פחמימות ושומנים טובים ורעים לגוף: רשימה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אכילה בריאה היא המפתח לבריאות. עם זאת, בזמן האכילה, לא כולם חושבים על זה. אבל שליטה בצריכת חלבונים, שומנים ופחמימות עוזרת לא רק לשמור על גזרה יפה, אלא גם להגן על עצמך מפני מחלות מסוימות, כולל השמנת יתר.

עם זאת, לא כולם יודעים שיש שומנים בריאים, ופחמימות, להיפך, מזיקות. טענות אינן עולות רק לחלבונים. כפי שאנו זוכרים משיעורי ביולוגיה, חלבונים הם המעורבים בבניית רקמת חיבור, מווסתים את חילוף החומרים, נושאים חומרים שימושיים בדם, וגם יש להם תפקיד מגן. אבל אז למה אנחנו צריכים שומנים ופחמימות, אם חלבונים מתמודדים עם הפונקציות העיקריות?

אילו שומנים טובים?

הודות לשומנים, השיער והעור שלנו נראים בריאים, והגוף אינו קופא במזג אוויר קר ואינו מתחמם יתר על המידה בחום. נכון, יש אבל אחד. לא כל השומנים בריאים, אז בואו נסתכל מקרוב על הנושא הזה לפני שנסתכל על המזונות העשירים ביותר בהם ברשימת הקלוריות.

מבנה של שומנים

כידוע ליפידים הם שילוב של גליצרול וחומצות שומן - טריגליצרידים. כל מולקולהטריגליצריד מורכב משרשרת פחמימנים ושארית חומצה. שרשרת כזו עשויה להיות שונה באורך או במספר הקשרים, תלוי אילו שומנים רוויים ובלתי רוויים מבודדים. בנוסף, חומצות שומן מסווגות לפי מספר האטומים שלאחריהם נוצר קשר כפול. הם חשובים במיוחד לגוף. במונחים יומיומיים, אלו הם שומני אומגה.

שמנים בריאים

כדי שהגוף יתפקד כרגיל, יש צורך לצרוך שומנים המכילים חומצות בלתי רוויות - אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9.

עם זאת, יש כאן כמה כללים ותכונות יישומים. לדוגמה, אומגה 3 ואומגה 6 נחשבים לשומנים הניתנים להחלפה, אך האחרון לא צריך לחרוג מהקצבה היומית שנקבעה. אם יש לך ספק איך בדיוק לחשב את זה, אז זכור את הדרך הקלה. צריך להיות פי 4 יותר שומנים של אומגה 6 בתזונה מאומגה 3. חישוב זה נובע מכך ששומנים בריאים כאלה לגוף יכולים להתקבל רק מבחוץ, מה שאומר שיש סיכון לשפע שלהם. לעומת זאת, אומגה 9 ניתן להשיג ממזון או בייצור עצמי. אילו מזונות מכילים שומנים אלו? בואו לגלות עכשיו.

רשימת מקורות השומן

התוכן העיקרי של שומני אומגה 3 ניתן למצוא בדגים ובאצות, קטניות ואגוזים, וכן בשמנים שונים. שקול רשימה ספציפית המפרטת שומנים בריאים. המוצרים יהיו כדלקמן.

• רוב מכל שומני אומגה 3 נמצאים בסלמון, מקרל, הרינג, פורל, קלמארי, הליבוט, אבנית וקרפיון.
• נמצא גם בשעועית, פולי סויה, תרד, ברוקולי וצמחים ירוקים כהים אחרים.
• נמצא בפולי סויה, זרעי ענבים, זרעי פשתן, שומשום, תירס, זרעי דלעת, אגוזי מלך ושיבולת שועל.

רמות אומגה 6 גבוהות למדי בשמני חמניות, תירס, זרעי כותנה, סויה, דגי נהר, אגוזים וזרעים, עוף וביצים, כמו גם דומדמניות שחורות ונר הלילה.

• אומגה 9 מצויה באגוזים, זרעים, שומן חזיר ואבוקדו. חופן אגוזי לוז או בוטנים יכולים להרוות את הגוף בנורמה הדרושה.
• את הכמות הגדולה ביותר של אומגה 9 ניתן למצוא בשמנים כמו זית, משמש.

על היתרונות של שומנים

ללא ספק, לכל אחד מהליפידים הללו יש תכונות מועילות, אחרת אין טעם לדבר עליהם.

לדוגמה, התכונות המועילות של שומני אומגה 3 הן הורדת רמות הכולסטרול, יצירת תאי מוח, רשתית, זרעונים, ניקוי כלי דם ושחזור התכונות האלסטיות שלהם. כמו כן, הודות לאומגה 3, לחץ הדם מתנרמל ואספקת הדם למוח משתפרת על ידי מניעת קרישת דם מוגזמת. תהליכים דלקתיים מופחתים, הסיכון לדלקת פרקים, טרשת עורקים, התקף לב ושבץ מופחת. עם השימוש בשומנים רוויים בחומצות אומגה 3, תיקון הרקמות והעצמות מואץ בצורה ניכרת, וחלק ממחלות העור פחות חריפות. לכלבנוסף, שומנים אלו הם חלק חיוני מהתזונה לסוכרת.

על אומגה 3 אומרים שאלו שומנים בריאים לנשים. למה?

היתרונות של שומני אומגה 3 לגוף הנשי

ראשית, השימוש בשמנים אלו אינו משפיע על הנתון בשום צורה. אבל השיפור במצב השיער, העור והעצמות נעשה ברור. הגוף זקוק כל הזמן לחומרים אלה, ולכן אין לו זמן לצבור אותם, מוציא על הצרכים שלו. ושנית, שומנים בלתי רוויים אומגה 3 הם תרופה מצוינת לשינויים במצב הרוח ודיכאון, המנרמל את תפקוד מערכת העצבים.

