מזונות עתירי ברזל

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

הצורה הנפוצה ביותר של מחסור במינרלים בגוף היא מחסור בברזל בדם. לרוב, זה נראה אצל נשים בהריון, כמו גם אצל תינוקות וילדים קצת יותר גדולים. אם מחסור בברזל נמשך זמן רב מדי, אז זה מוביל להתפתחות של אנמיה מחוסר ברזל, מה שאומר שאדם הופך פגיע יותר לסוגים שונים של מחלות. במילים אחרות, החסינות יורדת. אילו מזונות מכילים ברזל? מה צריך לצרוך עם אנמיה כזו? כדאי לקחת בחשבון שהמחסור בחומר זה מסוכן. מסיבה זו, לידות מוקדמות מתרחשות לעתים קרובות.

מזונות המכילים ברזל וכמה ברזל אתה צריך?

הפונקציונליות של הברזל מוגבלת למדי, אבל היא חשובה ביותר. כל החמצן שנכנס לריאות יכול להיות מועבר אך ורק בהשתתפות ברזל. הוא מעורב בסינתזה של המוגלובין. אבל הוא כבר, בתורו, מעביר חמצן בכל הגוף. מרכזי האחסון העיקריים הם הכבד והשרירים.

במוצרים המכיליםברזל, חומר זה קיים בשתי צורות: בצורת heme ו non-heme. במקרה הראשון, יש לו עיכול טוב יותר על ידי אורגניזמים והוא מסונתז בתאי בעלי חיים. כלומר, בכל בשר, דג, תמיד יהיה ברזל. הכמות הגדולה ביותר נמצאת בבשר בקר, אך אותו בשר חזיר וטלה צריך להיות בשפע אם הצורך לא נסגר בעת אכילת בשר בקר. הסוג השני הוא מקור צמחי לברזל, כלומר ניתן למצוא אותו בקטניות, ירקות עלים, פירות המכילים ויטמין C.

מה אתה צריך לאיזון ברזל?

יצירת תנאים אופטימליים לשמירה על האיזון של יסוד קורט כזה היא די פשוטה. יש צורך לצרוך עם מזון ככל שהגוף מאבד. ההפסדים העיקריים קשורים להיווצרות פסולת עיכול, עם אובדן תאי עור, ציפורניים, שיער. הווסת היא גם גורם מרכזי לאיבוד הברזל בגוף. לכן, במהלך תקופה זו, הגוף הנשי זקוק לתזונה מוגברת המועשרת בברזל. ובכלל, כל אדם חייב לשמור על איזון כדי שלא יהיו בעיות בריאותיות במשך שנים רבות. להלן רשימה של מזונות המכילים ברזל.

אם מתקבל פחות ממה שאבד, אז הרזרבות מתחילות להתרוקן ולהגיע בהדרגה לאפס. אז מתחילות כל הבעיות. הגוף, על מנת לשמור על הומאוסטזיס, מפתח את ההרגל לעשות בלי ברזל. כתוצאה מכך מתפתחת אנמיה מחוסר ברזל.

מזונות ברזל נפוצים

רמת הברזל הנצרכת, כמובן, תלויה בגורמים רבים: גיל, מגדר, מאפיינים אישיים. המקור הטוב ביותר הוא המוצרמקור בעלי חיים. המתאים ביותר הוא בשר אדום בתוספת כבד. אבל אם סגנון חיים ודוגמות אישיות לא מאפשרים מוצרים כאלה, אז מקורות צמחיים יכולים גם לספק את כל מה שאתה צריך.

נערות ונשים בוגרות צריכות לצרוך כ-20 מ"ג של יסוד קורט זה ביום, ובמהלך ההריון - 45 מ"ג. גברים פחות גחמניים, אז הם צריכים רק 8 מ"ג.

עם זאת, אנשי מקצוע רפואיים מציינים את הצורך במקורות ברזל להיות משני הסוגים ולשמור כל הזמן על רמת החומר ברמה מקובלת. צריכים להיות הרבה מוצרים המכילים ברזל. אבל מה לבחור? אילו מזונות עשירים בברזל?

