צום לסירוגין: ביקורות. צום לסירוגין לירידה במשקל

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

מאז ימי קדם, הוגים ופוליטיקאים גדולים מתרגלים צום כדי לנקות את הגוף והנפש. עם התפתחות המדע והרפואה, התלקחו מחלוקות על היתרונות והנזקים של צום. במהלך מאות השנים האחרונות, היו מספיק מחקרים וניסויים על בעלי חיים ובני אדם כדי לתאר במדויק את התגובות המתרחשות בגוף האדם כאשר סרבו למזון. בהתבסס על תוצאות מחקר, פותחו כמה עשרות, אולי מאות, שיטות לדיאטה כמו צום לסירוגין. ביקורות על התוצאות סותרות. לטכניקה יש גם חסידים וגם יריבים נלהבים.

דיאטה יעילה: צום לסירוגין

היום ישנם כמה סוגי צום: מוחלט, מלא ומחזורי.

עם רעב מוחלט, גם מזון וכל נוזל, כולל מים, אינם נכללים מהתזונה. לאור הופעת תגובות בלתי הפיכות בגוף והאפשרות לגרום לנזק בלתי הפיך לבריאות, אין לבצע הגבלה מוחלטת במזון במשך יותר מ-7 ימים. מומלץ לפנותהליך דומה רק בפיקוח רופא.

צום מלא מרמז על דחיית מזון בכל צורה שהיא, עם זאת, צריכת מים מותרת בכל נפח. המינימום שיש לצרוך מדי יום הוא 2 ליטר מים, אם רוצים, אפשר יותר. עם סוג זה של צום, אתה יכול להחזיק מעמד כ-21 יום. אם שיטה זו משמשת למטרות פנאי, היא מתבצעת אך ורק בבית חולים בפיקוח צמוד של רופאים.

כללי צום לסירוגין

לירידה יעילה במשקל, אתה צריך דיאטה. סירוב תקופתי למזון כרוך בצריכה במהלך היום של הנורמה היומית של מזון במהלך מה שמכונה "חלון האכילה", שמסגרתו נקבעת בנפרד. בדרך כלל החלון הוא בין 2 ל 8 שעות. בשאר היום (כלומר, 16-22 השעות הנותרות), אדם מקיים צום לסירוגין לירידה במשקל, תוך שימוש במים בלבד.

יש לציין ששיטה זו מרמזת על תזונה נכונה, הדרה מהתזונה של מוצרי מאפה, מזון מהיר, סודה ומוצרים חצי מוגמרים אחרים בעלי תכולה גבוהה של שומנים ופחמימות. במילים אחרות, אם אוכלים חצי קילו עוגות לאחר תקופת צום, נשטפים בליטר קוקה קולה, לא תהיה תוצאה, תיתכן תופעה הפוכה בעלייה במשקל.

גישה סבירה ואסטרטגיה שנבחרה היטב מרמזים על אורח חיים פעיל ופעילות גופנית חובה במהלך דיאטת רעב. צום לסירוגין מציג תוצאות מצוינות כחלק מתרגילי הרזיה.יחד עם זאת, ניתן להשיג את האפקט מבלי לשרוף מסת שריר.

צום לסירוגין בפיתוח גוף

לאחרונה הייתה דעה שאם ספורטאי מרגיש רעב ואין לו זמן לפצות על המחסור בחומרים מסוימים בגוף, מתחיל תהליך הקטבוליזם, ונפח השריר יורד, וזה לא מקובל עבור מפתחי גוף. עם זאת, ספורטאים רבים עדיין משתמשים בצום לסירוגין. ייבוש לצייר שרירים וגוף מחוטב הוא חובה, במיוחד לפני תחרויות.

עם זאת, עד היום, הוכח שההצהרה שלעיל היא שקרית. תהליך הקטבוליזם מתחיל רק לאחר 16-24 שעות צום, כלומר לפני כן, הגוף ממלא את החומרים החסרים מרקמות השומן ובכך ממריץ את שריפת השומנים והירידה במשקל.

כמו כן הוכח שצום לסירוגין הוא היעיל ביותר בכל הנוגע לשריפת שומן באזורים הבעייתיים כביכול. אצל גברים מדובר בבטן התחתונה ובגב התחתון. לנשים, הבטן וכל פלג הגוף התחתון, כולל הישבן, הירכיים והשוקיים.

