אילו מזונות מכילים פחמימות? רשימה, תכונות והמלצות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

במאמר, שקול את רשימת המוצרים עם פחמימות. הטבלה תוצג גם.

פחמימות הן חלק חשוב מהתפריט היומי של אדם. החומרים הללו הם שנותנים לו כוח ואנרגיה. אז, גרם אחד של פחמימות הופך לארבע קילוקלוריות.

פחמימות קובעות את עוצמת תהליך שריפת השומנים. התעלמות ממרכיב כזה בדיאטה הופכת לטעות הנפוצה ביותר של כל הדיאטנים. אתה צריך לאכול מזונות פחמימות, אבל חשוב לדעת אילו מזונות מכילים הרבה פחמימות, איך לחלק נכון את כמותם בתזונה היומית שלך. זה יידון במאמר שלהלן.

למה הגוף צריך פחמימות

אנשים רבים תוהים אילו מזונות מכילים פחמימות.

כיום, מגוון דיאטות המציעות להציל אדם מיותרקילוגרמים, מבוססים על דחיית מזונות פחמימות בתזונה היומית. מי שמציע שמוצרים המכילים חומר כזה עלולים להוביל לעלייה מוגזמת במשקל טועים מאוד.

תרכובות אורגניות מורכבות, שנציגיהן הן בדיוק אותן פחמימות, הן מרכיב חשוב לחיים, שבזכותם הגוף מתפקד כרגיל. הם מעורבים בבניית תאים של רקמות מפרקים ושרירים, אחראים על לחץ הדם ועל תהליך העיכול, על סינתזה של הורמונים ואנזימים. אבל עדיין המשימה העיקרית שלהם היא להבטיח את חילופי החומרים הנכונים. התוצאה של תהליכים מטבוליים כאלה היא שחרור אנרגיה, אשר משמשת לאחר מכן את הגוף לכל חייו.

לתפקוד מוח תקין

כמו כן, פחמימות הן מרכיב חשוב שנדרש לתפקוד תקין של רקמת המוח. על פי הרכבם, חומרים אלו מתחלקים לשני סוגים גדולים: פשוטים (חד סוכרים ודו סוכרים) פחמימות ומורכבות, או רב סוכרים.

חשוב מאוד שיהיה מושג לגבי תכולת הפחמימות במזונות. זו הדרך היחידה ליצור לעצמך תפריט מאוזן ולמנוע השלכות שליליות על הגוף שלך.

הבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות

מכלול הפחמימות מתחלק לפשוטים ומורכבים. הקבוצה הראשונה מיוצגת על ידי חד-סוכרים (גלקטוז, גלוקוז ופרוקטוז). בבליעה, הם מתפרקים מיד ונותניםאנרגיה של אדם. עם זאת, אינסולין, המיוצר על ידי המערכות עצמן, מדכא מהר מאוד קפיצה חדה בריכוז הסוכר בדם. לאחר מכן, המוח דורש שוב צריכה חוזרת של החד-סוכר. בנוסף, פחמימות אינן מנטרלות חומצה הידרוכלורית בקיבה לעומת שומנים וחלבונים. לכן, תחושת רעב חוזר מתרחשת מהר מאוד. לכן, במאמץ להשביע את הרעב, אדם מתחיל לאכול פחמימות פשוטות, אשר, בתורן, נחשבות על ידי הגוף כסוכני מילואים. כתוצאה מכך, רכיבים אלה מאוחסנים בצורה של פיקדונות. אנרגיה כזו מומרת רק לתאי שומן. יחד עם עודף משקל, מציינים את המחלות הנלוות הבאות:

• הפרעה אנדוקרינית;
• מחלת לב וכלי דם;
• טרשת עורקים;
• constipation;
• פתולוגיה של מערכת העיכול;
• בעיות ראייה;
• סוכרת;
• מחלות מפרקים.

