תזונה נכונה - מה זה? היסודות של תזונה נכונה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

תזונה נכונה היא דיאטה? בכלל לא, דיאטה היא מהלך קצר מועד של הגבלת מזון חמורה על מנת להוריד מספר מסוים של קילוגרמים. האסוציאציות איתה הן לא הכי נעימות: תחושת רעב מתמדת, סחרחורת, מצב ירוד של העור והשיער. כמו כן, כאשר הקורס מסתיים (או מופרע עקב תקלה), כל הקילוגרמים שנשרו בקושי חוזרים למקומם. קשה לקרוא לדרך ההתמודדות הזו עם עודף משקל רציונלית. לא, תזונה נכונה היא דרך חיים חדשה שאינה לא נוחה וקצרת מועד. שינוי הרגלי אכילה מוביל לנורמליזציה של חילוף החומרים, כלומר בהדרגה המשקל יחזור לקדמותו.

איך לאמן את עצמך לאכול נכון

בוא ניתן הגדרה משוערת של המושג המדובר כדי לנווט טוב יותר בנושא המאמר. לכן, תזונה נכונה היא תזונה מלאה ומאוזנת, המורכבת ממוצרים טבעיים ואיכותיים המעניקים לגוף מערך שלם של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים, כלומר, מספקים את כל צרכיו ומועילים לו.

כדי לנתח את התפריט שלך ולעבור לתזונה בריאה, עליך להבין כמה כללים:

• מזון הוא סוג של דלק לגוף, שממנו מופקת אנרגיה. דלק טוב מבטיח לא רק פעולה נטולת תקלות, אלא גם מונע "תקלות" רבות.
• אכילה בריאה באמת יכולה להציל אותך ממחלות רבות - אלו הן בעיקר מחלות של מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם, סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם.
• אם אתה בעד תזונה בריאה, אז ללא שום פשרות, הסר סודה, צ'יפס, מיונז ושאר מזונות לא בריאים מהתזונה שלך. רבים חוטאים בעיקר לממתקים, אבל לפעמים אפשר לאכול אותם, זה עניין אחר שעדיף לבחור לא את הכי "קטלניים". שוקולד טבעי ומרמלדה, חלב מרוכז, כמובן, הם מעדנים עתירי קלוריות, אך בריאים. ועוגה העשויה ממרגרינה ומאופיינת בשפע של שמנת עשירה בקושי יכולה להיקרא אוכל בריא.
• אנחנו צריכים להתנתק מההרגל לאכול הכל עם קרום פריך. מזון אפוי, מבושל או מבושל בריא הרבה יותר. תזונה נכונה היא מערכת המרמזת על עמידה בכל הכללים הללו. אבל הפרות קלות של המשטר במקרים חריגים (ראש השנה, יום נישואין) לא יגרמו נזק רב.

אנחנו מה שאנחנו אוכלים

אכן, קשה מאוד לתפוס מושג כה מופשט כתזונה נכונה. "תפריט ליום" נשמע הרבה יותר קל. בהחלט נגיעשיקול מפורט של הדיאטה שלך, אבל לעת עתה בואו נסתכל על התכונות של בניית פירמידת מזון. הוא מבוסס על העיקרון של חלוקת כל המוצרים לקבוצות שיאפשרו לכם ליצור תזונה אופטימלית לאורך היום.

עליך לשקול את הפירמידה מלמטה למעלה. הבסיס הוא אותם מזונות שצריך לאכול מדי יום בכמות מספקת. אלו הם לחם דגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז ופסטה מחיטת דורום. זהו הבסיס שבלעדיו אי אפשר תזונה נכונה. תפריט היום חייב לכלול בהכרח מזונות המספקים לגוף פחמימות מורכבות, כלומר, מקור חשוב לאנרגיה. דגנים מלאים מספקים לגופכם את הסיבים והוויטמינים מקבוצת B שאתם צריכים. אנשים רבים מאמינים שאכילת לחם מובילה לעלייה במשקל, אבל זה למעשה לא נכון אלא אם כן מוסיפים לו הרבה חמאה, מלח, רטבים שומניים או גבינה.

