תזונה נכונה לשבוע: דוגמה לתזונה לכל יום

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

איך צריכה להיראות דוגמה לתזונה נכונה לשבוע? זה תלוי באיזו מטרה האדם שדבק בתוכנית זו שואף. אם אתה מתכנן לרדת במשקל, הדרישות התזונתיות צריכות להיות כדלקמן.

התזונה של כל יום מבוססת על כ-1400 קלוריות. עם זאת, אתה יכול בקלות להתאים את מספרם כך שיתאים לצרכים שלך. באופן כללי, מותר לצרוך בין 1200 ל-1600 קלוריות ליום או יותר. זה תלוי בפעילות הגופנית ובחילוף החומרים שלך.

כל ארוחה תהיה כ-400 קלוריות וכל חטיף יהיה כ-200 קלוריות. עם זאת, תזונה נכונה למשך שבוע לירידה במשקל צריכה לכלול ארוחות דשנות שיכולות להעניק לגוף אנרגיה לאורך זמן. כל המתכונים צריכים להציע קבוצה מאוזנת של מזונות עם פחמימות איטיות טובות, כמויות משמעותיות של חלבון ושומנים בריאים. חשוב מאוד לצרוך את כל קבוצות המזון הבריא כדי לרדת במשקל בצורה בריאה.

אם אתהאם אתה צמחוני או טבעוני, אתה צריך לחפש חלופות בריאות למוצרים מן החי בקרב צמחים. ראוי לציין שתפריט התזונה השבועי הבא עם מתכונים מיועד בעיקר לנשים. גברים צריכים לאכול קצת יותר כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות. ארוחות שבועיות מתאימות לילדים צריכות לכלול ארבעה עד חמישה חטיפים במקום 2-3.

איפה עלי להתחיל?

תזדקק לכמה מיכלים לאחסון הארוחות שלך מלכתחילה, מכיוון שתצטרך להכין את הארוחות שלך מבעוד מועד ולקחת איתך את האוכל המבושל. סט של תזונה נכונה לשבוע מצריך בישול ביתי. אם תהיו בבית ותאכלו כל הזמן, תוכלו להשתמש בקערות הניתנות לסגירה חוזרת או בכלים אחרים.

איך אפשר לארגן את זה?

תוכל לבשל את כל האוכל במשך שבוע (תזונה נכונה) ביום אחד אם אתה משתמש במזונות בעלי חיי מדף ארוכים. כמו כן, ניתן להקפיא חלק מהמנות ולאחר מכן לחמם מחדש.

ניתן לחמם מזון במחבת או בכל דרך אחרת שתעדיף, או לאכול אותו קר - זה לא משפיע על ערכו התזונתי. כמובן, תנור מיקרוגל יכול לעזור לך מאוד.

איך לחשב קלוריות?

אפשרויות תזונה נכונה לשבוע עשויות להשתנות, בהתאם לתכולת הקלוריות הנדרשת. להלן תפריט לדוגמה שתוכל להתאים אישית לצרכים שלך. אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטת 1400 קלוריות ליום, אתה יכול לאכול כל אחדיום כל 3 הארוחות והחטיפים המוצעים. אם אתה רוצה להקפיד על דיאטה של 1200 קלוריות, אתה יכול לדבוק בארוחות העיקריות שלך ולדלג על חטיפים.

אם אתה רוצה לאכול יותר (לדוגמה, 1600 קק"ל ליום), אתה יכול להוסיף עוד שני חטיפים של 200 קק"ל לתזונה שלך בכל יום. אז, תפריט תזונה נכון לשבוע עם מתכונים עשוי להיראות כך.

יום שני

ביום הראשון לארוחת הבוקר, דייסת שיבולת שועל עם פירות טריים או ללא סוכר היא אידיאלית. על ידי מעבר מדגנים מיידיים לדגנים מלאים, תצרוך כ-100 פחות קלוריות בכל יום. שינוי פשוט כזה בתזונה היומית שלך יכול לעזור לך לרדת בערך 5 קילוגרמים בשנה. בנוסף, מוצר דגנים מלא נותן תחושת שובע גדולה יותר. הוא נוטה למלא אותך טוב יותר וארוך יותר מדגנים מעודנים יבשים.

