תזונה נכונה: ביקורות. תוכנית תזונה נכונה. ארוחת בוקר, צהריים וערב נכונה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

תוכנית תזונה נכונה היא דבר הכרחי למי שרוצה לנהל אורח חיים בריא. ארוחה מאוזנת מאפשרת לך להרגיש טוב יותר, להיות יותר ערני, פעיל ומהנה יותר. מאמר זה מתאר את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה. בעקבותיהם, בקרוב תרגיש גל של כוח ואנרגיה.

עקרון 1: דיאטה מגוונת

תזונה נכונה בקיץ, בחורף, באביב ובסתיו - זה מה שאדם בריא צריך. אכלו מזונות המתאימים לעונות השנה. לדוגמה, פירות יער ופירות בריאים הרבה יותר בקיץ מאשר בחורף. אל תתלה במוצרים מסוימים. האוכל צריך להיות מגוון. אכלו דגנים, ירקות, פירות ופירות יער. מזונות כמו תפוחי אדמה ושעועית מכילים עמילן, במילים אחרות, פחמימות. דגנים מכילים כמות גדולה של חומרים מזינים שהגוף שלנו צריך. מוצרי חלב יש לאכול מדי יום. אל תשכח דגים ובשר עופות, מנות מהם חייבים להיכלל בתפריט.

תוכנית תזונה נכונה היא מנות קטנות. האפשרות הטובה ביותר היא, למשל, 100 גרם בשר (דגים או עופות לבחירה), אותה כמות של ירקות (אורז או פסטה), פרוסת לחם דגנים ופירות.

עיקרון 2: שומן שווה ל-1/3 קלוריות

עבור רבים, תזונה נכונה (ביקורות בפורומים אומרות זאת) היא הבסיס לאורח חיים בריא. כולם צריכים לשאוף לזה. על מנת שהתזונה היומית תהיה שימושית, עליך לעקוב אחר מספר הקלוריות הנצרכות. באשר לשומנים, הכמות שלהם לא תעלה על 1/3 מהסך הכל. אין צורך לסרב לחלוטין למוצרים כאלה. זה מאוד מזיק, שכן הגוף חייב לקבל חלק מסוים של שומן. אבל עודף של חומרים אלה ישפיע לרעה על תפקוד הגוף. המהות של תזונה נכונה היא כדלקמן: נסו להפחית את כמות השומן הנצרכת. לדוגמה, חזה ניתן לאכול ללא העור, מוצרי חלב עם תכולת שומן מופחתת, עדיף לקנות חלב רזה וגבינת קוטג '. אתה צריך למזער את הצריכה של פיצה, מיונז, חמאה, המבורגרים, צ'יפס, רטבים.

עקרון מס' 3: אל תחרוג מ-300 גרם כולסטרול ליום

לחלקם, דחיית מזון שומני ומזונות נוחות - זוהי תזונה נכונה. הביקורות של אנשים כאלה נתמכות על ידי העובדות על הקילוגרמים שירד. עם זאת, זה לא תמיד המצב. כידוע, כולסטרול קיים לא רק במזונות שומניים כמו המבורגרים, צ'ופר וצ'יפס. חומר זה נמצא גם בחלמונים, מוצרי חלב ובשר. כדאי לצמצם את מספר מוצרים כאלה. לדוגמה, ניתן לאכול ביצים לא יותר מפעם בשבוע.

עקרון מס' 4: לא יותר מ-1/10 מהתזונה שלך עם שומן רווי

כפי שהוזכר לעיל, מזון שומני מעורר היווצרות של רובדי כולסטרול בכלי הדם, מה שעלול להוביל למחלות לב וכלי דם ולהשמנה. צמצם את מספרם. ניתן להחליף חמאה בשמן זית, חלב מלא - רזה. אז קצב השומן היומי יופחת לנורמלי.

עיקרון 5: אכלו פירות וירקות צבעוניים מדי יום

זה לא סוד שתזונה נכונה, שביקורות עליה רק חיוביות, כרוכה בצריכה יומית של ירקות ופירות. כלול מזונות כמו גזר, ברוקולי, פירות הדר ועגבניות בתפריט שלך.

ירקות ופירות לא רק יספקו קלילות ואנרגיה, הם גם שימושיים מאוד. למשל, פירות הדר מפחיתים את הסיכון למחלות לב. ירקות עשירים בנוגדי חמצון עוזרים להילחם בגידולים.