הגוש הבא של הפירמידה כולל ירקות. זהו מקור לסיבים וויטמינים, שרבים מהם מספקים לגוף חלבון. היעדר מוחלט של שומן מאפשר לך להשתמש במוצרים אלה כמעט ללא הגבלות. אגב, תפוחי אדמה מאוד שימושיים לגוף, שכן הם מכילים את הכמות המרבית של חומרים מזינים. חשוב מאוד לאכול מיצי ירקות. באותו קו עם ירקות נמצאים פירות. תזונה נכונה לילדות קשה לדמיין בלי המאכלים הטעימים והבריאים האלה. פירות הם מקור לויטמינים ומינרלים, שבלעדיהם קשה לקבל עור יפה, שיער בריא וציפורניים. פרי שימושי בכלטופס. ניתן לאכול טרי או קפוא, מיובש או משומר.

הגוש הבא הוא מוצרי חלבון. המרכיב החשוב ביותר בתזונה, שכן חלבון אחראי על מספר רב של תהליכים מטבוליים בגוף. תזונה נכונה לילדות חייבת לכלול בהכרח בשר ודגים, אגוזים וביצים, שעועית ושעועית. הם גם מקורות הכרחיים לברזל, אבץ, ויטמיני B. בלוק זה כולל קבוצה גדולה נוספת - חלב ומוצרי חלב - מקור הכרחי לסידן, חלבון וויטמין B12. יש לזכור כי יש לבחור זנים דלי שומן, שכן הם מכילים מינימום קלוריות ומקסימום חומרים מזינים. אל תשכח שאנחנו מדברים על תזונה נכונה. ארוחת ערב בפרט צריכה להכיל מינימום של מזונות עתירי קלוריות.

לבסוף, החלק העליון של הפירמידה שלנו הוא שומנים, שמנים וממתקים. מזונות עתירי קלוריות ומזינים במיוחד. הם צריכים להיות הכי פחות בתזונה, אם כי אסור לסרב בכלל.

דיאטה יומית

כדי להפוך את השיחה על תזונה נכונה ליותר מהותית, בוא ניתן דוגמה שאפשר לעקוב אחריה לפחות כל יום, כמובן, עם התאמות. הכלל הראשון של תזונה בריאה הוא לאכול ארוחת בוקר דשנה. אפשרות מצוינת להתחיל את היום היא חתיכת בשר קטנה, מנת אורז וכוס (200 גר') סלט ירקות. אפשר לסיים את הארוחה עם כוס תה עם לימון ועוד קצת פירות. אפשר להציע אופציה נוספת: חזה עוף עם גבינה, תפוחי אדמה מבושלים ותה עםפירות.

חטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים יכול להיות תפוז או אשכולית, חופן אגוזים. אבל ארוחת צהריים היא ארוחה מלאה שאסור לדלג עליה. כאופציה, תוכלו להציע כמה טוסטים מלחם עם דגים אפויים וסלט ירוק. האפשרות השנייה יכולה להיות מנה של אורז חום עם ירקות מבושלים. אתה יכול לבחור תה נענע או מים שקטים. דיבור על תזונה נכונה משפיע בהכרח על סדירות האכילה. ואכן, ככל שהמשטר נבדק ביתר זהירות, כך חילוף החומרים משוחזר מהר יותר, מה שאומר שלא יהיו בעיות עם עודף משקל. לכן אי אפשר גם לוותר על חטיף אחר הצהריים. יחד עם זאת, החטיף הזה לא צריך להיות כבד. מושלם עבור חטיף אחר הצהריים קפיר או יוגורט.

עכשיו אנחנו עוברים לארוחה, שסביבה יש הרבה מחלוקת, עם זאת, ארוחת הערב לא מבטלת תזונה נכונה. דבר נוסף הוא שתכולת הקלוריות של מזונות הנצרכים בערב לא צריכה להיות גבוהה מדי. ירקות מבושלים עם טוסט או 150-200 גרם גבינת קוטג' דלת שומן יהיו אופציה מצוינת.

