צריכת קלוריות יומית לנשים וגברים: תכונות, חישוב נורמה והמלצות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כל יום גוף האדם משתמש בכמות מסוימת של קלוריות לפונקציות המבטיחות חיים תקינים, כמו נשימה, שינה, עיכול. הצריכה והצריכה של הקלוריות המתקבלות תלויות בגיל האדם, בצורתו הפיזית ובאורח חייו. לכן, תמיד כדאי לזכור שחישוב צריכת הקלוריות היומית נעשה עבור כל אדם בנפרד, כאשר כל התכונות הפיזיות נלקחות בחשבון בנפרד.

תפיסה כללית של קלוריות

לפני שמדברים על איך לחשב נכון את צריכת הקלוריות היומית, כדאי להתעכב על המושגים הבסיסיים. קלוריה היא יחידת מדידה מקובלת של אנרגיה, שהגוף מוציא על תהליכים שונים במהלך חייו. אדם מקבל קלוריות בתהליך הטמעת המזון על ידי מערכת הקיבה.

כפי שצוין לעיל, כמות עלויות האנרגיה לכל אדם היא שונה ותלויה ישירות במידת הלחץ הגופני והאינטלקטואלי היומיומי, כמות המזון הנצרכת, המשקל והמצב הבריאותי.

אם הגוף, יחד עם האוכל, קיבל מספר רב של קלוריות ולא יכול היה להוציא אותן במהלך היום, אז העודף מתמקם בגוף בצורה של שומן בגוף. לפיכך, צריכת קלוריות יומית מוגברת מובילה לעלייה במשקל. אבל במקרה שהגוף לא מקבל את מנת הקלוריות שהוא צריך במהלך היום, מאגרי השומן נשרפים. לפיכך, נצפתה ירידה במשקל. עם זאת, כדאי לזכור שאם אין מלאי שומן בגוף ואדם במצב גופני טוב, מחסור בקלוריות מביא לדלדול חמור של הגוף, הכרוך בהידרדרות במצב הגופני הכללי ובהתפתחות. של פתולוגיות שונות, כגון תפקוד לקוי של מערכת כלי הדם, העצבים והעיכול.

השפעת הגיל על צריכת הקלוריות

חשוב ביותר לזכור שאחת מנקודות המפתח לחישוב צריכת הקלוריות היומית היא הגיל. עובדה זו נובעת מכך שגם קצב צריכת האנרגיה בגילאים שונים יהיה שונה. צעירים, במיוחד בני נוער, זקוקים ליותר אנרגיה מכיוון ששינויים פיזיולוגיים שונים מתרחשים בגוף. אנשים מבוגרים צריכים פחות אנרגיה באופן משמעותי, מכיוון שהפעילות הגופנית פוחתת משמעותית עם הגיל.

לדעת ולדעת כיצד להשתמש נכון בקלוריות, אדם מסוגל לווסת ולהתאים את בריאותו ומשקלו. למשל, חישוב צריכת הקלוריות היומית לצורך ירידה במשקל יאפשר לכם להיפטר מקילוגרמים מיותרים גם ללא אימוני ספורט מיותרים. וגם, להיפך, לעלות במשקל במקרה של תשישות.

קלוריות רגילות לנשים

ככלל, המין ההוגן רגיש יותר לנושא המראה ומשקל הגוף שלהם. הנורמה של קלוריות לבנות, כמו גם לגברים, נקבעת על סמך אורח החיים של חיי היומיום ומחוון הגיל. אינדיקטורים מותנים של צריכת הקלוריות היומית לנשים הם הנתונים המוצגים בטבלה למטה.

גיל הנשים	עם אורח חיים יושבני (לא פעיל)	עם אורח חיים פעיל בינוני	עם אורח חיים פעיל
בני 18 עד 25	2000 קק"ל	2200-2300 קק"ל	2400-2500 קק"ל
בני 26 עד 50	1800 קק"ל	2200 קק"ל	2200-2300 קק"ל
אחרי 50 שנים	1500-1600 קק"ל	1800 קק"ל	2000 קק"ל

בעזרת הנתונים הנתונים ניתן לקבוע את צריכת הקלוריות היומית לנשים, אך כדאי לזכור שעדיף לבצע את החישובים בעצמכם באמצעות נוסחאות מיוחדות. איך לעשות את זה נכון נדון קצת להלן.

נורמת קלוריות לגברים

הגוף הגברי מוציא אנרגיה בצורה קצת יותר אינטנסיבית מהגוף הנשי, לכן, מספר הקלוריות שמקבלים נציגי המחצית החזקה של האנושות צריךלהיות יותר. צריכת הקלוריות היומית הממוצעת לגברים היא הנתונים המוצגים בטבלה למטה.

