רשימת מזונות עתירי סיבים תזונתיים. דרישה יומית לסיבים

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

סיבים בשנות ה-70-80 של המאה הקודמת במאמרים מדעיים נקראו לעתים קרובות חומר נטל, מכיוון שהוא אינו נושא ערך אנרגטי עבור הגוף. עם זאת, מאוחר יותר נמצא כי לסיבים תזונתיים (שם אחר לסיבים) יש השפעה ספציפית על תפקוד המעיים: הם משפרים את התנועתיות, מקדמים סילוק רעלים וכדומה. כיום, רשימה של מזונות עתירי סיבים תמיד בהישג יד עבור אלה השואפים לנהל אורח חיים בריא.

נטל שימושי

סיבים תזונתיים הם אותו חלק במזון שאינו מתעכל על ידי סודות מערכת העיכול האנושית. תכונה זו הופכת אותם לחסרי תועלת כמעט במונחים של חידוש מאגרי האנרגיה של הגוף. יחד עם זאת, בזכותו, מזונות עשירים בסיבים (טבלה למטה) מסוגלים לעורר את פעילות המעיים. היתרונות של סיבים תזונתיים כוללים גם:

• גירוי של הפרשת מרה;
• הסרת עודפי כולסטרול;
• ניקוי הגוף מרעלים;
• יצירת תחושת שובע.

עוזרת לבקרת מחלות

אחת המחלות הנפוצות ביותר של מערכת העיכול כיום היא עצירות. אורח חיים בישיבה תורם להתפתחות מחלה זו, והיא, בתורה, מעוררת מחלות לא נעימות אחרות. הכללת מזונות עתירי סיבים בתזונה היא דרך טובה למנוע ולפעמים לטפל (יש מחלות שבהן סיבים, להיפך, אסורים).

סיבים תזונתיים הם חובה לאנשים עם סוכרת. סיבים מפחיתים את הצורך באינסולין על ידי הגברת התנגודת (רגישות) התאים לחומר זה. סיבים תזונתיים מווסתים את רמות הסוכר והכולסטרול בדם, ובכך מפחיתים את רמותיהם. הנכס האחרון הופך אותם לעוזרים נאמנים במאבק נגד משקל עודף.

בנוסף, סיבים עוזרים להפחית את הסיכון לפתח טחורים ואבני מרה. לאחרונה, גסטרואנטרולוגים מדברים יותר ויותר על היתרונות הבלתי ניתנים להכחשה של סיבים תזונתיים במאבק בסרטן המעי הגס.

שני סוגי סיבים

סיבים תזונתיים מחולקים למסיסים ולא מסיסים. השפעתם על הגוף שונה במקצת. סיבים מסיסים או "רכים" כוללים:

• פקטין;
• gum;
• dextran;
• aragozu.

סוג זה של סיבים מסיר חומרים מזיקים מהגוף, מעודד ריפוי של רירית המעי ומפחית תהליכי ריקבון. סיבים תזונתיים בלתי מסיסים משפרים את התנועתיות של מערכת העיכול, מסירים כולסטרול ומגבירים את הפרשת המרה. אלה כוללים:

• pulp;
• hemicellulose;
• lignin.

רשימת מזונות עתירי סיבים תזונתיים

חומרי נטל עשירים במזון צמחי. תכולת הסיבים בקליפת הפירות הטריים גבוהה בהרבה מכמות העיסה. כלל זה חל גם על דגנים: אורז חום, דגנים מלאים כוללים פי כמה יותר סיבים תזונתיים מאלה המעובדים תעשייתית. שימושי לעיכול ופירות יבשים: צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, משמשים. ירקות עשירים בסיבים הם נבטי בריסל, כרוב לבן, סלק, גזר, תפוחי אדמה ועגבניות. מגוון אגוזים, גרעיני חמניות או דלעת, פטריות ופירות יער יכולים לשמש גם כמקור לסיבים תזונתיים.

