מוצרים המכילים חלבון: רשימה ותכונות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

חיי אדם ללא חלבון (או חלבון) הם פשוט בלתי אפשריים. תרכובת אורגנית מורכבת זו מהווה חומר בניין לתאים ורקמות, כמו גם סינתזה של הורמונים, אנזימים ויצירת סיבי שריר. אדם יכול לקבל חלבון ממזון ממקור צמחי או מן החי. רק ככה ולא שום דבר אחר.

נכנסים למערכת העיכול ממזונות המכילים חלבון, חלבונים נחשפים לאנזימים. כתוצאה מכך, הם משתנים לא רק פיזית, אלא גם כימית; ואז הם מתפרקים לתרכובות פשוטות יותר; ואז הם נספגים במעי. כלומר, הגוף סופג אותם. וזה קורה די בקלות ובמהירות.

לכן, מזון המכיל חלבון חייב להיכלל בתזונה היומית של כל אדם. אותו הדבר ניתן לומר על מזונות המכילים חלבון, שומן ופחמימות. הדבר נכון במיוחד עבור אנשים אשר מאופי פעילותם המקצועית קשורים לעומסים כבדים; כמו גם ילדים ובני נוער, שהאורגניזמים שלהם מתפתחים באופן אינטנסיבי וגדל.

מהם חלבונים

חלבונים הם מרכיב חיוני בתאים חיים. חלבונים מורכבים מסוגים שונים של מונומרים (כלומר, אבני בניין) הנקראות חומצות אמינו. הם, בתורם, מאוחדים זה עם זה על ידי קשרים פפטידים, יוצרים שרשראות המחוברות ביניהן על ידי קישורים צולבים. עם מזון, אדם מקבל כ-20 סוגים שונים של חומצות אמינו.

הערה: אם אתה מחליף חומצת אמינו אחת באחרת במולקולת חלבון, אתה מקבל חלבון שונה לחלוטין. כלומר, מסתבר שרצף מסוים של חומצות אמינו מסוימות הוא שקובע את התפקוד והמבנה של מולקולת החלבון.

רוב החלבונים נמצאים בשרירים, כ-20% מרוכזים בעצמות ובגידים, וחלק קטן מאוד קיים בתאים. אבל חלבונים אלה הם השולטים בפעילות המוח, בפעילות הבלוטות האנדוקריניות, בתגובות החמצון ובפעילות השרירים.

הרכב מולקולת החלבון כולל יסודות כימיים כמו פחמן, חמצן, מימן, חנקן, ברזל וגופרית. חלק ממולקולות החלבון מכילות זרחן.

הישרדות

משך החיים של חלבונים שונים של אותו אדם שונה לחלוטין. לדוגמה, תוחלת החיים של חלבוני פלזמה בדם היא בסדר גודל של 10 ימים; מעיים - 4-6 ימים; וחלבון שריר - כ-6 חודשים. מה אנחנו יכולים לומר על כמה הורמונים פפטידים, שבדרך כלל קיימים רק כמה דקות.

הערה: כאשר החלבונים של הגוף עצמו מתפרקים לחומצות אמינו חופשיות, גוף האדם יכול שוב לסנתז חלבונים אחרים מהאחרונים. זהו מחזור החלבונים בגוף. באופן טבעי, כ-35% מחומצות האמינו החופשיות אינן לוקחות חלק בתהליך כמו סינתזה של חלבונים חדשים. חלק שאינו בשימוש זה ישמש למטרות שונות לחלוטין (לדוגמה, ליצירת אוריאה או גלוקוז). לכן, על מנת שאיזון חומצות האמינו ישוחזר במלואו, יש צורך לקחת מנה נוספת של מזון המכיל חלבון.

קצת היסטוריה

המאמר המדעי הראשון על חלבון, שחיבר המדען האיטלקי בקארי, פורסם עוד ב-1747. בשנים שלאחר מכן, חומרי חלבון בודדו למחלקה עצמאית לחלוטין של מולקולות ביולוגיות. העבודה הענקית הזו בוצעה על ידי הכימאים הצרפתיים Maquet, Fourcroix ואחרים.

בשנת 1836, הכימאי ההולנדי מאלדר הציג לראשונה מודל של מבנה החלבונים. שנתיים לאחר מכן הציע הכימאי השבדי ברזליוס לקרוא לתרכובות החלבון חלבונים (בתרגום מיוונית כ"ראשוני, ראשוני", כלומר "במקום הראשון"). מאלדר אהב את הרעיון, והוא השמיע אותו לציבור הרחב. נכון, מחקרים מאוחרים יותר הראו שרדיקלים כאלה אינם קיימים. אבל המונח, המשמש כמילה נרדפת לחלבונים, כבר השתרש בהצלחה ואף הגיע לימינו.

