תכולת פחמימות במזונות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:05

אין ספק שרבים מאיתנו שמעו הרבה על פחמימות. אלו אלמנטים אורגניים שנותנים לגוף שלנו 60% מהאנרגיה: פיזית ונפשית. ידוע גם שפחמימות במזונות יכולות להיות פשוטות ומורכבות. חלקם נחוצים לגופנו לחיים מלאים ולמצב רוח טוב, בעוד שאחרים תורמים להיווצרות שומן בגוף. אז אילו מהם באמת נחוצים לגוף שלנו, ואילו רק מזיקים?

מהן פחמימות

פחמימות המצויות במזונות הן חומרים המורכבים מסוכרים פשוטים ומורכבים. לכן, הם מחולקים לפחמימות פשוטות (מהירות) ומורכבות (איטיות). ההבדלים בין יסודות אורגניים אלו הם בהבדל במבנה המולקולרי ובקצב הספיגה.

פשוט, מהיר, מזיק

פחמימות מהירות מורכבות בעיקר מפרוקטוז (חד סוכרים) ולקטוז (דו-סוכרים). זה בגלל זה שלפחמימות פשוטות במזונות יש טעם מתוק. בפעולת אנזימי הרוק, תהליך הפיצול שלהם מתחיל כבר בפה. חומרים אלו בעלי מבנה קל ונספגים במהירות בגוף. עם זאת, לאחר 30-50 דקות לאחר אכילתם, יש תחושת רעב.

כדי להעריך את כמות הפחמימות במזון, תזונאים משתמשים במדד המכונה אינדקס גליקמי (GI). זה יכול לשמש כדי לקבוע את השפעת הסוכר על רמות הגלוקוז בדם. לכן, מזונות בעלי ערך GI גבוה אינם מועילים לגוף. הם תורמים לייצור מוגבר של אינסולין, אשר, בתורו, עלול להוביל להשמנה וסוכרת. לכן, יש להגביל את השימוש במוצרים כאלה.

מורכב ושימושי

פחמימות מורכבות במזון הן פוליסכרידים, המורכבות בעיקר מפקטינים, סיבים ועמילן. בניגוד למאכלים מתוקים, הם ממריצים את תהליך העיכול, אך בו זמנית מבטלים את תחושת הרעב ומשביעים לאורך זמן. הן שרשראות מולקולריות מורכבות. כדי לעכל פחמימות מורכבות, הגוף זקוק ליותר זמן ומאמץ, ולכן הגלוקוז בדם עולה בהדרגה, מבלי להגיע לרמות מסוכנות.

מה נותנות הפחמימות לגוף?

למרות נוכחותם של חלבונים ושומנים במזונות, הפחמימות הן שהגוף צריך כדי להשיג את האנרגיה העיקרית. אם תשנה את התזונה ותגביל את השימוש בהן, עתודות האנרגיה של הגוף יתכלו במהירות.כתוצאה מכך, אדם ירגיש התמוטטות. במקרה זה, המוח יחווה חוסר תזונה, מה שיוביל לא רק לירידה בביצועים המנטליים, אלא גם לגילויי תוקפנות ואדישות.

עם זאת, פחמימות הן לא רק מקור האנרגיה העיקרי. הם לוקחים חלק במבנה התא ונמצאים באנזימים המיוצרים בגוף. בנוסף, הם מהווים מרכיב חשוב של מערכת החיסון. לפי הפרסומים האחרונים במקורות רפואיים, יש להם אפקט אנטי גידולי.

פחמימות באוכל

טבלאות לירידה במשקל מכילות בדרך כלל רשימה של מזונות לא רצויים. לרוב, הם כוללים מזון המכיל פחמימות מהירות.

