היכן נמצאות פחמימות: רשימה של מוצרים, תכונות ועובדות מעניינות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כדי שהגוף יעבוד טוב, והמראה נעים, לא צריכה להיות הטיה בתזונה. רק הפרופורציות הנכונות של שומנים, חלבונים ופחמימות יועילו. וכדי לבנות את התפריט הנכון, צריך לדעת את הרכב המוצרים.

אז איפה הפחמימות?

איפה לחפש פחמימות

עם חלבונים ושומנים פחות או יותר ברורים. היכן מוצאים פחמימות? במוצרי צמחים. בזכותם הגוף שלנו מקבל אנרגיה, המוח מתפקד במלוא התפוקה והאיברים הפנימיים פועלים ללא תקלות. אבל יש צורך להבחין בין פחמימות מזיקות לפחמימות שימושיות, לשם כך נתעמק בהרכב.

סוגי פחמימות

החומרים האורגניים האלה מתחלקים לקבוצות:

• simple;
• קשה.

פחמימות מהירות (דו-סוכרים וחד-סוכרים)

המבנה הפרימיטיבי ומהירות ההטמעה והעיכול אופייניים למזונות המכילים פחמימות. באילו מוצרים הם נמצאים? פירות-ירקות, כמו גם ממתקים, משקאות מוגזים, אלכוהול. אם הראשונים טובים לבריאות, אז יש להפחית את הצריכה של האחרונים. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם בעיות משקל. העובדה היא שפחמימות פשוטות נכנסות לזרם הדם מהר מאוד ונספגות. המוח מקבל הזנה במהירות הבזק, אך היא קצרת מועד. בגלל זה שוב מתעוררת תחושת הרעב.

צריכה גדולה של פחמימות פשוטות מובילה לתחושת רעב חולפת, לפגיעה בכלי הדם על ידי אינסולין, לשחיקה מהירה של הלבלב וכתוצאה מכך להופעת סוכרת.

חד-סוכרים מחולקים למספר סוגים:

• glucose;
• פרוקטוז;
• גלקטוז.

Glucose

החד-סוכר הפחות פשוט וקל לעיכול. גלוקוז מספק אנרגיה לגוף לעבודה פיזית ונפשית כאחד. בשל כך, בפעילות מוחית ארוכה ואינטנסיבית, נוצר רצון להתרענן בממתקים. אם תכלול תפוחים, דובדבנים, בננות, כרוב, דלעת וירקות ופירות אחרים בתזונה שלך, הגוף יסופק עם אנרגיה.

פרוקטוז

פחמימה זו מתעכלת לאט יותר, לכן היא מיועדת לחולי סוכרת. זה צריך הרבה פחות בגלל המתיקות המוגזמת. פרוקטוז נמצא באבטיח, תותים, ענבים, דבש ודומדמניות שחורות.

Galactose

חומר זה אינו קיים במזונות, הוא מתרחש כאשר הלקטוז מתפרק במערכת העיכול. אם האנזים נעדר, אז מתפתחת מחלה הפוגעת ביכולות המנטליות - גלקטוזמיה.

הדיסכרידים כוללים:

• סוכרוז;
• לקטוז;
• מלטוזה.

M altose

ישנן שתי מולקולות גלוקוז במלטוז. הוא נמצא במולסה, זרעים, לתת, דבש. זהו אחד האויבים העיקריים של הדמות. כאשר הוא חודר לגוף, הוא מתחלק חזרה למולקולות גלוקוז.

לקטוז

לקטוז מכיל גלקטוז וגלוקוז. נמצא רק במוצרי חלב וחלב.

סוכרוז

בגללה פחמימות נחשבות מזיקות. סוכרוז קיים במוצרי מאפה, ממתקים ומשקאות מוגזים. אבל יש יתרונות: האנזים הזה עוזר לכבד ולטחול, מונע היווצרות של דלקות פרקים וקרישי דם.

פחמימות מורכבות (פוליסכרידים)

הם מכילים מולקולות סוכר פשוטות. הם לא מתמוססים במים ואין להם מתיקות של פחמימות מהירות.

פוליסכרידים הם:

• insulin;
• cellulose;
• גליקוגן;
• עמילן.

אינסולין

זהו שילוב של מולקולות פרוקטוז, שמבדיל אותו מפחמימות מורכבות אחרות. המקור העיקרי הוא ארטישוק ירושלמי. בשל ההשפעה המינימלית של פרוקטוז על הלבלב, מומלץ לכלול ארטישוק ירושלמי בתזונה לחולי סוכרת ולמניעת מחלה זו.

Pulp

בעיקר דופן התא של צמח מורכב ממנו. בגוף האדם, תאית אינה מתעכלת לחלוטין, ולכן חלק ממנה מעובד על ידי חיידקים. ללא תאית, יש בעיות עם הצואה. כמות גדולה בכרוב, מלפפונים, חסה.

