פחמימות להעלאת מסת שריר: רשימת מוצרים, כמות הצריכה הנדרשת

2025 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 13:01

פחמימות הן הדלק החשוב ביותר לגוף האדם, במיוחד בזמן מאמץ גופני מוגבר. חלבונים, בשילוב עם פחמימות, עוזרים להעלות כראוי מסת שריר ללא מצבורי שומן. כמה פחמימות אתה צריך לצרוך ביום כדי להעלות מסת שריר?

פחמימות והשפעותיהן

מעבר לשפה מולקולרית, פחמימה היא שילוב של שלושה יסודות כימיים: חמצן, פחמן, מימן. ישנן מספר צורות של פחמימות: סוכר, עמילן, סיבים. הם גם מחולקים לפשוטים ומורכבים, בהתאם למהירות הספיגה שלהם בגוף.

כל סוגי הפחמימות הם מזינים והכרחיים לגוף, שכן הם יוצרים גלוקוז, מקור אנרגיה. החלק המינימלי של הגלוקוז שאנו משתמשים בו באופן קבוע כלול בדם, השאר הוא בצורת גליקוגן ברקמת השריר ובכבד, ונצרך לפי הצורך בין הארוחות. כאשר האנרגיה חורגת מהנורמות שלה בגוף, הגלוקוז מתחיל להפוך לשומן. עם זאת, בזמנים של דלדול פחמימותרזרבות, הגוף, קודם כל, מתחיל לספוג חלבון מרקמת השריר, ולא משקעי שומן. לכן חשוב מאוד לאכול נכון ולשמור על רמות הגליקוגן כדי שפחמימות יפעלו בכיוון הנכון בעת העלייה במסת השריר.

פחמימות טובות ורעות

לא כל הפחמימות טובות לגוף. כדאי לזכור אילו מזונות מכילים פחמימות פשוטות ומורכבות. כלומר, ככל שמולקולות הסוכר מתעכלות לאט יותר, כך ייטב. לכל מוצר אינדקס גליקמי משלו. ככל שהסוכרים נספגים מהר יותר ממוצר זה, מה שמעלה את רמות הגלוקוז בדם, כך האינדקס הגליקמי גבוה יותר.

מהן הפחמימות חסרות התועלת להעלאת מסת שריר? רשימת מוצרים עם אינדקס גבוה יותר:

• תפוחי אדמה מטוגנים.
• לחם לבן.
• פירה.
• Med.
• סוכר.
• מוזלי.
• פסטה.
• סלק.
• בננות.
• שוקולד.
• ביסקוויט.
• אורז לבן
• תירס.
• Jam.

להלן רשימה של פחמימות מורכבות להעלאת מסת גוף רזה:

• bran bread;
• cereals;
• oatmeal;
• peas;
• כוסמת;
• מיץ פירות טרי;
• שעועית אדומה;
• lentils;
• פירות טריים;
• שוקולד מריר;
• soy;
• ירקות ירוקים;
• tomatoes;
• פטריות;
• לימון.

למרות העובדה שחלק מהמוצרים המפורטים הם מקור פשוטפחמימות, סיבים לא מאפשרים לייצר סוכר ולהיספג בזרם הדם.

כוח בתזונה

ההחלטה של כמה ספורטאים להפחית את צריכת הפחמימות כדי להפחית את הסבירות להצטברות שומן היא החלטה מוטעית. פחמימות מורכבות לעלייה בשריר, במיוחד אלו עם אינדקס גליקמי נמוך, חשובות מאוד. צריכה נכונה של דלק ביולוגי זה מאפשרת להתאמן חזק וארוך יותר, להגביר את העומס מהפעילות הגופנית, להעלות מסת שריר ובמקביל לשרוף עודפי שומן. הגבלת פחמימות, להיפך, מפחיתה סיבולת וביצועים נפשיים, עקב ירידה ברמות הגלוקוז. חשוב מאוד לאכול מזונות שמתעכלים לאט יותר, עשירים בסיבים, ולשלב אותם עם הכמות הנכונה של חלבון ושומן.

דיאטה לפני ואחרי אימון

גלוקוז, המומר במהירות לאנרגיה וגם מנוצל במהירות במהלך האימון, אינו יכול להיות מקור שלם של חומרים מזינים.

רשימת מזונות פחמימות להעלאת מסת שריר:

• אורז חום
• כל הדגנים.
• פסטה מקמח מלא.
• גבינת קוטג' ללא שומן.
• אטריות סיניות.