שם המוצר	תוכן חלבון	תוכן שמן	תכולת פחמימות	ערך אנרגטי, kcal
ירקות
אבטיחים	0, 40	-	8, 90	39
חציל	0, 70	0, 10	5, 60	24
אפונה ירוקה	5, 00	0, 10	13, 40	70
מלונים	0, 50	-	8, 80	38
קישוא	0, 60	0, 30	5, 60	26
Cabbage	1, 70	-	5, 50	28
תפוחי אדמה	2, 00	0, 10	20, 0	80
בצל (לפת)	1, 70	-	9, 50	40
גזר	1, 20	0, 10	7, 1	34
מלפפונים	0, 70	-	3, 00	15
עגבניות	0, 60	-	3, 0	15
שעועית מחרוזת	4, 00	-	4, 3	30
פירות, פירות יבשים ופירות יער
משמשים	0, 80	0, 10	10, 5	45
אננס	0, 30	-	12, 1	46
כתום	0, 80	0, 10	8, 4	50
בננה	1, 60	0, 20	22, 0	91
Cherry	0, 70	0, 10	11, 0	50
רימון	0, 88	-	12, 0	52
Pear	0, 40	0, 10	10, 0	40
תות	1, 80	-	7, 00	40
דומדמניות	0, 70	-	10, 0	43
פטל	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
אוכמניות	1, 00	-	8, 50	40
דגנים, קטניות
כוסמת (ליבה)	12,5	2, 7	67, 0	328
תירס	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
שיבולת שועל	12, 00	6, 00	65, 3	343
שעורה	9, 30	1, 00	73, 5	322
אורז	7, 10	0, 60	73, 6	320
שעורה	10, 30	1, 40	71, 5	320
שעועית	5, 90	0, 10	8, 3	56
Peas	23, 0	1, 3	54, 0	320
פולי סויה	35	17, 4	26, 6	394
עדשים	24, 70	1, 00	54, 4	308
שעועית	22, 00	1, 60	54, 0	308
קמח, לחם
קמח חיטה (איכות גבוהה)	10, 60	1, 30	73, 0	330
קמח חיטה (כיתה אחת)	10, 50	1, 30	73, 0	330
קמח שיפון	6, 80	1, 00	77, 0	325
לחם חיטה מקמח מכיתה א'	10, 20	0, 90	53, 3	250
מאפה לאפייה	7, 5	4, 5	59, 0	300
לחם מקמח שיפון	4, 60	0, 70	50, 0	210

חוסר איזון בפחמימות

כמובן שתכולת החלבונים, השומנים והפחמימות במזונות המרכיבים תזונה מאוזנת ומלאה, מבטלת לחלוטין את הופעתו של מחסור בחומרים חיוניים. עם זאת, אם תעקוב אחר דיאטות ארוכות ומתישות, החוסר שלהן יכול להתבטא בצורה של:

• רגשות של חולשה, בולטות במיוחד לאחרפעילות נפשית ופיזית;
• סחרחורת וכאבי ראש תכופים;
• חוסר יכולת להתרכז ולעבוד בצורה פרודוקטיבית;
• עצבנות ואדישות.

לכן, מזונות המכילים פחמימות חייבים להימצא בתפריט היומי. בינתיים, מצד שני, עודף של אלמנטים אלה יכול גם להשפיע לרעה על הבריאות.

תכולת פחמימות גבוהה במזון תופיע כ:

• הגברת רמות הגלוקוז בגוף;
• הידרדרות במצב הגופני;
• הופעה של משקל עודף.

לכן, אכילת הרבה פחמימות, אפילו איטיות, ממש לא מומלצת על ידי תזונאים.

החשיבות של אכילת חלבון

חלבונים, כמו פחמימות, במזון הם בעלי חשיבות רבה לגוף האדם, לא בכדי הם נקראים בסיס החיים על פני כדור הארץ. זה החומר שממנו עשויים התאים שלנו. חלבונים הם הכרחיים לשיקום והתחדשות של רקמות.

קשה להפריז בחשיבותם של חומרים אלה. הם מעורבים כמעט בכל התהליכים המתרחשים בגוף והם הספקים העיקריים של כל חומצות האמינו הדרושות. לכן, חלבונים ממקור מן החי והצומח חייבים להיות נוכחים בתזונה היומית של כל אדם.

התכולה הגבוהה של חלבונים ופחמימות במזון ממלאת את אחד מתפקידי המפתח לחסינות חזקה ובריאה. הםהכרחי במיוחד לילדים לגדילה תקינה. חומרים אלו מאיצים תהליכים מטבוליים ומגנים על הגוף מפני הרס.

שומן בתזונה

השומנים הקיימים במזון משמעותיים מאוד לגוף - פחמימות וחלבונים אינם מסוגלים לספק תהליכים מלאים ללא חומרים אלו. יסודות קורט רבים הדרושים לאדם אינם יכולים להיספג ללא שומן.

חומרים אלו נושאים את ערך האנרגיה העיקרי. בנוסף, השכבה השומנית מקיפה כל תא בגוף, ומגינה עליו מפני השפעות שליליות אפשריות. השומנים שנצברים בגוף מגנים עלינו מפני היפותרמיה.

המחסור בחומרים אלו משפיע על מראה העור ותפקוד המוח. הם משפיעים על תפקוד הרבייה ובלעדיהם לא מתאפשרת התפתחות מלאה של אורגניזם גדל. לכן, שומנים, אם כי בכמויות מוגבלות מאוד, חייבים להיות נוכחים במזון.

האם פחמימות תורמות לעלייה במשקל?

ידוע שפחמימות פשוטות מתעכלות במהירות ומגבירות את ייצור האינסולין, מה שמאט את תהליך פירוק השומנים. עם מעט פעילות גופנית, עודף פחמימות וחלבונים פשוטים במזון תורמים לשקיעה של שומן תת עורי. עם זאת, אם אתה עושה ספורט, החומרים האלה הופכים לאבני בניין לרקמת השריר.