רק ב-1926 הושמעה התיאוריה על ידי הכימאי האמריקאי סאמנר (לימים הואזכה בפרס נובל), על התפקיד המוביל של חלבונים בגוף האדם.

תפקיד בגוף

תפקידי החלבון בחיי גוף האדם משמעותיים מאוד:

• הובלה. חלבון לוקח חלק פעיל בהובלה דרך הדם, בעיקר חמצן, כמו גם כמה מינרלים, שומנים, פחמימות, הורמונים, ויטמינים וחומרים אחרים. עובדה זו יכולה לשמש טענה חזקה בעד מוצרים המכילים חלבון.
• מגן. אלבומים הם חלבונים הפועלים כ"מפקחים" על חומרים זרים. אם אלבומין מלווה את ה"זר", אזי מערכת החיסון מאבחנת אותו כ"שלנו" ומעבירה אותו בחופשיות לתא הגוף. אם חומר זר מנסה "לפרוץ" לתוך התא מבלי להיות מלווה ב"משגיח", אז מופעלות תגובות הגנה של מערכת החיסון. טיעון נוסף בעד מוצרים המכילים חלבונים.
• מבני (כלומר, בנייה, פלסטיק). ללא חלבון, תהליכי חידוש התאים והרקמות פשוט יהיו בלתי אפשריים. עכשיו אתה מבין למה אתה לא יכול בלי שימוש במזונות המכילים חלבון.
• אנרגיה. כמובן שמקורות האנרגיה העיקריים הם שומנים ופחמימות. אבל עם המחסור שלהם או עם עודף של חומצות אמינו, חלבונים עושים עבודה מצוינת בתפקוד האנרגיה (כאשר הם מתפרקים, משתחררת האנרגיה הדרושה לתהליכי חיים תקינים). עובדה זו אינה מותירה ספק לגבי היתרונות של מוצרים המכילים חלבונים.

• אנזימטי (או קטליטי). חלבוני אנזימים (פרוטאזות, עמילאזות וליפאזות) הם זרזים לכל התהליכים הביוכימיים המתרחשים בגוף.
• רגולטורי. נטילת כמות מספקת של מזונות המכילים חלבון משפרת את תפקוד קליפת המוח ומערכת העצבים המרכזית של האדם; מאיץ את התפתחות הרפלקסים; מסדיר את חילוף החומרים (לדוגמה, הורמון גדילה או אינסולין הם כולם חלבונים) ותהליכים פיזיולוגיים אחרים.
• הורמונלי. חומצות אמינו הן המהוות את הבסיס כמעט לכל האנזימים ומספר עצום של הורמונים.
• מתכווצות. זה הודות לחלבונים כמו אקטין ומיוזין ששרירי השלד האנושיים יכולים להתכווץ.

מחסור בחלבון בגוף

כתוצאה מהחיים, חלבון נצרך כל הזמן. יש למלא כל הזמן את המלאי שלהם בעזרת מוצרים המכילים חלבון (רשימה שלהם מוצגת להלן). אם זה לא נעשה, אז הדברים הלא נעימים הבאים יכולים לקרות:

• אנמיה (כלומר אנמיה).
• ירידה משמעותית בחסינות.
• גמגום ופיתוח.
• ירידה בסידן ובזרחן בעצמות.
• מחסור באנזימי עיכול.
• דיסטרופיה. צריכה לא מספקת של מזונות המכילים חלבונים (הרשימה שלהם צריכה להיות ידועה לכולם) עלולה להוביל לירידה במסת השריר.
• ירידה בטון הרגשי.
• שלשול שאינו קשור בשום אופן לזיהום במעיים.
• ירידה בתפקוד המחסום של הכבד.

עודף חלבון בגוף

בניגוד לפחמימות ושומנים, לא ניתן לאגור חלבון בגוף. לכן אין להישען על מזון עשיר בחלבון על מנת ליצור את המאגרים שלו בגוף. זה לא רעיון טוב. יתרה מכך, ספיגה מוגזמת של מוצרים המכילים חלבון (שהרשימה שלהם רחבה מאוד) עלולה להוביל לתופעות הלא נעימות הבאות:

• אוסטאופורוזיס. העובדה היא שהגוף יצטרך להתחיל בתהליך של עיבוד חלבון לא מעוכל. למטרות אלה, אתה צריך סידן. אם זה לא מספיק, הגוף יתחיל "למשוך" אותו מהעצמות. מצב עניינים זה אפשרי אם אדם שותה מעט מים ואוכל מזונות המכילים כמות גדולה של חלבון.
• בניית מצבורי שומן.

• התפתחות של אורוליתיאזיס וגאוט.
• עומס יתר על הכליות. הימנע ממזונות עתירי חלבון.
• סיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. זה אפשרי אם מקור החלבון הוא מוצרי חלב או בשר שומני במיוחד.