עקרון 6: אכל חלבון במתינות

צריכת חלבון מוגברת מובילה להצטברות מסת שריר. בכמויות גדולות הוא נאכל בעיקר על ידי ספורטאים שרוצים לשאוב את הגזרה. ארוחות בוקר, צהריים וערב נכונות לא אמורות להכיל יותר מ-12% מוצרי חלבון. אין צורך לאכול שרימפס כל יום, גבינת קוטג' שומנית. עדיף להחליף מוצרים אלה עם דלי שומן.יוגורט, שעועית וכו'

עקרון מס' 7: ממתקים במתינות

כולם יודעים שממתקים לא רק שאינם מכילים חומרים שימושיים, הם גם שייכים למעמד של מזונות עתירי קלוריות. נסו לאכול פחות לחמניות ומאפינס מתוקים, עוגות ומאפים. אם אתה באמת רוצה, אתה יכול להרשות לעצמך שוקולד מריר בבוקר. ועדיף להחליף ממתקים בפירות או בפירות יבשים.

עקרון 8: הגבלת מלח

הצורך היומיומי של הגוף שלנו במלח אינו עולה על כפית. יותר יוני נתרן רעים לנו. נסו להימנע ממזונות מלוחים. עדיף לא להמליח את הכלים. בקרוב תתרגלו לטעם החדש "לא מלוח" של מוצרים ותמצאו את התלהבות שלכם בזה. כדי לא לחרוג מהנורמה, רצוי להגביל את צריכת המזון הכבוש (מלפפונים, כרוב כבוש) וגבינות. אנשים שמתעללים בחמוצים סובלים מבצקות, לחץ דם גבוה ועוד.

עקרון 9: חפש ויטמינים במזונות, לא תוספי מזון

בית הספר לתזונה נכונה לא ממליצה להחליף ויטמינים וחומרי מזון במזונות בתוספי תזונה שונים. מזון טבעי נספג טוב יותר בגוף מאשר תרופות.

עקרון 10: אל תשכח סידן

סידן חיוני לגוף האדם. זה שימושי להיווצרות רקמת עצם, זה מספק כוח לעצמות. נשים לאחר גיל המעבר צריכות לקחת זאת בחשבון במיוחד. צריכה יומית של סידןהכרחי, מכיוון שצפיפות העצם יורדת באופן משמעותי עם הגיל.

עקרון 11: שתו יותר נוזלים

תזונה נכונה ליום כרוכה בשתיית לפחות 1.5 ליטר מים. גוף האדם מאבד כמות גדולה של נוזלים במהלך היום. יש להחזיר הפסדים. במקרה זה, אנחנו לא מדברים על מיצים, תה ומשקאות אחרים. עדיף לשתות מים נקיים. מספיקה כוס נוזל חצי שעה לפני הארוחה כדי להשיג את הנורמה. הקפידו לאכול מרקים, מרק. גם פירות וירקות עשירים בנוזלים.

עקרון 12: אמור "לא" לאלכוהול

התעללות באלכוהול מובילה למחלות ובעיות בריאות שונות. כולם יודעים את זה. תזונה נכונה (ביקורות על כך מופיעות יותר ויותר ברשת) ללא אלכוהול היא מה שכולם צריכים לשאוף אליו. אחרי הכל, אין שום דבר שימושי במשקאות אלכוהוליים. אין ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון. עם זאת, אלכוהול מכיל מספר רב של קלוריות שנכנסות לגופנו. הרופאים ממליצים לשתות כוס יין אדום. מדי פעם אתה יכול להרשות לעצמך כוס בירה. עדיף לנשים לנטוש לחלוטין את האלכוהול, מכיוון שהוא משפיע לרעה על העור. משקאות אלכוהוליים גם יוצרים תהליכי הזדקנות.

אנחנו אוכלים נכון. תזונה: מתכונים

להלן תוכנית ארוחות מאוזנת לארוחות בוקר, צהריים וערב. אין צורך לעקוב אחריו באופן עיוור, חלק מהמוצרים ניתנים להחלפה.

ארוחת בוקר נכונה:

אפשרות - ביצים מקושקשות, סלט ירוקבשמן זית, לחם פריך או לחם דגנים, תה צמחים (אפשר עם סוכר) ופירות.