לפחמימות מורכבות בריאות יש השפעה מעט שונה. אמנם תפקידם העיקרי זהה - אספקת אנרגיה לגוף. פחמימות אלו כוללות עמילן, פקטין וסיבים. הם מתעכלים לאורך זמן בגוף, מה שמאפשר להשביע את הרעב לאורך זמן. זהו התפקיד והתועלת העיקרית של פחמימות. סיבים שומרים על תקינות המעיים והקיבה, מה שיוצר תנאים נוחים לצמיחת חיידקים מועילים. אם רמות הסיבים תקינות, ניתן למנוע רמות גבוהות של כולסטרול בדם ומחלות עיכול אונקולוגיות. עמילן, שנחשב לממריץ התיאבון העיקרי, אינו כל כך מזיק. יש לחדש רכיב זה מעת לעת. יש פיצול של עמילן לגלוקוז הנדרש על ידי אדם, הוא רווי בצורה מושלמת ומתעכל לאורך זמן על ידי מערכת העיכול. לא כולם יודעים אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות.

טעויות תזונה נכונה

עם זאת, חסידים רבים של תזונה נכונה מתנגדים באופן מוחלט למזונות המכילים עמילן. אתה לא יכול לעשות את זה. חייבת להיות מידה בכל דבר. אובדן כוח, נמנום, עייפות יתר מורגשים דווקא כאשר מפסיקים לאכול פחמימות איטיות. כל זה משפיע באופן מיידי על איכות החיים. בנוסף, גם תזונה בריאה צריכה להיות מאוזנת. לא תהיה איזון אם תסרב לחלוטין למוצרים מסוימים. כל מה שאתה צריך זה להפחית את הצריכה שלהם. לכן, אתה צריך ללמוד את רשימת המזונות עם פחמימות ואת הכללים של תזונה בריאה.

לגוף האדם, כמות הפחמימות היומית צריכה להיות כ-60% מהתזונה היומית בכללותה. באופן כללי, תזונאים ממליצים לאכול מקסימום 100 גרם פחמימות במהלך היום. אם אתה מקפיד על דיאטה, המינון הזה יקטן בדיוק בחצי.

רשימת מזונות פשוטים בפחמימות

אז, בואו נראה אילו מזונות מכילים פחמימות.

אנשים שואלים לעתים קרובות אילו מזונות מכילים פחמימות פשוטות. הנה רשימה שלהם:

• מזנון, כיכרות;
• דבש וסוכר;
• קונדיטוריה;
• jam;
• סמולינה;
• גריס לבן אורז;
• פירות יבשים;
• סירופים;
• מיץ פירות;
• משקאות מוגזים עם סוכר;
• פסטה מיידית;
• פירות מתוקים;
• שורת ירקות.

אכילת מזונות עשירים בפחמימות פשוטות מגדילה את הסיכוי בסופו של דבר לעודף משקל.

חשוב לברר מראש היכן נמצאות הפחמימות, באילו מזונות.

רשימת מזונות עם פחמימות מורכבות

רשימת המזונות המכילים כמויות גדולות של חומרים מורכבים כוללת:

• פטריות;
• לחם אפוי מקמח מלא;
• פסטה שהוכנה עם זני חיטה דורום;
• דגנים וקטניות;
• greens;
• פירות לא ממותקים;
• רוב הירקות.

תזונאים מאמינים שכמות רכיבי הפחמימות הנצרכים במזון צריכה להיות 300-400 גרם, לפחות 60% מהם ניתנים לפחמימות מורכבות.

אילו מזונות עשירים בפחמימות?

מזונות עם הכי הרבה פחמימות

אנשים הסובלים מעודף משקל צריכים להבטיח שהמזונות העשירים בפחמימות יהיו קלים לעיכול, כמעט ואינם נוכחים בתזונה שלהם. במספר המוצרים המכילים כמות גדולה של חד סוכרים אופוליסכרידים כלולים:

• מרמלדה, אורז, מוזלי, עמילן (כ-70 גרם ל-100 גרם מוצר);
• בייגלס, עוגות, סוכריות על מקל, לחמניות, ריבה, וופלים, משמשים מיובשים, חיטה, קמח שיפון ותירס, חלבה, קרקרים, דגנים, ריבה, שוקולד, ורמיצ'לי (כ-50 גרם ל-100 גרם מוצר);
• אגסים, תפוחים, שיבולת שועל, אפונה (כ-30 גרם ל-100 גרם מוצר).

יש לזכור שגם פקטין וסיבים הם מזונות פחמימות, אבל הם כמעט ולא נספגים בגוף האדם, והם גם חשובים מאוד לתפקוד תקין של המעי.

טבלת המוצרים המכילים פחמימות תעזור לכם להבין זאת.

