היכן נמצאים חלבונים רבים? מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

חלבונים, יחד עם שומנים ופחמימות, מהווים את הבסיס לתזונת האדם. לכל החומרים האורגניים הנכנסים לגוף כמזון יש תפקיד ספציפי.

מזונות עשירים בחלבונים חשובים מאוד לצמיחה וחיזוק, מכיוון שהם אבני הבניין לרקמות ולתאים. איך לבנות את התזונה שלך כדי שהגוף לא יחסר אותן? אילו מזונות עשירים בחלבון? שקול את המאמר הזה.

חשיבות

ביוונית, המילה "חלבון" נשמעת כמו "חלבון". אם נתחשב בתרגום המילולי, מסתבר שפירוש המילה הזו הוא "הבא קודם". לפחות על בסיס זה, ניתן להסיק מסקנות.

גדול הצורך של גוף האדם במזון, שבו יש חלבונים רבים. מוצרים מהסוג הזה נחוצים כמו אוויר, וזו לא הגזמה.

אז, התפקידים העיקריים של חלבונים בגוף האדם:

• השתתפות פעילה בתהליכי התחדשות. חלבון מספק את הבסיס לחלוקת תאים תקינה.
• השתתפות פעילה בחילוף החומרים. כתוצאה מכך, יש השפעה אדירה על מערכת העצבים.

השלכות של מחסור בחלבון

אם בילדות ובנוער אדם אינו מקבל את מינימום החלבון הנדרש לו באופן שוטף, הדבר מוביל לתוצאות בלתי הפיכות, כולל:

• צמיחה איטית, במקרים קריטיים היא יכולה להיפסק לחלוטין;
• חוסר איזון הורמונלי;
• דיסטרופיה;
• חסינות נמוכה;
• בעיות בזיכרון, היכולת לתפוס מידע;
• ביצועים גרועים.

לפי מידע זה, אדם שמתעלם ממזונות עתירי חלבון מסתכן להפוך עם הזמן ל"ירק" ולמנוע מעצמו את ההזדמנות לנהל חיים מלאים.

הרכב חלבונים

החומרים האורגניים האלה מורכבים מחומצות אמינו, המתחלקות לשתי קטגוריות:

• ניתן להחלפה. יש הרבה יותר מהם - 80% מהסך הכל. סוג זה של חומצת אמינו מיוצר על ידי גוף של אדם בריא בכוחות עצמו, ללא מעורבות של מקורות "חיצוניים".
• חיוני. אינדיקטורים דלים יותר - 20%. כאן הגוף חסר אונים - הוא יכול לקבל חומצות אמינו אלו רק ממוצרי מזון עם הרבה חלבון (טבלה למטה).

אוכל

הרובחשובים ביצירת תזונה אנושית מלאה הם חלבונים שמקורם מהחי. הם מכילים מספר רב של חומצות אמינו שאינן ניתנות להחלפה. הם גם נספגים בצורה מלאה ביותר בגוף.

בנוסף, ניתן למצוא מוצרים מהצומח, העשירים בחלבונים.

פרטים נוספים בטבלאות למטה.

מזונות עשירים בחלבון מן החי:

מוצרים, 100 גרם	חלבון, g
Beef	25
מוצרי חצי גמר בשר (נקניקיות וכו')	18
פילה עוף	31
פילה טורקיה	24
עגל	29
חזיר	37
Rabbit	24, 8
Pollock	18
Perch	21
Cod	18
חלב בינוני	3, 2
שמנת חמוצה בינונית שומן	2, 5
חמאה	0, 5
ביצת עוף	17, 1

מזונות עשירים בחלבונים צמחיים:

מוצרים, 100 גרם	חלבון, g
טופו גבינת סויה	33
פולי סויה	48
עדשים	27
שעועית	22
Peas	22
כוסמתגריסים	12, 8
פתיתי שיבולת שועל	14
סמולינה	24
סמולינה	11
לחם דגנים	9

לכן, ציינו את המזונות הפופולריים ביותר עם הרבה חלבון. טבלת החלבונים הצמחיים, כפי שניתן לראות, אפילו עולה על ה"חיה", אך הם מתעכלים בהצלחה פחותה.

Body needs

כל מוצר מזון כולל חלבונים, הנבדלים זה מזה בקבוצה בודדת של חומצות אמינו. חשוב להרכיב את התפריט שלך כך שכל מה שאתה צריך יגיע בשפע. אתה גם צריך להבין שהמזון על השולחן שלך צריך לכלול מוצרים מן החי, היכן שיש יותר חלבון (בשר בקר, ביצים, דגים וכן הלאה). חלבון "בשר" ביחס הכולל צריך להיות לפחות שליש ביחס ל"ירק".

צורכי הגוף מחושבים בנפרד, על סמך פרמטרים כגון:

• growth;
• weight;
• age;
• פעילות גופנית;
• פעילות מנטלית.

