דיאטה: איפה להתחיל, איך להכין תוכנית ארוחות, בחירות מזון ותפריט לדוגמה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כל אישה חולמת להיפטר ממשקל עודף. לשם כך נעשה שימוש בדיאטות, תוספי תזונה מיוחדים ותרגילים בחדר הכושר. עם זאת, אנשים רבים עושים טעויות ואינם משיגים את התוצאה הרצויה. לרוב, חישובים שגויים קשורים בהכנה לא מספקת לשינוי הקרוב בתזונה. לכן, חשוב ביותר ללמוד כללים פשוטים שיגידו לך היכן להתחיל דיאטה וכיצד לסיים אותה נכון.

עקרונות הדיאטה

כל דיאטה לירידה במשקל מבוססת בעיקר על חלוקה נכונה של המנות. אם במהלך כל התקופה אישה תתאמן בחדר כושר, אז יש לבצע כמה התאמות בתזונה שלה, מכיוון שהיא תצטרך יותר פחמימות ממה שהתזונה מציעה. נקודה חשובה נוספת היא אופן שתיית המים הנכון.

ככלל, ארוחות במהלך ירידה במשקל צריכות להיות חלקיות, כלומר לפחות שש פעמים ביום. מזונות המשמשים לבישול הם בדרך כלל דלים בקלוריות ובעלי תכונות שורפות שומנים ומשלשלות. הם לא צריכים להישאר בבטן במשך זמן רב, זה יכול להיות קשהניתן לעיכול או כבד מדי עבור מערכת העיכול.

הכנה פסיכולוגית

כל הגבלה תזונתית מלחיצה במידה מסוימת לא רק את האיברים הפנימיים, אלא גם את הנפש האנושית. הרבה אנשים מתקשים להקפיד על דיאטה, והם נוטים להפסיק אותה בשלושת הימים הראשונים. איפה להתחיל דיאטה? פסיכולוגים מייעצים לשרטט מטרה שיש להשיגה בכל מחיר. לדוגמה, קנו לעצמכם שמלה אופנתית יפה במידה אחת או שתיים קטנות יותר ותלו אותה במקום בולט. מומלץ לנסות בגד כל חמישה ימים כדי לדעת כמה עוד יש לרדת במשקל.

תוכל גם להשתמש במספרים ותאריכים ספציפיים. למשל, תנו לעצמכם את המשימה להוריד עשרה קילוגרמים לחופשת חוף. במקרים כאלה, עשר מופחת ממשקלו העצמי, המספר הרצוי נרשם על פיסת נייר, המחוברת לסולמות. הדיאטן שוקל את עצמו מדי יום ורואה כמה עוד הוא צריך לרדת במשקל.

איך לחשב את המשקל שלך

לשם כך, יש נוסחה שבה המשקל מחולק בריבוע הגובה, ובכך קובע את מדד מסת הגוף. האינדיקטור האופטימלי נע בדרך כלל בין 18.5 ל-24.9. במקרה שהנתון הוא מעל 30, זה אומר שהאדם סובל מהשמנת יתר.

לדוגמה, אישה שגובהה 175 סנטימטרים שוקלת שישים קילוגרמים. מדד מסת הגוף יחושב באופן הבא: 60:(1.751.75). התוצאה היא המספר 19.59. לפיכך, אדם זה יכול להיקרא רזה, שכן משקלו מתאים בצורה מושלמת בטווח שבין 18.5 ל24, 9. עלייה במדד מסת הגוף מעל לנורמה מאיימת על הופעתן של מחלות שונות. ככלל, עודף משקל מפעיל לחץ על המפרקים, מעכב תנועה, מסבך את עבודת כלי הדם וכן הלאה.