שימו לב שזו דיאטה לאדם ממוצע. ניתן להשלים עם ירקות ופירות, אגוזים ופירות יער. אבל אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אז יש להתאים את התזונה בהתאם למטרות. כי אכילה בריאה וירידה במשקל אינם מילים נרדפות, כפי שאנשים רבים חשבו בעבר.

ירידה נכונה וירידה במשקל

איך קשורים תזונה נכונה וירידה במשקל? למעשה, תזונה בריאה כרוכה בהשלמהתפקוד הגוף ומניעת עלייה במשקל, אך קיימות מערכות נפרדות לירידה במשקל. עם זאת, תזונה נכונה (ביקורות של אנשים רבים מאשרות שההיצמדות אליה היא קלה ונעימה) מציעה ביטול מזונות שומניים ולא בריאים, כמו מזון מהיר, סודה ועוד רבים אחרים התורמים להתפתחות השמנת יתר. ביטול מזונות אלו והחלפתם בפירות וירקות יובילו לירידה הדרגתית במשקל.

כלומר, תזונה נכונה היא לא מערכת לירידה במשקל, אבל לא כדאי לוותר עליה ולחפש באינטרנט דיאטות חדשניות שמבטיחות ירידה מהירה במשקל. כי כולם מפרים את הכלל העיקרי. כדי שהתוצאה תהיה בת קיימא, אתה לא צריך דיאטה לטווח קצר, אלא אורח חיים חדש. לכן, עקרונות האכילה הבריאה שהבאנו לעיל צריכים להיות קיימים גם במערכת הירידה במשקל. צריך להיות רק הבדל אחד: כדי לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה היומית.

כבר פחות או יותר ברור מהי תזונה נכונה. ביקורות של אנשים שבנו לחלוטין את התזונה שלהם בהתאם לעקרונותיה אומרות שרווחתם השתפרה מאוד, ואין צורך לסבול ממחסור במנות מעניינות, שכן אתה יכול להמציא חטיפים מדהימים, קינוחים ועוד דברים טובים ממוצרים בריאים והכרחיים לגוף

מה שאתה צריך לדעת אם אתה הולך לרדת במשקל

חשוב מאוד להגדיר יעדים וסדרי עדיפויות מיד. עדיף לערוך חוזה בכתב עם עצמך, לאיזה פרק זמן ולכמה זמןקילוגרמים שאתה רוצה לרדת במשקל. על בסיס זה, אנו יוצרים דיאטה, לא שוכחים תזונה נכונה. תמונה שצולמה לפני תחילת הקורס תעזור לכם לא לסטות מהמטרה. חשב את התוכן הקלורי המקסימלי של הדיאטה באמצעות הנוסחה הבאה:

גברים: 66+ (13.7 x משקל גוף) + (5 x גובה בס מ) – (6.8 x גיל בשנים).

עבור אישה, הנוסחה מעט שונה: 655 + (9.6 x משקל גוף) + (1.8 x גובה בס מ) – (4.7 x גיל בשנים).

אתה מקבל מספר שמשקף את חילוף החומרים שלך בפועל. כעת עליך להכפיל את התוצאה בגורם השווה לרמת הפעילות הגופנית. עם אורח חיים בישיבה, זה 1.2, אבל אם אתה עושה תרגילים קלים 1-3 פעמים בשבוע, אז תכפיל ב-1.375. פעילות גופנית אינטנסיבית 3-5 פעמים בשבוע שווה לפקטור של 1.55, ופעילות גופנית כבדה יומית היא 1.725. הנתון המתקבל הוא מספר הקלוריות שגופך מוציא ביום. אם אתה רוצה לרדת במשקל, יש להפחית את הכמות הזו יחד עם עלייה ברמת הפעילות הגופנית.

בבחירת התזונה שלך, הקפד להתייעץ עם דיאטנית, וכמובן, אל תשכח על תזונה נכונה. תמונות "לפני" ו"אחרי" יהוו תמריץ מצוין להמשיך לדבוק בו. אבל, למרות הרצון העז לרדת במשקל, עליך לעקוב אחר השינוי הקל ביותר ברווחה. אם התחלת לישון גרוע, הופיע עצבנות או כאב ראש, בריאותך ומצב העור שלך הידרדרו בחדות - כל אלה הם סימנים בטוחים לכך שהתזונה לא מאוזנת. אז אתהלהפר את המרכיבים הדרושים. רק רופא יכול לעשות דיאטה אופטימלית ליום. קל להקפיד על תזונה נכונה, דיאטה כזו לא גורמת להידרדרות בבריאות ולא משאירה את התחושה שאתה מגביל את עצמך בצורה כלשהי.

