פחמימות מורכבות - מוצרים. רשימת מזונות עשירים בפחמימות מורכבות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

פחמימות, כמו חלבונים ושומנים, הן אבני בניין חשובות לגופנו. הם מאכילים את המוח, מערכת העצבים והאיברים שלנו באנרגיה חיונית, וגם שומרים על רמות הגליקוגן. אבל, בתורם, חומרים אלה מחולקים לפחמימות פשוטות (חד-ודי-סוכרים) ובהתאם לפחמימות מורכבות (או רב-סוכרים). לתפקוד תקין של הגוף, יש צורך במינון נכון של צריכתם. מאמינים שכדי לשמור על כושר גופני טוב, עדיף לאכול פחמימות לא פשוטות אלא מורכבות. מוצרים, שרשימתם תכיל את השמות המוכרים ביותר עבורכם, ניתן למצוא בכל חנות. אבל לפני הרכבת התפריט, יש כמה נקודות חשובות שיש לקחת בחשבון.

לגבי פחמימות מורכבות

לאורח חיים פעיל ותפקוד חלק של איברים, יש צורך בכמות עצומה של אנרגיה, שתדלק אותנו לאורך כל היום. כל תזונאי או רופא יגידואתה שעבור זה, פחמימות מורכבות חייבות להיות נוכחות בתזונה של אדם בריא. "באיזה מוצרים מדובר?" - אתה שואל. התשובה פשוטה: כמעט כל מה שנחשב מאוד בריא, אבל לא תמיד טעים, אפשר להציב בקטגוריה הזו.

מזונות עשירים בסיבים, סיבים גסים ועמילן מכילים תמיד פחמימות מורכבות. מוצרים, שהרשימה שלהם תהיה רשימה של דגנים, דגנים וירקות ירוקים, צריכים להיות תמיד במקרר שלך ולהוות כ-30-40% מצריכת המזון היומית שלך. דגנים שונים, תבשילים על בסיס תפוחי אדמה, ירקות קשים (דלעת, חצילים, קישואים) לא רק יהוו מקור לאנרגיה וכוח, אלא גם ישפיעו לטובה על מצב מערכת העיכול. הקפד לכלול פחמימות מורכבות בתזונה היומית שלך. מוצרים, שרשימתם מוצגת ביתר פירוט בהמשך, יעזרו לכם ליצור תפריט טעים ומגוון. אבל זכרו שעדיף להשתמש בהם בבוקר, ובמקרים קיצוניים בבוקר.

סוגי פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות, בניגוד לפחמימות פשוטות, נספגות לאט מאוד בגוף, אינן גורמות לקוצים חדים באינסולין ובהתאם לא מאיימות הצטברות בשכבת השומן. הם מסיסים בצורה גרועה מאוד במים, ולכן הם נשארים בגוף די הרבה זמן. פחמימות מורכבות כוללות עמילן, גליקוגן, סיבים ופקטינים. בהתאם לריכוז הרכיבים הללו במוצרים, יש להם ערך תזונתי ואינדקס גליקמי שונים.

עמילן

עמילן הוא הספק החשוב ביותר של פחמימות לגוף. הריכוז הגבוה ביותר שלו נצפה במזונות ממקור צמחי, בעיקר בדגנים. מזונות המכילים פחמימות מורכבות (רשימת העשירים ביותר בעמילן):

• 

  כוסמת (עד 60%).

• אורז (עד 70%).
• שיבולת שועל (כ-49%).
• פסטה (בהתאם לכמות הגלוטן בחומר המקור, היא יכולה להכיל 62-68% עמילן).
• לחם שיפון (תלוי בסוג הקמח בו משתמשים, 33-49%).
• לחם חיטה (35-51%).
• עדשים (מעל 40%).
• אפונה (עד 44%).
• סויה (3.5%).
• תפוח אדמה (תלוי במגוון ובטריות המוצר, 15-18% עמילן).

Glycogen

פוליסכריד הזה קיים במזון בכמויות קטנות בהרבה. תכולתו גבוהה במיוחד בכל האיברים הפנימיים של האדם וברקמת השריר. זהו מעין "עתודת אנרגיה", כמו גם מקור התזונה העיקרי למוח ולמערכת העצבים. אתה יכול לחדש ישירות את מאגרי הגליקוגן שלך על ידי אכילת בשר (בעיקר אדום), לב בקר, כבד ודגים.

סיבים

קרוב מאוד בהרכבו לפוליסכרידים. זהו סיב גס ממקור צמחי, חשוב ביותר לתפקוד תקין של המעיים. רובו נמצא במוצרי דגנים מלאים, שלאנתון לניקוי מכני וטיפול בחום. על ידי גיוון התזונה שלכם עם מזונות כאלה, תוכלו לשלוט בקלות רבה יותר ברעב, שכן סיבים גסים מספקים תחושת שובע לאורך זמן. פונקציה זו מסופקת על ידי פחמימות מורכבות. המזונות המפורטים להלן עשירים למדי בסיבים:

• שעועית.
• פירות וירקות עם זרעים (ענבים, תפוחים, קיווי, רימון).
• ירקות ועשבי תיבול טריים.
• דגנים מלאים (לא מנוקים ומאודים).
• אגוזים (אגוזי לוז, בוטנים, שקדים).

פקטינים

סיבי פקטין ממלאים את התפקיד של סופחים בגוף. בהמסה במים הם הופכים למסה קולואידית צמיגה, השואבת רעלים שונים, חומרים מסרטנים ואפילו מתכות כבדות. הפקטינים הם שמשחררים את המעיים מרעלים ומנרמלים את עבודת מערכת העיכול.