גיל הגברים	עם אורח חיים יושבני (לא פעיל)	עם אורח חיים פעיל בינוני	עם אורח חיים פעיל
בני 18 עד 25	2400-2500 קק"ל	2800 קק"ל	2900-3000 קק"ל
בני 26 עד 50	2000 קק"ל	2500-2600 קק"ל	2900 קק"ל
אחרי 50 שנים	1700-1800 קק"ל	2100-2300 קק"ל	2400-2700 קק"ל

עם זאת, כדאי לזכור שנתוני צריכת הקלוריות היומית לגברים הם ממוצעים, ועל מנת לתאם נכון את התזונה שלך, עדיף להשתמש רק בחישובים בודדים.

קלוריות רגילות לנשים בהריון

ילדה שמתכוננת להפוך לאמא, חובה לעקוב אחר התזונה שלה ואיכות המוצרים. שיעור הקלוריות ליום עבור בנות במצב תלוי במשך ההיריון.

חשוב ביותר לדון בתזונה עם רופא נשים שעוקב אחר מהלך ההריון. עם זאת, המספר הממוצע של קלוריות הנצרכות בשלבים המוקדמים צריך להיות בערך 2500 עד 3200 קלוריות ליום.תנאים מאוחרים - בתוך 3100-3200 קק"ל, וכבר בזמן הנקה - עד 3500 קק"ל.

קלוריות רגילות לירידה במשקל

תזונאים ממליצים בחום להוריד את מספר הקלוריות בעת ירידה הדרגתית במשקל. אם הגוף לא יקבל את נורמת המזון הרגילה שלו, הוא יהיה במצב מלחיץ, הכרוך בהפרעות בקיבה ובמערכת העצבים. כדאי גם לזכור שאם, במאבק נגד משקל עודף, אדם מתחיל לנהל אורח חיים פעיל וחובב ספורט, אסור בתכלית האיסור להוריד בחדות את צריכת הקלוריות שלו. זכור שגם פעילות גופנית דורשת הרבה אנרגיה.

האפשרות האופטימלית היא כאשר כמות הקלוריות הנצרכת מופחתת בהדרגה ב-15-20%. כך, למשל, אם הנורמה היומית לילדה הייתה 2000 קק"ל עם אורח חיים מדוד בישיבה, אזי צריכת הקלוריות היומית לאישה לירידה במשקל תהיה 1700-1600 קק"ל. בעתיד, כאשר הגוף ייבנה מחדש, תוכל להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת עד ל-30 או 40%. אבל הקפד לזכור שעדיף להשתמש בחישובים בודדים.

אם אדם החליט לרדת במשקל ולהחזיר את הגזרה שלו לשגרה, מבלי לבנות תזונה נכונה, מטרה זו לא תושג במהירות וקשה ביותר. אפילו האימון המתיש ביותר לא יביא את התוצאות הרצויות אם אספקת האנרגיה של הגוף בצורת שומן בגוף עולה על ההוצאה הקלוריות היומית.

חשוב לשים לב לעובדה שתהליך הירידה במשקל עםאיזון מאזן הקלוריות לא יוכל לתת לגוף את הצורה הרצויה ללא מינימום של פעילות גופנית. אם הגוף מפסיק לקבל את החלק הרגיל של הקלוריות, הוא יתחיל בהדרגה לעבד מסת שריר, מה שישפיע לרעה על הדמות והבריאות. לפיכך, לתהליך ההיפטרות ממשקל עודף יש שני גורמים מרכזיים - תזונה נכונה ופעילות גופנית מתונה.

איך לחשב את צריכת הקלוריות שלך?

לצורך חישוב נכון של צריכת הקלוריות היומית, מומחים בתחום התזונה פיתחו נוסחאות מיוחדות. עם זאת, באמצעות שיטות חישוב שונות, אתה יכול לקבל מספרים שונים, אשר לעתים קרובות גורם לאספקת חשמל שגויה. אם אדם החליט ברצינות לגשת לסוגיית חישוב נורמת הקלוריות, אז עדיף לו לפנות למומחה שיעזור בחישוב הנורמה האינדיבידואלית.