אילו מזונות מכילים פחמימות, מראה הטבלה.

שימוש נכון בפחמימות: המלצות

מזונות פחמימות חייבים להיות נוכחים בתזונה. השאלה היא איך משתמשים בזה נכון. בהקשר זה, ישנן המלצות ספציפיות, ששמירה עליהן תעזור להשיג את התוצאה הרצויה. כדי לבנות תכנית תזונתית אישית שתכיל בצורה נכונה פחמימות, עליך לשים לב לגורמים הבאים.

ככל שאדם פעיל יותר פיזית, כך הוא זקוק ליותר אנרגיה. המשמעות היא שכמות הפחמימות הנצרכת צריכה להיות גבוהה יותר. למשל, לאותם אנשים שבחיים יש מעט תנועה פעילה, מספיק לצרוך 250-300 גרם פחמימות ביום. חובבי אורח חיים נייד דורשים את המיקרו-אלמנט הזה בכמות של 400-500גרם ליום. ספורטאים צריכים קצבה יומית של 500-600 גרם.

דיאטה מאוזנת

לאיזון הפחמימות המורכבות והפשוטות הנצרכות יש גם חשיבות רבה, ואינדיקטור זה תלוי גם במאפיינים הספציפיים של אורח החיים. כך למשל, רצוי שאזרח ממוצע יאכל במהלך היום 65% מהפחמימות המורכבות מהמקובל. אם אדם מעדיף אורח חיים בישיבה, התזונה שלו צריכה לכלול פחמימות איטיות הרווחות - לפחות 80% מהנורמה ליום.

כאשר אדם עוסק באופן פעיל בפעילות גופנית, אין להגדיל את כמות הצריכה של יסודות קורט פשוטים. במצב כזה, חשוב פשוט לבחור את התקופה הנכונה לנטילתם. על מנת שהחומרים הללו יוכלו לעזור לגוף האדם במהירות האפשרית, יש להשתמש בהם שעתיים לפני פעילות מנטלית או פעילות גופנית או 3-4 שעות לאחר אימון ספורט.

אינדקס גליקמי

כאשר מתכננים את התפריט היומי שלך, עליך לשים לב לא רק לאילו מזונות מכילים פחמימות, אלא גם לאינדקס הגליקמי (הוא קובע שינויים ברמת הסוכר בדם אם צורכים מזונות שונים). לדוגמה, אסור להתעלל בזרעים ובאגוזים, מכיוון שיש להם אינדקס גליקמי נמוך, והשומנים בכמות גדולה יותר.

מצד אחד, אתה לא יכול בלי פחמימות, מכיוון שזו אנרגיה הכרחיתהספק. מצד שני, חשוב מאוד לזכור שצריכת חומרים אלו בעודף טומנת בחובה השלכות מסוכנות. בתזונה יש לשלוט על ידי פחמימות מסוג מורכב, שנותנות כוח ואנרגיה, אך עם תכולה סבירה בתזונה, הן אינן משפיעות בשום צורה על ההרמוניה.

עכשיו אתה יודע אילו מזונות מכילים יותר פחמימות.

השלכות של שפע יתר ומחסור בפחמימות

אם כמות מופרזת של פחמימות חודרת לגוף עם האוכל, הדבר יגרום לעלייה חדה ברמות האינסולין בדם ויתרום ליצירת שומנים. לכן, שימוש לרעה בפחמימות עלול לגרום לסוכרת והשמנה בבני אדם.

אם אין מספיק פחמימות, הדבר מוביל לדלדול הדרגתי של מאגרי הגליקוגן, הצטברות שומן בכבד עם שיבוש נוסף בפעילותו. בנוסף, מחסור בפחמימות גורם לעייפות חמורה, חולשה כללית וירידה בפעילות הגופנית והאינטלקטואלית של האדם.

ידוע גם שעם צריכה מופחתת של פחמימות, האנרגיה הנדרשת לגוף מתחילה להתקבל מרקמות השומן. עלייה בקצב פירוק השומן גורמת לסינתזה פעילה והצטברות ברקמות ובאיברים של חומרים מזיקים הנקראים קטונים. בגלל זה, הגוף הופך חומצי, מתפתחת תרדמת קטואצידוטית.

בדקנו אילו מזונות מכילים פחמימות. רשימה וכן טבלה מסופקות.