מה מכיל חלבונים: רשימה של מוצרים. גלה אילו מזונות מכילים חלבון

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

מאז ימי בית הספר, למדנו היטב שחלבון הוא המפתח לבריאות טובה ולכושר גופני מצוין. אולם, כאשר עולה השאלה היכן ניתן למצוא את הרכיב ההכרחי והשימושי הזה ומהו השימוש האמיתי בו, אנשים רבים מושכים בכתפיים ותוהים.

התחילו מהעובדה שחלבון הוא יסוד חיוני בגוף האדם, ובכמות מספקת הוא נמצא בעיקר במוצרים מן החי, קטניות, אגוזים. מה מכיל חלבונים? מזון מהחי והצומח יכולים להיות עשירים ברכיב תזונתי זה.

למה חלבון חיוני לתפקוד תקין של הגוף?

זה פשוט. חלבון אחראי לבניית תאים חדשים. שמירה על בריאות העור, השיער, הציפורניים היא רק המשימה שלו.

הוויכוח החם ביותר לגבי הצורך לאכול מוצרים מן החי כדי לקבל את מנת החלבון הנכונה הוא בין ספורטאים וצמחונים. הגוף זקוק לחלבון כדי לבנות שריר, לא רק בספורטאים מקצועיים. גם אם אתם מבקרים בחדר הכושר פעמיים בשבוע או מתאמנים בעצמכם בבית, השרירים בכל מקרה צריכים חומר בניין. אילו מזונות מכילים חלבון ומדוע הוא כל כך הכרחי לתפקוד מלא של הגוף?

צריכה מספקת של חלבון בגוף היא אחד העקרונות של תזונה בריאה ומאוזנת, שיש לה חשיבות עליונה לא רק למי שרוצה להיפרד מקילוגרמים עודפים או לבנות שרירים, אלא גם להילחם במגוון מחלות. לרכיב תזונתי זה חשיבות מיוחדת בגוף של ילדים ומתבגרים, הוא חיוני לגדילה והתפתחות.

שיעור הצריכה

חלבון מורכב מיסודות כמו פחמן, חמצן, מימן, חנקן, כמו גם גופרית, זרחן, ברזל, קובלט. יסודות אלו יוצרים את אבני הבניין - חומצות אמינו. כידוע מהקורס בביולוגיה בבית הספר, הגוף מסוגל לייצר בעצמו כמה חומצות אמינו, חלקן נכנסות לגוף מבחוץ רק ממוצרי חלבון.

חלבונים מחולקים לשלמים ולפגומים. אינדיקטור זה תלוי בנוכחות של כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף. פעם כולם היו בדעה נחרצת שרק חלבון שנמצא במוצרים מן החי יכול להיחשב שלם, אבל במוצרים מהצומח הוא פגום. אוכלי הבשר הסתכלו במבט עקום על הצמחונים, והרופאים רק אישרו את המילים הללו. עם זאת, מחקר מודרני הראה שאפילו בירקות, פירות,שעועית, אגוזים ודגנים מכילים חלבון מלא חיוני.

קצב הצריכה היומי עד לא מזמן עמד על 150 גרם, מאוחר יותר הנתון הזה הצטמצם ל-90-120 גרם, ועכשיו אפשר אפילו לשמוע את הגרסה ש-30-50 גרם ליום זה מספיק. אצל מתבגרים וילדים בתקופת הצמיחה הפעילה, נתון זה מכפיל את עצמו. על מנת לחדש את הקצבה היומית, כדאי לענות על השאלה אילו מזונות מכילים חלבון ולהסתמך על רשימת המוצרים.

מהו הסיכון למחסור בגוף?

כבר הבנו שחלבון חשוב ביותר לתפקוד מלא של הגוף. אבל מה יקרה אם בכל זאת תפחת צריכת המזונות המכילים חלבונים? למה יוביל המחסור באלמנט זה בגוף? קודם כל מתפתחת אנמיה, או אנמיה, חסינות וטונוס הגוף יורדים בחדות, מצב הרוח יורד, מה שמוביל לחוויות רגשיות. נשמע מאיים? עם זאת, זו לא סיבה לעבור לצריכת חלבון עודפת. הרי הדבר טומן בחובו גם השלכות שליליות בדמות הפרעה למערכת העיכול, כאשר היסודות הנותרים מתחילים להירקב ולתסוס על דפנות המעי, מה שמוביל להרעלת תוצרי פירוק חלבונים.

כמו כן, צריכה מופרזת של מזון חלבוני טומנת בחובה סט של עודף משקל ושומן בגוף במקומות הכי לא נעימים. במהלך המחקר, מדענים מצאו כי לתפקוד מעולה של הגוף ו30-60 גרם חלבון ליום מספיקים כדי להרגיש נהדר.