שטוף דייסה עם תה או קפה. אם תרצה, הוסף מעט חלב רזה או סויה ושקית ממתיק (סטיביה היא בחירה טובה).

יש לאכול ארוחת בוקר שנייה רק כאשר אתה מרגיש רעב. הרגשות שלך יעזרו לך לתכנן טוב יותר את התזונה הנכונה לשבוע. לשם כך מתאימה טורטיה דיאטטית ברוטב סלסה. המנה המקסיקנית הפשוטה הזו נראית כמו טורטיית תירס עם ירקות טריים או צלויים (כמו בצל, פלפל ירוק ועגבניות) וסלסה ללא מלח.

כדי להכין אותו, בצע את הפעולות הבאות. מחממים את הטורטייה בין רטובה קלותנייר סופג במיקרוגל למשך כדקה, ואז מוסיפים את הירקות והרוטב. עטפו הכל כך שיהיה נוח להחזיק אותו בידיים. לקינוח, אתה יכול לאכול תפוז אחד או שתי קלמנטינות.

לארוחת צהריים, מומלץ שתי כוסות של ירקות מעורבים עם כוס אחת של ירקות שונים, קצוצים ומתובלים בחומץ בלסמי מיושן, ומרק שעועית. מתכונים לתזונה נכונה לשבוע נראים כך.

לסלט ירקות, השתמשו בירוקים ועגבניות. עם זאת, כל סוגי הירקות ואפילו כמה פירות יעבדו גם הם. נסו קוביות בטטה, דלעת צהובה, פלפל אדום או כתום מתוק, מלפפונים, כרוב, בצל אדום ועוד. ותמיד קחו בחשבון שאף שמן, אפילו זה שנקרא "טוב", לא צריך להיחשב כמזון לירידה במשקל. הלבשת הסלט בחמאה יכולה להוסיף קלוריות כמו כדור גלידה מלאה בשומן.

איך לבשל מרק? מניחים בצד 2 כפות שעועית משומרת במיץ שלהן ומועכים את שאר תכולת הצנצנת למחית. במחבת טפלון בינונית, מטגנים 5 שיני שום טחונות עד לשקיפות. מעבירים לסיר, מוסיפים שתי כוסות מרק עוף ללא מלח וראש אחד של אסקרולה קצוצה או שקית תרד קפוא. מרתיחים כ-15 דקות. מוסיפים מחית שעועית, פתיתי פלפל אדום, פלפל שחור לפי הטעם ומבשלים עוד דקה. זרקו פנימה את השעועית השלמה שהנחתם בצד ואם תרצו, פלפל אדום קצוץ. המנה הזו יכולהיש לקרר או להקפיא אם אתה מכין אותו מבעוד מועד.

חטיף עשוי להיראות כך: תפוח אחד ו-180 מ ל יוגורט טבעי דל שומן, אפשר להוסיף חופן פירות יער טריים או קפואים. אם אתה לא יכול בלי ממתקים, הוסף בננה חתוכה לקוביות או קצת סטיביה למוצר החלב שלך.

לתזונה מאוזנת נכונה למשך שבוע יש עוד דרישה אחת. ארוחת ערב, באופן מוזר, אמורה להיות משביעה. ביום הראשון של הדיאטה, הכינו חסה עלים, סלמון ותפוחי אדמה אפויים. צריך לבשל אותו ככה.

לסלט, השתמשו בירוקים עלים כמו בייבי ארוגולה. מתבלים אותו בחומץ ביין אדום וקצת חזרת.

ניתן לבשל דגים בכל דרך, אך ללא תוספת של ירק או חמאה. אפשרויות העיבוד המועילות ביותר כוללות אידוי, צלייה או בישול בתנור.

תזונה נכונה למשך שבוע אינה שוללת ירקות עמילניים. אכלו תפוח אדמה אפוי עם שתי כפות שמנת חמוצה ללא שומן וכמות קטנה של בצל ירוק. בניגוד לדעה הרווחת, תפוחי אדמה הם מזון נהדר שעוזר לך לרדת במשקל. הדברים שאתה נוהג להוסיף לו - חמאה, גבינה, רטבים - הם שמובילים לעלייה במשקל.