ישנם שני חריגים לכלל לגבי תזונה, לפני ואחרי אימוני כוח. ניתן לצרוך פחמימות גליקמיות גבוהות, כגון קפיר, תפוחי אדמה מבושלים, יוגורט דל שומן, שעה אחת לפני הפעילות הגופנית, בשיעור של 1 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף.

30 דקות לאחר פעילות גופנית, מומלץ לחדש את האנרגיה האבודה במזונות בעלי אינדקס גליקמי ממוצע: משקאות חלבון מתוקים מיוחדים, בסך הכל 100 גרם פחמימות. חלבון מפעיל את ייצור הגליקוגן בשרירים ובכבד.

דיאטת אתלט

דיאטת ספורט כוללת קביעת תכולת הקלוריות של כל המזונות הנצרכים על מנת לקבוע כמה פחמימות נחוצות כדי להעלות מסת שריר, ומהו הקצב היומי שלהן, בשילוב עם שומנים וחלבונים. לצמיחת שרירים, גבר צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלו ביום בכ-20 אחוזים. הדרישה היומית הממוצעת היא 2700-3000 קלוריות.

חשוב שהמוצרים יכילו את הפחמימות והשומנים הנכונים ביותר, אחרת התזונה תוביל לסט של מצבורי שומן, לא לצמיחת שרירים.

כמה לאכול כדי להעלות מסת שריר פחמימות, שומנים וחלבונים:

• שומן צריך להוות 30-35 אחוז מהקלוריות היומיות, רצוי בצורה של שמן צמחי,
• פחמימות, אינדקס גליקמי נמוך בלבד, כ-50-60 אחוז,
• חלבונים - לא יותר מ-25 אחוז.

ארוחות

מיד לאחר פעילות גופנית, הגוף צריך לחדש את האנרגיה האבודה. יהיה יעיל יותר לשתות משקה מתעכל מהיר, גיינר, המכיל פחמימות, חלבונים וקריאטין. 3-4 שעות לפני השינה, מומלץ להמעיט בצריכת מזונות המכילים פחמימות פשוטות, כמו במהלך מנוחת הלילה לגדילההשרירים צריכים חלבונים ושומנים צמחיים במקום פחמימות.

דיאטה

איך צריכה להיראות דיאטה לדוגמה:

1. בוקר. לארוחת בוקר נדרשות פחמימות להעלאת מסת שריר, ולא מהירה, אלא מורכבת, למשל, שיבולת שועל עם פירות או דבש.
2. ארוחת צהריים. במהלך ארוחת הצהריים, צרכו את מירב הקלוריות ביום. בלי זה, השרירים לא יגדלו, וגם מצבורי השומן מצטמצמים.
3. יום. חטיף בריא יכול להיות מורכב מפירות יבשים, אגוזים או ביצים מקושקשות.
4. ארוחת ערב. מזון חלבוני קל, כמו דגים רזים או בשר, עם ירקות מאודים בשמן זית. כמקור לפחמימות - כוסמת.

דיאטת נוער

רופאים לא ממליצים לבני נוער מתחת לגיל שמונה עשרה לעשות תרגילי כוח עם עומס על עמוד השדרה, ומכיוון שללא התרגילים הבסיסיים הללו לא ניתן יהיה להעלות מסת שריר, אז אין צורך בדיאטה מיוחדת לבני נוער. עם זאת, אל תשכח על תזונה נכונה. סירוב לסוכרים, מזון מהיר ומזון מעובד יאפשר לך ליצור גוף יפה בעתיד.

חישוב של פחמימות

כמה פחמימות אתה צריך כדי לבנות מסת גוף רזה? מסך הקלוריות הנצרכות במהלך היום, כ-50-60 אחוז צריכים להיות פחמימות. 1 גרם פחמימות=4 קלוריות. נניח שספורטאי צורך 3,000 קלוריות ביום. 50 אחוז זה 1500 קלוריות. כעת נחלק את הסכום של 1500 ב-4 ונקבל 375 גרם פחמימות ליום.

הבא, כמות הפחמימות לעלייה בשרירהמשקל יהיה תלוי במטרה: אם המטרה היא לעלות במשקל, אנו צורכים כ-500 קלוריות עם פחמימות פלוס, אם המטרה היא לייבש את הגוף, אז 500 קלוריות פחות.