Liver

הכבד הוא המקור הטוב ביותר ליסוד קורט כמו ברזל. זה נובע מהעובדה שמוצר זה הוא מסנן דם וכל הדם עובר דרך איבר זה. כתוצאה מכך, ישנם מזונות המכילים הרבה ברזל ומינרלים נוספים עם ויטמינים. כבד בקר הוא מקור ייחודי. כמה פרוסות של המוצר מהוות 10 מ ג ברזל - הדרישה היומית של גברים. מנה מכסה יותר מ-25% מהדרישה היומית של אישה. כבד חזיר מכיל פחות ברזל, אך מכיל ויטמין C, והטעם נעים יותר. והוא מרגיש רך ונימוח יותר, לכן, אתה יכול להשתמש בו במספר רב של מנות.

אבל אל תגזים. לכל דבר יש נורמה משלו. אסור לשכוח שכבד חזיר מכיל כמות גבוהה של כולסטרול, לכן עלינו לגשת לנושא זה.בקפידה. לא כדאי לפגוע בגוף. לכן, נשים בהריון צריכות להגביל את עצמן לשימוש במוצר כזה. כמו כן, ויטמין A, המצוי בשפע בכבד, עלול להשפיע על התפתחות העובר ולגרום לפתולוגיות שונות.

אם מסיבה כלשהי צריכת הפסולת אינה מקובלת, אז חלמונים (2.7 מ"ג ל-100 גרם מוצר) או בשר אדום, כגון בשר בקר (2.6 מ"ג ל-100 גרם מוצר), הם אפשרויות מצוינות.

פירות ים

הים נותן לנו מוצרים מאוד שימושיים המכילים ברזל בכמויות גדולות, וכוללים רשימה ענקית של יסודות קורט. לא רק דגים הם שימושיים. צדפות, דיונונים מכילים גם כמות גדולה של ברזל. בנוסף, ניתן למצוא שם ויטמינים מקבוצת B. 100 גרם צדפות מכילים עד 7 מ ג ברזל. לגבר, 130 גרם של מעדן זה מספיקים כדי לכסות את הדרישה היומית.

אם מסיבה כלשהי לא ניתן לכלול צדפות ומולים בתזונה שלך (הנאה אינה זולה, וקשה למצוא סחורה איכותית רחוק מהים), אז אתה יכול בקלות להחליף אותם בפירות ים אחרים שהם לא יותר גרוע. טונה וסלמון הם מקורות מצוינים לברזל. נכון, בעניין הזה הם נחותים מעט מצדפות ומולים.

חומוס או חומוס

מקור צמחי זה לברזל מכיל כ-6 גרם של רכיב שימושי לכל 100 גרם של מוצר יבש. זהו גם מקור מזון עתיר חלבון, אם כי לא עם סט שלם של חומצות אמינו. אפשרות מצוינת לצמחונים. השימוש בקטניה זוהתפשט בכל מקום ונמצא במטבחים רבים ברחבי העולם.

אבל אם מסיבה כלשהי אתה לא אוהב להתעסק בארוחות מורכבות, אבל רוצה לשמור על הברזל שלך באיזון, אתה יכול להכין חומוס ביתי בבטחה.

דייסה ומוזלי

אם אתה חובב תזונה בריאה, ובבוקר תמיד מחכה לך דייסת דגנים מלאים, אז זו תהיה התחלה מצוינת ליום, שכן כמות מספקת של ברזל תגיע עם האוכל. כדי להשתכנע בכך, מספיק לקרוא את ההרכב של מה שאתה אוכל. מוזלים רבים מכסים את הצורך היומי בברזל במנה אחת, יחד עם ויטמינים ומינרלים רבים (סיבים, סיבים תזונתיים, סידן ואבץ). וזו לא כל הרשימה, אבל הם מוצרי הברזל הטובים ביותר לנשים בהריון.

גרעיני דלעת

מוצר פופולרי למדי, במיוחד בסתיו. הוא לא בא לכאן סתם. זהו מקור מצוין לברזל. הם מכילים 3.3 מ ג ל-100 גרם של מוצר, שהם יותר מביצים ובשר בקר. כלומר, מדובר במוצר המכיל ברזל, אותו ניתן להוסיף לכל תבשיל. הם טעימים נהדר, משולבים בקלות עם כל מוצר אחר, ולכן הם נמצאים לרוב במאפים ובסלטים. רופאים ממליצים לקנות גרעיני דלעת מטוגנים ללא מלח ולהשתמש בהם כחטיף בריא וטעים.

