כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום? צריכת קלוריות יומית

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

נושא די רלוונטי היום הוא כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום. למעשה, כולם מבינים שהמושג הזה הוא די מעורפל ותלוי בגורמים רבים, כמו משקל, גובה, גיל, דרגת פעילות. עבור כל אדם, ניתן לחשב את התעריף הזה.

דרישת קלוריות יומית מינימלית

ישנן מספר נוסחאות לחישוב מדויק. הראשון מיועד לנשים:

• משקל בקילוגרמים צריך להיות מוכפל ב-10;
• גובה בסנטימטרים כפול 6, 25;
• גיל כפול 5;
• לאחר מכן, הוסף את השני למספר הראשון, ואז החסר את השלישי ומינוס 161.

לדוגמה, עבור אישה בת 25, ששוקלת 70 ק"ג וגובהה 170 ס"מ, החישוב יהיה:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

זהו המספר המינימלי של קלוריות שאישה צריכה לצרוך ביום. זה זהאנרגיה מושקעת על תהליכים מטבוליים בגוף, מה שאומר שהנורמה היומית לא צריכה להיות נמוכה מהנתון הזה לתפקוד בריא של הגוף.

לגברים, החישוב הוא, אלא שבסופו של דבר לא צריך להחסיר 161, אלא להוסיף 5. למשל, לגבר בן 35, במשקל 110 ק"ג וגובהו 180 ס"מ, החישובים ייראו כך.:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

בהתאם לכך, כל אחד מאיתנו יכול לחשב בבית כמה אנרגיה מושקעת בטיפול בגופו, גם אם אדם נמצא במנוחה. חישובים אלו נותנים תשובה לשאלה כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום. הנורמה היומית היא חילוף החומרים, המחושב לפי הנוסחה הנ ל, ורמת הפעילות הגופנית, ולכל אחד משלו.

כמה קלוריות ביום בהתאם לאורח החיים

כעת עליך לקבוע כמה אנרגיה אדם מוציא על חילוף החומרים ועל הפעילות הגופנית שלו. זה יעזור לך לחשב באופן גס כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום כדי לשמור על משקלו באותה רמה.

לכן, יש להכפיל את החישובים הקודמים במקדם:

• 1, 2 - לאורח חיים בישיבה;
• 1, 375 - למי שהפעילות שלו לא פעילה, אבל יש מקום לספורט עד 3 פעמים בשבוע;
• 1, 55 - פעיל בינוני, כגון התעמלות 5 פעמים בשבוע ועבודה משרדית;
• 1, 725 - לספורטאים ולמי שעבודתםקשור לפעילות גופנית;
• 1, 9 - עם עבודה יומיומית כבדה.

לפיכך, יש להכפיל את החליפין הראשי במקדם המאפיין את אורח החיים הנוכחי בצורה מדויקת ככל האפשר. המספר המתקבל של קילוקלוריות נחוץ כדי לשמור על המשקל.

דרך נוספת לחישוב

ישנן מספר שיטות אחרות לחישוב כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום כדי לשמור על המשקל. לדוגמה, בממוצע, כל אדם צורך כ-1 קק ל לקילוגרם ממשקלו בכל שעה. בהתאם, כדי לחשב את המינימום היומי, יש להכפיל את המשקל ב-24.

לדוגמה, לאישה השוקלת 70 ק"ג, עליך לצרוך כ-1680 קק"ל. אבל כאן לא נלקחת בחשבון מידת הפעילות הגופנית ולכן השיטה הראשונה מדויקת ואובייקטיבית יותר.

ניהול יומן

אבל יש את הדרך הבטוחה ביותר לקבוע כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום בנפרד. ניתן לעשות זאת באמצעות התבוננות, כלומר במשך מספר ימים יש לנהל יומן מזון.

לדוגמה, במשך 10 ימים עליך לרשום את כל המזונות הנצרכים, תכולת הקלוריות והנפח שלהם. זאת בתנאי שהמשקל נמצא במקום. לאחר שחלף הזמן המתוכנן, עליך לחשב בממוצע כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום. החישוב לפי סכמה זו יכול להיחשב מדויק ככל האפשר, מכיוון שהגוף הוא אינדיבידואלי, וקצב חילוף החומרים שונה אצל כולם.

כמהצריך קלוריות לירידה במשקל

מכיוון שהבעיה של משקל עודף היא חריפה כיום, יש לשים לב לנושא זה. באמת, כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל? אם אתה יודע בוודאות את חילוף החומרים הבסיסי שלך, כלומר, כמות האנרגיה שמסופקת כעת עם המזון ותורמת לשמירה על המשקל.

תזונאים לא ממליצים להפחית בצורה חדה את התוכן הקלורי של התזונה היומית, ב-10% לכל היותר. אם אתה לא מקפיד על כלל זה, אתה יכול לגרום נזק חמור לבריאות, הרווחה מחמירה. כלומר, הגוף נכנס למצב חיסכון באנרגיה, חילוף החומרים מאט, כתוצאה מכך זה יכול להוביל לעלייה במשקל.

