מזון עשיר באבץ. צריכה יומית של אבץ. ערכו של אבץ בגוף האדם

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אבץ שייך לקבוצת יסודות הקורט הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף. ההשלכות של מחסור באבץ יכולות להתבטא בצורה של חסינות מופחתת, עייפות, הידרדרות העור והשיער. כאשר מתכננים תפריט בריא, כדאי לכלול מזונות עתירי אבץ. זה ישפר את הבריאות, השיער, הציפורניים ועור הפנים, הרווחה והזיכרון.

תפקיד האבץ בגוף

אבץ הוא מינרל השייך לקבוצת יסודות הקורט. המשמעות היא שמעט יחסית ממנו מתרחש בגוף, והביקוש אליו אינו עולה על 100 מ ג ליום. זה הכרחי לביצוע תהליכים מטבוליים בסיסיים לחיים. הודות לו, המוח, מערכת העצבים ורוב האיברים בגוף האדם פועלים בצורה תקינה. לוקח חלק בסינתזה של חלבונים, בתהליכים של DNA וסינתזה גרעיניתחומצות.

ערך האבץ בגוף האדם:

• משפיע על ההתפתחות הגופנית;
• גורם לתפקוד תקין של הערמונית, הלבלב, התימוס, בלוטת התריס;
• משתתף ביצירת תאי דם אדומים ובשמירה על חסינות הגוף;
• גורם לתפקוד נכון של המוח;
• מרפא פצעים וכוויות, משמש לטיפול באקנה, פסוריאזיס או אקזמה;
• משפיע באופן חיובי על הפוריות של נשים וגברים כאחד;
• יש השפעה אנטי דלקתית, מנטרל כמויות מוגזמות של רדיקלים חופשיים;
• משפיע על תפיסת הריחות והטעמים;
• נדרש כדי לשמור על ריכוז מתאים של ויטמין A, משפיע על תהליכי הראייה.

אבץ הוא גם ברכה אמיתית ליופי. השפעה מועילה על העור. קודם כל, זה עוזר להיפטר מאקנה, אקנה, מגביל סבוריאה מוגזמת. מסייע בהגנה על התאים מפני מתח חמצוני, המאיץ את תהליך ההזדקנות. מחזק שיער וציפורניים מוחלשים, ואף ממריץ את צמיחתם. בצורה של תחמוצת, יש לו השפעה חיובית על התחדשות הרקמות ועל תהליך ריפוי הפצעים, ובמקביל מקל על גירוי. לעתים קרובות יסוד קורט זה הוא רכיב, למשל, של קרמי הגנה לתינוקות.

מינון

אבץ הוא חלק בלתי נפרד מיותר מ-70 אנזימים המעורבים בתהליכים המתמשכים של הגוף. לכן כדאי לצרוך את המזונות הנכונים עם אבץ, שכן גוף האדם אינו מסוגל לייצר זאת בעצמו.יסוד קורט. הקצבה היומית המומלצת עבור אבץ היא:

• עבור תינוקות וילודים - 5mg;
• לילדים מתחת לגיל 10 - 10 מ"ג;
• לגברים - 16 מ"ג;
• לנשים - 13 מ"ג.

דרישת האבץ עולה במהלך ההריון וההנקה בין 16 מ"ג ל-21 מ"ג. כמו כן, אנשים ששותים אלכוהול ואלה שצורכים כמויות מופרזות של קפאין מושפעים ממחסור באבץ בגוף.

אלמנט זה מסופק לגוף בעיקר דרך מערכת העיכול יחד עם המזון. נספג ממערכת העיכול בכ-20-40 אחוז ברמת התריסריון ובחלקים נוספים של המעי הגס.

מחסור באבץ. גורמי סיכון

מחסור באבץ יכול להשפיע על אנשים שהתזונה שלהם שונה מהעקרונות הידועים של אכילה בריאה. צריכה נמוכה של מזונות המהווים מקור ליסוד זה, צריכה גבוהה של מזון מעובד, ברזל, סוכר ואלכוהול תורמים להעדר מרכיב מינרלי זה.

אנשים הפגיעים במיוחד למחסור באבץ כוללים:

• אנשים הסובלים מתת ספיגה;
• מטופלים עם מחלת כליות וכבד;
• מתעללים באלכוהול;
• אתלטים;
• אנשים על דיאטות הרזיה קפדניות;
• נשים המשתמשות באמצעי מניעה הורמונליים.