2 אפשרות - חזה עוף פרמזן, שעועית ירוקה עם תפוחי אדמה מבושלים, פירות, תה לימון.

3 אפשרות - 150 גרם אורז מבושל, נתח בשר, סלט ירוק (200 גרם), תה ופירות.

ארוחת צהריים נכונה:

אפשרות - סלט, בשר מבושל, מרק עוף, מים מינרלים עם לימון, טוסט.

2 אפשרות - טוסט לחם עם דגים, סלט ירוק עם שמן זית, תה/מים.

3 אפשרות - אורז חום מבושל, ירקות מבושלים, כוס תה נענע, פירות.

ארוחת ערב נכונה:

אפשרות - גבינת קוטג' ללא שומן, פירות קטנים, מים.

2 אפשרות - סלט ירוק, דג מבושל, מים עם לימון, טוסט.

3 אפשרות - ירקות מאודים, טוסט, מים עם לימון.

אז, תאכל נכון! ניתן לשלב תזונה (המתכונים תוארו לעיל) עם חופן אגוזים, פירות יבשים או יוגורט - זה יאפשר לכם לשרוד זמן רב מארוחת הבוקר עד הצהריים, מארוחת הצהריים ועד הערב. נסה לאכול בזמנים מסוימים ולשמור על המשטר.

טיפים לאכילה

בית הספר לתזונה ממליץ:

- אכלו תזונה מאוזנת תוך הקפדה על משטר הארוחות;

- שלבו חלבונים, פחמימות ושומנים באופן שווה;

- סדרו לעצמכם מדי פעם יום של אכילה בריאה - נקה את הגוף מרעלים וחומרים מזיקים;

- שתו מספיק נוזלים;

- כנסו לספורט, נהלו אורח חיים פעיל.

ביקורות על תוכניות תזונה בריאה

תוכניות כאלה היו פופולריות מאוד לאחרונה. קהל היעד העיקרי הוא נשים שרוצות לרדת במשקל, להתאושש לאחר לידה וכו'. תורידו קילוגרמים מיותרים, תסדרו את הגזרה, התחילו באורח חיים פעיל ובריא, נראות מושכות - כולם רוצים את זה. אתה יכול לעקוב אחר הטיפים לעיל, ואז עם הזמן תתרגלו לאכול נכון.

אנשים רבים פונים למומחים לעזרה, רוכשים תוכניות מיוחדות המאפשרות לך לחשב את מספר הקלוריות במנה מסוימת. בתוכניות כאלה, ככלל, כבר הורכב תפריט מגוון. אם תרצה, תוכל למצוא תפריט מתאים ליום, לשבוע או אפילו לחודש. יש דיאטה נפרדת לאנשים המנהלים אורח חיים בישיבה או פעיל.

תזונאים מקצועיים מייעצים להשתמש במערכות תזונה מאוזנות כאלה. הודות להם, אתה לא סוטה מהכללים שנקבעו, לא מאפשר שימוש בעודף קלוריות. תזונה מאוזנת מרחיבה ומפתחת הרגל בריא של אכילה נכונה. עם זאת, תוכניות כאלה אינן לוקחות בחשבון מאפיינים אישיים. בדרך כלל, מערכות מורכבות לפי סטטיסטיקה כללית המתאימה לאדם בריא. כלומר, מערכת התזונה אינה לוקחת בחשבון את המחלות, התחלואים, מצבך, אורח החיים, היכולות הפיזיולוגיות, ההעדפות שלך. רק רופא מוסמך מקצועי ייעץ לך לגבי מוצרים מסוימים, תוך התחשבות בגורמים אלה. לפני פנייה למומחה, חשוב היטב מה מפריע לך. רשום על פיסת נייר את המחלות שעברת לאחרונה,מחלות כרוניות וכו' תזונה מאוזנת צריכה להיות נוכחת בחייך כל הזמן, התוצאה תהיה גלויה לא בעוד שבוע-שבועיים, אלא רק לאחר זמן רב. לכן, להתחיל לאכול נכון ולרשום את כל המידע על עצמך, בעוד שנה-שנתיים תוכל להשוות את מצבך ולהסיק מסקנות.

דיאטה מאוזנת היא תמיד אינדיבידואלית לחלוטין. אותם מזונות ודיאטה יכולים להיות מועילים ומזיקים לאנשים שונים. גש לנושא זה באחריות וברצינות רבה, לאחר התייעצות עם מומחה.