יש לגשת בחוכמה לנושא הירידה במשקל. זה קל יותר למי שמנהל יומן מזון לקבוע כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום. כאן אתה יכול לראות בבירור מה ניתן להוציא בקלות מהתזונה או להחליף במזונות דלי קלוריות.

איך לחלק נכון קלוריות

ראשית עליכם ללמוד שאנו מקבלים אנרגיה משלושה יסודות עיקריים - חלבונים, שומנים ופחמימות. אתה לא יכול לסרב באופן מוחלט לאף אחד מהם, כי כל אלמנט ממלא תפקיד חשוב בתפקוד של גוף האדם, ירידה בריאה במשקל היא בלתי אפשרית בלעדיהם.

לדוגמה, שומנים הם לא רק מקור אנרגיה, אלא גם הכרחי להובלת חומרים מזינים לתאים בגוף. חלבון הוא חומר בניין, בלעדיואי אפשר ליצור רקמת שריר וגם לרדת במשקל, בהתאמה. פחמימות מעובדות לאנרגיה, הנחוצה לביצועים אנושיים נורמליים.

התזונה היומית צריכה להכיל חלבונים, שומנים ופחמימות ביחס האחוזים הבא של 20/50/30. אבל כאן חשוב לדעת לאילו רכיבים תזונתיים אנחנו צריכים על בסיס יומי, כי חלק מהמזונות יצטרכו להתבטל לחלוטין כדי לרדת במשקל.

קלוריות טובות ורעות

הדבר החשוב ביותר הוא לא רק כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום לירידה במשקל, אלא מהיכן הם מגיעים. אנחנו מדברים על קלוריות "רעות" ו"טובות". זו כמובן הגדרה פיגורטיבית, למעשה צריך להבין נכון אילו מוצרים מכילים אנרגיה שנצרכת מיד, ואילו מאוחסנים ברזרבה.

לדוגמה, פחמימות הן פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות הן סוכר וכל המזונות המכילים אותו, כולל פירות. הם אינם מרווים, אך נחוצים לתפקוד המוח, בכמויות סבירות. כלומר, אנשים העוסקים בפעילות אינטלקטואלית צריכים לצרוך פחמימות פשוטות בצורתן הטבעית - דבש, פירות. פחמימות מורכבות הן ירקות ודגנים, הן רוויות לאורך זמן ומביאות תועלת מירבית, לכן מומלץ לאכול אותן מדי יום.

כך גם לגבי שומנים, השימושיים שבהם הם צמחיים, ולבעלי חיים אין תועלת לגוף. לכן, התזונה חייבת להכיל ירקותשמנים, הם באגוזים, זרעים, אבוקדו.

איזה קלוריות כדאי לי לאכול כדי לקבל דמות בריאה ויפה

עכשיו נקודת המפתח היא כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום לירידה במשקל ומאיפה יש לשאוב אותן. הרי אפשר למשל לאכול 1500 קק ל עם ירקות, פירות ודגנים ובמקביל להרגיש מצוין ולרזות, או לאכול פחות מזון מהיר, מאפים ושאר מזונות לא בריאים מבחינת קלוריות ובמקביל להעלות משקל והגדלת שומן הגוף.

מוסר ההשכל הוא שחשוב לא רק לחשב נכון את תכולת הקלוריות של הדיאטה, אלא גם להסיר מוצרים מיותרים שאין בהם תועלת כלשהי. זה יכול להיעשות רק אם אתה רואה בבירור את כל מה שנאכל לאחרונה. רבים מתלוננים שהם אוכלים מעט מאוד ובמקביל לא יורדים במשקל. סירוב לאכול הוא לא מוצא, אתה צריך לאכול מספיק כדי שלא תחווה תחושת רעב מתמדת, אבל לא לאכול יותר מדי.

איך לרדת במשקל בלי להקריב

אז, אם אתה קובע בצורה מדויקת ככל האפשר כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום, אז אתה יכול בקלות ליצור לעצמך תוכנית אכילה בריאה. לא יהיה קשה למצוא את תכולת הקלוריות של כל מוצר או שמידע זה נמצא על האריזה. אין צורך לעשות דיאטות ולהגביל את עצמך בתזונה, רק לעבור למזון בריא ובריא: ירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן, בשר ודגים, פירות ים.

עכשיו אתה יכול לעשותפלט כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום. הנורמה היומית היא אינדיבידואלית עבור כל אחד, זה מספיק כדי לקבוע את זה בעצמך, ולאחר מכן אתה יכול להתאים את התפריט שלך. ויחד עם זאת, אין צורך לפנות למומחה, אלא אם, כמובן, הגורם למשקל עודף קשור לתת תזונה. אבל לא כדאי להפחית בחדות ובהרבה קלוריות, תהליך הירידה במשקל הוא ארוך ולא יעלה על 1.5 - 2 ק ג בשבוע.