תכשירי אבץ

אם אספקת האבץ בתזונה נמוכה מדי,ניתן לכלול תוספי אבץ בתפריט היומי, במיוחד אם התזונה מסיבה כלשהי (למשל, בריאות) לא כוללת מזונות עשירים באבץ. זה חל גם על טבעונים, שאינם אוכלים מוצרים מן החי, ומהם האבץ נספג הרבה יותר טוב מאשר ממקורות צמחיים.

במקרה של מחסור חמור באבץ, מומלצות גם טבליות אבץ. הם מספקים את המינון היומי והדרוש של אלמנט זה. תוספי תזונה מומלצים במיוחד לזוגות המתכננים להרות, שכן תכולת האבץ שלהם מגדילה את הסיכויים להצלחת ההתעברות.

השלכות של מחסור באבץ

מחסור באבץ עלול להוביל לתוצאות חמורות כגון:

• הורדת חסינות;
• חוסר תיאבון;
• stunting;
• alopecia;
• החלשת שיער וציפורניים;
• שינויים בעור, כולל קשקשים;
• ירידה בפוריות, ירידה בחשק המיני;
• הידרדרות בתפקודים קוגניטיביים, היחלשות של ריח וטעם;
• תת פעילות משנית של בלוטת התריס.

בהתחשב בעובדה שאבץ אחראי לתפקודים חיוניים רבים בגוף, היעדר או רמה נמוכה של יסוד זה מובילה לשיבוש תהליכים מטבוליים רבים.

מחסור באבץ בגוף קשור לרוב לעודף נחושת, וזה מזיק במיוחד לאנשים מבוגרים. תלות זו נחקרת כיום על ידי מדענים, הרואים בה גורם התורם, במיוחד, להתפתחות מחלת האלצהיימר. ישנם גם דיווחים כי השכיחות שלה בנשים בהריון עשויהלהוביל להיווצרות של שפה וחך שסועים אצל ילד. לכן, חשוב במיוחד לכלול מזונות עשירים באבץ בתפריט היומי שלך.

עודף

צריכה ארוכת טווח של אבץ בכמויות גדולות עלולה להוביל להיחלשות של הגוף, המתבטאת בבעיות במערכת העיכול. עודף אבץ גורם לבחילות והקאות, כמו גם לשלשולים תכופים. טיפול תרופתי נוסף יכול גם להפריע לספיגת הנחושת והברזל בגוף. אם אתם חושדים במחסור או עודף של אבץ בגוף, כדאי להתייעץ עם רופא, שכן הפרעה ארוכת טווח ברמת האבץ התקינה בגוף עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. השימוש, למשל, בגלולות למניעת הריון וצריכת אלכוהול יכולים להשפיע על הירידה בריכוזו.

מחסור באבץ בתזונה מאוזנת ובריאה הוא נדיר מאוד, לכן, לפני צריכת תכשירים עם יסוד קורט זה, תחילה עליך להתייעץ עם מומחה.

מזונות עשירים באבץ

תזונה בריאה ומגוונת צריכה לכסות את הביקוש לכל אבות המזון, כולל אבץ. תכולת האבץ במוצרים תלויה בכמותו באדמה. השימוש בדשני פוספט וסידן מגביל את צריכת היסוד הזה. כדאי לדעת במקביל שהרבה גורמים משפיעים על יעילות ספיגת האבץ ממערכת העיכול. מקורות בעלי חיים של יסוד קורט זה מאופיינים בעיכול טוב יותר.הזמינות הביולוגית של אבץ מושפעת לרעה מעודף סיבים, נחושת, ברזל או סידן בתזונה.

מזונות עשירים באבץ הם בעיקר: רכיכות (כמו צדפות), לחם כהה, זרעי דלעת, אגוזים, ביצים, גבינה, בשר (במיוחד אדום) וכבד, כמו גם דגנים וקטניות. מקור גרוע לאבץ הם פירות, טריים ומיובשים. תכולת האבץ בהם לרוב אינה עולה על 0.5 מ ג ל-100 גרם של המוצר.

מזונות אבץ

להלן רשימה של מזונות שבהם תמצאו אבץ (ערך משוער ל-100 גרם של מוצר).

מוצרי דגנים:

• סובין חיטה - 9 מ"ג;
• סובין שיפון - 8 מ"ג;
• לחם שיפון מקמח מלא - 3 מ"ג;
• כוסמת - 3 מ"ג;
• דוחן - 3 מ"ג;
• גריסי שעורה - 3 מ"ג;
• סובין שיבולת שועל - 3mg;
• לבן אורז - 2 מ"ג.