מאפיינים שימושיים של אומגה 6

למרות העובדה שאומגה 6 יכולה להיחשב כתחליף מלא לאומגה 3, השפעתם על הגוף שונה במקצת. למה החומרים האלה כל כך שימושיים?

תודות לשומני אומגה 6 רוויים, עור יבש יורד, רמות הכולסטרול יורדות, חילוף החומרים מתנרמל, ציפורניים שבירות מתבטלות ופעילות המוח משתפרת. ניסויים קליניים מוכיחים כי שומנים אלו משמשים בהצלחה בטיפול ומניעה של טרשת נפוצה וסוכרת. חומצות השומן המדוברות משמשות גם למניעת מחלות גינקולוגיות ואורולוגיות, מצבים נוירוטיים ופתולוגיות קרדיווסקולריות.

מאפיינים שימושיים של אומגה 9

חומצת השומן אומגה 9 אינה נחותה בשום אופן מאלה הנחשבות מבחינת תכונותיה המועילות שיש להן השפעה מיטיבה על הגוף. זה יכול גם למנוע התפתחות של סוכרתעל ידי הפעלת פעולת התאים לייצור אינסולין. הודות לאומגה 9, הגוף שלנו מסוגל לעמוד בפני סוגים שונים של זיהומים, כמו גם לפתח חסינות. בניגוד לשומנים הנידונים, אומגה 9 לא רק מורידה את רמות הכולסטרול בדם, אלא גם יציבה מאוד, מה שאומר שהיא לא משחררת חומרים מסרטנים לגוף כתוצאה מתגובות כימיות מסוימות.

כדאי לציין שכל החומצות המוצגות נמצאות בשמן דגים. גם הסבתות רבא שלנו ידעו על היתרונות שלה. דורות רבים של ילדים נוטלים את זה במשך זמן רב בתור הוויטמין העיקרי שלהם. אבל מעט אנשים יודעים את היתרונות של שמן דגים לנשים.

הוא מכיל יוד וזרחן למניעת מחלות בלוטת התריס ולשיפור חילוף החומרים. הוויטמינים A ו-D הכלולים בהרכב מחזקים את השיער והציפורניים, משפרים את המצב ואת גוון העור וגם מגבירים את גמישות העור. חומצות שומן עוזרות לשמור על גזרה רזה.

עם זאת, כמו כל חומר אחר, הם אינם נטולי אפשרות של השפעות שליליות על הגוף.

כל כך טוב או רע?

שומנים שמועילים לגוף יכולים גם לגרום נזק לבריאות אם לא מתקיימים מספר תנאים.

לדוגמה, חוסר באומגה 3 אינו מסוכן כמו מנת יתר שלה. ולמרות שבפועל תופעה זו נדירה וקשה ליישום, בכל זאת, אלרגיה יכולה להפוך לתוצאה מינימלית, והחמרה של מחלות כבד יכולה להפוך למקסימום.

ההשלכות של עודף של אומגה 6 בגוף יכולות להיות הרבה יותר גרועות מאשר במקרה הקודם. כן, כתוצאה מכךתכולה מופרזת של חומר זה בגוף מגבירה את צמיגות הדם, מה שאומר שיש סיכון ללקות בהתקף לב או שבץ, ועלולים להתפתח גם קרישי דם. כמו כן, הריכוז העודף של חומצות שומן מאיים להגביר את התפתחות התאים הסרטניים. התוצאה המינימלית של זה היא ירידה בחסינות.

למרות העובדה שאומגה 9 נועדה לווסת את חילוף החומרים, עודף שלה בגוף עלול להוביל לעודף משקל.

לכן, לפני שאתם מתחילים לצרוך באופן פעיל את השומנים הבריאים לכאורה האלה, זכרו שמתינות חשובה בכל דבר.

לאחר שנגעתי בנושא של שומנים, אי אפשר שלא לדבר על פחמימות. רק בשילוב עם שומנים בריאים ופחמימות אתה יכול לארגן תזונה נכונה.

פחמימות. היתרונות והנזקים שלהם

עם פחמימות, הכל קצת יותר פשוט. יש פחמימות מורכבות ופשוטות. או, במילים אחרות, פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך ועם גבוה. במה הם שונים?

פחמימות פשוטות מכוונות לפרץ מהיר של אנרגיה על ידי העלאת רמות הסוכר בדם.

הם נמצאים בשוקולד, מאפים, פירות. במילה אחת, בכל טוב. לכן חטיפי שוקולד טובים כנשנוש מהיר, אבל רעים כארוחה עיקרית. תחושת הרעב תסופק למשך כמה שעות בדיוק.

פחמימות מורכבות, נכנסות לגוף, מתפרקות לאורך זמן, כל הזמן מאכילות את הגוף באנרגיה.

הם נמצאים בדגנים רבים, קטניות, לחמים מלאים, ופסטה דורום.

במקביל, זכרו שפחמימות פשוטות, מתפצלות, הופכות מיידית לשומן, כך שלא תוכלו להתעלל בהן, אחרת תוכלו לשכוח מגזרה רזה.

מסקנה

שומנים שימושיים רק כאשר השימוש בהם מוגבל לקצבה היומית. כל עודף לא רק יכול להשפיע לרעה על המראה, הוא גם יכול להשפיע באופן משמעותי על הבריאות. אז לפני שאתם מתלהבים מההשפעות של אכילת חומצות שומן אומגה, חשבו על ההשלכות של אכילה לא נכונה.