אשלגן באוכל. מזונות עתירי אשלגן

2025 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 13:02

המפתח לבריאות טובה הוא תזונה מאוזנת, עשירה בכל המיקרו ויטמינים המאקרו הדרושים. מחסור חריף של לפחות אחד מהם מוביל לעתים קרובות מאוד לכישלון של כמה איברים בבת אחת, וללא קשר לגילו של האדם. היום נסתכל על מקרו-נוטריינט כגון אשלגן.

במאמר זה תמצאו מידע על תפקידו בתהליכי העבודה של איברים שונים, שיעורי צריכה יומיומיים וכן על ההשלכות של מחסור ועודף של יסוד זה בגוף. ואנחנו נספר לכם על אילו מזונות מכילים אשלגן בכמויות גדולות. אחרי הכל, כולם יודעים שחומרים שימושיים נספגים הרבה יותר טוב לא מתרופות, אלא ממוצרים טבעיים.

פונקציות מפתח של אשלגן

כדי למנוע מחסור בחומר מסוים בגוף, חשוב מאוד לאכול מגוון. ירקות, פירות, אגוזים, פירות יער, מוצרי חלב וחלב חמוץ, בשר, דגים - כל זה הוא מקור מצוין לחומרים מזינים הדרושים לעבודה רגילה.איברים פנימיים. זה נכון במיוחד לגבי אשלגן - הוא נמצא בכל תאי גופנו, והמלחים שלו הם אחד המרכיבים העיקריים של הנוזל התוך תאי.

השימוש במאקרו-נוטריינט זה חיוני לכל האיברים הפנימיים, השרירים וכלי הדם. אז, הפונקציות העיקריות של אשלגן הן:

• תמיכה בתפקוד דופן תא רגיל;
• שמירה על איזון מים-מלח;
• שימור ריכוז המגנזיום בגוף (שהוא גם חשוב ביותר לתפקוד הלב ומערכת העצבים);
• לנרמל את קצב הלב;
• מתן חמצן לתאי המוח;
• לייצב לחץ דם;
• חיזוק כללי של חסינות;
• להגדיל את הסיבולת של הגוף.

ספיגת אשלגן

תהליך זה תלוי במספר גורמים. ביניהם: שתיית אלכוהול, דיאטה, נטילת תרופות הורמונליות ומשלשלות, מתח תמידי, צריכה מופרזת של קפה ומזונות עתירי סוכר.

ספיגת האשלגן מתבצעת במעי הדק ותהליך זה מואץ עם רמות מספיקות של ויטמין B6 וניומיצין בגוף. במקביל, תכולת נתרן מוגברת מובילה לשטיפה של אשלגן מדפנות התא.

ערכים יומיים

מכיוון שכמעט כל אבות המזון מגיעים מהמזון, חשוב לדעת אילו מזונות מכילים אשלגן וכמה לצרוך מדי יום. אורגניזםאדם בריא בוגר מכיל לפחות 200 גרם אשלגן. רובו נמצא בכבד ובטחול.

כדי לשמור על תפקוד תקין של איברים אלו ואחרים, מבוגר צריך לצרוך בין 1800 ל-2500 מיליגרם אשלגן במזון. לילדים נוח יותר לחשב את כמות המקרונוטריינט לפי המינון של כל קילוגרם משקל - מ-18 עד 35 מיליגרם. לפיכך, עבור ילד השוקל 20 ק ג, הצריכה היומית הנדרשת של אשלגן במזונות היא בין 360 ל-700 מיליגרם.

Extra Potassium

במצבים מסוימים, יש להגדיל את המינון הסטנדרטי. אלה כוללים:

• תקופת נושא;
• פעילות גופנית גבוהה (ספורט מקצועי);
• גיל מעל 50.

בשל העומס הרב על עבודת הלב וכלי הדם במצבים הנ ל, ייתכן שפשוט אשלגן במזונות במינון הרגיל לא יספיק לגוף. לכן כדאי להגדיל את כמות הצריכה שלהם.

