פחמימות פשוטות ומורכבות: מה ההבדל, רשימת מזון

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:05

פחמימות הן הרכיבים התזונתיים שהגוף שלך צריך כדי לתפקד כראוי. הם ממריצים אותנו. עם זאת, כאשר צורכים רכיבים אלה עם מזון, לא תמיד אנו חושבים כיצד זה עשוי להשפיע על הגוף שלנו. העובדה היא שיש פחמימות פשוטות ומורכבות שיכולות להשפיע על הגוף שלנו בדרכים שונות.

למה אדם צריך פחמימות

חומרי מזון אלה מספקים לגוף האדם את האנרגיה הדרושה לו. המחסור שלהם יכול לא רק לעורר ירידה בחיוניות, אלא גם לגרום לירידה כללית בכוח ובחסינות, דיכאון תכוף, חולשה, ישנוניות ועייפות.

פחמימות חיוניות לפעילות מוחית תקינה. הם חומר בניין לייצור חומרים אחרים, כולל אימונוגלובולינים. עם זאת, פחמימות תזונתיות פשוטות ומורכבות, שאין להן זמן לשימוש מלא על ידי הגוף, מביאות לעלייה בכולסטרול ולהפיכתן לאחר מכן להצטברות שומן.

זנים של פחמימות

כל אבות המזון החיוניים שאנו צורכים נספגים בצורה שונה בגוף האדם. באופן דומה, פחמימות מחולקות למהירות (פשוטה) ולאטית (מורכבת) לפי שיטת הפיצול

הקבוצה הראשונה כוללת חד-סוכרים ודו-סוכרים. הבסיס של חומרים אלה הם גלוקוז ופרוקטוז. יש להם מבנה קל יותר, כך שהם נספגים בקלות בגוף.

פחמימות מורכבות הן פוליסכרידים. פירוק הפחמימות המורכבות הוא איטי, ולכן לפעמים הם נקראים כך. הם מורכבים בעיקר מעמילן, גליקוגן, סיבים ותאית. לאחר אכילת מזון המכיל תרכובות אלו, תחושת השובע נמשכת לאורך זמן.

אילו פחמימות מורכבות ואילו פשוטות

פחמימות מורכבות הן שרשראות מולקולריות ארוכות שאין להן זמן להתפרק לגלוקוז. ספיגת תרכובות כאלה אינה מלווה בעלייה ברמת הסוכר בדם ואינה גורמת לרעב במשך 3-4 שעות.

מזונות המכילים פחמימות תזונתיות מורכבות הם בעיקר דגנים לא מעובדים, רוב הירקות והלחמים עשויים מקמח מלא. מוצרים כאלה צריכים להיות נוכחים בתפריט היומי של כל אדם: בבוקר - דגנים, בצהריים - סלט ירקות או תוספת של דגנים, בערב - ירקות מבושלים או אפויים. יחד עם זאת, אין לשכוח את נוכחות החובה של רכיבי חלבון.

פחמימות פשוטות הן מזונות שמתעכלים בקלות ובמהירות, ומאז הםמורכב מגלוקוז, רמות הסוכר בגוף עולות. תהליך הפיצול מתחיל כבר בפה, בפעולת אנזימי הרוק. לכן, ממש תוך 30-40 דקות תרצו שוב להתרענן. פחמימות פשוטות נמצאות במזונות מתוקים, דבש, מאפים ומוצרי ממתקים העשויים מקמח לבן מזוקק, מוצרי חלב, פירות וחלק מהירקות.

סוד פירות

ניתן להקדיש פירות ופירות יבשים לנושא נפרד. כידוע, הם מכילים כמות עצומה של פרוקטוז. אבל אחרי הכל, פרוקטוז הוא הבסיס לפחמימות מהירות, ולכן נשאלת השאלה ההגיונית האם הגוף שלנו זקוק להן. בְּלִי סָפֵק! העובדה היא שאמא טבע שילבה פחמימות פשוטות ומורכבות בפירות השימושיים האלה.

בנוסף לפרוקטוז, הם מכילים סיבים מורכבים ופקטינים, כמו גם ויטמינים ומינרלים, שממש אי אפשר לסרב להם. סיבים מורכבים אינם מאפשרים לפחמימות פשוטות להיספג לחלוטין. לכן, מספיק להפחית צריכת פירות מתוקים ל-200 גרם, ופירות יבשים ל-50 גרם ליום, על מנת לשמור על איזון אופטימלי בגוף ולא לעלות במשקל עודף.

