מזון עשיר בחלבון. צריכת חלבון יומית

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

חלבון הוא חומר הבנייה העיקרי לגוף האדם. זה הכרחי להיווצרות, כמו גם לשיקום רקמת השריר, הציפורניים, העור, השיער ושמירה על חסינות. ללא מספיק חלבון, הגוף לא יוכל לתפקד באופן מלא.

כאשר יש מחסור בחלבון, הגוף מאבד מסת שריר, מתחילות בעיות בריאות ובעיות חיסוניות. לכן מזון עשיר בחלבון צריך להיות קיים בתזונה היומית של כל אדם.

תפקיד החלבון בחיי האדם

עבור הגוף, חלבונים הם אבני הבניין שאחראיות לצמיחה של כל הרקמות. כמו פחמימות, חלבון יכול להפוך למשאב אנרגיה עבור אדם. עם זאת, אם הפחמימות מתחילות לשלוט בתזונה, החלבון מתחיל לשמש את הגוף ליצירת תאי שומן חדשים ורקמות שריר. לכן, לא משנה כמה חלבון יש בבשר שנמצא על שולחנו של הצרכן הממוצע מדי יום, גם תפקיד הפחמימות חשוב מאוד.

חלבון חשוב לשמירה על חסינות. מזון עשיר בחלבון יוצרנוגדנים, שבהמשך, יחד עם שאר תאי החיסון של הגוף, מתנגדים לזיהומים ומחלות. בנוסף, אנזימי חלבון חשובים למהלך התקין של כל התגובות הכימיות בגוף האדם.

באיזה מזונות יש הכי הרבה חלבון

חלבון נמצא במגוון רחב של מזונות. הוא נמצא במזון מהחי והצומח כאחד. בשר, דגים, גבינת קוטג' וקטניות הם המקורות הנפוצים ביותר לחלבון. את המזונות האלה מומלץ לכלול בתזונה שלך כדי שיהיה בריא ככל האפשר.

מזונות עשירים בחלבונים:

• Cod.
• Salmon.
• בשר הודו.
• בשר עוף.
• עדשים.
• בקר.
• פולי סויה.
• שרימפס.
• תרד.
• שעועית.
• אספרגוס.
• גרעיני דלעת.
• חלב.
• גבינת קוטג'.
• Cheese.
• ביצים.

כמה חלבון יש בגבינת קוטג', בשר, פירות יבשים ומזונות אחרים הכלולים בתזונה היומית שלך? אם לא חשבת על זה בעבר, אז הגיע הזמן לספור את מספרו. עודף חלבון יכול להזיק לכל הגוף. יש להקפיד על הקצבה היומית המומלצת, שתהיה אינדיבידואלית לכל אחד. ניתן לקבוע אותו על סמך מצב בריאותי, אורח חיים, משקל וגיל.

ערך יומי לחלבון

לפני שתמשיך לחישוב צריכת החלבון היומית, עליך להחליט על היעד שאתה רוצה להציב לעצמך. אז, אם אתה הולך לעלות מסת שריר ומתכננים לעשות זאתלהתאמן באופן קבוע בחדר הכושר, מומלץ לצרוך לפחות 2 גרם חלבון לכל ק ג משקל ליום. יש לזכור כי אין לצרוך יותר מ-40 גרם חלבון בארוחה אחת. כמות גדולה יותר פשוט לא תיספג ותוביל להרעלת הגוף.

אם אתם בדיאטה לירידה במשקל ולא רוצים לרדת במסת שריר שעלתה, צריכת החלבון היומית תהיה 1.5 גרם לק ג משקל. זה יהיה מספיק כדי למנוע התרחשות של ניוון ברקמות השריר.

מזון צריך להיות מסובב, מזון עשיר בחלבון צריך להיות מגוון ולהכיל את כל אבות המזון הדרושים. עם עודף משקל, הנורמה של חלבון ליום היא 1.2 גרם לכל ק ג משקל. לפיכך, צריכת החלבון היומית צריכה להיות לפחות 1 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

Milk

כמה חלבון יש בחלב? חלב הוא בצדק אחד המזונות הבריאים ביותר ומקור סביר לחלבון. הוא עשיר בויטמין D, סידן וזרחן. ל-100 גרם חלב, שתכולת השומן שלו היא 2.5%, יש כ-2.8 גרם חלבון. לפיכך, בליטר אחד זה בערך 28 גרם.