איפה אני יכול להשיג את זה?

דיונים על חלבונים מן החי לא שוככים, אלא רק צוברים תאוצה. כמה מדענים סבורים שהסיבה העיקרית להתפתחות מחלות שונות והזדקנות הגוף היא סתימת הפרוטופלזמה התאית והפרה של המבנה הטבעי שלה. אכילת מוצרים מהצומח תורמת ליצירת פרוטופלזמה התאית ואינה גורמת להזדקנותה. שאלה נוספת נוגעת למוצרים ממקור מן החי, כי רק עיכול של מנת בשר אחת דורש יותר ממחצית מהאנרגיה המתקבלת. להוצאות כאלה יכולות להיות השפעה משמעותית על רווחתו של אדם, במיוחד אם הוא סובל ממחלות קשות.

לכן, בעוד המחקר נמשך, הרופאים ממליצים לא ללכת לקיצוניות ולשלב בצורה מוכשרת צריכת חלבון ממוצרים מן החי והירקות. קודם כל, כשמרכיבים דיאטה, צריך להסתמך לא על כמות החלבון הנצרכת, אלא על האיכות. זה אומר שהוא מכיל חומצות אמינו חיוניות. נקודה זו היא בעלת חשיבות עליונה רק בגלל שעבור סינתזה של חלבונים, גוף האדם זקוק לחלוטין לכל חומצות האמינו החיוניות. ואם חסר אלמנט כלשהו בגוף, גם שאר חומצות האמינו לא ישמשו. כדי ליצור תזונה מאוזנת, כדאי לדעת לא רק אילו מזונות מכילים חלבון, אלא גם את נוכחותן של כל החומצות החיוניות בו.

המיתוס שלחלבון צמחי לא שלם

הודות למחקר מדעי, כולנו יודעים מזה זמן רב שניתן להשיג כמות מספקת של חלבון עם כל חומצות האמינו החיוניות לא רק ממוצרים מן החי, אלא גם ממוצרים מהצומח. עם היחס הנכון, למשל, דגנים (אורז, חיטה, לחם, פסטה, סולת, תירס, שיבולת שועל) וקטניות (סויה, אפונה, שעועית, עדשים), תוכלו להבטיח שכל חומצות האמינו הדרושות ייכנסו לגוף.

חלבון ממוצרים מן החי

למרות הוויכוח המתמשך בין אוכלי בשר לצמחונים, לכל מוצר שמכיל חלבון, בין אם ממקור צמחי או מן החי, יש יתרונות וחסרונות משלו.

ראשית, בואו נסתכל על היתרונות של מקורות בעלי חיים. קודם כל, מוצרים כמו בשר, דגים, ביצים וחלב מכילים לחלוטין את כל חומצות האמינו החיוניות. וגם החלבון הכלול במוצרים כאלה מרוכז יותר מאשר במוצרים צמחיים.

חסרונות

החסרונות העיקריים של מוצרים מן החי הם שלעתים קרובות איתם חלבון חודר לגוף בכמות מוגזמת. יתר על כן, עודף זה יכול להיות גבוה פי 3 מהנורמה. עקב כך מתרחשת שיכרון, או בצורה פשוטה, הרעלה עם מוצרי פירוק חלבון. גם ההשלכות של ההרעלה אינן נעימות - מדובר בעומס נוסף על הכבד והכליות ושטיפה של סידן מהגוף, מה שמוביל להיחלשות העצמות.

בנוסף לכל זה, שומנים רוויים נכנסים לגוף יחד עם חלבון,כולסטרול, הורמונים ואפילו אנטיביוטיקה.

חלבון צמחי: מה זה?

כמו גם חלבונים מן החי, לחלבונים צמחיים יש את היתרונות והחסרונות שלהם. לדוגמה, את הפלוסים ניתן לייחס בבטחה לעובדה שיחד עם מוצרים צמחיים, הפחמימות, הוויטמינים והמינרלים הדרושים נכנסים לגוף. ובניגוד למוצרי בשר, מוצרי ירקות אינם מכילים שומנים רוויים, כולסטרול ושאר "דברים מזיקים".

פגמים

גם החסרונות של חלבונים צמחיים משמעותיים. קודם כל, קשה למצוא מוצר כזה ממקור צמחי שיכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. מוצרים כאלה כוללים רק סויה, אשר, בנוסף לחומצות אמינו חיוניות, מכילה פיטואסטרוגנים. ישנם מחקרים המוכיחים את הפגיעה שלהם בגוף. על מנת לקבל סט שלם של חומצות אמינו חשובות, תצטרכו לשלב מספר מזונות צמחיים ולשלב דגנים וקטניות. כדאי להיזהר ולרדת במשקל. למשל, אגוזים וזרעים, המכילים שומן בנוסף לחלבון, יכולים להוות בעיה למי שרוצה להיפרד מקילוגרמים עודפים.

