חומרים תזונתיים הם מרכיבים בעלי משמעות ביולוגית. רכיבי תזונה מודרניים: תיאור, סוגים, תפקיד

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

נשים רבות הופכות למומחיות אמיתיות באכילה בריאה במהלך חייהן. הם משננים את תכולת הקלוריות של מוצר מסוים ועל פי העין יכולים לקבוע את תכולת השומנים, החלבונים והפחמימות במנה מסוימת. עם זאת, המונח נוטריינטים הוא כבר משהו לא לגמרי ברור, קצת קשור לתזונה, אלא מופשט. היום אנחנו רוצים לחשוף את המושג הזה ולהעלות שוב את נושא התזונה הרציונלית. לא, לא דיאטה, אלא תזונה מאוזנת שמספקת לך פעילות, חיוניות ובריאות מצוינת.

מה זה

חומרי מזון הם מרכיבים בעלי משמעות ביולוגית הנחוצים לכל אורגניזם חי. אין כל כך הרבה מהם, רק חמש קבוצות גדולות. כולם 100% שאין להם תחליף. כלומר, הגוף אינו יכול לסנתז אותם בעצמו. עם מחסור חמור בקבוצה אחת או יותר, נוצר חוסר איזון מטבולי, המהווה בסיס להתפתחות מחלות קשות או סטיות קלות שיערערו את בריאותכם ובסופו של דבר יגרמו למחלה. רכיבי תזונה הם כל מגוון הרכיבים התזונתיים. שום מוצר לא יכול לספק באופן מלאהגוף עם כל החומרים הדרושים לגדילה והתפתחות, ולכן בכל יום אנו זקוקים לסט משמעותי מהם, כמו גם תוספי מזון פעילים ביולוגית.

חמש קבוצות תזונה

קודם כל, אתה צריך לבחור שני בלוקים גדולים. נוטריאנטים הוא שם נפוץ, והם מחולקים למקרו- ומיקרו-נוטריינטים. הקבוצה הראשונה כוללת חומרים החיוניים לנו בכמויות גדולות. זהו מקור האנרגיה שלנו, סוללה התומכת בכל התהליכים הביולוגיים בגוף. כמובן, כבר ניחשתם על מה אנחנו מדברים. אלו חלבונים, שומנים ופחמימות. הבסיס של פירמידת המזון והחיים שלנו איתך.

הגוש הגדול השני הוא מיקרו-נוטריינטים. מה הגוף שלנו צריך כל יום במינונים מיקרו? כמובן, ויטמינים ומינרלים. הם הולכים לסנתז הורמונים ואנזימים, כמו גם חומרים אחרים, שבלעדיהם אי אפשר לדמיין צמיחה והתפתחות תקינים.

בואו נסתכל עליהם מקרוב

אז, חומרים מזינים הם חומרים מזינים שנכנסים לגוף שלנו עם האוכל. עם זאת, הסיווג אינו מסתיים בכך. כל אחת מהקבוצות העיקריות כוללת עשרות סוגים שונים של מקורות אנרגיה. היום נעבור עליהם רק בצורה שטחית כדי שתתרשם די שלם. קודם כל, חלבונים נופלים לתחום תשומת הלב שלנו. המרכיבים החשובים ביותר, הבסיס לכל הגוף שלנו, מקור אנרגיה וחומר בניין לשרירים. ובגוש הזה יש סוגים שוניםחומרים מזינים. חלבונים מהירים ואיטיים. מהיר הוא זה שבו חומצות האמינו נמצאות במצב המפוצל ביותר. הגוף לא משקיע מאמצים כדי להטמיע אותם, כי עיצובם אינו מצריך פיצול נוסף. דוגמאות כוללות חלבוני ביצה וחלב. הם נחוצים לאחר אימון, שינה או הפסקה ארוכה באוכל.