אשלגן באוכל

בסעיף זה, שקול את אותם מזונות טבעיים המכילים את הכמות המקסימלית של אשלגן. המקורות העשירים ביותר של מקרו-נוטריינט זה הם קטניות, דגנים, פטריות, פירות יבשים ופירות ים. לנוחיותכם, הכנו טבלה של תכולת אשלגן במזונות.

שם המוצר	תכולת אשלגן במיליגרם לכל 100 גרם של מוצר
תה שחור	2470-2500
קקאו	1689
Bran	1190-1260
שעועית	1100
פולי סויה	1610-1850
אגוזים	660-1030
Cereals	280-520
אבקת חלב	1100
פולי קפה	1680
גרעיני דלעת	880
בשר בקר והודו	150
שוקולד חלב	485
Poppy	589
חלב מלא	147
חזיר	353

בנוסף, כמות מספקת של אשלגן בזני גבינה "פושחונסקי" ו"הולנדית" - לפחות 100 מיליגרם ל-100 גרם מוצר. לכן, כוס תה שחור עם כריך של לחם דגנים וגבינה הוא חטיף מצוין שמשווה את הגוף באשלגן. באופן כללי, מוצרי חלב מותסס בקושי יכולים להיקרא אלופים מבחינת תכולת האשלגן, אבל בשביל תזונה מלאה ומגוונת, אין להוציא אותם מהתזונה היומית.

דגנים מכילים גם כמות נכבדת של אשלגן. למשל, בכוסמת זה כמעט 400 מיליגרם, בשיבולת שועל כ-330 מיליגרם, בגריסי חיטה ותירס כ-250 מיליגרם, בשעורה וגריסת פנינה קצת פחות - לא יותר מ-200 מיליגרם.

אשלגן בירקות

ירקות הם לא רק מקור לסיבים, אלא גם מחסן של ויטמינים ומקרו-נוטריינטים. התזונה היומית חייבתכוללים מספר רב של ירקות ועשבי תיבול שונים גם בגלל התכולה הגבוהה של אשלגן. במוצרים צמחיים, במיוחד ירוקים, כמות החומר היקר הזה היא גבוהה להפליא.

לדוגמה, האם אתה יודע כמה אשלגן יש בכרוב? זנים כמו כרוב לבן, כרוב כרוב ניצנים ובייג'ין הורדה מכילים כ-300 מיליגרם לכל 100 גרם ירק. אבל פטריות נחשבות בצדק לאלופות האמיתיות בתכולת אשלגן. פטריות יבשות לבנות מכילות כ-4,000 מיליגרם ל-100 גרם.

השאר (פטריות צדפות, פטריות, שמפיניון, בולטוס וכו') מעט פחות עשירים במאקרו-נוטריינט זה - מ-250 עד 550 מיליגרם. בירקות של שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, חומצה ושום, אשלגן הוא בין 300 ל 800 מיליגרם. אז הקפד להוסיף אותם לסלטים ומנות אחרות.

אשלגן בפירות ופירות יבשים

פירות עשירים בויטמינים ומינרלים שונים הדרושים לתפקוד תקין של כל האיברים. ושימושיים אפילו יותר הם פירות יבשים ופירות יער. למשל, צימוקים מכילים כ-1000 מיליגרם אשלגן, בעוד ענבים טריים מכילים לא יותר מ-300 מיליגרם ל-100 גרם. כמה אשלגן כמו במשמשים מיובשים, לא תמצאו באף פרי טרי - כמעט 2000 מיליגרם.

שזיפים מיובשים, תאנים מיובשות ותמרים גם עשירים בחומר מועיל זה - מ-600 עד 1000 מיליגרם לכל 100 גרם של מוצר. באופן כללי, תכולת האשלגן של פירות טריים נעה בין 200 ל-600 מיליגרם, בעוד שפירות יער טריים מכילים אפילו פחות אשלגן, בין 100 ל-350 מיליגרם.