מזונות מטעים: תפוחי אדמה ופסטה

תפוחי אדמה ופסטה עדיין גורמים למחלוקת בקרב הירידה במשקל. ידוע שתפוחי אדמה הם כמות עצומה של עמילן, והפסטה עשויה מקמח מזוקק. עם זאת, התנהגותם של מוצרים אלה בגוף האדם אינה מצדיקה לפעמים את הספציפיות של הפחמימות המרכיבות את הרכבן. ובכל זאת, מההאם הפחמימות בתפוחי אדמה מורכבות או פשוטות? ולמה פסטה לא תמיד גורמת לך לעלות במשקל?

מסתבר שהעיקר הוא בשיטת ההכנה ובסוג הצגת המוצרים הללו. כך, למשל, תפוחי אדמה אפויים או מבושלים בקליפתם לא יזיקו, בעוד שתפוחי אדמה מטוגנים או פירה יכולים להשפיע על מראה סנטימטרים נוספים באזור המותניים. אותו דבר לגבי פסטה. שילוב עם חמאה או קציצה שומנית בהחלט לא יעשה אותם בריאים, אבל הוספת בשר דיאטטי או גבינות דלות שומן ישמור על הנתון נורמלי.

מהו האינדקס הגליקמי

אינדקס גליקמי (GI) - קצב פירוק הפחמימות הכלולות במזון כלשהו ליצירת גלוקוז. אינדיקטורים אלו מסוכמים בטבלאות מיוחדות של פחמימות פשוטות ומורכבות, החיוניות לאנשים הסובלים מביטויי סוכרת. חשוב להם מאוד לנהל רישום של פחמימות המעוררות שינויים ברמות ההמוגלובין.

עם זאת, כיום, כאשר מכינים את התזונה הנכונה, נתונים אלה נמצאים בשימוש נרחב על ידי אנשים בריאים. ידוע שלמוצרים המכילים פחמימות פשוטות ומורכבות יש שיעורי פירוק שונים. ככל שה-GI נמוך יותר, האוכל ייספג לאט יותר, מה שאומר שאוכל כזה יהיה טוב לבריאות ולגזרה.

לפי הטבלאות הללו, GI נמוך הוא עד 39, בינוני הוא מ-40 עד 70, וכל מה שמעל נחשב ל-GI גבוה. ניתן לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ללא הגבלה. אוכל הקשור לקבוצת GI בינוני, יש לצרוך במתינות. את אותם מזונות שהאינדקס הגליקמי גבוה בהם, עדיף להגביל או לחסל לחלוטין.

GI בדיאטות

לשיטה המבוססת על חישוב האינדקס הגליקמי יש הרבה יתרונות. אנשים, על סמך הנתונים הללו והבנה מהי פחמימות מורכבות ומה פשוט, מרכיבים את התזונה שלהם לפי עקרון התזונה הנכונה. במקביל, העבודה של כל מערכות הגוף מותאמת, התהליך המטבולי מואץ. הקושי העיקרי בשמירה על דיאטות כאלה הוא ההקפדה המתמדת על טבלאות מיוחדות.

עם זאת, אפילו כאן, אפשריות כמה התוויות נגד לבריאות. לכן, לפני המעבר למערכת האופטימלית הזו, יש צורך להתייעץ עם רופא.

פחמימות פשוטות ומורכבות: רשימה של מזונות שאנחנו צריכים ולא צריכים

בוודאי שבדיאטות רבות לירידה במשקל מומלץ להפחית את כמות הפחמימות הנצרכות, שמעו רבים. כפי שכבר הוזכר, פחמימות מהירות פוגעות בדמות, כלומר, אותם חומרים שהגוף מעבד במהירות, והופכים אותם לגלוקוז ולאחר מכן לשומן גוף. הם צומצמו לטבלאות מיוחדות של פחמימות פשוטות ומורכבות, כך שכל אחד יוכל לבחור לעצמו סוג מזון מסוים. לנוחות השימוש, הנה דוגמה בצורת רשימת מוצרים:

מזונות המכילים פחמימות מהירות	מזונות המכילים פחמימות איטיות
סוכר רגיל	דגנים מלאים
קונדיטוריה ומאפים	לחם מדגנים מלאים
כמה פירות (בננות, ענבים, מלון, אבטיח, אפרסמון)	פירות מתוקים במידה (תפוחים, אפרסקים, קיווי וכו')
כמה ירקות מתוקים	ירקות ירוקים
ריבות, דבש וכל ריבה	אגוזים
מיצים מתוקים ומשקאות מוגזים	מיצי פירות וירקות לא ממותקים
גלידה	גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט טבעי

עקרון אכילה בריאה

אם השלב האחרון בחשבון של פחמימות הוא ירידה במשקל, כמו גם מניעת סוכרת ומחלות לב וכלי דם, אז אתה יכול להשתמש בשיטה האוניברסלית שהוצעה על ידי הרופא הצרפתי Montignac. הוא מורכב משני שלבים: הפחתת משקל לערך מסוים ואיחוד לאחר מכן של התוצאה.