דיאטה משוערת לאישה

כדי לרדת במשקל, תצטרך להגביל את צריכת הקלוריות שלך, כלומר להדק מעט את החגורות. אבל מהי תזונה נכונה ללא תזונה מגוונת ומאוזנת? עדיף להתחיל את היום עם דייסה, בעוד ששיבולת שועל או דוחן מבושל במים זה מצוין. תפוח וקפה עם חלב ישלימו את ארוחת הבוקר. אל תדלגו על ארוחת הבוקר השנייה, זה הכרחי כדי לא לאכול יותר מדי בצהריים. בנוסף, הגוף מתרגל לעובדה שהמזון מגיע לעיתים קרובות, ומפסיק לאגור שומן בפחים, כפי שקורה בהגבלה חמורה והפסקות ארוכות בין הארוחות. לארוחת צהריים מתאימים כוס קפיר וזוג משמשים או פירות אחרים.

ארוחת צהריים חשובה לא פחות. הקפידו לאדות חתיכת דג או בשר. כוס סלט כרוב, תפוח אדמה אחד אפוי יכול לשמש כתוספת. עבור חטיף אחר הצהריים, עדיף לתת עדיפות לסלט ירקות, למשל, גזר מגורר עם זיתים. לסיום, ארוחת ערב: אל תוותרו על מזון חלבון. חזה עוף מטוגן עם ירקות יהיה שימושי.

תיקון התוצאה. העיקר הוא המערכת

אכן, לארגן תזונה נכונה זה לא קשה, העיקר להמשיך לדבוק בה כל הזמן. הדבר החשוב ביותר כאן הוא להתבונן מדי יוםמצב, למרות עבודה, לימודים ועניינים אחרים. אתה לא יכול להכריח את הגוף להרעיב או להרגיל אותו לתחושת הרעב, כי בתנאים כאלה הוא יאחסן כל חתיכה נוספת ברזרבה. זכור את תחושת העייפות בעת דיאטה. זו התוצאה של העובדה שגוף מפוחד מנסה להציל את כל החומרים השימושיים על ידי האטת חילוף החומרים. אכילה 4-6 פעמים ביום, אתה נותן לאינסטינקטים שלך לדעת שהכל בסדר, עם מצב זה, חילוף החומרים והמשקל מנורמלים. אתה בעצמך יכול להכין לעצמך תזונה נכונה משוערת ולהתאים אותה תוך כדי.

אתה חייב לשתות מים

המפתח לתזונה נכונה הוא הרצון שלך להיות בריא ויפה. אבל אנשים רבים שוכחים מהצורך לצרוך כמות מספקת של נוזלים. השתדלו להפחית את התה והקפה למינימום, ובמקום זאת שתו לפחות 2 ליטר מים טהורים ביום. במקרה זה, אתה לא צריך לנסות לשתות את כל הנורמה בכל פעם. עדיף לשאת איתך בקבוק בכל עת ולשתות כשאתה צמא.

תקשיבו לעצמכם

גם אם תזונאי פיתח עבורך תזונה נכונה מפורטת במשך חודש, זה לא שולל את הצורך להקשיב לאותות הגוף. אנחנו רגילים לאכול כי האוכל הוא ריחני, מושך, כלומר, האכילה עצמה היא תענוג. אבל למעשה, הגוף יודע מה הוא צריך עכשיו. אם אתה משתוקק בצורה בלתי נסבלת למתוק, אולי ברגע זה ממש יש צורך גדול באנרגיה. אבל יחד עם זאת, במקום עוגה שמנה, עדיף לאפשר לעצמך חתיכת שוקולד במחצית הראשונה.ימים.