יש הרבה נוסחאות מורכבות ברשת שניתן להשתמש בהן כדי לחשב את הצורך המדויק בחלבונים. אבל אם אתה לוקח את זה באופן כללי, אז תעשה התלות הבאה, שעל בסיסה כבר תבחר מזונות המכילים יותר חלבונים, בהתאם לצרכים שלך:

• ילד מתחת לגיל שנה - 25 גרם;
• משנה עד 1.5 שנים - 47.8 גרם;
• מגיל 1.5 עד 3 שנים - 53.1 גרם;
• 3 עד 4 שנים - 62.9 גרם;
• 5 עד 6 שנים - 72.1 גרם;
• 7 עד 10 שנים - 79.8 גרם;
• 11 עד 13 שנים - 95.8 גרם;
• נער מגיל 14 עד 17 - 98 גרם;
• נשים במהלך ההריון - 110 גרם;
• נשים במהלך הנקה - 125 גרם;
• נשים בגיל ההתבגרות - 97 גרם;
• גברים בוגרים - 120 גרם;
• נשים בוגרות העוסקות בעבודה פיזית כבדה - 135 גרם;
• גברים בוגרים העוסקים בעבודה פיזית כבדה - 160 גרם;
• גברים מתחת לגיל 70 - 82 גרם;
• נשים מתחת לגיל 70 - 69 גרם;
• גברים מעל 70 - 76 גרם;
• נשים מעל גיל 70 - 66 גרם.

חלבון לירידה במשקל

קשה להפריז בתפקידו בדיאטה, כי:

• מזונות עם יותר חלבון אינם עשירים בקלוריות.
• יכול להרוות במהירות ולתמיד. ארוחת חלבון תשווה אותך למשך 4 שעות, בעוד שארוחה פחמימה מושכת מקסימום 1.5-2.
• ממריץ את חילוף החומרים, מכיוון שלוקח זמן רב להתעכל, ובמהלכו הגוף מוציא אנרגיה. בנוסף, הוא מזין את רקמת השריר, אשר, בתורה, שורפת קלוריות באופן אינטנסיבי.
• עוזר לשפר את איכות העור, משפר ושומר על גמישות.
• עמיד בפני הזדקנות על ידי הזנה ומתן חומר בניין לתאים.

יחד עם זאת, כשמרכיבים תפריט יומי, זה שווהלגשת בחוכמה גם למאכלים העשירים בחלבון. למשל, אותה ביצה. איפה יש הכי הרבה חלבון בביצה? התשובה ברורה. במקרה זה, החלמון מכיל כ-6 גרם שומן. לכן, גם כשמכינים חביתה עם ירקות לארוחת הבוקר, "חותכים" אותה בחלמון אחד וזה יהפוך את המנה ליותר דיאטטית.

ארוחות קלות עשירות בחלבון

כמובן, בהתבסס על הטבלאות לעיל, קל להבין אילו מזונות עשירים בחלבון. אבל איך לשלב אותם כך שזה לא רק טעים, אלא גם בריא? בואו ניתן כמה מתכונים.

חביתה חריפה בתנור עם גבינת קוטג':

• ביצת עוף - 1 pc;
• חלבוני ביצה - 2 יחידות;
• גבינת קוטג' משחתית ללא שומן - 100 גרם;
• מלח, פלפל, עשבי תיבול - לפי הטעם.

מחממים תנור ל-180 oC.

מקציפים את הביצה, החלבונים, התבלינים, עשבי התיבול וגבינת הקוטג' עד לקבלת תערובת חלקה. בהתחלה הגבינת הקוטג' תינתק - ממשיכים לערבב. יוצקים את התערובת לתבנית טפלון ואופים במשך 20 דקות או עד שמרכז החביתה מפסיק לרעוד.

כך, קיבלתם מנה שבה הרבה חלבונים - כ-30 גרם למנה, ובמקסימום 170 קלוריות.

עוגות גבינה קוקוס:

• גבינת קוטג' נמרחת ללא שומן - 200 גרם;
• ביצת עוף - 1 pc;
• קמח אורז - 30 גרם;
• פתיתי קוקוס - 12 גרם;
• ממתיק לפי הטעם (אפשר להשתמש בסטיביה);
• אבקת אפייה - קורט.

מחממים את התנור עד180 oS.

מערבבים מחצית מפתיתי הקוקוס עד לקבלת תערובת חלקה עם שאר המוצרים (שם יש הרבה חלבונים, כפי שרואים). שמים את המסה בצורת כדורים פחוסים על תבנית מכוסה בנייר אפייה, מפזרים את שארית הצ'יפס ואופים עד לריכוך (כשליש שעה). ניתן להגיש.

עודף כואב

למרות העובדה שחלבונים הם מרכיב הכרחי בתזונה האנושית, עודף שלהם יכול להזיק באופן משמעותי. זה בא לידי ביטוי בכל מקום בהשפעת דיאטות חלבון הפופולריות כל כך כיום, שמצמצמות את כמות השומנים והפחמימות במזון הנאכל עד הסוף. כמובן שלמערכות תזונה כאלה יש המון יתרונות בעיני העוקבים - אפשר לאכול בלי לספור קלוריות, להיות תמיד שבע ועדיין לרדת במשקל. עם זאת, לכל הקסם הזה יש חיסרון, ששמו הוא קטוזיס. במילים אחרות, להט מוגזם במדפי הסופרמרקט בתהליך בחירת המזון, שבו יש הרבה חלבון, הוא הרסני. במוצרים מהסוג הזה יש מספיק חומרים משמרים ותוספים המספקים את הטעם הדרוש, וממזערים את צריכת הפחמימות עם השומנים. אם דיאטה זו תהפוך לדרך חיים, פירוק שומנים מתמיד יוביל לשחרור אצטון, שירעיל את כל הגוף. במקרים חמורים, אפילו מוות אפשרי.

להגן על עצמך מפני זה פשוט מאוד - פשוט היצמד ליסודות של תזונה בריאה ואיזון.