חלבון ליום

כדי להגדיל את השריר, בנוסף לפחמימות, יש צורך גם בחלבונים. הנורמה היומית היא 1.5-2.5 גרם חלבון לק ג משקל גוף. כדי להעלות מסת שריר לפי קטגוריית משקל, אתה צריך:

• גברים: משקל 60 ק"ג - 190 גרם חלבון, משקל 70 ק"ג - 200 גרם, משקל 80 ק"ג - 210 גרם.
• נשים: משקל 60 ק"ג - 155 גרם, משקל 70 ק"ג - 175 גרם, משקל 80 ק"ג - 185 גרם חלבון.

נוכחות שומנים חשובה גם היא, חומצות שומן אומגה 3 הן השולטות. מחסור בשומן מפחית את ייצור ההורמונים ואת חסינות.

גורמי צמיחת שרירים חשובים

כאשר מתחילים אימון כדי להעלות מסת שריר, יש לזכור חמישה גורמים חשובים כדי להשיג תוצאה טובה:

1. Energy.
2. אינסולין.
3. Fat.
4. גליקוגן.
5. Creatine.

מה כל אחד מייצג בנפרד?

Energy

כדי לבנות שריר, תזונה לבדה אינה מספיקה. נדרשת פעילות גופנית. והם, בתורם, דורשים כוחות עצומים ועלויות אנרגיה. פחמימות להעלאת מסת שריר נחוצות ביותר, שכן הן מקור לגלוקוז, המומר לאנרגיה להתכווצות השרירים. ללא מספיק אנרגיה, אדם אינו מסוגל להתאמן באופן מלא. נוכחות של פחמימות לפני ואחרי האימון תיתן כוח ותחזיר את הגוף לאחר האימון.

אינסולין

הורמון האינסולין מיוצר על ידי הלבלב ומעביר חומרים מועילים לתאים, ומוריד את רמות הסוכר בדם. כאשר פחמימות מתפרקות, הגוף מתחיל לייצר אינסולין באופן פעיל, אשר מעביר גלוקוז לשרירים בצורה של גליקוגן. בנוסף, אינסולין תורם לשיקום רקמת השריר ולהמשך גדילתה. גליקוגן, חלבונים ושומנים מתחילים להיות מסונתזים, ותאי שריר סופגים באופן פעיל חומצות אמינו.

העיקר לזכור אילו פחמימות חשובות יותר להעלאת מסת שריר: פחמימות מורכבות שלוקח יותר זמן להתעכל והופכות בהדרגה לגלוקוז.

Fats

לפחמימות להעלאת מסת שריר יש כמה חסרונות. העודף שלהם בצורת גליקוגן הופך לשומן. והאינסולין, בתורו, ממשיך להאכיל שומן גוף באופן פעיל בפחמימות לאחסון, ומאט את תהליך שריפת השומן. לכן, כדי למנוע את זה, חשוב לעקוב אחר כמות השומנים והפחמימות הנצרכות מדי יום.

Glycogen

גליקוגן נוצר משאריות גלוקוז ומצטבר בשרירים ובכבד, ומזין את הגוף בפחמימות כשיש מחסור באנרגיה. פוליסכריד זה מאפשר להגביר את הפעילות הגופנית, שומר על רמת המים בשרירים ותומך בתהליך צמיחתם. חוסר בגליקוגן מוביל לחולשה פיזית.

כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן, אתה צריך פחמימות לעלייה בשריר, מזון בעל ערך גליקמי נמוך, לפני ואחרי האימון.

Creatine

קריאטין נמצא בשרירים. זה מקדם חילוף חומרים אנרגטי והואהבסיס למערכת מילוי האנרגיה האחראית ליכולות הצמיחה והכוח של השרירים האנושיים. אם הגוף מקבל מעט פחמימות, ייצור האינסולין מופרע, וזה, בתורו, משבש את ביצועי הקריאטין.

