ארגן תזונה נכונה לפני ואחרי האימון

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אזרת כוחות והחלטת להתחיל לנהל אורח חיים ספורטיבי? זו יוזמה ראויה לשבח, והעיקר עכשיו לשמור על סדירות האימונים הנבחרים. אם אלה שיעורים בחדר הכושר, אז סט תרגילים להשגת מטרות מסוימות יעזור לך לבחור מאמן אישי. אם אלו שיעורים קבוצתיים, אז המשימה שלך היא לבצע את התנועות בצורה מצפונית ולא לפרוץ. אולם בנוסף לתהליך הספורט עצמו ישנה חשיבות רבה לתזונה לפני ואחרי אימון. אחרי הכל, אתה הולך לחדר כושר כדי "לבנות" גוף יפה, נכון?

קודם אנחנו אוכלים, אחר כך אנחנו רצים… או שאנחנו נושאים את המשקולת

מזון הוא חומר הבנייה של הגוף שלנו. היא יכולה להפוך לחברה ולבעלת ברית שלנו בדרך לדמות האידיאלית, או שהיא יכולה להיות אויב שעומד בדרך. בואו נסתכל כיצד תזונה לפני אימון משפיעה על התוצאות שאנו מציגים בכיתה.

הדבר הראשון שאוכל צריך לספק הוא מספיק אנרגיה לפעילות גופנית. אתה לא רוצה למות מעייפות וחוסר כוח במהלךאימון?

פחמימות מורכבות נותנות לנו אנרגיה, וחלבונים עוזרים להאריך את תחושת השובע לאורך זמן. כדי לא להרגיש רעב, אבל גם לא לקפוץ-רוץ עם בטן מלאה, צריך לאכול 1.5-2 שעות לפני השיעור. זה יכול להיות דייסה על המים עם ירקות, ביצים מקושקשות עם לחם מלא, פסטה, יוגורט טבעי ופירות - כלומר מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים עם תכולת שומן מינימלית.

כאשר מתכננים ארוחות לפני אימון, קחו בחשבון את אופי האימון. אם אתה הולך לחדר כושר לתרגילי כוח, אז חצי שעה לפניהם, אתה יכול בנוסף לשתות שייק חלבון או לאכול גבינת קוטג '. זה הכרחי כדי שחומצות האמינו הנכנסות לגוף ישמשו מיד לסינתזת חלבון וצמיחת שרירים. רגע לפני אימון אירובי, עדיף לא לאכול כלום, אלא רק לשתות קצת מים. אגב, אתה צריך למלא נוזלים במהלך תהליך האימון.

לאכול או לא לאכול, זו השאלה

התאמנת בהצלחה ופרודוקטיבית בחדר הכושר, ולאחר שחזרת הביתה, הרגשת תחושת רעב קלה. מה לעשות? האם עלי לאכול מיד לאחר אימון או להמתין? שוב, הכל תלוי ביעדים שלך.

אם אתה רוצה לבנות שריר, אכל בתוך 20-30 הדקות הראשונות לאחר האימון. העובדה היא שבתקופה זו מתחילים תהליכים קטבוליים (הרס שרירים פעיל), המנוגד לרצונותיך. כדי שהעבודה בחדר הכושר לא תהיה לשווא, אתה בהחלט חייב לאכול חלבון קל לעיכול (ביצה, למשל) ופחמימות מהירות. הכל ברור עם הראשוןאבל למה פחמימות? הם תורמים לייצור ההורמון האנאבולי אינסולין, המונע התפתחות תהליכי הרס בשרירים. טוב גם לשתות חלב לאחר אימון, כי הוא מכיל קזאין ומי גבינה, שתורמים להתאוששות מהירה של השרירים.

אם, לעומת זאת, הגדלת המסה אינה בתוכניות שלך, אבל החלום היקר שלך הוא דמות דקה וגוונת, אז בתוך השעה הראשונה לאחר האימון, עדיף לסרב לאוכל, ואז לאכול משהו קל דל שומן. זה צריך להיות איטי פחמימות וחלבונים. אפשרות מצוינת היא דג רזה או עוף לבן ותוספת ירקות.

כפי שאתה יכול לראות, התזונה לפני אימון ואחרי אימון שונה בהתאם לסוג הפעילות הגופנית, כמו גם היעדים שאנו שואפים אליהם כשהולכים לחדר כושר.

לסיכום, אנחנו יכולים לנסח את הכלל הבא: תזונה לפני אימון צריכה להיות בכל מקרה, רצוי כמה שעות לפני השיעור. לאחר תרגילי כוח, יש לאכול תוך חצי שעה (חלבונים מתעכל מהיר + פחמימות), ולאחר תרגילים אירוביים - לא מוקדם יותר משעה לאחר מכן (חלבונים רזים + פחמימות מורכבות). אכל נכון והשג את היעדים שלך!