ארוחת ערב בריאה עם תזונה נכונה: תפריט, מתכונים לארוחות בריאות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

בין היורדים במשקל ישנה דעה שארוחת ערב היא ארוחה שאפשר רק להשתפר ממנה, במיוחד אם אוכלים אחרי 18:00. תזונאים בטוחים שמדובר במיתוס. ארוחת ערב חיונית לתזונה נכונה. סירוב לארוחה זו רק יזיק לגוף. עם זאת, ישנן נקודות חשובות שקובעות מה בדיוק אתה צריך לאכול בזמן הזה. זה לא קשה להכין ארוחת ערב בריאה עם תזונה נכונה, היא צריכה להכיל מזונות בריאים, אבל לא לכלול את האסורים. עם זה בחשבון, אתה יכול להכין מנות שיעזרו לך לרדת במשקל.

חוקים כלליים

מחקרים רבים מאשרים שדילוג מוחלט על ארוחת הערב עלול לגרום לעצבנות, מתח, הפרעות שינה ואכילת יתר. ארוחת הערב צריכה להיות קלילה. על מנת שזה יועיל לכל המשפחה, יש לקחת בחשבון את הדברים הבאים:רגעים:

1. לא כדאי לאכול רק עד השעה 18 ולרעוב. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.
2. יש לחשב נכון את גודל ההגשה. נפחו צריך להיות 150-200 גרם. תכולת הקלוריות של ארוחת הערב צריכה להיות לא יותר מ-400 קק"ל. אל תאכל יותר מדי.
3. הארוחות צריכות לכלול חלבון כאבן בניין לשרירים, כמו גם סיבים ופחמימות מורכבות.
4. שיטות הבישול המותרות כוללות הרתחה, תבשיל, אפייה ואידוי.
5. לארוחת ערב לא מומלץ לאכול פירות המגבירים תיאבון.
6. בערב אסור לאכול הרבה אוכל מלוח. זה מגביר את הצמא. ועודף מים עלול להוביל לנפיחות.

ארוחת ערב בריאה עם תזונה נכונה לכל המשפחה צריכה לקחת בחשבון את כל הכללים הללו. עם זאת, בשבועות הראשונים לציית להם לא יעבוד. הגוף צריך זמן להסתגל לתזונה החדשה. תיתכן אי נוחות קלה בצורת כאב בבטן. כדי לנקות את הגוף, אתה יכול להשתמש בימי צום.

מה לאכול לארוחת ערב

לארוחת ערב בריאה עם תזונה נכונה, צריך לבחור מזונות שאינם מעמיסים על מערכת העיכול. מומלץ לבלות את הארוחה לפני 19 שעות או 2-3 שעות לפני השינה. לא מומלץ לאכול מאוחר יותר, כי חילוף החומרים מואט. אם תאכלו ארוחת ערב אחרי 20:00, האוכל לא יספיק להתעכל, מה שיוביל לנפיחות והצטברות גזים.

בתפריט ארוחת הערב אתה יכול לכלול:

• בשר רזה. אתה יכול לבשל מנות מבשר ארנב, פילה עוף והודו, עגל. כדי לגרום לבשר להתעכל מהר יותר, מומלץ לאכול אותו עם מזונות המכילים חומצה. זה יכול להיות רוטב קפיר או רימונים עם הטעם החמוץ-מתוק שלו.
• דגים ופירות ים דלי שומן. אתה יכול לכלול מולים, בשר סרטנים וכו' בתזונה.
• ירקות. עדיף לאכול טרי: פלפלים מתוקים, מלפפונים, צנוניות וכרוב. גזר אפוי, חצילים ודלעת. עדיף להימנע מתפוחי אדמה.
• מוצרי חלב. בנוסף לקוטג' והקפיר הרגילים, אתה יכול לכלול יוגורט דל שומן בתזונה שלך.
• גריסים. הכי טוב לארוחת ערב - כוסמת או שיבולת שועל. יש להשאיר אורז לארוחות אחרות.
• לחם מדגנים מלאים. 1-2 חתיכות מספיקות. רצוי שיתייבש.

אחרי ארוחת ערב בריאה עם תזונה נכונה לירידה במשקל, אסור ללכת מיד לישון. עדיף לחכות 3-4 שעות. בתקופה זו מותר ללכת באוויר הצח. שעתיים לאחר האוכל, עשה יוגה או אימון קל.

על מה הכי טוב לוותר

ארוחת הערב הבריאה ביותר עם תזונה נכונה לא צריכה לכלול:

1. ממתקים. אלה כוללים לא רק ממתקים ומאפים, אלא גם פירות יבשים. הם מכילים תכולה גבוהה של פחמימות. ברגע שהם נכנסים לגוף, הם נספגים במהירות ומושקעים באזורים בעייתיים בצורה של עודף שומן.
2. שומנים מהחי. כגוןמוצרים (דג ים, גבינות בוגרות) מומלץ לצרוך לפני 16:00. ארוחות דלות שומן מתאימות לארוחת ערב.
3. מוצרים שניתנים לעיכול לאורך זמן. אלה כוללים בשר אדום, פטריות וקטניות.
4. מוצרי קמח. לחם לבן ומאפים עשירים בקלוריות. הם משביעים במהירות רעב, אבל לא מועילים לגוף.

דחיית מזונות שהיו בעבר בתפריט רק תגביר את החשק לאכול אותם. יש לקחת בחשבון תכונה זו של הנפש. כדי למנוע התמוטטות, ניתן לאפשר לירידה במשקל לצרוך 1-2 פעמים בשבוע מנות קטנות של מזון מזיק.