היום, אתה יכול למצוא כל מזון עשיר בסיבים במדפי החנויות (טבלה המציגה את כמות הסיבים התזונתיים ל-100 גרם של מוצר מובאת להלן). אחד האהובים על פרמטר זה הוא סובין. מבחינת סיבים, הם עדיפים משמעותית על הרבה מוצרים אחרים.

רשימת מזונות עתירי סיבים תזונתיים

Products	תוכןסיבים (g/100 גרם)	Products	תוכן סיבים (g/100g)
Grains		שעועית
אורז לא מקולף	5	אפונה מבושלת	5
אורז לבן	1	שעועית מחרוזת	16
קמח גס	9	אפונה סגורה	23
Bran	40	עדשים	12
פירות יבשים, אגוזים		שעועית	25
קוקוס	24	ירקות ועשבי תיבול
שקדים	14	Cabbage	2
Figs	18	גזר	2, 4
שמשים מיובשים	18	פטרוזיליה, שמיר, חסה	2
תפוחים מיובשים	14, 9	צנוניות	3
צימוקים	7	פטריות מטוגנות	6, 8
תאריכים	9	סלק מבושל	3
Peanuts	8	עגבניות	1, 4
פירות, פירות יער
תפוחים עם קליפה	3	כתומים	2, 2
Kiwi	3, 8	משמשים	2, 1
אגסים עם קליפות	3	דומדמניות שחורות	4, 8
Peaches	2	פטל	8

דרישה יומית

מומחים מציינים שאדם צריך לצרוך 25-40 גרם סיבים מדי יום. התעריף היומי משתנה בהתאם לגיל האדם ומצב גופו. הכמות המומלצת לנשים היא 25 גרם ליום, לגברים - 40 גרם. לאחר גיל 50, גסטרואנטרולוגים ממליצים להפחית את כמות הסיבים הנצרכת, שכן אנשים מבוגרים חווים לעיתים קרובות ירידה בתפקוד המוטורי של המעי.

דרוש ייעוץ מומחה

כיום ניתן לקנות סיבים בבית מרקחת בצורת תכשירים מיוחדים המכילים סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים. הם מאפשרים לך למלא במהירות את הצורך של הגוף בחומרי נטל. עם זאת, אתה לא צריך, לאחר שלמדת על היתרונות של סיבים תזונתיים, לרוץ מיד לחנות. תכשירים מיוחדים, כמו גם פירות, דגנים וירקות עשירים בסיבים יכולים להיות מועילים ומזיקים. לכן, גסטרואנטרולוגים ותזונאים ממליצים להכניס לתזונה בהדרגה ארוחות עם מרכיבים עתירי סיבים.

ישנן מספר מחלות בהן רשימת המזונות העשירים בסיבים היא רשימה של התוויות נגד. אלה כוללים:

• מחלות המלוות בדלקת של הקרום הרירי של הקיבה והמעיים;
• מחלות זיהומיות חריפות;
• תפוצה גרועה.

אשכולית, תפוח, כרוב, עגבניות, תותים, דגנים, סובין ומזונות אחרים עתירי סיבים תזונתיים כאשר הם מוגזמיםהשימוש יכול להזיק:

• נפיחות וגזים;
• התפתחות תהליכי תסיסה במעיים;
• פגוע בספיגה של ויטמינים וחומרי תזונה אחרים.

אל תשנה באופן דרסטי את התפריט הרגיל שלך

לפעמים בנות שלומדות על היתרונות של סיבים תזונתיים ולומדות את רשימת המזונות העשירים בסיבים, עוברות מיד לתזונה חדשה. לעתים קרובות שינוי כה קיצוני בתפריט מוביל להשלכות הלא נעימות שהוזכרו לעיל: נפיחות והיווצרות גזים מוגברת. עלייה הדרגתית בכמות הסיבים בתזונה תעזור למנוע מקרים כאלה. שיעור המזונות העשירים בסיבים תזונתיים גדל לאט מדי יום. חלק הכרחי בתהליך הוא התבוננות מדוקדקת בתגובת הגוף.