Glycogen

תודה לכךאנזים, שרירים וכבד מקבלים אנרגיה. אם גליקוגן לא נספג, אז מתפתחת סוכרת.

עמילן

מקור אנרגיה חשוב. עמילן נמצא בדגנים, לחם, קמח, פסטה, תפוחי אדמה, עדשים, אפונה. עודף מעורר עלייה במשקל, אך חוסר משבש את חילוף החומרים של חלבון. במקרה זה, גוף האדם מייצר אנרגיה מהחלבונים המסופקים עם המזון, והשרירים יתנוונו מכך.

פונקציות הפחמימות

אל תזלזלו בחשיבותן של פחמימות. יש להם הרבה פונקציות חשובות:

• להמריץ את גוף האדם;
• תכונה בבניית הגוף (אנזימים, חומצות גרעין, ממברנות תאים וכן הלאה);
• ליצור מאגר אנרגיה בגוף (גליקוגן מצטבר בכבד וברקמות אחרות);
• משפיע על סוג הדם;
• למנוע סרטן;
• להפחית את קרישת הדם ולעכב היווצרות של קרישי דם;
• הגברת חסינות;
• הם חלק מהליחה שנמצאת במערכת העיכול, בדרכי הנשימה, במערכת הגניטורינארית, וגם מגנים מפני נזק מכני, זיהומים;
• לשפר את העיכול ולעזור לספיגת חומרים מזינים.

דרישה יומית

כמה פחמימות צריך אדם ביום? לכל אחד יש את הנורמה שלו, והגיל, תנוחת החיים, האנרגיה, המגדר והמשקל משפיעים עליה. זה לא אומר שלא ניתן לדעת את הכמות הנדרשת. יש תוכנית ספציפית לזה:

1. חשב את המשקל שלך, הפחת 100 מהגובה שלך.דוגמא. 155–100=55.
2. כפל את המספר הסופי ב-3, 5. דוגמה. 553, 5=192, 5.

מזונות עם פחמימות מהירות

איפה יש יותר פחמימות פשוטות:

• אטריות של חמש דקות;
• מאפין;
• ממתקים;
• אורז לבן;
• sugar;
• סמולינה;
• פירות יבשים;
• ריבה וריבה;
• מיצי פירות וירקות;
• soda;
• fruit;
• ירקות.

איפה מוצאים פחמימות? הטבלה מראה כמה פחמימות יש במאה גרם של מוצר.

שם	כמות הפחמימות ל-100 גרם
sugar	99, 6
סוכר מקורמל	88, 1
honey	83, 4
פתיתי תירס	81, 4
וופלים עם ריבה	80, 7
סמולינה	73, 3
מרמלדה	73, 2
jam	71, 1
בייגל	69, 9
dates	69, 8
crackers	69, 1
m alt	67, 2
צימוקים	66, 8
פופקורן	64, 9
שוקולד חלב	62, 9
אטריות של חמש דקות	60, 2
מאפין	56, 9
halva	55, 2
ממתקיםשוקולד	54, 3
וופל וינאי עם קרמל	54, 1
תפוצ'יפס	52, 8
shortbread	53, 7
"אגוזים"מתוקים	49, 9
לחם לבן	49, 3
בגט צרפתי	47, 4
cake	מ-46
סודה	42, 3
שזיף מיובש	39, 8
קציצות	38, 9
alcohol	20-35
פאי תפוחים	35, 9
cream eclairs	38, 3
גלידה	24, 9
אורז לבן	27, 7
quesadilla	24, 4
תפוחי אדמה מטוגנים	23, 2
תירס מתוק משומר	22, 6
קרוטוני חיטה	19, 6
נקניק בבצק	19, 4
תפוחי אדמה מבושלים	86, 8
ענבים	16, 2
פירה	14, 3
סלק מבושל	10, 2
משקאות בירה	9, 8
מיץ תפוזים	8, 4
משמשים	8, 8
pumpkin	6, 4
melon	7, 3
אבטיח	6, 2
גזר מבושל	4, 9

כדי לדעת היכן וכמה יש פחמימות פשוטות, אתה יכול להפחית את הצריכה ובכך למנוע בעיות במשקל ובריאות.

פחמימות מורכבות: היכן לחפש

היכן נמצאות פחמימות מורכבות? הם נמצאים ב:

• פסטה TSP (חיטת דורום);
• לחם מדגנים מלאים;
• ירקות;
• שעועית ודגנים;
• greenery;
• פירות לא ממותקים.

היכן מזונות מכילים פחמימות? טבלה של פחמימות מורכבות.