כדי להשיג את האפקט הרצוי, צריכת הפחמימות צריכה להיות נמוכה ככל האפשר. לכן, בשלב הראשון, מומלץ לאכול מה ששייך לפחמימות מורכבות, כלומר מזונות בעלי ערכי GI נמוכים. זה יעזור לך לרדת במשקל.

השלב השני של דיאטת Montignac הוא תהליך ייצוב המשקל. כאן הדיאטה יכולה להיות קצת יותר רחבה.עם זאת, נותרו הגבלות על מזון עתיר פחמימות.

ארוחת בוקר, צהריים וערב בריאה הן הבסיס לבריאות טובה

לפי המלצות מחבר השיטה הצרפתית, חשוב להתחיל את היום נכון. פחמימות מורכבות לארוחת בוקר הן המרכיב העיקרי של תזונה בריאה. ארוחת הבוקר הראשונה צריכה להכיל דגנים, פירות, מוצרי חלב דלי שומן - כל זה מבטל את תחושת הרעב לאורך זמן ומנרמל את תהליך העיכול. ארוחת הבוקר השנייה (חטיף קל) צריכה להכיל מרכיבי חלבון.

לארוחת צהריים, אתה צריך לאכול ארוחות לא שומניות מדי, המורכבות מחלבונים ושומנים. זה יכול להיות: מרקי ירקות, בשר דגים ועופות, ביצים. התזונה לא צריכה להכיל נקניקיות, שימורים ומוצרים מוגמרים למחצה. רצוי לכלול ירקות לילה, קטניות וירוקים בתפריט היומי.

ארוחת הערב חייבת להיות קלילה. זה עשוי להיות מורכב מחלבונים ופחמימות, אבל יש לאכול אותו לפני 19:00.

בדיאטת Montignac, יש תוכניות שלמות של תזונה מגוונת עם שינויים חסכוניים בתזונה. כאן, אדם אינו חווה הגבלות חמורות ובמקביל יורד במשקל תוך 1-3 חודשים. אנשים רבים נשארים תומכים במתודולוגיה זו לכל החיים ומשתמשים ברשימת מוצרים (פחמימות פשוטות ומורכבות) המומלצות על ידי רופא מפורסם בעולם כדי להרכיב תפריט יומי.

טיפים תזונתיים

דיאטות המבוססות על חישוב הפחמימות במזון הנצרך, יש הרבה. הם דורשים התאמה מתמדת עם הטבלאות שפותחו, וזה לא תמיד נוח. כדי לפשט את התהליך הזה,לא להתבלבל באינדיקטורים ולא לוותר על המנות האהובות עליך בו זמנית, אתה יכול להיעזר בכמה טיפים של תזונאים:

• כמעט כל גידולי הירקות שימושיים מאוד. ניתן לצרוך אותם בכמויות בלתי מוגבלות, רצוי נא או אפויים.
• פירות, כמו ירקות, ניתן לאכול ללא הגבלה. בננות, אפרסמונים, ענבים, אבטיחים ומלונים יהיו חריגים במקרה זה.
• תפוח אדמה הוא מוצר שדורש תשומת לב מיוחדת. האפשרות הטובה ביותר לשימוש בו מבושלת באחידות וקר. תפוחי אדמה אפויים צעירים מכילים גם כמות מינימלית של פחמימות ומועילים מאוד לגוף.
• פסטה לא תזיק לגוף אם היא עשויה מחיטת דורום. אתה יכול להשתמש בו ללא פגיעה בדמות, אבל רק בכמויות מוגבלות.
• אורז לבן מלוטש אינו מומלץ. עדיף להחליף אותו בזנים חומים וחום.
• לחם המשמש בתזונה צריך להיות רק דגנים מלאים, סובין או קמח מלא.
• בשרים תזונתיים, דגים, מוצרי חלב דלי שומן צריכים להיות נוכחים בתזונה. עם זאת, מזון חלבון לא צריך להיות דומיננטי.

אי אפשר לחשוב על פחמימות פשוטות כעל רוע מוחלט. הם מעלים משמעותית את רמת הגלוקוז בדם רק עם עלייה בנורמות המומלצות. מעט מתוק לא יזיק אם נצרך במידה. עדיף לשלב מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה עם מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך, ואז רמת הסוכר תעלה לאט.

לסיכום

ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות ברור. עם זאת, המהירים הם אלה שמעניקים הנאה והנאה אמיתית, ולכן קשה מאוד להוציא אותם לחלוטין מהתזונה שלך. קילוגרמים עודפים לא יופקדו באזורים בעייתיים אם היחס יישמר בתפריט היומי: 90% פחמימות מורכבות + 10% פשוטות. וזכור שרק פחמימות מהירות עם שומן יכולות להיות גרועות יותר מפחמימות מהירות, אבל זה נושא נפרד.