איך צום גורם לשריפת שומנים?

באופן פשטני, הכל נראה בערך כך: בזמן הארוחות ומיד לאחר האכילה, רמת חומצות השומן והאינסולין עולה, ותהליך שריפת השומן נפסק.

אבל לאחר כ-16 שעות אתה מתחיל להרגיש רעב, מה שאומר שרמות האינסולין ירדו, והקטכולאמינים ממהריםתאי שומן. מתחיל תהליך שריפת השומן באזורים בעייתיים. בעזרת הטכניקה המתוארת ניתן להיפטר בצורה היעילה ביותר משומן הגוף מבלי לאבד מסת שריר. זוהי תוצאה של צום לסירוגין בפיתוח גוף.

היתרונות שאין להכחישה של הטכניקה

מחקרים הראו שלצום לסירוגין היו היתרונות הבאים:

• לחץ הדם ירד.
• הסיכון לסרטן ירד.
• נעלמו סימני דלקת, כולל אקנה.
• חילוף חומרים מוגבר.
• תהליך חידוש הסלולר הואץ.
• צום לסירוגין עבור בנות היה דרך יעילה לרדת במשקל ולשריפת שומן.
• בקרת תיאבון הוקמה.

למרות השיפור במדדים רבים, ראוי לציין דבר נוסף: תגובות דומות מתרחשות בגוף ובזמן השינה, שבמהלכן אדם אינו אוכל, שלמעשה הוא צום לסירוגין. ניתן לשפר או להאיץ את התוצאות, ומומחים ממליצים להגדיל את שעות הצום ולהכניס לשם כך אימון חובה.

התוויות נגד

ישנן מספר התוויות נגד שאסור להשתמש בהן לצום לסירוגין:

• BMI פחות מ-15.
• שחפת.
• גידולים.
• מחלת לב.
• סוכרת.
• לחץ דם נמוך או גבוה.
• Urolithiasis.
• מחלות של מערכת העיכול, כולל כיבים, גסטריטיס.
• גיל הילדים.
• הריון והנקה.

חלק מהתוויות הנגד הן יחסיות, לאחר התייעצות עם רופא, ניתן להסיר את ההגבלות, וניתן להשתמש בצום לסירוגין כדיאטה.

סקירה כללית של מערכות צום לסירוגין

1. צום כל יומיים. עם תוכנית זו, עליך לצום 36 שעות, ולאכול רק 12, תוך בחירת מזונות בריאים בלבד.
2. דילוג אקראי על ארוחות. התומכים בטכניקה זו מציעים לדלג על ארוחה אחת או שתיים בשבוע לפי שיקול דעתך.
3. צום של 24 שעות. במקרה זה, פעם או פעמיים בשבוע, אתה בעצמך בוחר 24 שעות של סירוב מזון, בשאר הימים אתה אוכל מזון חלבון וסיבים.
4. ייבוש. תוכנית זו מיועדת לרוב לספורטאים מקצועיים שצריכים להתייבש, אך לא לאפשר לרקמת השריר לרדת. לפיכך, היחס האופטימלי בין תקופת הצום והארוחות הוא 16/8. יחד עם זאת, בתקופה של 8 שעות, הנקראת "חלון האכילה", 50% מסך התזונה נופלים על התקופה שלאחר האימון, אשר בתורה מתקיימת על בטן ריקה.
5. דיאטת לוחם. בתוכנית זו, "חלון האכילה" נמשך 4 שעות בלבד. רשימת המוצרים מוגבלת בהחלט. האימון מתבצע על בטן ריקה.

דברים שצריך לזכור בצום לסירוגין: משוב ממתרגלים

כמעטכל פרוטוקולי הצום מפחיתים את זמן "חלון האכילה", מקובל להגדיל את תקופת הצום. ביקורות של אלה שמתרגלים בצום ללא הרף אומרות שאתה צריך להתמקד רק ברווחה שלך, בחר תוכנית תזונה בנפרד.

כדי לשמור על מסת השריר, צריך לאזן את שעות הצום והאכילה. בפועל, נמצא שהיחס האופטימלי הוא לא יותר מ-20-24 שעות צום. סירוב ארוך יותר למזון יוביל לאובדן רקמת השריר. במקרה זה, הארוחה הראשונה מיד לאחר האימון תאפשר לשרירים להתאושש במהירות. עדויות של ספורטאים מקצועיים מצביעות על כך שאם לא מכבדים את מסגרת הזמן, מסת השריר יורדת במהירות.