אינדקס גליקמי של מוצרים

אינדקס גליקמי (GI) מאפיין את קצב העלייה ברמת הגלוקוז בדם מיד לאחר אכילת מוצר מסוים. ככל שמדד זה גבוה יותר, כך ספיגת הסוכר מהירה יותר, ואז באותו קצב הוא מופרש מהגוף. לגלוקוז עצמו יש את הערך הגבוה ביותר בצורתו הטהורה, הוא נלקח כ-100. אינדקס גליקמי שונה יכול להכיל אותו בטבע, אבל מנות ומזונות מבושלים בצורה שונה. לפחמימות פשוטות ומורכבות בהקשר זה יש הדרגה משלהן.

אם אתם מנסים לאכול נכון, עדיף לתת עדיפות למזונות עשירים בפוליסכרידים, הם לא רק שימושיים יותר, אלא גם עוזרים לרדת במשקל. אם אתם תוהים מהו האינדקס הגליקמי של פחמימות פשוטות ומורכבות, רשימת המזון (טבלה למטה) תעזור לכם להבין זאת.

אינדקס גליקמי	רשימת מוצרים
מתחת לגיל 15	סוגים שונים של כרוב (כרוב לבן, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים), ירקות ירוקים ועשבי תיבול (מלפפונים, שעועית ירוקה, קישואים, אספרגוס, חומצה, ריבס, חסה, תרד, כרישה וכו'), קולורבי, ג'ינג'ר, לפת, צנון, דלעת, פלפל מתוק, דלעת, זיתים, חצילים, פטריות, כרוב כבוש, סובין.
15-29	גרגרי יער (חמוציות, דובדבנים, אוכמניות, דובדבנים, לינגונברי, שזיפים), אגוזים שונים (בעיקר בוטנים), אשכוליות, לימון, סויה ולחם, יוגורט טבעי (ללא סוכר), קפיר, גרעיני דלעת, שוקולד מריר.
30-39	פירות יבשים (תפוחים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, משמשים), פירות טריים (אגסים, אפרסקים, תפוחים), פירות יער (כל סוגי הדומדמניות, פטל), קטניות (אפונה, שעועית, עדשים, שעועית), חלב שוקולד, סלרי, גזר, עגבניות, שמרי בירה, מוצרי חלב (גבינת קוטג' דלת שומן ויוגורט, חלב מלא).
40-49	דגנים ודגנים (שיבולת שועל, חיטה, שעורה, כוסמת), תמרים מיובשים, לחם שיפון עם סובין, פסטה מקמח מלא, משקאות (בירה וקוואס),תותים, ענבים, דומדמניות, תותי בר, קלמנטינות, אננס, מלון, תפוזים.
50-59	פסטה עשויה מהזנים הקשים ביותר של חיטה, אורז חום, ביסקוויטים (שיבולת שועל, ביסקוויטים), כופתאות, קציצות בשר, כופתאות (עם מילויים שונים), מנגו, קיווי, אפונה משומרת, מוזלי ודגנים לא ממותקים, מיצים משומרים מתפוח, ענבים ואגסים.
60-69	ריבות ושימורים, ריבה, גלידה (כל הטעמים, אך ללא חומרי מילוי ותוספות), בננות.
70-79	אורז לבן, סוכר חום, סלק, צימוקים, אבטיח, תפוחי אדמה (מבושל, מאודה, נא), תירס (על קלח או גרגירים), מוצרי מאפה (ביסקוויטים, פנקייק, סירניקי, חשיש), חטיפי שוקולד.
80-89	מרשמלו, לחמניות שונות, סוכריות על מקל, דבש, לחם לבן, קרמל

פחמימות מורכבות לירידה במשקל

רוב האנשים המבקשים לרדת במשקל הופכים לעתים קרובות לתומכים בדיאטה דלת פחמימות. עם זאת, תכנון דיאטה חייב להיות מטופל בצורה נכונה. אחרי הכל, היעדר חד וארוך טווח של מקור פחמימות בגוף מוביל לדלדול מאגר הגליקוגן בכבד, אשר בתורו מוחלף על ידי שומנים. זה יכול להוביל לכבד שומני ואפילו לבעיות בתפקוד הכבד.

דיאטה דלת פחמימות מבוססת על העובדה שבגלל המחסור בגליקוגן, הגוף מתחיל להשתמש בשומנים כאנרגיה, שפירוקם המוגבר יכוללהוביל להיווצרות של רדיקלים חופשיים - קטונים. במקרה זה, תזונה לא נכונה עלולה להביא את הגוף ל"החמצה" עד לתרדמת חומצתית. לפיכך, פחמימות מורכבות לירידה במשקל יעילות יותר מביטול מוחלט של פחמימות פשוטות מהתזונה. זאת בשל העובדה שבניגוד לאחרונים, הם אינם מעוררים תחושת רעב מתמדת ומדכאת, אלא מהווים מקור טוב לאנרגיה "ארוכה" לכל היום.

טיפים מועילים

זכור שדיאטה דלת פחמימות ואכילת מזונות דלי גליקמיים הם רק חוליה אחת בשליטה במשקל וברמות הגלוקוז שלך בדם. אם אתה תומך בתזונה בריאה, עליך להקפיד על כמה כללים:

• נסה לאכול באותו הזמן, עקבו אחר המשטר.
• הקפידו על דיאטה מרובת רכיבים תזונתיים.
• צמצם למינימום סוכר וממתקים במידת האפשר.
• השומן בתזונה לא צריך להיות יותר מ-30%.
• נסה לאכול יותר סיבים.
• התרחק מקפאין, אלכוהול ומלח.