פחמימות קלות לעיכול: רשימה, תכונות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:05

שוב ושוב אנשים מגיעים לנושא התזונה, מתעניינים בכל מגוון המוצרים ובתכונותיהם המשפיעות על גוף האדם. במאמץ ליצור לעצמם את התזונה האידיאלית, תוך התחשבות במאפיינים אישיים, הם לומדים מושגים חדשים רבים. היום במאמר זה נדבר על פחמימות קלות לעיכול.

הפחמימות שונות

כשמדובר בפחמימות, יש צורך להבהיר שהן מחולקות לפשוטות ומורכבות. חלוקה זו מבוססת על מהירות העיכול והספיגה לדם, הבדלים במבנה ובערך התזונתי.

לאחרונה צוברות פופולריות דיאטות דלות פחמימות שונות, המבוססות על סילוק פחמימות פשוטות מהתזונה ואכילת פחמימות מורכבות במתינות. לכן, ישנן רשימות וטבלאות עם פחמימות פשוטות, שבהן מצוינים המוצרים המתאימים.

קומפלקס

ראשית, בואו נדבר על פחמימות מורכבות, מכיוון שהן בדרך כלל גורמות לפחות שאלות. הם נקראים מורכביםבשל העובדה שלמערכת העיכול קשה מאוד לפרק אותם. כך, פחמימות מורכבות מתעכלות לאורך זמן, תוך שאינן מעלות את רמות הסוכר בדם. בנוסף, הם מספקים לאדם תחושת שובע למשך 3-4 שעות. ככלל, הם כוללים סיבים, עמילן, גליקוגן ופקטין. כך שניתן להשיג אותם מדגנים שונים, ירקות ולחמים מקמח מלא.

מומלץ לכלול מוצרים כאלה בתפריט היומי שלך בשילוב עם חלבונים. אחרי הכל, זה שימושי ומזין, והדבר הנעים ביותר הוא שזה לא משפיע לרעה על הדמות. מזונות שנויים במחלוקת בקטגוריה זו הם תפוחי אדמה ופסטה. למרות העובדה שהם מסווגים כפחמימות מורכבות, דיאטות רבות עדיין אוסרות אותן. למה?

העובדה היא ששיטת ההכנה מחליטה הרבה. לדוגמה, אם אתה מכין תפוחי אדמה בקליפתם ואוכלים אותם עם ירקות אחרים, אז שום דבר רע לא יקרה. אבל אם מטגנים אותו או אופים אותו בתנור עם רוטב שומני כלשהו, אז, כמובן, לא יכולה להיות שאלה של ירידה במשקל. פסטה, לעומת זאת, מומלץ לבשל מעט מעט, לבשל, כביכול, אל דנטה, וגם לא להוסיף שמן.

Simple

מה לגבי פחמימות פשוטות? הם נקראים גם פחמימות מהירות וקל לעיכול. אצלם הדברים שונים. כבר מהשם אפשר לומר שהם מתעכלים ומתפרקים במהירות, וגם יכולים להעלות משמעותית את רמות הסוכר בדם. יחד עם זאת, הם כמעט לא מרווים את הגוף, וזו הסיבה שזמן קצר לאחר מכןהשימוש במשהו כזה בהחלט ירצה תוספי מזון. אלה כוללים פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז, מלטוז ולקטוז. כל האמור לעיל הם סוכרים טבעיים, מה שכבר מדבר על חוסר התאמתם לדיאטות שונות.

למה הם משמינים? העובדה היא שמזונות עם פחמימות קלות לעיכול תורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם ולייצור אינסולין. הגלוקוז מופץ בכל הגוף, אבל אם יש יותר מדי ממנו, אז הוא עובר לשומן הגוף. כך, עם צריכה מופרזת של מזונות עתירי פחמימות פשוטות, אנשים עולים במשקל בקלות רבה. אז, בואו נסתכל מקרוב על מה זה - פחמימות קלות לעיכול. להלן רשימה של מוצרים המכילים אותם. בואו נדבר על הרבה דברים אחרים.

איפה הם מתקיימים?

כפי שכבר גילינו, פחמימות מהירות כוללות סוכרים: גלוקוז, סוכרוז, פרוקטוז, לקטוז ומלטוז. ישנן רשימות של מזונות עם פחמימות קלות לעיכול. הם כוללים באופן מסורתי ממתקים שונים, מאפים ופשוט מוצרי קמח. הכמות קובעת הרבה, כי ככל שהמוצר מתוק יותר, יש יותר גלוקוז או סוכר אחר. וזה, בתורו, מצביע על עודף של פחמימות פשוטות.