קלוריות לארוחת ערב

גם אדם שאינו סובל מעודף משקל, צריך לעקוב אחר תכולת הקלוריות של ארוחת הערב. עבור אנשים רזים, המקסימום המותר צריך להיות לא יותר מ 400 קק"ל. ולמי שרוצה לרדת במשקל - לא יותר מ-350 קק"ל.

ארוחת ערב בריאה חייבת להיות דלת קלוריות ומאוזנת. זה צריך לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות ביחס האופטימלי. באופן אידיאלי, ארוחת הערב מכילה 20% מצריכת הקלוריות היומית המומלצת.

שיטת הבישול

ארוחת ערב בריאה לכל יום עם תזונה נכונה, אתה צריך לבשל אותה כמו שצריך. מכשירי חשמל מודרניים למטבח מאפשרים לך לאכול מגוון.

ניתן לבשל מנות בסיר כפול, בישול איטי, בגריל. זה יעזור לך לקבל אוכל בריא באמת. יחד עם זאת, יש לא לכלול צלייה ולחם.

אחריאכילת מזון מבושל, אפוי או מאודה חלק מהמזון נאכל נא.

מתכוני ארוחת ערב בריאה

תזונה נכונה כרוכה בתזונה מאוזנת. זה חל גם על כל ארוחה, כולל ארוחת ערב.

הנה כמה מתכוני דיאטה קלים.

אפשר להכין חביתה מחלבונים. הוא מכיל 20 קק ל. כדי להפוך את המנה לטעימה באמת, אתה צריך:

1. קח 2 ביצים, הפרידו את החלמונים מהחלבונים.
2. ממליחים את החלבונים, מוסיפים חלב ומקציפים.
3. הוסף קצת ירוקים לתערובת, 2-3 כפות. כפות סובין או קמח.
4. כדאי לטגן חביתה בשמן זית.

לפני ההגשה, המנה מעוטרת בעשבי תיבול טריים.

מה בריא לארוחת ערב? דגים ופירות ים הם מקור לחלבון וחומרי תזונה שונים. משתמשים בזנים דלי שומן כגון קרפיון, הייק או פיקדון להכנת מנה דיאטטית.

להכנת המנה צריך לקחת את הרכיבים הבאים: פילה דג (1 ק ג), 2 ביצים, בצל, פלפל, עשבי תיבול, מלח לפי הטעם ומיץ לימון.

שיטת הבישול של דגים אפויים היא כדלקמן:

• ממליחים את פילה הדג ומפזרים מיץ לימון.
• יש לשטוף ולחתוך את הפלפלים לחצאי טבעות.
• קוצצים דק את הבצל ועשבי התיבול.
• טורפים ביצים ומוסיפים ירקות מוכנים.
• יש לשמן את תבנית האפייה בשמן זית ולצקת מחצית מהתערובת.
• שים את פילה הדג לתוכו, מעלפלפל. יוצקים פנימה את התערובת שנותרה.
• להכניס לתנור.
• אפה בתנור במשך 20 דקות ב-220 מעלות.

הגשה חם.

סלט עוף - היחס הנכון בין חלבון וסיבים. זה ייתן תחושת שובע לאורך זמן, בעוד במנה יש מינימום קלוריות. להכנת הסלט צריך לקחת את המרכיבים הבאים: פילה עוף, 2-3 ביצי שליו, חסה, מלפפון, תפוח, עשבי תיבול, שמן זית ומלח.

חזה העוף והביצים מבושלים מראש. חותכים את כל הרכיבים לקוביות. ממליחים, מוסיפים שמן - ותוכלו להתחיל בארוחה.

מה לשתות לארוחת ערב

אין כל כך הרבה אפשרויות למשקה הבריא ביותר. לרוב הם משתמשים במים מטוהרים ללא גז. כמות הנוזלים ששותים בערב מוגבלת. 0.5 ליטר מותר 3 שעות לפני השינה, שעה לפני - עדיף לא לשתות בכלל.

חליטות צמחים ועשבי תיבול מרווים את הצמא בצורה מושלמת. לשם כך השתמשו בקמומיל, נענע, מליסה לימון, טיליה, לבנדר, מרווה וכו'. עשבי תיבול עם אפקט מרגיע קל גם עוזרים להירדם במהירות.

בכמויות קטנות לארוחת ערב בריאה עם תזונה נכונה, תוכלו להשתמש במיצים סחוטים טריים ובמשקאות פירות יער. הרי הם מכילים הרבה פחמימות וגלוקוז, וזה לא רצוי לירידה במשקל.

המלצות מתזונאים

ארוחת הערב הנכונה עם התזונה הנכונה לא צריכה לכלול תפוחי אדמה או פסטה. אנשים שמתאמנים בחדר כושר צריכים לאכולבערב מנה קטנה של אורז או כוסמת.

יעיל במיוחד לירידה במשקל להוסיף לתזונה את כל סוגי הכרוב, כולל כרוב, כרוב ניצנים, עלים וברוקולי. הודות לחומצה הטנטרונית, היא מונעת היווצרות שומן מהפחמימות הנאכלות.

אסור בתכלית האיסור לאכול שומני ומתוק. מזון כבד מעמיס על הקיבה, הכבד והלבלב. עודף גלוקוז אינו מעובד, אלא עובר לשומן.

כאשר מופיעה תחושת רעב עזה ורצון לנשנוש עם משהו מתוק, יש צורך לחלוט תה נענע. והוסיפו לזה כף דבש.

יש צורך לאכול ארוחת בוקר, צהריים, מה שיגרום לך להרגיש פחות רעב. תפריט מתוכנן מראש יעזור למנוע שיבושי מזון בלתי צפויים.

מסקנה

ארוחת ערב בריאה עם תזונה נכונה היא הכרחית כמו ארוחות אחרות. חשוב לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות של מנות ולהכין ממוצרים מותרים. רק כך ניתן להשיג יתרונות בריאותיים.