בלילה אתה יכול לאכול חופן מכל פירות יער.

יום שלישי

דוגמה לתזונה נכונה לשבוע ממשיכה כך. לארוחת בוקר, הכינו לעצמכם חביתת חלבון בציפוי ירקות כמו בצל, פלפל, פטריות וברוקולי(הנפח הכולל שלהם אינו יותר מכוס), כמו גם כף גבינת ריקוטה דלת שומן. מבשלים את קציצת תפוחי האדמה במחבת יבשה. המתכון נראה כך.

אפים תפוח אדמה בתנור, קוצצים אותו, מערבבים עם בצל קצוץ, פלפל ירוק קצוץ, פלפל שחור גרוס טרי ופפריקה. מעצבים לקציצה ומטגנים ללא שמן.

שטפו את ארוחת הבוקר שלכם עם חליטת אוכמניות לא ממותקת.

לארוחת צהריים, אכלו חופן בינוני של ענבים. באופן מוזר, אבל פרי זה יכול להיות שימושי לירידה במשקל, מכיוון שהוא מכיל הרבה סיבים ומים. המשמעות היא שתרגישו שובע במהירות מבלי לאכול יותר מדי. תזונה נכונה למשך שבוע לנשים אינה שוללת פירות מתוקים.

דוגמה להשוואה כזו. חופן בוטנים (כ-60 גרם) מכיל קלוריות כמו קילוגרם תותים. לכן, אכלו מזונות מגושמים יותר, כמו פירות עסיסיים ופירות יער. הם יעזרו להתגבר על הרעב ולמנוע אכילת יתר.

ארוחת הצהריים מוגשת כסלט עם רוטב ביתי דל קלוריות 1000 איי וכריך הודו. איך לבשל את המנות האלה לתזונה נכונה לשבוע של ירידה במשקל?

קצוץ מנה של עלים צעירים לסלט. להכנת הרוטב, ערבבו היטב ¾ כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן, ½ כוס שמנת חמוצה דלת שומן, ¾ כוס קטשופ לא ממותק ודל מלח, 1/2 ליטר. ח אורגנו וחצי ל'. שעות של שום מגורען. ברוטב הזה יש פי ארבעה פחות קלוריות מאשר בחנות מוכנהרוטב "1000 איים".

לכריך, קחו 100-120 גרם פילה הודו מבושל או אפוי ושימו בין שתי פרוסות לחם מלא עם ירקות שונים, כמו ירוקים צעירים ועגבניות קצוצות. מברישים את הלחם בכף אחת של חרדל ללא מלח.

זכור שלחם הוא אחד המאכלים הערמומיים ביותר במהלך דיאטה. כל דוגמה לתזונה נכונה לירידה במשקל למשך שבוע תחייב אותך להגביל אותה. זה יכול להיות עשיר בקלוריות, מלח וסוכר, וסוגים מסוימים יכולים להתאים לקלוריות של צ'יפס. לכן, בחר רק מוצרי מאפה מדגנים מלאים וחתוך לפרוסות דקות.

עבור חטיף אחר הצהריים, קח אגס וחופן פופקורן ללא שמן במיקרוגל.

לארוחת ערב, הכינו כריך לחמנייה מחיטה מלאה עם פלפלים מתוקים וירקות מאודים. אתה מסיים עם המבורגר צמחוני שיש בו חצי מהקלוריות של קציצת בשר אדום קלאסית. בנוסף, מוצר זה לא יכיל שומנים רוויים. זוהי דוגמה מצוינת לתזונה נכונה לשבוע.

להכנתו, קחו פלפל חריף, חתוך לפרוסות ומטגנים במחבת יבשה עד לריכוך. מניחים אותו על לחמנייה מחיטה מלאה ומחממים אותה במיקרוגל למשך דקה או שתיים. מברישים את הכריך במעט חרדל דיז'ון דל מלח.

אדים גם כוס או יותר של ירקות טריים כמו אספרגוס, ברוקולי או כרובית, מתבלים אותם במיץ לימון ומקפיצים ללא שמןשום.