איזה מזונות לאכול, כל אחד מחליט בנפרד. עם זאת, העובדה נשארת בעינה: לצמיחה והתפתחות מלאה, חיזוק השרירים ועבודה מלאה של איברים, יש לספק חלבון לגוף בכמויות הנכונות. על מנת לדמיין מהיכן מגיע החלבון הזה, כדאי לשים לב לרשימת המוצרים הפופולריים ביותר. נדבר על זה מאוחר יותר.

אילו מזונות מכילים חלבון

נראה שכולם יכולים לענות. אבל כל אדם שני, כששואלים אותו היכן מכיל החלבון, מרים את ידיו בצורה משמעותית וקורא, במקרה הטוב, תרנגולת וביצים. עם זאת, למעשה, הם עשירים במוצרים אחרים שקל למצוא בכל מכולת. מה הם חלבונים?

חלבון במוצרים מן החי

מקור החלבון הפופולרי והשלם ביותר הוא מוצרים מן החי. אילו מזונות עשירים בחלבון?

• דג, במיוחד טונה מכילה 33 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. טונה ראויה לתשומת לב מיוחדת. מבחינת תכולת החלבון, הוא בולט באופן משמעותי משאר הנציגים של עולם המים. לדוגמה, אותם 100 גרם סלמון מכילים 22 גרם חלבון. מדוע דגים הם מקור אידיאלי לחלבון? כי יחד איתו נכנסות לגוף חומצות אומגה 3 שימושיות ויוד, מה שמבטיח בריאות ותפקוד יציב של בלוטת התריס.
• המוצר הפופולרי ביותר לירידה במשקל הוא עוף. בנוסף ל-30 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר, העוף מספק לגוף אבץ, שאחראי על היופי והצמיחה של השיער והציפורניים, וגם שומר על מערכת החיסון במצב תקין.
• בקר מכיל 31 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. הוא מובחן בנוכחותם של ויטמיני B, הנחוצים גם לשמירה על עור בריא.
• ביצים מכילות 13 גרם חלבון. הם מקור לויטמין D, התומך בחסינות ומונע את התרחשותם של רביםמחלות.
• חלב פרה מכיל 3.2 גרם חלבון והוא עשיר בסידן וויטמין D לבריאות העצמות והשיניים.
• בנוסף לחלב, כדאי להסתכל גם על יוגורטים, המהווים 12 גרם חלבון. וחיידקים מועילים יעזרו לסדר את המיקרופלורה של המעי ולנרמל את העיכול.

מוצרי צמחים

לא משנה כמה ויכוחים סוערים ודיונים חסרי מנוח מתקיימים, העובדה בעינה היא שגם מזונות צמחיים עשירים בחלבון. מה מכיל חלבון? רשימת המוצרים תענה על שאלה זו:

• הרשימה מתחילה בטופו, שיש בו כ-7 גרם חלבון ל-100 גרם. טופו הוא מוצר סויה המפורסם בזכות היותו עשיר בויטמינים מקבוצת B. אכילת טופו תעזור לך לקבל את הדחיפה שאתה צריך.
• עדשים פופולריות בשל היותם עשירים בחלבון (9 גרם) ובסיבים. בשל כך, המזון נספג בצורה מושלמת, ורמות הכולסטרול נשמרות ברמה תקינה.
• מאגוזים מומלץ לבחור בשקדים המכילים 21 גרם חלבון. כדאי להיזהר עם אגוזים אם אתם יורדים במשקל, כי הם מכילים כמות די גדולה של חומצות שומן. עם זאת, הם בלתי רוויים ואינם גורמים נזק לגוף, הם רק מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם.
• גרעיני חמניות, אהובים מילדות, נחותים רק בגרם אחד מהשקדים ומכילים 20 גרם חלבון. בנוסף לכך, הזרעיםמקור מצוין לאבץ.

רשימה זו אינה ממצה בשום פנים ואופן, אבל האפשרויות המפורטות הן זמינות. אל תשכח כי אתה לא צריך למהר לתוך הבריכה עם הראש ולאכול רק מזון חלבון. זכרו תמיד שהצריכה היומית הממוצעת של חלבון לגברים היא 65-120 גרם לדפיקה, לנשים - 60-90 גרם. אל תשכחו מה מכילים חלבונים עם כל חומצות האמינו החיוניות.