הכנה בבית

איך להתחיל דיאטה נכון? על מנת למנוע פיתוי, יש לארגן מחדש את הסביבה. רצוי שאחרים ישתתפו בתהליך הירידה במשקל של בן משפחה אחד. אם זה לא אפשרי, אז בכל מקרה עליהם לתרום בכל דרך אפשרית ולעזור לקרוב משפחתם. אתה יכול לבקש זמן מה לא לקנות עוגות, מאפים או ממתקים. עשה את אותו הדבר עם משקאות מתוקים.

אפילו ארוחות דיאטטיות יכולות להיעשות טעימות ויוצאות דופן במאמץ. אין ספק שבני הבית יאהבו חלק מהמוצרים מתפריט הדיאטה. ניתן להכין מנות כאלה בכמויות גדולות לכל בני המשפחה. לאחר זמן מה, אולי כל המשפחה תקפיד על תזונה בריאה ודלת קלוריות. זה לא רק שימושי. דיאטה היא לרוב דרך מצוינת לחסוך כסף בתקציב המשפחתי.

פריטי מטבח

כדי להכין ארוחות דיאטתיות, תזדקק לדוד כפול. כמו כן, מומלץ לרכוש מחבת טפלון על מנת שתוכלו לבשל אוכל ללא הוספת שמן. לעתים קרובות מאוד בדיאטות מומלץ להשתמש במיצים טבעיים, תערובות נוזליות או מרקי פירה. לכן, אתה לא יכול להסתדר בלי מסחטת מיצים או בלנדר.

בנוסף, אדם שיורד במשקל צריך שיהיו לו כמה סירים וקערות קטנותכלי אוכל. ככלל, אוכל מוכן בכמויות קטנות ונאכל ביום אחד. לאור גדלי המנות הקטנים, כדאי לבחור מראש בצלחות קטנות ובינוניות. אם מנה קטנה על צלחת ענקית, אז אדם שיורד במשקל עלול לחוות תחושת שובע לא מספקת.

כללי מזון דיאטטי

לפעמים, כדי לרדת במשקל, אתה לא יכול לעשות דיאטה קפדנית, אלא רק לשקול מחדש את עקרונות התזונה. למשל, לא מומלץ לאכול מנה גדולה מדי לארוחת הבוקר. קודם כל, זה פוגע בפעילות המוח, שכן הדם דוהר לזמן מה לקיבה, שם מתרחש תהליך העיכול, בעוד הראש סובל מחוסר תזונה. רופאים ממליצים לארוחת הבוקר הראשונה להתחיל לא לפני שלוש שעות לאחר השינה. זה צריך להיות מזין ובו בזמן דל קלוריות. הוא צריך להכיל חלבונים וכמות מספקת של ויטמינים ומינרלים.

איך להתחיל לעשות דיאטה? נשים רבות ירדו במשקל טוב מאוד על ידי שתיית נוזלים מרובה. לא פלא שיש דיאטות מרק ומים, שהעיקרון שלהן מבוסס על מילוי הקיבה במים, וכתוצאה מכך תחושת הרעב נעלמת לזמן רב. הנוזל מפריע לתהליך העיכול, ולכן המזון מתעכל לאורך זמן, מה שאומר שאדם לא עוזב את תחושת השובע כל הזמן הזה.

יש מזון שתורם לתהליך הירידה במשקל. לפעמים מספיק לאדם להוסיף מזונות עשירים בסיבים מבלי להפחית את משקל המנה.

מוצריםהרזיה

איך לעשות דיאטה ומאיפה להתחיל? תזונאים ממליצים להחריג מראש בשר, מתוק, מעושן וחמוצים מהתפריט. הודות לחלק מהמוצרים, אתה יכול לנקות את הקיבה והרקטום. כך, הגוף מתכונן לשינוי בתזונה. קודם כל, מוצרים אלה כוללים פירות וירקות טריים.