מזון המכיל חלבון צמחי

אילו מזונות מכילים חלבונים צמחיים? קודם כל מדובר בדגנים (אורז, שעורה או שיבולת שועל), אבל גם קטניות (אפונה, סויה או עדשים), זרעים, אגוזים, פירות וירקות.

כל הצמחים משיגים יסודות כימיים מהאדמה, אשר מסונתזים לאחר מכן לחומצות אמינו, ומייצרים עמילן, פחמימות וסוכר. כל זה קורה אך ורק בהשפעת השמש.

כדי לדעת אילו מזונות מכילים חלבונים מהצומח, תוכלו לעצב את התזונה שלכם בצורה כזו שתכיל סט שלם יחסית של חלבונים חיוניים.

חשוב! חלבון מן הצומח הוא חיוני, אך אל תוציאו לחלוטין חלבון מן החי. היה הגיוני.

מזון המכיל חלבון מן החי

אילו מזונות מכילים חלבון מן החי? יותר מכל זה בבשר ארנבת, בקר ועוף. הרבה חלבון נמצא גם בשפך (למשל בלשון, בכליות או בכבד). בנוסף לחלבון, הם מכילים הרבה מינרלים (למשל ברזל), וכן ויטמינים A, B ו-C.

איזה חלבון נספג טוב יותר ומהיר יותר בגוף? תאמינו או לא, זה חלבון ביצת עוף. אבל זכור: המוצר הזה עשיר בקלוריות.

חלבון בדגים

לגבי דגים, ניתן לציין את הדברים הבאים: החלבון של מוצר זה נספג כמעט לחלוטין (כלומר, נתון זה הוא כ-94-98%). בטונה יש הכי הרבה חלבון. לכן, דגים חייבים להיות נוכחים על השולחן שלך בלי להיכשל.

חלבונים מלאים ולא שלמים

מנקודת מבט מדעית, כל החלבונים מחולקים לשני סוגים:

• הושלם. ככה קוראים לסנאים של בעלי חיים.
• פגום. שם זה ניתן לחלבונים מהצומח מכיוון שבמזונות כמו פירות, ירקות, דגנים, זרעים ואגוזים חסרות חלק מחומצות האמינו החיוניות. אבל לא כל המדענים מסכימים עם הצהרות כאלה. והמחקר האחרוןלאשר שהחלבונים המצויים במזון מהצומח מתעכלים מהר יותר, קל יותר והם שלמים כמו אלה של בעלי חיים.

רשימת מוצרים

טבלאות סטנדרטיות של מוצרים המכילים חלבונים נערכות בדרך כלל בהתאם לשמותיהם ולסוגיהם. זה לא מאוד ידידותי למשתמש (במיוחד כשמרכיבים דיאטה לדיאטות שונות). אנו מציעים רשימות של מוצרים המחולקות לקבוצות בהתאם לכמות מסוימת של חלבון. זה יותר נוח והגיוני.

מזונות המכילים חלבונים:

רשימת מוצרים בהם תכולת החלבון ל-100 גרם של המוצר היא בטווח שבין 0.4 ל-4 גרם (כולל): ענבים, מרגרינה (שמנת), מגוון תפוחים, חמוציות (יער), אבטיח, דובדבנים, דומדמניות שחורות, משמשים, תפוזים, מלפפונים, עגבניות, חצילים (או כחולים), צנוניות, גזר, פלפל מתוק (בולגרי), בצל (ירוק ובצל), לפת, סלק, כרוב (לבן וקולרבי), תפוחי אדמה, שמיר, פטרוזיליה, צימוקים, בננות, חמאה (חמאה), קפיר, שמנת חמוצה, שמנת, מיונז, חלב (פרה), גלידה ופטריות לבנות (טריות)

• תכולת חלבון נעה בין 4 ל-9 גרם (כולל): כבד דג בקלה, אפונה ירוקה, שום, שוקולד, עוגות שונות במילוי שמנת, לחם (שחור וחיטה), אורז, חלב מרוכז (עם סוכר) ו גבינה מומסת.
• כמות חלבון הנעה בין 10 ל-13 גרם (כולל): קמח, דגנים (שעורה, תירס, כוסמת ושיבולת שועל), דוחן,פסטה, ביצי עוף, שמרים, נקניק (דוקטור) ואבקת קקאו.

• תכולת חלבון נעה בין 14 ל-16 גרם (כולל): קפה (שעועית), חזיר, ריאות ולב (בקר), בקלה, קרפיון, שימורים של סרדינים בשמן ובכבש.
• מזונות המכילים כמות גדולה של חלבון לכל 100 גרם של מוצר (בתוך 16-24 גרם): אגוזים (אגוזי לוז), נקניק מבושל, כבד וכליות (בקר), קלמארי, מקרל סוס, טונה, עוף, בקר, ארנב בשר ואפונה.