פולי סויה

פולי סויה עשירים בברזל. הוא מכיל עד 16 מיליגרם של ברזל. זה גבוה פי 2 מהדרישה היומית של גברים. בנוסף, הםיש סט עצום של יסודות קורט רבים שפשוט נחוצים: נחושת - לשימור טוב יותר של כלי דם ומערכת חיסונית חזקה, מנגן - לוויסות רוב התהליכים המטבוליים הביוכימיים. כמו כן, פולי סויה הם מחסן של חלבון וסיבים. יש גם הרבה ויטמינים, אם כי הרכב חומצות האמינו משעמם. אחרי הכל, חלבון סויה הוא די נמוך באיכות.

תזונאים רבים רואים צורך להשתמש במוצר זה בכל צורה, עם או בלי מלח.

שעועית

גם מקור מצוין לברזל, המכסה את הדרישה היומית לגברים ב-100 גרם מהמוצר. כאשר בוחרים מזון עשיר בברזל, אנשים רבים חושבים על אופן הכנת המזונות הללו. עם הנציג הטעים הזה של השעועית, בעיה כזו לא מתעוררת. ניתן לשלב אותו בקלות עם כרוב, פלפלים, כרובית וברוקולי.

מחסן של ויטמין C. רכיב זה מקדם את ספיגת הברזל בגוף. אין הגבלות על איך לבשל שעועית: אפילו בסלט, אפילו בפירה. שילוב מצוין עם ירקות מאפשר להוסיף אותו למרקים. הכל תלוי בדמיון שלך.

עדשים

נציג משפחת הקטניות. כמו המקבילים שתוארו לעיל, זהו מקור מצוין לברזל. כ-7 מ ג ל-100 גרם מוצר יבש. יש גם הרבה סיבים וסיבים תזונתיים, המורידים את הכולסטרול ותורמים לתפקוד תקין של המעיים. רמת הסוכר מוסדרת. זהו מוצר ייחודי לבישול, כפי שהוא משמשכמעט בכל דבר: בין אם זה מרקים או המבורגרים.

תרד

רשימת המזונות המכילים ברזל, שתוארו במאמר למעלה, מחייבת תוספת של תרד. תרד, בין אם נא או מבושל, הוא מקור הכרחי לברזל. והנוכחות של כמות גדולה של סיבים מפשטת את העיכול והספיגה של יסוד קורט זה. ב-100 גרם תרד יש אותה כמות ברזל כמו ב-100 גרם ביצים – כלומר, קצת פחות מ-3 מ ג. מכיוון שזה ירוק, אתה לא צריך לסמוך על כמות עצומה של חומרים אחרים. ראוי לציין רק את נוכחותם של ויטמינים מקבוצה E ו-A.

ייתכן שהטעם של מוצר כזה אינו לטעמו של כולם, במיוחד לילדים. אבל תמיד יש מוצא. ניתן להשתמש בתרד כמוצר עזר, שיהיה המרכיב הסודי. שימושי במיוחד בשילוב עם מזונות עשירים בוויטמין C. לילדים, אתה יכול להכין חביתה או לזניה ירקות עם תרד.

Sesame

לזרעים של הצמח הזה יש טעם אגוזי נעים למדי והם גם מקור טוב לברזל. 15 מ ג לכל 100 גרם של מוצר הוא אינדיקטור מצוין. בנוסף, מוצר כזה מכיל יסודות קורט וחומרים מזינים רבים, כולל נחושת, אבץ וזרחן. אל תשכח את הנוכחות של ויטמין E. אתה יכול להוסיף אותו לסלט או למאפים. שמונה כפות של שומשום יכסו את הדרישה היומית של גברים. ניתן להשתמש בו כתוסף למתוקים וקינוחים. מקור די טוב כאשר צורכים אותומזון מהיר.

תוצאות

המאמר לעיל פירט מזונות המכילים ברזל. הצורך לשמור על איזון הרמה של אלמנט זה נותח והוסבר. ניתן לראות בבירור שמוצרים רבים נגישים בקלות, אם כי היו כמה מעדנים. ברזל נמצא גם בהרבה פירות יער ופירות. רק אל תשכח את האיזון בתזונה שלך, ואז מובטחים חיים בריאים וארוכים. כמו כן, אל תשכח את בלוטת התריס ומזונות המכילים יוד.