בלילה, אכלו כוס תותים טריים שאפשר לטפטף עליהם כף חומץ בלסמי.

ד'

דוגמה לתזונה נכונה במשך שבוע ביום השלישי נראית כך. ארוחת בוקר - דייסה חמה עם אוכמניות מכל דגני בוקר מלאים. זה יכול להיות חיטה טחונה, שעורה או פולנטה מבושלים בכוס אחת של חלב רזה או סויה. שים כוס אוכמניות טריות או קפואות בדיסה המוגמרת.

יש הרבה אפשרויות נהדרות לדגנים מלאים בשוק בימים אלה. רק ודא שאתה קונה את המוצר ללא תוספת סוכר או מלח.

שטוף ארוחת בוקר עם תה או קפה. אם תרצה, הוסף מעט חלב רזה או סויה ושקית אחת של ממתיק.

לארוחת בוקר שנייה, קוצצים כוס עיסת אבטיח או פירות טריים עונתיים אחרים, ומכינים מקלות גזר משניים עד שלושה ירקות בינוניים.

לארוחת צהריים, הכינו ירקות עם רוטב צ'ילי ואוזן אחת של תירס מבושל. מעניין שלצמח הגרגירי המתוק הזה יש ערך תזונתי גבוה מאוד. בארבע קוביות תירס יש אותה כמות קלוריות כמו מנה גדולה של צ'יפס ברשת מזון מהיר.

מתכונים לתזונה נכונה לשבוע ביום זה הם כדלקמן. כדי להכין ירקות ברוטב צ'ילי, תזדקק למוצרים הבאים (ל-12 מנות):

• רבע כוס פלפל ירוק;
• כוס של בצל אדום חתוך לקוביות;
• חצי כוס שום טחון;
• 2 כפיותאומנות. תבלינים לירקות אוניברסליים;
• 1 צ'יפוטלפלפל;
• חצי כוס גרעיני תירס (טריים או קפואים);
• 3 כוסות שעועית אדומה מבושלת (אם משתמשים בזנים משומרים, רכשו ללא מלח);
• 1/4 כוס שאלוט קצוץ;
• 1 לי. ח. אורגנו יבש;
• 3 l. כפית טימין (טרי), עלים קצוצים בלבד;
• 1 לי. ח. אבקת צ'ילי;
• 1 לי. אומנות. חומץ בלסמי;
• כוס רסק עגבניות ללא מלח;
• חצי כוס גזר בינוני;
• כוס עגבניות חתוכות לקוביות;
• ליטר מרק ירקות (לא מלוח);
• 1/4 כוס עלי כוסברה קצוצים.

במחבת טפלון גדולה מטגנים את הפלפלים, הבצל והשום על אש נמוכה עד להשחמה, כ-3 דקות. מוסיפים תיבול ירקות. מוסיפים את שאר החומרים, מלבד הכוסברה, ומבשלים שעה אחת. מסירים את הצ'יפוטלה מהתערובת ומפזרים כוסברה.

כדי להכין תיבול ירקות לכל מטרה משלך, שלבו בצל מגורען ושום, פלפל לבן ופפריקה.

עבור חטיף אחר הצהריים, ערבבו חצי כוס גבינת קוטג' 1% עם כוס פירות טריים חתוכים לקוביות. אין להוסיף סוכר.

לארוחת ערב, הכינו סלט תרד, עוף עם עגבניות שרי ואורז חום. זוהי תוכנית ארוחות שבועית נהדרת לנשים מכיוון שהיא שומרת על תחושת שובע לאורך זמן.

הסלט עשוי מבייבי תרד ושאר ירקות טריים כמו גזר קצוץ ועגבניות. כדאי להוסיף כף שעועית משומרת במיץ שלה. ממלאים בחצי ליטר. ח. וואסבי ו-3-4 כפות חומץ אורז.

