חלבונים - מה זה? רשימה של מזונות עתירי חלבון

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כיום, יותר ויותר אנשים סובלים ממחסור בחלבון בתזונה, אבל רבים אפילו לא יודעים מה בדיוק גרם למצב הזה ואיך לתקן אותו. למעשה, חלבונים הם חומר הבניין העיקרי של גופנו וחסרונם מחמיר לא רק את תפקוד האיברים הפנימיים, אלא גם את המראה של האדם. יחד עם זאת, אי אפשר להצטייד בחלבונים ולמען בריאות טובה, צריך לצרוך אותם באופן קבוע עם האוכל. המאמר יתאר בפירוט מהם חלבונים, אילו פונקציות הם מבצעים ואילו מוצרים הם מכילים.

הגדרה

חלבונים או, יותר פשוט, חלבונים הם תרכובות כימיות מורכבות של חומצות אמינו. חלק מהם יכול להיות מסונתז על ידי הגוף בעצמו, אבל יש גם כאלה שאין להם תחליף שאדם יכול לקבל רק מאוכל, ובמידה רבה יותר מהחי.

לראשונה, חלבונים התגלו במאה ה-18 על ידי מדען צרפתי, ולאחר מכן הדיבורים על היתרונות שלהם לא מפסיקים. מעניין שמולקולות חלבון יכולות לבצע פונקציות שונות ואין להן חלוקה ברורה לסוגים, אך לרוב מוגדרות על ידי פונקציות ספציפיות.

פונקציות חלבון

המשימה העיקרית של חלבונים בגוף היא להאיץ תהליכים ותגובות שונות. בנוסף, כל מי שהשתתף אי פעם באימונים שמע על היתרונות של חלבונים, מכיוון שהמולקולות הללו הן חומר הבניין העיקרי של רקמת השריר, ושום עומס ללא תזונה נכונה יעזור לך לקבל את דמות ההקלה המושלמת. אי אפשר שלא לדבר על קרטין וקולגן המוכרים לכל היפהפיות - אלו חלבונים. הם מספקים את היופי של העור, השיער והציפורניים שלנו.

בנוסף, חלבונים אחראים על קרישת דם, הפעלה חיסונית, ניקוי רעלים של הגוף, תנועת לויקוציטים ואספקת חומרי הזנה לתאי הגוף. חלבונים כוללים גם כמה הורמונים, המפורסם שבהם הוא אינסולין. ולבסוף, חלבון הוא מקור האנרגיה השימושי ביותר.

צורך אנושי

בהתאם לאורח החיים ולנוכחות של מצבי לחץ, כמות החלבונים הנדרשת לגוף יכולה להשתנות כל הזמן. כדי לא לקבל מחסור בחומר תוך זמן קצר, יש צורך לצרוך חלבונים באופן קבוע עם האוכל, ובמידת הצורך, בצורה של תוספי תזונה. כמות החלבון הנכונה לכל אדם נקבעת בנפרד לפי מינו, גילו, אורח חייו ואזור מגוריו. כאשר החומר התגלה לראשונה, האמינו שמספיק לצרוך רק 0.3 גרם חלבון טהור ליום על כל קילוגרם משקל. כיום, הנורמות שונות באופן משמעותי ובממוצע הן כבר 0.8 גרם / ק ג. חלבונים צריכים להוות לפחות 15% מהיוםדיאטה ובתנאים מסוימים, נתון זה עולה. לפיכך, יש להגדיל את תכולת החלבון במזון כאשר:

• עבודה פיזית קשה;
• תרגיל רגיל;
• במהלך מחלה והתאוששות;
• בעונה הקרה.

יש לזכור שעודף חלבון בגוף מוביל להשמנה, אורוליתיאזיס ובעיות במערכת העיכול.

המחסור בחלבונים מסוכן לא פחות ומעורר התמוטטות, ירידה בתפקודי ההגנה של הגוף, הידרדרות במראה החיצוני ואנמיה. לכן לפני התאמת התזונה שלך, אתה צריך לחשב בזהירות הכל. בגיל מבוגר, במזג אוויר חם, או במחלות מסוימות המתאפיינות בקשיים בספיגת חלבונים, יש להפחית את כמותם, להיפך.