כמה שיותר פשוט יותר טוב

זכור מה סבא וסבתא שלנו אכלו. אלו היו בעיקר מרקים ודגנים, ירקות, דגים או בשר. היום אנחנו רגילים לתבשילים מורכבים, מרובי רכיבים, סלטים, רטבים. בקפיצת מדרגה כזו של טעמים, קשה לקבוע את תכולת הקלוריות של מנה. אם מפרקים ארוחת ערב שמורכבת מסלט, דגים עם רוטב גבינה עם תפוחי אדמה ופאי שוקולד עם תה לרכיבים, אז יהיו יותר מ-20 מהם, וכל אחד מהם דורש אנזימים משלו כדי להתפרק. זה מה שהרופא מקדיש לו תשומת לב מיוחדת, מרכיב את התזונה הנכונה עבור בנות. התפריט צריך להיות פשוט ככל האפשר, והמנות צריכות להיות קלות ככל האפשר. לדוגמה, אין צורך לשפוך מיונז נוסף על חזה העוף ולכסות אותו בגבינה - כך מפחיתים את התכונות המועילות של שני מוצרי החלבון. הרבה יותר טוב לחלק אותם לשתי ארוחות שונות. זה תקף גם לגבי תכולת הקלוריות של מוצרים: אם אפשר, תמיד עדיף להימנע מהוספת שמן לתבשיל, ולנסות לבחור בחלב עם אחוז שומן נמוך. כמובן שגם הגוף זקוק לשומנים, אך בכמות קטנה מאוד. חתיכת חמאה קטנה בארוחת הבוקר תחסום לחלוטין את הדרישה היומית.

שימו לב לא רק לכמות, אלא גם לאיכות

אכן, אחד הכללים של תזונה בריאה אומר שהגוף חייב לקבל סט שלם של חומרים חיוניים, חלבונים, שומנים, פחמימות ויסודות קורט. כדי שזה יתאפשר, האוכל חייב להיות טרי וטבעי. שימו לב לנוכחות של חומרים משמרים במוצרים, ובקרוב תחזרו לתזונה הרגילה עבור אבותינו. כל מה שנמכר במרכולים, ארוז בקופסאות יפות, מכיל פחות או יותר תוספים, מייצבים ושאר רכיבים מיותרים ואף מזיקים. לכן, העדיפו מוצרים שיש בהם כמות מינימלית או לא בכלל. על ידי שמירה על כלל זה, תחסוך בתקציב שלך, כי ירקות ופירות טריים הם הרבה יותר זולים מאשר שימורים, אותו הדבר חל על בשר ונקניקים. מזון בריא ישביע במהירות את הגוף בחומרים הדרושים, מה שאומר שתחושת הרעב לא תפריע לך רק בגלל שחסר אלמנט חשוב בתזונה.

ויתורים קטנים

תזונה נכונה אינה דיאטה, מה שאומר שהיא אינה מוגבלת בזמן. לכן, הדרישות המחמירות של דיאטות (לא לאכול לחם או ממתקים בכלל) לא עובדות כאן. ההגבלה היחידה יכולה להיחשב לשימוש במזון מהיר, מזון שומני מאוד, מתוק מדי ומלוח. יחד עם זאת, בכמויות סבירות, הגוף זקוק ללחם, סוכר ואפילו שומן חזיר, שגם לו תכונות שימושיות. לכן, הבאנו לתשומת לבכם בתחילת המאמר פירמידת מזון. בסיס התזונה צריך להיות המרכיבים השימושיים ביותר, וכל השאר יכולים לשמש כתוספת קטנה. על ידי הקפדה על עיקרון זה, תחסוך לעצמך ייסורים ומגבלות מיותרות, ומשחק ספורט ינטרל לחלוטין את ההפרעות הללו.

בהתחלה, עמידה בעקרונות של תזונה בריאה נראה קשה. לֹאיש מספיק קטשופ ומיונז, סודה ונקניק, האוכל נראה תפל. אבל אז אתה מתחיל להרגיש קלילות, בריאות טובה מגיעה ואדישות מוחלטת לעודפים מזיקים, שבהתחלה כל כך חסר לך. תהיה בריא ויפה!