כדי להכין עוף עגבניות שרי, תזדקק למוצר הבא (מגיש שלושה):

• 3 חזה עוף 120 גרם (ללא עור וללא עצמות);
• חצי ל. ח. אבקת צ'ילי;
• 1 לי. ח. אבקת שום;
• 1 לי. ח. אבקת בצל;
• 1 לי. ח. תיבול אוניברסלי לירקות;
• חצי ל. כפית פלפל לבן;
• מיץ מלימון אחד;
• 2 כוסות עגבניות שרי, חצויות;
• ¾ כוס מרק ירקות ללא מלח;
• 3 l. אומנות. פטרוזיליה טרייה, קצוצה.

תבלין עוף עם אבקת צ'ילי, אבקת שום, אבקת בצל, תיבול לכל מטרה ופלפל לבן. מחממים מראש מחבת טפלון גדולה על אש גבוהה. מנמיכים מעט את האש וצורבים את חזה העוף במשך שלוש דקות מכל צד.

הוסף מיץ לימון ועגבניות. הופכים שוב את חזה העוף ויוצקים את ציר הירקות. מנמיכים את האש לנמוכה, מכסים ומבשלים עד שהעוף מבושל לחלוטין, כ-8-12 דקות. מעבירים פילטים לצלחות. למעלה עם עגבניות ורוטב. מפזרים פטרוזיליה ומגישים.

הכן תיבול משלך לכל מטרה על ידי ערבוב פפריקה, אבקת שום, אבקת בצל, אורגנו מיובש ובזיליקום.

תן לאורז חום טעם מלוח נעים על ידי הוספהשום טחון טרי. בדקה האחרונה של בישולו, הוסף עשבי תיבול טריים כגון טימין ופטרוזיליה, כל ירקות (כגון מלפפונים קצוצים, סלרי, בצל ועגבניות).

בלילה, אכלו ¾ כוס יוגורט קפוא ללא שומן תותים ללא סוכר עם תותים טריים או קפואים לא ממותקים קצוצים.

יום חמישי

כפי שניתן לראות בתמונה, תזונה נכונה למשך שבוע נראית יפה ומעוררת תיאבון.

ארוחת הבוקר ביום הרביעי נראית כך:

• כוס פירות טריים;
• כוס יוגורט ללא שומן ללא תוספת סוכר;
• חצי לחמנייה מדגנים מלאים מרוחה בגבינת ריקוטה דלת שומן;
• תה או קפה (הוסף קצת חלב דל שומן או סויה אם תרצה).

לארוחת צהריים, שתו 1-2 כוסות של מרק ירקות דל מלח.

המתכון יכול להיות כדלקמן.

שופכים 4 כוסות מרק ירקות ללא מלח לסיר, מוסיפים צנצנת שעועית משומרת במיץ שלהן (ללא נוזלים). הוסף 2-3 כפיות של אורגנו או תיבול איטלקי ו-2 כוסות מכל הירקות שיש לך במקרר (גזר, סלרי ובצל). מבשלים עד שכל החומרים רכים, כ-10-15 דקות. למעלה עם כף שמנת חמוצה ללא שומן, אם רוצים.

ארוחת הצהריים נראית כך:

• כריך טונה;
• סלט גזר-אננס.

כדי להכין כריך, חותכים לחמנייה של דגנים מלאים לשניים לאורך. לאחדלשים מחצית משימורים של הטונה במיץ משלה יחד עם כף מיונז או יוגורט ללא שומן, סלרי קצוץ ובצל. מעל בייבי תרד או ארוגולה ואת החצי השני של הלחמנייה.

כדי להכין סלט אננס גזר תצטרך את הדברים הבאים (לשלוש מנות);

• 2 גזר קצוץ;
• חצי אננס, קלוף ומגורה, חתוך לקוביות;
• מיץ משני ליים;
• 1 לי. אומנות. בזיליקום טרי, קצוץ לרצועות דקות ארוכות;
• 1/4 ליטר. ח. פלפל שחור גרוס טרי;
• 1 לי. אומנות. נענע טרייה קצוצה;
• 1 לי. אומנות. בצל ירוק קצוץ.

בקערה גדולה מערבבים את כל החומרים. השאירו לעשר דקות להיספג פנימה. מגישים קר.