1. תפוחים זמינים בדרך כלל נהדרים לירידה במשקל מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים. יש להם מעט קילוקלוריות ולכן ניתן לאכול אותם בכמויות בלתי מוגבלות.
2. למלפפונים יש אפילו פחות קלוריות מתפוחים. הם אולי המוצר הדיאטטי ביותר שמקדם ירידה במשקל. הוא מכיל הרבה אשלגן ומים. רופאים אינם ממליצים לקלף מלפפונים, שכן הקליפה היא המכילה ויטמינים רבים. אפשר לאכול אותם שלמים או להכין סלט טרי עם כרוב. בנוסף, לפעמים שינוי פתאומי בתזונה מעורר עצירות. למלפפונים יש השפעה משלשלת, שבזכותה הגוף מתנקה ומוכן לתזונה העיקרית.
3. לכרוב יש השפעה דומה. ניתן לצרוך אותו גם טרי וגם מלוח.
4. לאנס ואשכולית יש תכונות מצוינות לשריפת שומן. כדי להימנע מאלרגיות, יש לצרוך פירות הדר במינונים, בכמות שלא תעלה על מאתיים גרם ליום.
5. כשבועיים לפני תחילת הדיאטה רצוי לעבור לתה ירוק במקום קפה. מדענים מצאו את התכונות של מוצר זה לפירוק שומן תת עורי. בנוסף, ירוקלתה יש גם השפעה משלשלת ואינו מאפשר לשאריות מזון להישאר בקיבה.

חוץ מזה, מאוד שימושי, לפני שמתחילים דיאטה לירידה במשקל, לוותר בהדרגה על ממתקים. רצוי להחליף שוקולד וקרמל במרשמלו ומרמלדה, ובעתיד לעבור לחלוטין לפירות יבשים ודבש.

זמן לדיאטה

תזונאים ממליצים להתחיל שינוי בתזונה במהלך חופשה או הפסקה כפויה מהעבודה או הלימודים. ימים טובים להתחיל דיאטה הם כל סוף שבוע. העובדה היא שאדם שיורד במשקל יזדקק לזמן פנוי כדי להכין מיצים, תערובות וכמה מנות. בנוסף, הלחץ עלול לרדת בתקופה זו, עייפות, נמנום ועוד כמה תסמינים המלווים לעיתים קרובות דיאטה דלת קלוריות. ככלל, הם חולפים עם הזמן, אבל בימים הראשונים הם יכולים לגרום לאי נוחות רבה. קשה מאוד לעבוד במצב כזה. בנוסף, לא תמיד ניתן לקחת איתך מיץ ירקות סחוט טרי או תערובת מוכנה ללימודים או לעבודה.

אנשים שבוחרים בדיאטת המרק מתמודדים עם קשיים בלתי עבירים. הם נאלצים לשאת איתם מרקים בתרמוסים. יתר על כן, סביר להניח שתרמוס אחד לא יספיק להם לכל היום.

דיאטה והורמונים

כל אישה יודעת שבמהלך המחזור החודשי יש לה לפעמים רצונות גסטרונומיים מאוד מוזרים, ולכן אלו ימים לא נוחים במיוחד להתחיל דיאטה. לדוגמה, היא יכולה לאכול שוקולד כל היום, תוך התעלמותאת שאר האוכל. רופאים מסבירים את ההתמכרות לשוקולד בפשטות. הם מכילים חומר שמעלה את רמת הורמון המשפר את מצב הרוח. לעתים קרובות מאוד, המחזור החודשי מלווה בכאב ראש, ירידה בביצועים, מצב רוח מדוכא, או להיפך, ריגוש מוגבר. זה לא הזמן הטוב ביותר לשנות את התזונה שלך.

נשים זקוקות לצריכה נוספת של מזונות מסוימים המכילים חלבון, ברזל, חומצות רב בלתי רוויות אומגה 3 ו-6. כידוע, בשר הוא מקור לחלבון מן החי, וקטניות הן מקור לחלבון צמחי. מוצרים אלה הם די עתירי קלוריות, וככלל, כלולים בתזונה במינון מאוד. חומצות רב בלתי רוויות נמצאות בשמנים צמחיים ובעלי חיים. במהלך המחזור החודשי יש חשיבות מיוחדת לשמנים צמחיים עתירי קלוריות המכילים ויטמין E וחומצות אומגה 3, 6 ו-9. לכן יש להתחיל דיאטה רק לאחר תום הווסת.