אכילה בריאה - השילוב הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות

באוכל אנחנואנו משתמשים מדי יום, כל החומרים הדרושים לגופנו חייבים להיות נוכחים. עם זאת, גסטרואנטרולוגים מזכירים לנו שדרושות סביבות שונות לעיבוד מזונות שונים. ידוע שלעיכול חלבונים יש צורך בסביבה עם חומציות גבוהה ולפחמימות בסיסית. עם שימוש בו זמנית במוצרים לא תואמים, העיכול קשה, ומזון מעובד בצורה גרועה, אם הוא נכנס למעיים, יכול לעורר עצירות. לכן, במקרה זה, ארוחות נפרדות הן צעד חשוב.

תזונה נכונה

מזונות שהם חלק מהתזונה היומית שלנו מכילים שלושה חומרים עיקריים - חלבונים, שומנים ופחמימות. השימוש בו זמנית שלהם יכול לא רק להוביל לקבוצה של קילוגרמים עודפים, אלא גם לבעיות בעיכול.

תזונה נפרדת היא סוג של דיאטה שיש להקפיד עליה לאורך כל החיים. בניגוד לדיאטות אחרות לירידה במשקל, עם דיאטה נפרדת, לא צריך לוותר על כל מנות. אתה יכול לאכול הכל, העיקר לעשות את זה במחשבה.

בתהליך של תזונה לא מאוזנת, הקיבה מכילה לרוב תערובת גדולה של מגוון רחב של מזונות. עם זאת, כל אלמנט המרכיב את התערובת הזו דורש עיבוד משלו לצורך הטמעה. לכן, בתהליך העיכול, הרכיבים מתחילים ליצור אינטראקציה זה עם זה, מפריעים לעיבוד תקין ומעמיסים עומס נוסף על מערכת העיכול.

בתהליך העיכול, הגוף מייצר אנזימים באופן פעיל שנועדו לפרק מוצרים מסוימים. למשל, חומריםשמפרקים חלבון אינם יכולים לפעול גם על שומנים או פחמימות. כתוצאה מערבוב מוצרים שאינם תואמים, נוצרת סביבה הגורמת לתסיסה והיווצרות גזים.

לדוגמה, חלבון נמצא בכמויות גדולות בבשר, דגים ופירות ים, כמה דגנים ואגוזים, מוצרי חלב וגבינות (ניתן לראות את המזונות החלבוניים הנפוצים ביותר ברשימת המזון למעלה).

מהן פחמימות מהירות ואיטיות נדון גם למעלה. חומרים אלו נמצאים במזונות בצורה של עמילן (חלק מהירקות ודגנים) וסוכר (דבש, פירות, ממתקים).

רוב כל השומנים נמצאים בשמנים ממקור מן החי והצומח. הם גם מצויים בשפע בבשר שומני ודגי נהר, שומן חזיר ואגוזים.

כאשר מרכיבים תפריט המבוסס על עקרון התזונה הנפרדת, יש צורך להקדיש תשומת לב מיוחדת לשימוש בחלבונים שונים: לא ניתן לשלב חלבונים ממקור צמחי ובעלי חיים. כל סוג של חומרים אלה דורש גם עיכול שונה.

יסודות של תזונה נפרדת

כאשר מרכיבים תפריט שעומד בסטנדרטים של תזונה נפרדת, תזונאים ממליצים להקפיד על כללים בסיסיים מסוימים:

1. אל תשלב מזון עמילני עם מזון חלבון.
2. אין לשלב מזון שמן עם חלבונים.
3. אין לצרוך חלבון עם סוכר.
4. לא ניתן לשייך חלב לכלום.
5. יש לאכול פירות בנפרד זה מזה.

מומחים מייעציםלהימנע מקינוחים מתוקים. יתרה מכך, עצה זו רלוונטית לא רק עבור אנשים שדבקים בכמה שיטות לירידה במשקל, אלא גם עבור אלה שדואגים לבריאותם. מנות כאלה יכולות לשמש כחטיף נפרד, אבל מאוד לא רצוי לשלב אותן עם מוצרים אחרים.

דיאטות המבוססות על תזונה נפרדת מונעות הצטברות חלבון נרקב על דפנות מערכת העיכול. תוצרי הפירוק של חומר זה הם פחמימות דו חמצני, חומצה אצטית ואלכוהול, אשר חודרים למערכת הדם, מתפשטים בכל הגוף ועלולים לגרום למחלות שונות.

במקום לפרק שומן בגוף, הגוף מוציא את רוב האנרגיה שלו במאבק בחלבון נרקב, וכתוצאה מכך קבוצה של קילוגרמים מיותרים וערעור יציבות הבריאות הכללית. ניתן לבטל את התהליכים הלא רצויים הללו על ידי אכילה נכונה.