לנשנוש אחר הצהריים, אפו בטטה (ירקות שורש אחד בתנור בנייר כסף). אם אתה רוצה מעט חריפות, טורפים יחד כפית או שתיים של חרדל דיז'ון ללא מלח ו-1/4 כוס יוגורט רגיל דל שומן ויוצקים על הירק.

לארוחת ערב, מבשלים:

• סלט עם רוטב סלט חרדל דבש;
• קינואה עם טופו וקארי.

כדי להכין סלט, ערבבו עלים ירוקים עם עגבניות, מלפפונים ושאר ירקות. לרוטב, שלבו את המרכיבים הבאים:

• חרדל דיז'ון;
• חומץ לבן;
• מים קרים;
• שום מגורען;
• אורגנו מיובש.

להכנת מנה עיקרית יש לשטוף כוס קינואה במים קרים. באמצעסיר, מערבבים עם כף אבקת קארי וליטר אחד. שעות של כורכום. מוסיפים שתי כוסות מרק עוף ומביאים לרתיחה. מכסים ומבשלים עד שהנוזלים נספגים. זה ייקח בערך 15 דקות. מוסיפים כוס גזר מגורר וחפיסת טופו קשיח לקוביות. תקבלו ארבע מנות של ארוחת ערב.

הכן את מוס פירות היער ללילה על ידי מיזוג פירות היער הטריים האהובים עליך, טופו נוזלי וקצת תמצית וניל עד לקבלת קרם.

שישי

התפריט של תזונה נכונה לשבוע לילדה ביום החמישי נראה כך. לארוחת בוקר, הכינו שיבולת שועל מדגנים מלאים עם חופן פירות יער טריים. לשטוף עם תה או קפה.

לארוחת בוקר שנייה, קח גזרים חתוכים למקלות וטבול אותם בחומוס טרי ללא שמן או מלח. כדי להכין אותו, פשוט עבדו פחית חומוס ללא מלח, עגבניות טריות, מיץ לימון, שום, ג'לפנוס ועשבי תיבול טריים כמו כוסברה ושמיר במעבד מזון. הוסף מעט מים, במידת הצורך, עד לקבלת הסמיכות הרצויה.

ארוחת הצהריים תיראה כך:

• מרק שמנת עגבניות;
• סלט שעועית עם לימון ובצל ירוק.

כדי להכין את המרק הזה תזדקק לדברים הבאים (עבור 10 מנות):

• כמה טיפות שמן צמחי;
• כוס בצל קצוץ;
• 1 לי. שעות של תרכיז מיץ תפוחים;
• 1 לי. כפית שום טחון;
• 300 מ"ל מים;
• 4 כוסות עגבניות (קצוצותקוביות);
• ליטר מרק ירקות ללא מלח;
• 1 לי. כפית בזיליקום קצוץ (טרי);
• כוס חלב (רזה);
• כוס חלב סויה.

רססו קלות מחבת טפלון בשמן צמחי. מטגנים פרוסות בצל על אש בינונית עד לשקיפות. הוסף רכז מיץ תפוחים כדי לקרמל אותו. מוסיפים שום ומטגנים עוד דקה. מעבירים לסיר, יוצקים מים ומרק, שמים עגבניות. מנמיכים את האש ומבשלים 15 דקות. הוסף בזיליקום וחלב.

כדי לבשל שעועית תזדקק ל:

• פחית שעועית משומרת במיץ שלה;
• חצי כוס בצל ירוק קצוץ;
• מיץ מחצי לימון;
• צ'ילי אדום לפי טעמכם;
• 2-3 כוסות רומיין טרי קצוץ או ארוגולה;

בקערה בינונית מערבבים שעועית, בצל ירוק, מיץ לימון ופלפל. מסדרים על גבי הירוקים בצלחת.

אכלו 1-2 כוסות פרי חתוך טרי לחטיף אחר הצהריים.

לארוחת ערב, מבשלים:

• פילה סלמון ביין לבן;
• 1-2 כוסות תרד מטוגן;
• אטריות סובה חריפות.