איך להשיג יותר סיבים בתזונה

אין כמעט סיבים תזונתיים במוצרים העשויים מקמח פרימיום, בשמנים ממקור מן החי והצומח, במיצי פירות וירקות, בכל מיני ממתקים, בבשר ודגים וכדומה. אין צורך לנטוש באופן מיידי ולתמיד את המזונות הללו לטובת העשירים בסיבים. במקום רבים מהם, אתה יכול להשתמש בדומה, אבל יותר "חי". לא קשה להחליף בהדרגה את הלחם הלבן בלחם שיפון, וקמח מלא מהדרגה הגבוהה ביותר. במקום מיצים (אנחנו מדברים על סחוט טרי), אפשר לבשל את השייקים הפופולריים של היום. דלעת חתוכה, גזר ותפוח הם אפשרויות נהדרות לקוקטייל הזה.

זה שווה את זהזכרו שהכי הרבה סיבים נמצאים בעור של ירקות ופירות. לכן, עדיף לא לקלף מלפפונים, תפוחים ואגסים הן לשייקים, שם והן במהלך הכנת הסלטים. אבל האבוקדו, שהרכבו כולל אלמנטים רבים שימושיים לגוף, עדיין צריך להשתחרר מהעור.

מינימום עיבוד - תוצאה מקסימלית

סיבים הם יותר במזונות טריים. לכן מותר לחולים עם הפרעות במערכת העיכול לאכול רק ירקות מבושלים או מאודים. ולגוף בריא, הם שימושיים יותר כאשר הם אינם נתונים לטיפול בחום. סלט פירות יכול להחליף את הקינוח הרגיל. במקום "אוליבייה", "מימוזה" ו"מקלות סרטנים" האהובים עליכם עדיף להשתמש במנות עם ירקות טריים. כרוב לבדו, שיתרונותיו הוטמעו לנו מאז הגן וכמעט אף אחד לא מטיל ספק, יכול להפוך למרכיב במספר רב של סלטים.

בחירה קפדנית

היום קל למצוא ירקות ופירות טריים בחנות גם בחורף וגם בקיץ. עם זאת, כדאי לזכור שלא כולם שימושיים באותה מידה. לאננס, תפוזים, מנגו ואותם אבוקדו יש הרכב נפלא במבט ראשון, אבל עדיף לתת עדיפות לירקות ופירות מקומיים ועונתיים. מאכלים אקזוטיים מובאים אלינו מרחוק, ולעתים קרובות נעשה שימוש בתרכובות כימיות שונות כדי לשמור עליהם אטרקטיביים. ובהיעדר חומרים מזיקים, התועלת של מוצרים בחו ל נמוכה מזו של המקומיים, מכיוון שלעתים קרובות הם נקטפים לא בשלים, כשהפירות עדיין לא הספיקו לאסוף.חוזק, מלא בחומרים שימושיים. כמובן שניתן לכלול אותם בתזונה, אך כדאי לבחור בקפידה את הספק. חומרים המשמשים לשימור מזון עלולים לגרום לאלרגיות ולשבש את הקיבה או המעיים. במילה אחת, במרדף אחר סיבים, אסור לשכוח צרכים אחרים של הגוף.

אורז לא מלוטש ודגנים אחרים, תפוחים ואגסים לא קלופים, מלפפונים, עגבניות וכרוב - היתרונות של מזונות עשירים בסיבים אושרו על ידי מחקרים רבים. הם עוזרים להימנע ממחלות שונות הקשורות להפרעות מטבוליות ומערכת העיכול.

המפתח לגוף בריא הוא גיוון וחוש פרופורציה. יותר מדי סיבים, כמו שומן, מוביל לתפקוד לקוי של הגוף. תפריט טיפוסי עשוי להכיל עודף רכיבים תזונתיים ולא לכלול אחרים. הרחבת התזונה תעזור למלא אותם. לעתים קרובות מתעלמים מהתכונות המועילות של שורשי פטרוזיליה, נבט חיטה או אותה קליפה של תפוחים ומלפפונים, פשוט כי המרכיבים הללו אינם מוכרים לנו מדי.