זהו מרכיב הכרחי לבישול דגנים, חביתות, פנקייק ומנות רבות אחרות. לעתים קרובות ישנם אנשים שאינם יכולים לצרוך חלב בצורתו הטהורה. במקרה זה, אפשר להכין ממנו שייקים או קוקטיילים.

חלב טוב לעצמות ולחסינות. יחד עם זאת, שימוש מוגזם בו יכול להובילקילו עודפים. לכן, אנשים עם עודף משקל צריכים לשתות את זה בזהירות.

גבינת קוטג' וגבינות

גבינת קוטג' היא אחד מאותם מזונות המובילים מבחינת תכולת חלבון. כמה חלבון יש בגבינת קוטג'? עם אפס שומן, 100 גרם מכיל 18 גרם חלבון. הערך האנרגטי של גבינת קוטג' נטולת שומן הוא 94 קלוריות. ניתן להשתמש בו להכנת קינוחים ומשקאות. המוצר נספג היטב בגוף ומנרמל את העיכול.

גבינות על בסיס חלב עשירות גם בחלבון. לדוגמה, 100 גרם גבינת אדיגה מכילה כ-17 גרם חלבון. יחד עם זאת, הערך האנרגטי שלו הוא 235 קלוריות. סוגים מסוימים של גבינות הם מוצרים תזונתיים שיכולים להיכלל על ידי תזונאים בדיאטות טיפוליות. זה משמש לעתים קרובות גם על ידי ספורטאים כדי להעלות מסת שריר.

Meat

בשר הוא אחד המקורות העיקריים לחלבון. כמה חלבון יש בבשר? ב-100 גרם פילה עוף יש 30 גרם ממנו. אותה כמות חלבון נמצאת בבשר בקר רזה. ארנב מכיל רק 21 גרם ואפשר לקרוא לו בצדק מוצר דיאטטי.

בשר מרווה את הגוף בשומנים מן החי, מינרלים וחומצות אמינו. צריכה קבועה של בשר משפרת את הזיכרון ואת תפקוד המוח באופן כללי. מוצר זה חייב להיות קיים בתזונה של ילדים להתפתחותם התקינה.

Fish

דג מכיל זרחן, חומצות שומן אומגה 3 חזקות וחיוניות. כמו כן, אל תשכח את המספר הגדול של ויטמינים של קבוצותD, E, B ו-A, שהם כל כך עשירים בדגים. יש כ-20 גרם חלבון ב-100 גרם סלמון. אותה כמות חלבון בטונה.

שתי מנות דגים בשבוע יספיקו כדי לספק לגוף את הכמות הדרושה של חומרים מזינים. דגים יהיו בחירה טובה לירידה במשקל. מזון עשיר בחלבון זה אינו עשיר בקלוריות כמו בשר וקל הרבה יותר לגוף לעכל אותו. חשובה גם הנוכחות של שמן דגים במוצר זה, המשפר את תפקוד המוח והזיכרון.

אגוזים

אגוזים הם גם עשירים בחלבון. לדוגמה, 100 גרם שקדים מכילים 21 גרם חלבון. יש 15 גרם חלבון באגוזי לוז ו-20 גרם בפיסטוקים.

בניגוד לפירות, אגוזים מכילים הרבה יותר מגנזיום, סידן, ברזל וזרחן. מדובר במזון טעים ומזין המשפיע לטובה על תפקוד הלב והמוח. בנוסף, אגוזים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם. השימוש בהם נקבע על ידי רופאים במהלך תקופת ההחלמה לאחר ניתוחים ומחלות. אגוזים יכולים להפחית את הרעב, מה שיכול להיות שימושי במיוחד במהלך ירידה במשקל.

יחד עם זאת, אגוזים הם מזון לא קל לזכור. שימוש מופרז בהם עלול לגרום להרעלת הגוף.

שעועית

שעועית בוגרת שווה לדגנים מבחינת הערך התזונתי שלה. זהו מזון עשיר בחלבון, ויטמינים וסיבים. ברוסיה, הקטניות הנפוצות ביותר הן:

• peanuts;
• שעועית;
• lentils;
• soy;
• peas.