כדי לעשות זאת, מניחים דגים (120 גרם) במחבת טפלון יבשה, עם העור כלפי מעלה, ומבשלים עד להשחמה בתחתית, 3 עד 5 דקות. הופכים ומבשלים עוד 1 עד 3 דקות. מעבירים את הפילה לצלחת. מוסיפים חצי ליטר למחבת. שעות של גרידת תפוז מגוררת, 100 מ ל מיץ תפוזים וחצי כוס יין לבן. מבשלים עד שהתערובת מצטמצמת בחצי, כשלוש דקות. מערבבים עםכפית עלי טימין טריים. יוצקים את הרוטב על הדג.

בישול אטריות סובה (כוסמת) במקום פסטה מקמח לבן היא דרך מצוינת לצמצם את הקלוריות. כוס ממנו מכילה רק 113 קלוריות. בנוסף, הוא מלא בסיבים, חלבון וויטמינים מקבוצת B.

לערבב בקערה גדולה:

• 2 מלפפונים כבושים גדולים, פרוסים;
• חצי ל. אומנות. פפריקה;
• קורט פלפל קאיין;
• קורט פלפל שחור גרוס טרי;
• חצי כוס מיץ לימון טרי.

מערבבים את כל המרכיבים בזמן שאתם מבשלים 240 גרם של אטריות סובה. לאחר הבישול, מסננים ומוסיפים לירקות מתובלים.

מניחים 180 גרם של תרד שטוף מראש במחבת חמה עם מעט מים או יין לבן, מוסיפים ל. אומנות. מיץ לימון ושום טחון. מערבבים עד שהעלים רכים.

אכלו שייק לילי עשוי בבלנדר עם כוס יוגורט רגיל דל שומן, ¾ כוס קרח כתוש, חצי בננה ופירות יער טריים או קפואים.

שבת

לארוחת בוקר, אכלו שני טוסט מחיטה מלאה, שתי ביצים קשות עם רוטב חריף (לא חובה). לשטוף עם קפה או תה.

לנשנוש אחר הצהריים, ערבבו כוס אוכמניות וחופן (30 גרם) אגוזים.

לארוחת צהריים, הכינו גליל של טורטייה דגנים מלאים עם סלמון מעושן (120 גרם), עיסת אבוקדו אחד וכוס עשבי תיבול טריים מעורבים.

לנשנוש אחר הצהריים: מבשלים כוס ברוקולי וכרובית בסיר כפול, מתבליםרוטב ביתי דל קלוריות 1000 איי.

לארוחת ערב מבשלים סטייק בקר רזה על הגריל או בתנור (120 גרם), לתוספת, אופים כוס כרוב ניצנים לליטר. אומנות. שמן זית. זוהי תזונה נכונה מעולה לגבר למשך שבוע. נציגים מהמין החזק יכולים לצרוך כמות קטנה של בשר אדום בימים אחרים, ולהוסיף אותו למנות ירקות.

כדי לצלות נבטי בריסל, חותכים אותם לשניים ומניחים על תבנית אפייה. מזלפים שמן זית, מתבלים במלח ופלפל ומערבבים. אופים ב-230 מעלות עד לריכוך, כ-15 דקות.

אכלו יוגורט ללא סוכר עם פירות יער בלילה.

יום ראשון

לארוחת בוקר, מבשלים ביצים מקושקשות במחבת יבשה ללא שמן. מוסיפים חצי כוס שעועית משומרת במיץ משלהם וחצי לחמנייה דגנים מלאים. לשטוף עם קפה או תה.

לארוחת בוקר שנייה, אכלו תפוח וחופן (30 גרם) אגוזים.

לארוחת צהריים, הכינו כריך עם שתי פרוסות לחם מלא, 120 גרם הודו מבושל, עיסת אבוקדו אחד וכוס עשבי תיבול טריים מעורבים.

לנשנוש אחר הצהריים, הכינו מקלות גזר עם חומוס (כוס).

לארוחת ערב, אכלו כל סט של מנות המוצעות ברשימת הארוחות הבריאות לשבוע עבור הימים הקודמים.

מילה סיום

הכי חשוב, אחרי שבעה ימים, לא כדאי לחזור לאכול המבורגרים וגלידה. החזר את המנות האהובות עליך עתירות קלוריות לתפריט בהדרגה כדי לשמור על המשקל החדש.