חלבון איטי הוא זן שונה. חומצות האמינו כאן הן בצורה קשורה. לכן החלבון מתפצל לאורך זמן ונספג באיטיות תוך אספקת חומר בנייה לגוף לאורך זמן. הזמן הטוב ביותר לאכול אוכל כזה הוא ארוחת ערב (אם אתה לא אוכל אחרי שש בערב) או הבוקר שבו אתה הולך לעבודה (במיוחד אם לוח הזמנים העמוס אינו כולל הפסקות ארוחות). זה יכול להיות גבינת קוטג' וקזאין.

הקבוצה הגדולה השנייה היא שמנים

עכשיו אנחנו בוחנים את החומרים התזונתיים העיקריים שצריכים להיות בתזונה שלך בכמות מספקת מדי יום. הקבוצה השנייה היא שומנים. לא צריך להתנער מהם מיד, הם גם הכרחיים לגוף, רק בכמויות סבירות. עם זאת, יש צורך להבין בבירור אילו שומנים טובים ואילו רעים. מזונות רוויים הם חמאה, מיונז, נקניק, מזון מטוגן. מספרם בתזונה צריך להיות מינימלי. כדי לספק את צרכיכם במלואם, מספיקה חתיכת חמאה במשקל 10 גרם. הקבוצה השנייה היא שומנים בלתי רוויים. הם נחוצים לתפקוד תקין של הגוף מדי יום. המקורות הם דגים ואבוקדו, חמניות ושמן פשתן ואגוזים.

הקטגוריה הכי בעייתית היא פחמימות

היום, אכן, זו הופכת למחלה של כל האנושות. אוכל פחמימתי - לחמניות והמבורגרים, פיצה, כל מיני מאפים, עוגיות, עוגות, כל מה שאפשר לאכול במהירות. אלו הם מקורות לפחמימות מהירות. תוסיפו לזה תפוחי אדמה ואת ההרגל שלנו לאכול הכל עם לחם, ואחרי אכילת תה, תמיד עם סוכר או ממתקים, ותבינו עד כמה התזונה שלנו עמוסה בהם.

למעשה, הצורך בחומרים מזינים הוא, קודם כל, הרצון של הגוף שלנו לתזונה הרמונית. אז, פחמימות הן פשוטות ומורכבות. לראשונים יש לרוב טעם מתוק. זה דבש וריבה, לחמניות, ממתקים. הם נכנסים במהירות לזרם הדם ומעלים את רמות האינסולין. פחמימות מורכבות נבדלות מהן בתכולת סיבים תזונתיים הגבוהה שלהן. כלומר, פחמימות כאלה נספגות לאט, מוותרות בהדרגה על רכיבי תזונה ושומרות על שובע. אלו דגנים וקטניות. הקבוצה השנייה מועדפת בתזונה, בעוד שניתן לנשנש פחמימות מהירות לאחר אימון. אבל לפני השינה, עדיף לשכוח מהם לגמרי.

הפצה של חומרים מזינים לאורך היום

יש לציין שהמחסור בחומרי הזנה, כמו גם העודף שלהם, מזיק מאוד לגוף שלך. לכן, במהלך היום יש צורך לשמור על איזון בין הצריכה שלהם. הארוחה הראשונה צריכה להיות כשעה לאחר ההתעוררות. לכן, אם יוצאים מוקדם לעבודה, רצוי לקום מוקדם עוד יותר. ארוחת הבוקר צריכה להיות שלמהכלומר, משלבים פחמימות מהירות ואיטיות, כמו גם חלבונים מהירים. דייסת חלב ולחמנייה יספיקו. במהלך היום עדיף להעדיף פחמימות וחלבונים איטיים. דייסה עם בשר תהיה אופציה מצוינת לארוחת צהריים. לארוחת ערב, חתוך לחלוטין את הפחמימות ובחר בחלבון איטי כמו גבינת קוטג' דלת שומן או חזה עוף מבושל.