100 גרם קטניות מכילים כ-6 גרם חלבון. לא ניתן לסווג מוצרים אלו כדיאטטיים, שכן לוקח לגוף זמן רב מאוד להטמיע אותם. יש לבשל שעועית לפני הצריכה.

תרד

מבחינת חלבון, התרד הוא שני רק לקטניות. גם לאחר טיפול בחום נשמרים במוצר זה ויטמינים מקבוצות A ו-C. בנוסף, התרד מכיל סידן ובטא-קרוטן המחזקים את העצמות. 100 גרם תרד מכיל כ-3 גרם חלבון.

ירק זה מסיר רעלים מהגוף. השימוש הקבוע שלו במזון משפר את חילוף החומרים בגוף, מחזק את כלי הדם והשיניים. מזון צמחי זה, עשיר בחלבון, מומלץ לנשים הרות וילדים. תרד נכלל לעתים קרובות בתזונה כמקור נוסף לסיבים וויטמינים.

פירות יבשים

פירות יבשים הם גם מקור טוב לחלבון צמחי. בכוס אחת של משמשים מיובשים יש כ-5 גרם חלבון, בכוס שזיפים מיובשים 4.5 גרם. מאה גרם של בננות מיובשות מכילות כ-1.5 גרם חלבון. בנוסף, פירות יבשים עשירים בויטמינים ומינרלים.

לרוב הפירות היבשים אפשר לקרוא בצדק מוצרים תזונתיים. לכן, הם כלולים במגוון מערכות תזונה המתמקדות בירידה במשקל. פירות יבשים עוזרים להאיץ את חילוף החומרים ולהסיר עודפי נוזלים מהגוף. הם תחליפים נהדריםממתקים וניתן להשתמש בהם כחטיף בצריכה מתונה.

יחד עם זאת, אל תשכח את תכולת הקלוריות שלהם. בצריכה מוגזמת, מזונות עשירים בחלבון עלולים לקלקל את דמותם של אנשים הסובלים מעודף משקל ולגרום נזק חמור לבריאות. בנוכחות מחלות כרוניות, מומלץ להשתמש בפירות יבשים בזהירות.

השפעות של צריכת חלבון נמוכה

מחסור בחלבונים בגוף עלול להוביל לתוצאות הבאות:

• האצת תהליך ההזדקנות;
• הידרדרות עבודת הלב ואיברים אחרים;
• מטבוליזם איטי והגדלת מסת השומן;
• חסינות לקויה;
• מתיחת דפנות כלי הדם וכתוצאה מכך הורדת לחץ הדם;
• תסמונת עייפות כרונית ואנמיה;
• הפרה של מערכת העיכול והכבד.

קביעת מחסור בחלבון אינה תמיד קלה. עליך לשים לב לסימנים הבאים:

• עייפות וירידה בביצועים;
• ריפוי פצע איטי;
• מחלות תכופות;
• עצבנות;
• עור נפול;
• נשירת שיער.

אם יש סימנים למחסור בחלבון, יש להתאים את התזונה על ידי הגדלת כמות החלבון במזון. יש צורך לבצע בדיקות דם כדי לבדוק מחסור במינרלים וויטמינים. חוסר איזון חלבון עלול לגרום למחסור בויטמינים ומינרלים. במקרה שחסר חלבון קשור למחלה, יש צורך לטפל בה.

מסקנה

כפי שאתה יכול לראות, מזונות עשירים בחלבון חייבים להיות נוכחים בתזונה יומית מלאה של אדם, אותה תוכל לבחור לפי העדפותיך. הרשימה למעלה תעזור לך לעשות את הבחירה הנכונה.

אל תגבילו את עצמכם במזונות, כי ללא תזונה מגוונת, הגוף לא יקבל מספיק ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים. לא משנה כמה חלבון יש בחלב ובמזונות אחרים הקיימים בתזונה, אסור גם לשכוח פחמימות. הם חשובים, כי אם הם חסרים, החיוניות תתחיל להיעלם. יש צורך לשמור על איזון רציונלי של צריכת מזון.