אם אינך יכול לקבל תור לרופא מסיבה כלשהי, אז אתה יכול לחשב את התעריף בעצמך. נכון להיום, דיאטנים מתרגלים ממליצים להשתמש בנוסחאות הקלוריות היומיות של מדענים מיפלין-סן ג'ור והאריס-בנדיקט. האינדיקטורים של השיטות הנ"ל לחישוב צריכת הקלוריות היומית עשויים להיות שונים זה מזה ויש להם שגיאה הנעה בין 100 ל-300 קק"ל.

מתי אסור לספור קלוריות בעצמך?

ראוי לציין שכל החישובים חלים על אנשים שכבר הגיעו לגיל ההתבגרות, אבל, כמומקובל בדרך כלל שהרגע הזה מגיע בגיל 18.

אנשים עם מחלות של מערכת העיכול, כלי הדם או העצבים לא יתאימו לחישובים הממוצעים. כדי שהם יבינו כמה קלוריות הם צריכים לצרוך, עליהם לפנות לדיאטניות, שכן רק מומחה יכול לתאם נכון את צריכת הקלוריות היומית.

איך לספור במהירות קלוריות באוכל?

כדי לעשות סדר בתזונה, לא מספיק לדעת את צריכת הקלוריות שלך, אתה גם צריך להיות מסוגל לספור נכון את הקלוריות במזון שאתה אוכל. הדרך הפשוטה והיעילה כיום היא מחשבוני קלוריות, אותם ניתן למצוא באינטרנט, להתקין במחשב אישי או להוריד כאפליקציה לסמארטפון.

האלגוריתם של תוכניות אלו פשוט מאוד - בהתבסס על הנתונים הרשמיים על תכולת הקלוריות של המוצרים, מתבצע חישוב וניתנים אינדיקטורים של מנה של מוצר או מנה מוגמרת. כך, אתה יכול לחשב ולהרכיב את התזונה שלך ללא קושי רב, כמו גם ללא זמן ועלויות כספיות מיותרות.

האפליקציות הטובות ביותר למחשבון קלוריות

עם קצב החיים המודרני, לעתים קרובות קשה מאוד לאנשים לחשב באופן עצמאי את תכולת הקלוריות של כל מנת מזון שאוכלים. כפי שכבר צוין, אפליקציות טלפון הן הדרך המשתלמת, האופטימלית והמהירה ביותר לגלות כמה קלוריות יש באוכל. וגם היתרון של רבים מהיישומים האלה הוא שהם יכוליםגלה כמה קלוריות נשרפו במהלך היום, ועזור ליצור רשימה מתאימה של מזונות ומנות.

אפליקציות מחשבון הקלוריות הטובות ביותר לסמארטפונים הן:

1. YAZIO. בסיס המידע של אפליקציה זו מכיל נתונים על מספר עצום של מוצרים וארוחות מוכנות. הנוחות והייחודיות של התוכנית טמונים גם בכך שב-YAZIO ניתן למצוא מתכונים לפיהם ניתן לבשל מנה בתכולת הקלוריות הרצויה.
2. "קלוריה". האפליקציה תעזור לכל אחד לא רק לשלוט בצריכת הקלוריות היומית, אלא גם לומר לך כמה קלוריות הוצאה.
3. Lifesum. יישום זה יעזור לא רק לגלות מידע על תכולת הקלוריות של מזון, אלא גם להכין את הדיאטה הנכונה למטרה מסוימת. תוכנית זו היא עוזרת טובה, במיוחד עבור אותם אנשים שהחליטו לרדת במשקל.
4. FatSecret. באפליקציה זו, כל משתמש יוכל למצוא את כל המידע הדרוש על מזון, החל מקלוריות ועד ערך תזונתי.

איך לחשב קלוריות באופן ידני?

אם לא ניתן לחשב את מספר הקלוריות במזון הנצרך באמצעות טכנולוגיה מודרנית, ניתן לעשות זאת באופן ידני, תוך ידיעת תכולת הקלוריות של המוצר עצמו או המנה המוגמרת.

כדי לעשות זאת, עליך להכפיל את משקל המוצר בתכולת הקלוריות שלו. למשל, בידיעה ש-1 גרם של סלט קיסר שהוכן לפי המתכון הקלאסי מכיל 1.9 קק"ל, ואז במנה במשקל 250 גרםיהיה 475 קק"ל.

לסיכום, ראוי לציין שתזונה היא הבסיס לחיי האדם. חשוב ביותר להקשיב לגוף שלך ולהקדיש תשומת לב ראויה לחישוב הקלוריות הנצרכות, שכן עודף בהן או להיפך, מחסור בהן עלול לגרום לתוצאות שליליות, כגון מחלות של מערכת העיכול או מחלות של מערכת העצבים..