תכשירי אשלגן

למרות שהספיגה הטובה ביותר של חומרים מזינים בגוף מתרחשת בשימוש במוצרים טבעיים, ישנם מצבים בהם רופאים רושמים תוספי אשלגן נוספים. תזונאים מנוסים, בעת עריכת תכנית תזונה, חייבים לקחת בחשבון את תכולת הוויטמינים והמינרלים בתזונה היומית.

לדוגמה, אם אתם אלרגיים למוצר מסוים, לא סובלניים לו לחלוטין, או חסר לכם אשלגן במזונות שצורך אדם על בסיס יומיומי, צריכת המקרו-נוטריינט לגוף מצטמצמת משמעותית. במצבים כאלה נרשמות תרופות ותוספי מזון פעילים ביולוגית - אספארקם, אשלגן מוקצף ואשלגן כלורי. לפני שהוא רושם מינון, על המטופל לעבור את הבדיקות המתאימות.

סכנת יתר

היפרקלמיה היא עודף של אשלגן בגוף. מחלה כזו מתרחשת לעתים קרובות למדי, ולכן אתה צריך להקשיב בזהירות לגוף ולנסות לשמור על איזון של חומרים מזינים. אתה יכול לזהות היפרקלמיה לפי:

• עירור יתר של מערכת העצבים;
• כשל של הלב;
• הפרעה בכליות, וכתוצאה מכך, משתן מוגבר;
• כאב בשרירים.

הסכנה העיקרית של עודף אשלגן היא היכולת שלו לפתח מחסור בסידן. אתה לא צריך לנסות לאבחן היפרקלמיה בעצמך - התייעץ עם רופא שיקבע את הבדיקה הנדרשת וביצועטיפול.

מכיוון שניתן לזהות מחלה זו רק לאחר בדיקות דם ואבחון אחר של איברים פנימיים, אין די בתסמינים הנ ל לבדם כדי לקבוע אבחנה. למרבה המזל, להיפטר ממחלה זו אפשרי בהחלט ובתוך זמן קצר למדי.

האמצעי העיקרי שמטרתו הפחתת האשלגן בגוף הוא כמובן שמירה על תזונה והפחתת צריכת מזונות העשירים בו. לעיתים רחוקות מאוד משתמשים בתרופות לטיפול שמאיצות את תהליך הפחתת תכולת האשלגן בגוף.

לפעמים מתפתחת היפרקלמיה לאחר שימוש בתרופות עם אשלגן, שנקבעות על רקע המחסור בה. במקרה זה, פשוט הפסק להשתמש בתרופה שנרשמה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

מחסור ברכיבים תזונתיים

מחסור באשלגן בגוף מוביל לרוב להפרעות מטבוליות ואיזון מים-מלח (איבוד מוגבר של נוזלים, המורכב מהזעה מרובה והטלת שתן תכופה). אשר, בתורו, מעורר הפרה של עבודת הלב וכלי הדם. כמו כן, מחסור באלמנט זה משפיע על לחץ הדם ומוביל להיווצרות כיבים ושחיקה בריריות.

צריכה לא מספקת של אשלגן במזון משפיעה גם על ילדים - הצמיחה מואטת ותהליכי יצירת העצם מחמירים. לפעמים חוסר באשלגן הוא הגורם להפלה ולבעיות אחרות באזור איברי המין. התסמינים העיקריים של מחסור באשלגן הם:

• עור יבש נוטה למיקרו-סדקים;
• שיער דק ושביר;
• תקופת ריפוי ארוכה עבור נגעים בעור;
• בחילות והקאות;
• השתנה תכופה;
• כאבי ראש וכאבי שרירים;
• התכווצויות (לרוב שרירי השוקיים);
• אי ספיקת כליות;
• מרגיש עייפות וישנונית כל הזמן;
• רגישות מוגברת של נימים, מה שמוביל לחבלות ולחבורות גם עם פעולה מכנית חלשה.

הפיצוי על המחסור באשלגן מורכב בעיקר מהעשרת התזונה במזונות רווים במאקרו-נוטריינט זה. במקרים מסוימים, חמורים במיוחד, רושמים תרופות מיוחדות.