תעריפי צריכת חלבון

היום, תזונאים הסיקו את דרישות החלבון הממוצעות. עבור יילודים וילדים מתחת לגיל 3, זה 2.2 גרם / ק ג. ילדים בגיל הרך דורשים כ-20 גרם ליום, ותלמידי בית הספר כבר 35 גרם. בגיל ההתבגרות, מגיל 14, הצורך כבר מחולק לפי מגדר. אז, בנות צעירות צריכות 45 גרם חלבון ליום, ובנים צריכים 52 גרם. עבור נשים וגברים מגיל 19 ומעלה, המינון נקבע בדומה למתבגרים, אך יורד בהדרגה עם הגיל עקב האטה בחילוף החומרים.

חלבונים צמחיים

אדם מקבל חלבונים ממזונות רבים, כולל ירקות. תכולת החלבון הגבוהה ביותרנמצא בקטניות, פטריות, אגוזים וזרעים. בין הירקות יש להבחין בכל סוגי הכרוב.

בנוסף, כמויות קטנות של חלבונים צמחיים נמצאות בקמח ובכל מוצרי הקמח, דגנים, פירות, פירות יבשים וירקות. למרות רשימה כה רחבה, אי אפשר לספק לגוף רוויה מלאה רק עם מוצרים צמחיים. העובדה היא שאף צמח לא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לבני אדם.

חלבונים מהחי

מזון עשיר בחלבונים אולי לא בהכרח ממקור מן החי, אבל הם היחידים שיכולים לספק לגוף רשימה מלאה של חומצות אמינו חיוניות. אלה כוללים בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

מעניין שמדענים רבים לא ממהרים לקרוא להם הכי שימושיים, כי משקיעים מאמצים רבים על עיכול מזון מהחי, וצריכה מופרזת של מוצרים כאלה מובילה למחלת גאוט, מחלות מפרקים ומחלות אחרות. לחלבון צמחי אין השפעות כאלה והוא נספג בגוף הרבה יותר מהר, תוך שיפור העיכול.

בקשר למצב כל כך שנוי במחלוקת לתזונה בריאה, צריך לקבוע נכון את מידת המוצרים וללמוד איך לשלב אותם זה עם זה כדי לא לפגוע בגוף.

זיווג מזון חלבונים

חשוב לזכור שמזונות עשירים בחלבון מן החי מכבידים מאוד על מערכת העיכול, ולכן עדיף לאכול אותם עם ירקות ירוקים וירקות שאינם עמילניים. זה יגביר את הפרשת מיץ קיבה ולעזור לעכל ארוחות כבדות מהר יותר.

השילוב של חלבונים עם שומנים הפוכים מסבך את תהליך העיכול. כלומר, חלבונים צמחיים ניתן לצרוך רק עם חלבונים צמחיים, ובעלי חיים עם בעלי חיים. עדיף לאפות, לתבשיל או להרתיח בשר, ולא לטגן בשמן צמחי, כמו גם לתבל סלט ירקות בשומן צמחי, ולא בשמנת חמוצה. ודרך אגב, עוד כלל אחד - אין לערבב חלבונים ממוצא שונה. כלומר, אל תאכלו דגים עם בשר, אלא גבינה עם ירקות.

סביבות מתוקות וחומציות מסבכות את תהליך העיכול של חלבונים.

מקום מיוחד תופסים קטניות - סויה, עדשים, אפונה, חומוס, שעועית ושעועית. תכולת החלבון שלהם אינה הגבוהה ביותר, אך הם שונים בהרכבם מכל דבר, כך שלא ניתן לשלב אותם עם חלבונים צמחיים או בעלי חיים.

בהינתן הכללים הללו, יש צורך לעשות דיאטה כך שכל ארוחה תכיל שליש מצריכת החלבון היומית, וחטיפים - עוד 3-5%.

חלבונים לירידה במשקל

מזונות עם תכולת חלבון גבוהה תמיד דורשים יותר אנרגיה לפירוקם, כך שכאשר הם נכנסים לגוף, קלוריות מוציאות יותר ממה שהם מתקבלים. כמו כן, חלבונים תורמים לתחושת מלאות ארוכת טווח ומסייעים לגוף לנרמל תהליכים חשובים רבים. כל זה קובע כי מזונות חלבון כאחד המועילים ביותר לדיאטות, כמובן, רק אם אתה מקפיד על כללי הבישול - הרתחה, תבשיל או אפייה.