ערכי חלבון

למבוגרים מומלץ לאכול כ-90-120 גרם חלבון (ליתר דיוק, 1.5-2.5 גרם לק ג משקל גוף) במהלך היום.

הערה! לנשים - לא יותר מ-1.5 גרם לק ג משקל, לגברים - כ-2 גרם, ולקשישים - לא יותר מ-1 גרם.

עבור מתבגרים וילדים, יש להעלות את התעריף בכפי 2-3. יתרה מכך, היחס בין חלבון צמחי וחלבון מן החי צריך להיות ביחס של 1:2.

חשוב! אל תהיו קנאים מדי במזונות המכילים כמויות גדולות של חלבון, כדי לא להעמיס על הכליות. זכור: רק תזונה מאוזנת משפיעה לטובה על הגוף.

אבל אין קונצנזוס בנושא זה. כמה מדענים, לאחר עריכת מחקר, הגיעו למסקנה כי המינון היומי של חלבון עשוי להיות מוגבל ל-25 גרם. אחרים מתעקשים על 60 גרם. ולאקדמאי המפורסם N. M. Amosov יש גרסה משלו: להרוות את הגוף בחומצות אמינו חיוניות, זה מספיק כל יוםלאכול מנה קטנה של בשר (כ-50 גרם) וכוס חלב.

מהו השילוב הטוב ביותר של מזונות חלבונים

אילו שילובים אינם רצויים:

• חלבונים בתוספת חלבונים. שילוב זה אינו מבורך בשל העובדה שעיכול של מגוון חלבונים מצריך שחרור של מיץ קיבה בעל חומציות שונה. לכן, כתוצאה משימוש במוצרים כאלה, אחד המרכיבים יתעכל הרבה יותר מהרגיל ואיכות ירודה מאוד. על בסיס זה, אין לשלב חלב עם אגוזים, בשר עם ביצים או גבינה.
• חלבונים בתוספת פחמימות. שילוב לחלוטין לא תואם. זמן העיכול של כל רכיב שונה. בשימוש יחד, הם מפריעים לעיכול הרגיל של זה: עיכול חלבון דורש סביבה חומצית, ופחמימות דורשות סביבה בסיסית. כתוצאה מנטילת מוצרים כאלה (למשל, בשר ולחם), תהליך התסיסה מתחיל בקיבה.
• חלבונים בתוספת שומנים. כל מזון שומני מעכב את הפרשת מיץ הקיבה. זו עובדה. כלומר, במקרה זה, מסתבר שספיגת החלבונים מוסטת ביותר מ-2-3 שעות. זה לא טוב. אבל יש מוצא מהמצב: שפע של ירוקים הנצרכים יחד עם חלבונים ושומנים יקטין משמעותית את יכולתם של האחרונים לעכב הפרשה.
• חלבון בתוספת סוכר. שוב, רע, כי סוכר (כמו במקרה של שומנים) מעכב את ייצור מיץ הקיבה. כתוצאה מכך, תהליך עיכול החלבון מאט גם הוא. לכן, הוא יישאר בקיבה במשך זמן רב, ויגרום לתהליך של ריקבון.
• חלבון בתוספת חומצה. שילוב מצער בשל העובדה שעיכול חלבון דורש פפסין וחומצה הידרוכלורית. אבל מזונות חומציים גורמים פחות לשחרור פפסין, ובכך מעכב את הספיגה של מזונות חלבונים.

נשאלת שאלה לגיטימית: עם מה אם כן להשתמש במוצרים המכילים חלבון? ירקות שהכי טוב לשלב עם חלבונים כוללים בצל, קישואים, כרוב, סלרי, תרד ועוד הרבה ירקות שאינם עמילניים.

חשוב! עם חלבונים, אסור לאכול ירקות כמו תפוחי אדמה, סלק, לפת, גזר ודלעת. שעועית ואפונה גם עדיף לאכול עם מזונות אחרים, ולא עם מזונות המכילים חלבון. ועוד כמה המלצות: עדיף להשתמש בחלב כמנה עצמאית; עיכול טוב של חלבונים מקל על ידי מוצרים שלא עברו טיפול בחום; אל תצרוך מספר סוגים של מזונות המכילים חלבון בו-זמנית.

לסיכום

מהאמור לעיל, מתברר שעליך לאכול באופן קבוע יותר מזונות המכילים חלבונים. זה חייב להיעשות כדי שלא יתרחשו שינויים פתולוגיים בגוף. אם אתם רוצים להיות בריאים - תקשיבו להמלצות שלנו. תרשימי מזון החלבון יעזרו לך ליצור תזונה בריאה ובריאה.