היחס בין אבות המזון העיקריים לאספקת האנרגיה של פעילות חיים רגילה

תכולת החומרים התזונתיים היא, קודם כל, אספקה מסוימת של אנרגיה שהם נותנים לגוף. יתר על כן, כל אחת מהקבוצות הללו נושאת עומס אנרגיה משלה. עם זאת, המשמעות עדיין נשארת זהה, גוף האדם מקבל אנרגיה לא מהמזון ככזה, אלא מהחומרים התזונתיים שהוא מורכב מהם. אז צריך לחזור שוב להגדרה. זה מה שיוביל אותנו לנוסחה פשוטה, אבל כל כך חשובה. חומר תזונתי הוא כל חומר שחייב להיות בהכרח חלק מהמזון שצורך אדם על מנת לספק לו אנרגיה. יחד עם זאת, ההיצע שמרכיבי המזון נותנים יהיה שונה. לדוגמה, גרם אחד של חלבון או פחמימות ייתן לך 4 קק"ל. במקרה זה, גרם אחד של שומן ייתן 9 קק"ל. בהתבסס על זה, אנו מקבלים את העיקרון החשוב ביותר של אכילה בריאה.

עמידה בצריכת אנרגיה ועלויות אנרגיה

יש לדעת ולזכור זאת. צריכה יומית חייבת בהכרח להתאים להוצאות. אין מזונות שגורמים לך לעלות במשקל, יש כאלה שנותנים לך הרבה אנרגיה שנשארת לא מנוצלת. אבל גם זה לא לגמריהבנה נכונה. למעשה, לגוף לא אכפת ממה אתה מקבל אנרגיה. רק 300 גרם של עוגת נפוליאון יעניקו לכם כ-1800 קק ל, כלומר, דרישת האנרגיה היומית. אם תעצור שם ולא תאכל יותר במהלך היום, אז לא תהיה עודף משקל. יחד עם זאת, תפוחים הנאכלים בכמויות גדולות לאחר ארוחת הערב יגרמו אף הם לעודף משקל, והכל בגלל שהתקבלה יותר אנרגיה מאשר נצרך. זה נקרא איזון אנרגיה. כלומר, לא משנה מה תאכלו יותר מדי. בין אם זה היה בשר מטוגן או גבינת קוטג' רזה, אם תצרוך יותר ממה שאתה מוציא, תהיה לך עודף משקל.

תוספי תזונה

לפי הבנתם של רבים, רכיבי תזונה מודרניים אינם מזון, אלא תוספי מזון ותוספי תזונה שונים, כלומר מקורות נוספים לחלבונים, שומנים, פחמימות וויטמינים. למעשה, חישוב התזונה באמצעות גישה זו הוא הרבה יותר קל. כדי לעשות זאת, תזדקק למספר מנות של שייק חלבון, כמה כפות מכל שמן צמחי בכבישה קרה, ולחם דגנים מלאים כמקורות לסיבים. מחסור בוויטמין יוכל לפצות על קומפלקס הוויטמין-מינרלים. עם זאת, כל זה יכול רק לייעל את מערכת החשמל, אך לא להחליף אותה לחלוטין. לכן, פנו לתזונאית מקצועית, פתחו לעצמכם את מערכת התזונה האופטימלית ביותר, אך היא חייבת לכלול מוצרים טבעיים, אחרת מובטחות לכם מחלות שונות של מערכת העיכול, כמו גם איברים ומערכות נוספות. לֹאתשכחו ששפע יתר של קבוצה אחת של חומרים מזינים או מחסור באחרת מזיקים באותה מידה, אז נסו להיצמד לאמצעי הזהב.

סיכום

חומרי המזון במזון הם מאקרו ומיקרו-אלמנטים טבעיים, אבני בניין אמיתיות לגופנו, כמו גם מקורות אנרגיה. כולנו יודעים כמה חשוב למלא מטוס או מכונית בדלק המתאים, וכך, במקרה של הגוף שלנו, הכל קורה בדיוק באותו אופן. לכן, על השולחן שלך כל יום צריך להיות בשר ודגים, גבינת קוטג' וקפיר, ירקות ופירות, לחם דגנים מלאים ודגנים. אם אינכם אוכלים מאכלים מטוגנים וממתקים מלאי קלוריות ושומנים, אזי הקצבה היומית (2300 קק ל) מאפשרת לכלול בתזונה מספר מספיק גדול של מנות, כדי שלא תצטרכו להרגיש רעב. יחד עם זאת, המשקל יהיה תקין, ומצב הבריאות נפלא.