למי שרוצה לרדת במשקל כדאי לקרואעם רשימת מזון דלת חלבון:

• מוצרי חלב דלי שומן;
• milk;
• דגנים - שיבולת שועל, אורז וכוסמת;
• ירקות ועשבי תיבול שאינם עמילניים;
• בשר רזה מבושל ללא שומן;
• משפך בשר, הלשון הטובה ביותר;
• דגים ופירות ים מכל הזנים;
• קטניות;
• גבינות קשות דלות שומן;
• ביצים מבושלות.

מזונות עם הרבה חלבון. בשר

למי שמנסה לבנות מסת שריר או פשוט להשלים מחסור בחומר בגוף, כדאי שתכיר את רשימת המזונות שיש בהם תכולת חלבון גבוהה.

בשר קודם. בתורו, הוא מחולק לזנים, שבהם תלויה כמות האנזימים:

1. רוב החלבון הטהור נמצא בבשר בקר - 25%. בנוסף, המוצר מספק לגוף יתרונות גדולים, מעשיר אותו בברזל, ויטמינים מקבוצת B ורשימה כמעט מלאה של חומצות אמינו הנחוצות לאדם. עדיף להרתיח או לתבשיל בשר בקר במשך מספר שעות כדי להפוך את מבנה הבשר לרך יותר.
2. עגל במקום השני. בשר זה מתעכל הרבה יותר קל ומחולק לקטגוריות. בשני הראשונים יש 20% חלבון טהור ולא יותר מ-2% שומן.
3. בשר סוס. יש לו תכולת חלבון גבוהה - 21%. למרות אי-ההתפשטות של בשר מסוג זה, השימוש הקבוע בו יכול למלא במהירות את צורכי הגוף ל"חומר בניין". בנוסף, בשר סוס עשיר בברזל ואשלגן.
4. ארנב. בצדקזה נחשב למוצר דיאטטי, מכיוון שהוא כמעט ואינו מכיל שומן. טעמו העדין נותן לאדם לא רק תחושות נעימות, אלא גם מרוויח מברזל, זרחן, אשלגן וויטמינים רבים בהרכב. חלבון טהור בבשר ארנבת - 21%.
5. עופות נחשב גם לתזונה. הוא מכיל כ-20% חלבון קל וטהור, ותכולת הקלוריות הנמוכה שלו ורשימה גדולה של ויטמינים, חומצות אמינו ומינרלים הופכים את המוצר למקור אנרגיה אידיאלי במהלך דיאטות.
6. תכולת חלבון מוגברת נמצאת גם בבשר חזיר, אבל בזנים מסוימים. החלקים השומנים ביותר יכולים להכיל עד 50% שומן ורק 12% חלבון. בחר מקור לחלבון צריך להיות חלקים רזים, כגון שקד או חלציים. הם מכילים 20% חלבון ופי שלושה פחות שומן.

ביצים

אחרי בשר, יש להדגיש ביצי עוף וביצי שליו.

ברווז מכיל גם חלבון, אבל בכמות מינימלית - רק 3% מהמסה הכוללת. בעוף, החלבון יכול להיות 7-17%, תלוי עד כמה הציפור אכלה. בנוסף לחלבונים, ביצים מכילות חומצות שומן, גופרית, אבץ, זרחן, ברזל וויטמינים מסיסים בשומן. ההשפעה השלילית של שומנים מהחלמון בצריכה מכוסה לחלוטין על ידי ליזין בהרכב, לכן מומלץ לאכול ביצים לחלוטין. הרתחה היא שיטת הבישול הטובה ביותר, מכיוון שהקליפה שומרת על כל התכונות המועילות.

מוצרי חלב

כל המזונות מן החי עשירים בחלבון. באילו מוצריםרוב החלב שלו? מקור החלב המותסס העיקרי של חלבון טהור מלא הוא גבינת קוטג'.