שקול כמה אבץ יש בזרעים ובאגוזים:

• זרעי דלעת - 8 מ"ג;
• אגוזי קשיו - 6 מ"ג;
• זרעי פשתן - 4mg;
• שקדים - 3mg;
• אגוזי מלך - 3mg;
• שומשום - 3 מ"ג;
• זרעי חמניות - 3mg;
• אגוזי לוז - 2 מ"ג.

ירקות ועשבי תיבול:

• שעועית לבנה - 4 מ"ג;
• אפונה צהובה - 4 מ"ג;
• ירקות שורש סלרי - 3 מ"ג;
• שעועית - 2mg;
• נבטי בריסל - 1mg;
• שעועית אדומה - 1 מ"ג;
• אפונה ירוקה - 2 מ"ג;
• שום - 1mg;
• פטרוזיליה - 1mg;
• כרישה - 1 מ"ג.

דגים ופירות ים:

• צדפות גולמיות - 70mg;
• לובסטר - 3mg;
• crab - 3mg;
• ספראט - 3 מ"ג;
• דיונון - 2 מ"ג;
• מולים - 2 מ"ג;
• תמנון - 2mg;
• שרימפס - 1mg;
• סלמון, פילה - 1 מ"ג;
• burbot - 1 מ"ג;
• צדפות - 1mg;
• פורל, פילה - 1 מ"ג;
• זנדר, פילה - 1 מ"ג;
• הרינג - 1 מ"ג.

גלה כמה אבץ יש בבשר בקר, עגל, עוף ושפך:

• כבד עגל - 9 מ"ג;
• לב עוף - 7 מ"ג;
• כבד חזיר - 5 מ"ג;
• כבד עוף - 4 מ"ג;
• כבד בקר - 4 מ"ג;
• חזיר - 3mg;
• בשר בקר - 3 מ"ג;
• בטן עוף - 3 מ"ג;
• ירך עוף/מקל תוף - 2mg;
• ירך/שוק הודו - 2mg;
• כבד הודו - 2mg;
• חזה עוף או הודו - 1 מ"ג.

חלבה:

• גבינה, למשל גאודה, גבינה שוויצרית - 4mg;
• camembert - 3mg;
• פרמזן - 3mg;
• גבינת פקורינו-רומנו - 3 מ"ג.

אחרים:

• אבקת קקאו - 7 מ"ג;
• שוקולד מריר וחלב - 2 מ"ג;
• רסק עגבניות - 1 מ"ג.

פנקייק כבד

לביבות כבד בקר יהיו מוערכות על ידי אוהבי המוצר הזה והמנות המבוססות עליו. המנה הזו לא רק טעימה, אלא גם מאודשימושי, שכן הכבד עשיר בחומרים שימושיים רבים.

לפי המלצות הרופאים, יש לצרוך אותו על ידי כולם, במיוחד אנשים עם המוגלובין נמוך. בנוסף, כבד בקר מכיל מספר רב של יסודות שימושיים, בפרט אבץ, הפרין, חומצה פולית.

מתכון לביבות כבד

בוא נראה איך מכינים לביבות כבד בקר עם גזר.

מרכיבים:

• כבד בקר - 400 גרם;
• בצל - 1 יחידה;
• שמנת חמוצה - 3 כפות. כפיות;
• מלח - לפי הטעם;
• גזר - 1 חתיכה,
• ביצים - 1 יחידה;
• קמח אינו כוס מלאה;
• פלפל שחור גרוס או תבלינים אחרים לפי הטעם;
• שמן לטיגון.

הכנה: יש לשטוף את הכבד, לחתוך לחתיכות ולהעביר אותו במטחנת בשר, או לגלול בבלנדר. קוצצים את הבצל ומוסיפים לבשר הטחון. מגררים דק את הגזר, מבשלים קלות במחבת ומכניסים את מסת הכבד. לאחר מכן מוסיפים את הביצה, המלח, הפלפל, השמנת החמוצה, הקמח ומערבבים. מחממים שמן במחבת. את מסת הכבד מניחים בשמן רותח בעזרת כפית, ויוצרים לביבות. יש צורך לטגן אותם על אש בינונית משני הצדדים במשך 5 דקות.

לביבות כבד ניתן להגיש עם רוטב או לקישוט. לפעמים הם מבושלים ברוטב לאחר הטיגון, מה שהופך את המנה לטעימה עוד יותר.