כמובן, יהיה קשה מאוד להכין רשימה מלאה לחלוטין של מזונות עם פחמימות מהירות. אחרי הכל, יש כל כך הרבה כאלה. בנוסף, רשימה ענקית כזו תהיה לחלוטין לא נוחה לשימוש. לכן, אתה יכול פשוט להיות מודרך על ידי המתיקות של המוצר ולקבוע את מספר הפחמימות בצורה זו.

להלן הטבלהמזונות המכילים פחמימות קלות לעיכול.

מוצר, 100 גרם	פחמימות
Sugar	99g
דבש	82g
ריבה מתוקה	61g
עוגות ומאפים	תלוי במרכיבים
Custard	11g
מאפים מתוקים	55g
מוצרי מאפה מקמח לבן	50g
פנקייק	33g
חלב 3.5%	5 g

איך הם משפיעים על הגוף?

מה עושות פחמימות מהירות בגופנו? למעשה, חשוב מאוד לעקוב אחר כמות המזונות שהם פחמימות קלות לעיכול. שימוש לרעה בהם יוביל להצטברות שומן, לא רק מתחת לעור, אלא גם ישירות באיברים.

לכן, בכבד, זה יכול להוביל להתפתחות של הפטיטיס וסיבוכים אחרים שקשה מאוד לזהות בזמן תחילתם. הלבלב, בלוטות יותרת הכליה, המעיים, הקיבה יכולים גם לסבול. תכולת הקלוריות הגבוהה של מוצרים אלה עדיין לא הופכת לערובה לרוויה. השימוש בהם עלול להוביל למעגל קסמים. ראשית, אדם אוכל (ובכמויות ניכרות), מרגיש שובע, ואז לאחר קצר מאודפרק זמן מסוים מופיע רעב והגוף דורש תוספת.

זה גם מסוכן שממתקים מאוד ממכרים, ואז קשה מאוד להתכחש אליהם, גם כשתחושת הרעב שוככת. למרבה הצער, פחמימות קלות לעיכול אינן נושאות תועלת מיוחדת לגוף. היתרון היחיד שלהם הוא רוויה מהירה, וזה די נוח בכל מצב קיצוני כאשר אתה צריך לחדש במהירות את הכוח שלך.

האינדקס הגליקמי הוא חבר שלנו

אם, מסיבה כלשהי, אתה מחליט לשלוט בצריכת פחמימות פשוטות, אז אתה צריך ללמוד על מושג כזה כמו "אינדקס גליקמי" (GI). זה מציין עד כמה מוצר מסוים יעורר קפיצה ברמות הסוכר בדם. ככל שהאינדקס הגליקמי של המוצר גבוה יותר, כך יש בו יותר פחמימות מהירות - סוכרים טבעיים. אז, מוצר כזה יכול לגרום לשומן בגוף, וזה לא טוב.

GI של סוכר עצמו הוא 100 יחידות. אבל ישנם מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה אפילו ממדד זה, כמו פתיתי תירס מתוקים, תפוחי אדמה מבושלים או אפויים. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם מה שאתה צריך עבור אלה שמסרבים לפחמימות קלות לעיכול. אחרי הכל, ככל שה-GI נמוך יותר, כך פחות סוכר.

עם מה הם אוכלים את זה?

כדי להתחיל לשלוט בנוכחות פחמימות מהירות בתזונה, מומלץ לוותר על ממתקים ומאפים, באופן כללי, להמעיטצריכה של מוצרים מרשימת הפחמימות הניתנות לעיכול. אבל מעת לעת אתה יכול לדלל את הדיאטה עם פירות ופירות יער שונים, דגנים. אפילו כמה ממתקים ביום לא יזיקו לדמות. אחרי הכל, אם כולם יודעים את המידה, אז אתה יכול לאכול ממתקים ולהוריד קילוגרמים בו זמנית.

איך להפחית את הצריכה שלהם?

בכוחו של כל אדם לעזור לגופו. הפחתת צריכת מזונות עתירי פחמימות קלות לעיכול תסייע לגוף להתנקות מעודפים, לעשות סדר בעצמו. זה המקום שבו תזונה נכונה יכולה לעזור. כמובן, כל זה לא אפשרי בלי כמה הגבלות.