מוצרים נוספים

כדי לגוון את תזונת הספורט שלך, עליך לדעת על מזונות עם פחמימות להעלאת מסת שריר ואיזה רכיבים תזונתיים נוספים הם מכילים:

• גרעיני חמניות. מקור לחלבון וויטמין E. מפחית את ההשפעות השליליות של רדיקלים חופשיים על תאי השריר ומשקם אותם.
• מקרל. חומצות שומן אומגה 3 מאטות את תהליך פירוק החלבונים בגוף עד שלאחר אימון נכנס מקור חלבון נוסף לקיבה ומתעכל. לדגים שיאכלו לארוחת בוקר תהיה אותה השפעה, גם אם חלף מספיק זמן לפני תחילת וסיום האימון. וויטמין C, כמו קולגן, נחוץ לגמישות השרירים והרצועות.
• אננס. פרי זה מכיל את האנזים ברומלין, המסייע לעיכול חלבונים. זה גם מוריד את סף כאבי השרירים לאחר פעילות גופנית.
• אייל. הבשר של חיות היער מכיל הרבה ויטמין B12. ויטמין זה מעכל באופן פעיל את החלבון הדרוש לצמיחת השריר. העיקר לבשל אותו נכון כדי שהבשר לא יהיה קשה.
• קפה. מפחית כאבי שרירים, ובכך מגדיל את משך האימון. ניתן להחליף בתה ירוק.
• בקר. הטוב מכל סוגי הבשר לתזונה של הספורטאי. מכילחומצות אמינו, קריאטין, המגביר את השרירים ומפחית מסת השומן. מקדם סיבולת פיזית.
• ג'ינג'ר. משכך הכאב הטבעי האולטימטיבי.
• יוגורט טבעי. יוגורטים טבעיים בריאים יותר מכיוון שיש בהם פחות תוספים כימיים וסוכר. ניתן להוסיף פירות טריים אם רוצים. חיידקי חומצת חלב ממריצים את העיכול ואת הספיגה של מינונים גדולים של חלבון.
• כורכום. התבלין משפיע על התאוששות וצמיחה של תאים חדשים, ולכן הכרחי לאחר אימוני כוח.
• מלפפונים. זה בקליפת המלפפון שמכיל חומרים המחזקים את רקמת החיבור של גוף האדם.
• חלב. שרירים ועצמות זקוקים לסידן. תן עדיפות לחלב עם תכולת שומן של 3.5 אחוזים.
• כוסמת. דגן זה עשיר בחומצות אמינו המחזקות את כלי הדם ומעודדות צמיחת שרירים. חיזוק כלי הדם חשוב, שכן עומסי הכוח מאמצים באופן משמעותי את מערכת הדם.
• שקדים. ויטמין E משקדים משקם את תאי השריר מהר יותר לאחר אימון. המינון היומי הוא 8-10 חתיכות אגוזים מתוקים. בנוסף לכוח הפיזי, השקדים מרוממים.
• פסטילה. מרשמלו רסק תפוחים טבעי מושלם אם אתה רוצה משהו מתוק. יש בו מינימום שומן וקלוריות, אבל הרבה חלבון.
• ביצים. בנוסף לחלבון, ביצי תרנגולת מכילות ויטמין D, המועיל לגמישות השרירים והרצועות. עם זאת, אין לצרוך יותר מעשרה מהם בשבוע.
• טונה. 100% חלבון. לצרוך שעה לאחר אימון כוח.
• פלפל אדום מתוק. הוא מכיל כמות גדולה של ויטמין C, וללא נוגד חמצון זה כמעט בלתי אפשרי להעלות מסת שריר. בחר רק פלפלים אדומים מאוד.
• עדשים. מקור לחלבון, ברזל, אבץ. מוצר חשוב לדיאטת ספורט.
• אספרגוס. אלוף בתכולת חלבון, כמו גם אשלגן, אבץ וסיבים.
• אצת ספירולינה. מוצר זה הוא 65 אחוז חלבון, בטא-קרוטן. מומלץ להוסיף אותו לקוקטיילים, לאחר התייעצות עם הרופא, שכן מדובר בתוסף תזונה טיפולי.
• מים. במהלך כל האימון, הקפידו לשתות מים, שכן הם עוזבים במהירות את הגוף. ואיבוד גדול של נוזלים מונע מהגוף לעבוד בכיוון הנכון.

אז, הדעה שפחמימות הן רעות, ויש לצרוך אותן כמה שפחות, היא שגויה. הבעיה היא לא בפחמימות עצמן, אלא במה שהן, ובתדירות שבה אנו משתמשים בחומרים פשוטים ומתעכלים במהירות המספקים אנרגיה מיידית, ובכך מטעים את הגוף. תזונה שנבחרה ומתוכננת כהלכה תאפשר לא רק לשמור על הבריאות, אלא גם להפוך את הגוף ליפה ומנופח.