שם	כמות הפחמימות ל-100 גרם
שעועית	55, 2
עדשים	54, 3
שוקולד מריר	53, 8
לחם מדגנים מלא	48, 3
פולי סויה	46, 1
פסטה מחיטת דורום	26, 6
cashews	23, 2
נקודות ירוקות	22, 2
זיתים	13, 2
גרנט	12, 8
apple	11, 9
pear	11, 4
שורש סלרי	10, 8
peaches	10, 2
שזיף	9, 9
gooseberries	10, 8
בצל	8, 4
פטל	10,9
מנדרינה	9, 4
orange	8, 3
שעועית	8, 2
redcurrant	7, 1
דומדמניות שחורות	7, 9
kiwi	7, 6
אשכולית	7, 4
אגוזים לא כולל קשיו	7, 1-11, 6
קישוא	5, 8
כרוב לבן	5, 7
ברוקולי	5, 2
sorrel	5, 2
נבטי בריסל	5, 1
פלפל	4, 9
כרובית	4, 8
רדיש	4, 2
נוצות בצל ירוק	4, 2
שעועית ירוקה	4, 2
לימון	3, 7
tomatoes	3, 4
cucumbers	, 4
תרד	3, 4
לטuce	2, 1
פטריות טריות, לא כולל שמפיניון	2, 1-4, 6
שמפיניון	1, 5

אני רוצה לציין שכל המוצרים הרשומים אינם מורכבים רק מפחמימות. הם מכילים גם חלבונים ושומנים. יש הרבה מזונות המכילים פחמימות וחלבונים. חלבונים הם ממקור מן החי או צמחי. פעם האמינו שהנורמה היומית של חלבון היא 150 גרם. אבלעכשיו הנתונים האלה השתנו, ועכשיו 35-40 גרם מספיקים לצרכים היומיומיים.

כל כמות חלבון שנחשבת לנורמלית עבור צמחונים, זו עדיין בעיה. מכיוון שרוב חסידי מערכת התזונה הזו לא תמיד יודעים היכן נמצאים חלבון ופחמימות ביחד. הטבלה שלהלן מפרטת את כל המזונות הלא מבושלים וכאלה המשלבים פחמימות וחלבונים.

שם	כמות חלבון ל-100 גרם
בולטוס מיובש	35, 4
פטריות מיובשות	20, 1
פטריות טריות	4, 3
פטריות לבנות טריות	3, 7
Fresh boletus	3, 3
Peanuts	26, 3
קשיו	20
שקדים	18, 6
אגוזי לוז	16, 1
אגוזי מלך	15, 6
Pistachio	11
פולי סויה	35, 9
עדשים	24
אפונה סגורה	23
שעועית	21
גריסי חיטה	11, 3
שיבולת שועל	11
כוסמת	10
גריסי פנינה	9, 3
Manka	10, 3
שום	6, 5
נבטי בריסל	4, 8
פטרוזיליה	3, 7
תרד	2, 9
Fuck	2, 5
תפוחי אדמה חדשים	2, 4
כרוב לבן	1, 8
Ccucumber	0, 8
בננה	1, 5
Rowan	1, 4
Cherry	1, 1
משמש	1, 9
Peaches	1, 9
רימון	0, 8
Apples	0, 5
אבקת קקאו	25, 2
שימורים זיתים	18
Tofu	17
סובין חיטה	15, 1
תירס	10, 3
לחם חיטה	8, 1
שוקולד חלב	6, 9
שוקולד מריר	5, 4
לחם שיפון	6, 6
גבינה הולנדית	26
אבקת חלב	26
גבינת קוטג' דלת שומן	18
גבינה על חלב פרה	17, 9
חלב חמוץ	5
גלידה שמנת	3, 3
חלב פרה	3, 2
קפיר דל שומן	2, 8
ביצת עוף	6
ביצת שליו	6
ביצת ברווז	2
טונה	25
בס ים	24
Cod	23
Salmon	24
Flounder	19
הרינג	18
טרוט	19
Hek	17

יש מאכלים שאין בהם פחמימות. אלה הם צמחים, שמנים מן החי, מוצרי חלב, בשר, דגים, עופות.

פחמימות וירידה במשקל

מומחים ממליצים לאכול מאכלים המכילים פחמימות מהירות בבוקר. זה הכרחי לשיקום מהיר של גליקוגן בגוף. במהלך היום עדיף לתת עדיפות לפוליסכרידים. בערב צריך להמעיט בכמות הפחמימות ולערב לאכול חלבונים ומעט שומן. עם דיאטות דלות בפחמימות, הצריכה היומית המינימלית היא 50 גרם. פחמימות חשובות מאוד לגוף, כך שגם העודף והמחסור שלהן משפיעים לרעה על הבריאות.

נדנדת פחמימות

אם תאכלו יותר מהנורמה של פחמימות מדי יום, הדבר יוביל לעלייה באינסולין בדם (כתוצאה מכך - סוכרת) ולהשמנה.

עם מחסור בפחמימות, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, שומן מצטבר בכבד ותפקודיו מופרעים. בנוסף, יש חולשה, עייפות, ירידה בפעילות, נפשית ופיזית כאחד.

כאשר נמצאתסמינים, מומלץ לבנות מחדש את התזונה ולהתאים את התפריט היומי.