ראשית, יש צורך להמעיט בצריכת מזון מתוק ועמילני, כמו גם מטוגן, מעושן ושומני מדי - הגוף יודה לכם על כך. מומלץ לצרוך ירקות ופירות טריים במידת האפשר, ואת שאר המוצרים יש להרתיח או לאדות, לאפות.

במקום פחמימות מהירות, אפשר לשים לב לחלבונים ולשומנים הבריאים שנמצאים באגוזים ובזרעים, בחלב סויה. ניתן לנסות להתאים מעט את תזמון הארוחות וגודל המנות, להגדיל את מספר הארוחות ולהפחית את כמות האוכל. כמובן שספורט לא יהיה מיותר, לפחות תרגילים והליכות יומיות. כל זה יחד יעזור לגוף לנרמל את עבודתו, והבונוס נחמד יהיה ירידה במשקל וגוון הגוף.

ועם סוכרת?

מעקב אחר האינדקס הגליקמי של מזונות ותכולת הפחמימות הפשוטות שלהם חשוב מאוד לחולי סוכרת. הפסקה הקודמתעשוי להיות שימושי גם עבורם. אחרי הכל, הדרה של מוצרים עם פחמימות קלות לעיכול פשוט הכרחי עבורם. יחד עם זאת, אנחנו יכולים לדבר לא רק על ממתקים ומאפים.

העובדה היא שיש ירקות שיכולים להזיק לאנשים עם סוכר גבוה בדם. אלה כוללים תפוחי אדמה וגזר, שהם עשירים מאוד בעמילן, ולכן מומלץ להוציא אותם מהתפריט היומי לחלוטין ולצרוך אותם לעתים רחוקות מאוד.

גם מסלק מבושל צריך לנטוש, כי הוא תורם לזינוק חד ברמת הסוכר בדם, שמסוכן מאוד לחולי סוכרת. כמובן שלפעמים ניתן לאפשר ירקות, פירות וממתקים, אך לעיתים רחוקות מאוד ובכמויות קטנות, כאילו בצורת חריגים. שליטה עצמית היא הדבר החשוב ביותר כאשר מקפידים על דיאטה מסוימת.

לספורטאים

עובדה כיפית: פחמימות מהירות, שהן די רעות לדמות, יכולות להיות טובות לאימון. זה נשמע קצת פרדוקסלי, אבל 20-30 גר' פחמימות מהירות חצי שעה לפני אימון יכולים לעזור להגביר את הביצועים, מה שבתורו ישפיע לטובה על תוצאות אימוני הכוח.

תודות לפחמימות, נראה שהשרירים רוויים באנרגיה, והיעילות של התרגילים עולה. כמו כן, רצים משתמשים בדרך כלל בתכונות של פחמימות פשוטות, שיכולות להרוות במהירות את הגוף. לכן, רצי מרתון וסקי ראצים תמיד מנשנשים אגוזים ופירות יבשים, שותים קולה ומשקאות איזוטוניים למרחקים ארוכים.

רק דבר אחד - פריצת החיים הזו לא מתאימה למי שמנסה לרדת במשקל באמצעות אימונים. אחרי הכלזה עדיין סוכר. אז ירידה במשקל צריכה לוותר לא רק על ממתקים, אלא גם על כמה משקאות טוניק עם תכולת סוכר גבוהה.

פחמימות ואושר

אנשים רבים נמנעים ממאמרים כאלה וממחקרים על הנזק של ממתקים, כי הם רואים בזה חסר חשיבות, חסר משמעות. לאחרונה, יש יותר ויותר מקרים של התמכרות, כמו גם הרגל של תכופות לאכול ממתקים, מאכלים עמילנים, אכילת יתר ולא להסתכל על מה שנכנס לפה - כל עוד זה טעים.

כמובן, כשזה קורה לעתים רחוקות, אין בזה שום דבר רע. סוכרים באמת תורמים לגל של כוח ואנרגיה, משפרים את תפקוד המוח ומייצרים הורמוני אושר. חשוב רק לזכור שהאפקט הזה הוא קצר מועד. עוד שעה תעבור, וכל התחושות האלה ייעלמו.

הצרה היא שסוכר ממכר. לפעמים אנשים יכולים לחוות התמוטטות אמיתית כשהם מסרבים לזה. אז כדאי ללמוד לשלוט בעצמנו וברצונות שלנו כדי שהסוכר לא ישתלט עלינו, ללמוד למצוא אושר ורגשות חיוביים במשהו אחר.

אז עכשיו אתה יודע הכל על פחמימות קלות לעיכול. העיקר להשתמש בידע הזה נכון.