דיאטת אחרי החגים

הצורך לשנות את התזונה שלך לאחר החגים נובע מבעיות עיכול הנגרמות על ידי מזון שומני ואלכוהול. היכן להתחיל דיאטת ניקוי לאחר סעודות ארוכות? תזונאים ממליצים בחום לאכול כמה שיותר תפוחים, סלק, כרוב ומלפפונים במשך שלושה ימים לפחות. הם יעזרו לנרמל את העיכול ולפטר את הגוף מרעלים שהצטברו. בעתיד, ימי צום כאלה יכולים להיות התחלה מצוינת לדיאטה. ירידה במשקל תהיה יעילה יותר, שכן גוף מוכן כבר יוכל לתפוס טוב יותר שינוי בתזונה.

תפריט לדוגמה

תזונאים מציעים להשתמש בדיאטה שמבטיחה להיפטר מעשרה קילוגרמים תוך חודש אחד. עם זאת, אדם יכול לרדת במשקל הרבה יותר מהר אם, בנוסף לדיאטה, הוא עושה ספורט. אף על פי כן, אפילו שלושים יום הם תקופה קצרה למדי לירידה כזו במשקל. תפריט לדוגמה:

1. איך להתחיל את היום הראשון של הדיאטה? תזונאים ממליצים לאכול ביום הראשון מנת דייסה לארוחת הבוקר, סלט ירקות טריים אחר הצהריים, וסלט נוסף שעתיים לאחר מכן, אך רק מירקות אחרים. לארוחת ערב מכינים מיץ ירקות או פירות, כמו גם גבינת קוטג' עם תפוח מגורר. תה ירוק עם ג'ינג'ר שותים לאורך כל היום.
2. ביום השני צורכים בנוסף לדייסה גם ירקות טריים. לארוחת הצהריים מכינים תפוחי אדמה אפויים וסלט ירקות טרי. אחר הצהריים, אתה יכול לאכול כמה פירות. במהלך ארוחת הערב אוכלים גם פירות. שתו תה ירוק או צמחים לאורך כל היום.
3. ביום השלישי, אתה יכול לבשל לא אחת, אלא שתי מנות דייסה, אחת מהן תאכל לארוחת הבוקר, והשנייה לארוחת צהריים. וגם במשך היום מכינים תערובת פירות בבלנדר.
4. ביום הרביעי מכינים מרק ירקות עם אורז או כוסמת וסלטי פירות עם אגוזים. אתה יכול גם לאכול פירות יבשים עם תה ירוק במהלך היום.
5. ביום החמישי ניתן להוסיף לתפריט שעועית מבושלת ותבשיל ירקות. הקפידו לשתות ג'ינג'ר או תה ירוק לאורך כל היום. בנוסף, רצוי להכין סלט של פירות או ירקות טריים.

היום השישי יהיהחזור על הראשון, והשביעי יהיה דומה לשני.

איך לצאת מהדיאטה

לאחר התמודדות עם השאלה: היכן להתחיל דיאטה, כדאי ללמוד איך לצאת ממנה נכון. תזונאים ממליצים לאכול ירקות בשבעת הימים הראשונים ורק אז לכלול בשר בתפריט. גוף נקי לא צריך לקבל רעלים עם מזון, שכן אפילו כמות קטנה מהם עלולה להוביל להרעלה חמורה. לכן, מומלץ לא לשתות אלכוהול, קפה נמס, עוגות ומאפים. זה גם מסוכן מאוד לאכול בימים הראשונים. תכולת הקלוריות בארוחות צריכה לעלות בהדרגה, בכ-100 או 150 קילוקלוריות ליום.