בהתאם לתכולת השומן, החלבון בו יכול להיות 14-18%. כדי להקל על העיכול יש לערבב גבינת קוטג' עם קפיר או יוגורט, אך זכרו ששילוב זה יכול גם להגביר את תכולת הקלוריות של המנה. מומחים ממליצים לאכול גבינת קוטג' לארוחת ערב, כי היא מכילה חומר שנספג בגוף הכי הרבה זמן - קזאין.

בנוסף לקוטג' יש הרבה חלבון בגבינה קשה, אבל המוצר עתיר קלוריות. כדי לא לפגוע בדמות שלך, מומלץ להשתמש בו לפני מאמץ פיזי או להעדיף זנים קלים. לדוגמה, בגבינת פטה יש 16% חלבון, ובקממבר יש 19%. הריכוז הנמוך ביותר של חלבון בגבינה מעובדת הוא רק 4%.

פירות ים

רוב כל החלבון וחומרים שימושיים אחרים נמצאים בדגי ים, לכן דגי נהרות אינם כלולים ברשימה. אז, החלבון בו הוא לפחות 16%, בעוד שדגים מתעכלים הרבה יותר מהר מבשר בגלל התוכן הנמוך של סיבי חיבור. האפשרויות הטובות ביותר יהיו פורל, בקלה, פלנדר, אנשובי, סרדינים, סלמון או טונה, מכיוון שלזנים אלו אין עודף שומן. בנוסף לחלבון וחומצות שומן, דגים מכילים יוד, מגנזיום, זרחן, אשלגן, פלואור, ויטמינים A, D, E וקבוצה B.

כמובן, מנות שהוכנו על ידי תבשיל או הרתחה יביאו את ההשפעה החיובית המקסימלית, דג מעושן לא יביא תועלת לגוף.

פירות, ירקות ואגוזים

תוכן חלבון במוצרים ממקור צמחי לא יכולים להיקרא גבוה בהשוואה לבעלי חיים, אבל עדיין אתה לא יכול למחוק אותם מהתזונה שלך. חלבון צמחי בריכוז הגבוה ביותר מרוכז בפירות קשים, פירות יער עם אבנים, קטניות וכרוב. לכן, כל יום אתה צריך לאכול תפוחים, אפרסקים, דובדבנים, משמשים, אגסים, מנגו ופירות אחרים.

ניתן להשוות בבטחה אגוזים מבחינת חלבון אפילו לבשר, אבל כדאי לזכור שהם מכילים גם כמות גדולה של שומן צמחי, ולכן מוצרים כאלה אינם נכללים בדיאטה. ריכוז החלבון הגבוה ביותר נמצא בבוטנים, גרעיני חמניות ושקדים - 20-25%. באגוזי מלך, צנוברים, פיסטוקים ואגוזי לוז יש רק 7-10% חלבון.

מסקנה

אחרי שקראתם את רשימת המזונות העשירים ביותר בחלבון ואת החשיבות של אלמנט זה לגוף, רבים עדיין לא מבינים מדוע יש מחסור בחלבון? אפילו אדם שאוכל באופן קבוע בשר, דגים ומוצרי חלב יכול להתמודד עם בעיה כזו, שלא לדבר על אלה שמגבילים את עצמם מרצונם בתזונה.

העובדה היא שארוחות רגילות עלולות פשוט לא לספק לגוף את כמות החומרים שהוא צריך כדי לתפקד. לכן, בעת התאמת התזונה שלך, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לא לנורמות הממוצעות, אלא לצרכים האישיים, שיביאו בחשבון את רמת הפעילות הגופנית, הגיל והמין של האדם. בנוסף, הצורך בחלבונים נקבע על פי המטרות של האדם. אם הוא צריך חלבונים רק כדי להמשיך לעבודאורגניזם, אז יש להקפיד על הנורמה המחושבת שלהם. אם ספורטאי זקוק לחלבונים כדי להגדיל מסת שריר סויה, יש להעלות כל ממוצע ב-10-15%.

בנוסף, תמיד כדאי לזכור שהגוף אינו מסוגל לצבור חלבונים בעצמו, וכן להסתדר ללא חומצות אמינו חיוניות, המסונתזות רק ממנו. לכן אתה צריך לצרוך חלבונים באופן קבוע. אם לאדם אין אפשרות להכין את התפריט שלו מדי יום לפי כל הדרישות, ניתן למלא בקלות את הצורך בחלבונים בתוספי תזונה.