כמו כן, מתרגלים מציינים: אם מתעוררות בעיות בריאותיות, אתה לא מרגיש טוב, הריכוז שלך ירד משמעותית, יש התמוטטות, או שהפך קשה מדי להקפיד על מסגרת צום קפדנית מנקודה פסיכולוגית לראייה, יש להפסיק את הדיאטה או להאריך את משך "צריכת המזון". windows."

לעתים קרובות יש ביקורות על אנשים עם מחלות של מערכת העיכול שניסו לסבול צום. למרבה הצער, התרגול הראה שהתווית נגד לדלקת קיבה וכיבים היא קפדנית.

ריפוי צום להשמנה

עם עודף משקל, מומחים נוטים לעתים קרובות לטיפול ברעב. פרסומים מדעיים וניסיון רפואי מאשרים את יעילות השיטה. עם זאת, יש לנקוט מספר אמצעי הכנה לפני השימוש התקופתירָעָב. רווח המוני בגישה שגויה כמעט מובטח.

כ 1-2 חודשים לפני תחילת התוכנית, המטופל מועבר לתזונה מופחתת. כלומר, התנהגות האכילה שלו משתנה תחילה. לשם כך, על המטופל להקפיד על 6 ארוחות ביום במנות חלקיות, רצוי באותה שעה ביום.

אם ההשמנה הגיעה כתוצאה מאורח חיים בישיבה או בישיבה, הרופא יבחר בנפרד את הצחוק של פעילות גופנית. רק אז מתחילה הדיאטה עצמה. ככלל, למטרות טיפוליות, צום לסירוגין מתבצע בבית חולים בפיקוח צמוד של רופאים.

כללי אכילה לצום

לסכם את התוצאות של כל התוכניות באמצעות שיטה זו, נוכל לייחד את הדיאטה הנפוצה והבטוחה ביותר, המשמשת הן אנשים רגילים והן אתלטים, תוך שילוב של אימונים. עקרונות בסיסיים של דיאטת 16/8:

• ישנן שתי תקופות ביום: "חלון אכילה" וצום.
• חלון האכילה הוא 8 שעות, אין אוכל הוא 16 שעות.
• בזמן צום, אפשר לשתות מים, תה ירוק, קפה שחור ללא שמנת וסוכר.
• BCAAs הנדרשים לספורטאים כדי לשמור על מסת השריר.
• "חלון האכילה" צריך להתאים ל-2-3 ארוחות, שכל אחת מהן לא תעלה על נפח שני אגרופים.
• יש להפחית את צריכת השומן מהחי ל-50 גרם ליום.
• האימון נעשה על בטן ריקה בתום תקופת הצום.
• הארוחה הראשונה צריכה להיות מידלאחר אימון וביחס לצריכת הקלוריות היומית היא 50%.
• לקבלת תוצאה גלויה, מזון מהיר, ממתקים, קמח ופסטה, מזון מעובד תרמית אינם נכללים במזון.

תוכנית יום לצום לסירוגין 16/8

8.00 - כוס מים, BCAA.

9.00 - תה ירוק או קפה.

11.00 - תה ירוק או קפה.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – אימון.

13.40 - ארוחה ראשונה, 50% מסך הדיאטה.

16.40 - ארוחה שנייה, 25% מהתזונה.

20.40 - ארוחה 3, ארוחה של 25% או חטיף חלבון קל.

21.00-13.00 צום.

תרשים זה הוא רק דוגמה. לקבלת התוצאה הטובה ביותר, כדאי לבנות את לוח הזמנים שלכם באופן אינדיבידואלי, תוך התחשבות בזמן האימון, שעל פיו אתם צריכים להיות מודרכים, שכן לאחר פעילות גופנית מתרחשים ה"יציאה" מהצום והארוחה הראשונה. ירידה במשקל לא מתרחשת מהר מספיק. זה מתקזז על ידי תוצאה ארוכה ויציבה, שאינה נעלמת כאשר הדיאטה ננטשת, ואינה מתרחשת עלייה במשקל.