מזונות עשירים במגנזיום: רשימה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כל יום אנחנו צריכים מאקרו-נוטריינטים וויטמינים מסוימים. כפי שאתה יודע, אדם אינו זקוק למקרו-נוטריינטים כל כך בדחיפות. עם זאת, זה לא אומר שאנחנו יכולים להסתדר בלעדיהם. אחד מאקרונוטריינטים החשובים ביותר הוא מגנזיום.

תפקיד המגנזיום בגוף האדם

העובדה היא שבכמות קטנה, מקרו-נוטריינטים חיוניים לאדם. היום נדבר על אחד מהחומרים כמו Mg. אבל קודם כל, בואו נבין למה זה נחוץ ומהן ההשלכות של מחסור במגנזיום בגוף.

בוא נתחיל עם העובדה שלמגנזיום יש תפקיד חשוב בחילוף החומרים. הוא, יחד עם גורמים נוספים, לוקח חלק בתגובות שונות. הוא עוזר לייצור חלבון, והוא הכרחי גם לניקוי הגוף מחומרים מזיקים, פירוק גלוקוז וספיגת ויטמין C. ובעיקר, Mg לוקח חלק בתהליך הגדילה וההתחדשות.

מגנזיום מעורב באופן פעיל בתהליכים החיוניים של הגוף בעת אינטראקציה עם סידן. זה מווסת את הטונוס, השרירים מתכווצים והעורקים מתרחבים. ידוע שעם המינון האופטימלי של סידן ומגנזיום, היחס ביניהם צריך להיות שווה ל-2:1בהתאמה.

מגנזיום נחוץ גם למערכת העצבים. הודות לו מתרחשת תנועת היונים. הגברת הפרשת האינסולין וחדירה טובה יותר לתאים היא תפקיד חשוב נוסף של אלמנט זה.

באופן כללי, לא ניתן להפריז ביתרונות של מגנזיום. הוא מסייע לעייפות כרונית, דואג לצמיחת עצם תקינה, מפחית את רמות הכולסטרול, מעורב בייצור אנרגיה, משפיע לטובה על הלב וכלי הדם והכרחי לשיניים בריאות ולחיזוק האמייל.

מגנזיום נחוץ לספיגת הסידן בגוף, אשר בתורו מסייע לספיגת המגנזיום. כלומר, עליך לצרוך מזונות המכילים את שני המרכיבים מדי יום.

סימנים של חוסר

סימנים של חוסר במגנזיום בגוף יכולים בקלות להתבלבל עם תסמינים של מחלות אחרות. העיקריים שבהם הם עייפות ועייפות. המראה מחמיר: נשירת שיער, ציפורניים שבירות, עששת עלולה להתרחש.

תסמין נוסף הוא עצבנות. בנוסף, השינה והביצועים מתדרדרים. מחסור חמור במגנזיום עלול לגרום לכאבי ראש, פגיעה בזיכרון, כאבי בטן, בעיות עיכול, עצירות או שלשולים.

ערך יומי. מה לעשות עם מחסור במגנזיום?

גוף של כל אדם דורש כמות שונה של אלמנטים מסוימים. זה תלוי באישיות שלו, כמו גם במספר האלמנטים שכבר קיימים בגוף. אותו יסוד עשוי להיות חסר אצל אדם אחד ולוקה באחר.בעודף. עם זאת, נורמות לצריכה של אלמנטים מסוימים עבור אדם פותחו זה מכבר.

לדוגמה, ילדים מתחת לגיל 3 צריכים כ-80 מ"ג מגנזיום, ילדים בני 4 עד 8 צריכים 130 מ"ג, בני 9 עד 13 צריכים 240 מ"ג, בני נוער צריכים 300-400 מ"ג, גברים צריכים 400-420 מ"ג, ונשים, בהשוואה לגברים, זקוקות לזה קצת פחות. הנורמה היומית שלהם היא 300-320 מ"ג.

אבל הנתון הזה לא תמיד קבוע. לדוגמה, נשים במהלך ההריון זקוקות ליותר מגנזיום מאשר בימים רגילים. מה לעשות אם האלמנט הזה בגוף הוא הרבה פחות מהדרוש? אתה יכול, כמובן, לבקש ייעוץ של רופא שיירשום לך תרופה להגברת המגנזיום.

עם זאת, אתה יכול להגדיל את התוכן של אלמנט קורט זה בעצמך. לא רק טעימים, אלא גם מוצרים בריאים מאוד יבואו להציל. הודות להם, לא רק תגדיל את תכולת המגנזיום בגוף, אלא גם תרכוש אלמנטים שימושיים אחרים. אז אילו מזונות עשירים במגנזיום?

אגוזים

אחד המקומות הראשונים הוא אגוזי קשיו. זה באמת לא רק מאוד טעים, אלא גם שימושי לגוף שלנו. יש הרבה מגנזיום במוצר זה, כ-270 מ ג, וזוהי דרישה כמעט יומית. אכילת מזונות אלו מדי יום, תשפר את מערכת העצבים, תרגיע את העצבים. בנוסף, מגנזיום מפחית לחץ, מחזק שיניים. אגב, אם יש לך בעיה בשיניים, אפילו מומלץ למרוח אגוז מלך מגורר על האזור הכואב.

שיטה זו משפרת שיניים ומפחיתה כאב.

כוסמת

זהו המוצר הרב-תכליתי הבא עשיר במגנזיום.למה אוניברסלי? מוצר זה משמש למגוון רחב של מטרות. כוסמת עשירה מאוד בויטמינים ומינרלים. למגנזיום הכלול בו יש השפעה נוגדת דיכאון.

הוא מכיל כ-260 מ ג במוצר זה. כדי לשמר את כל אבות המזון, מומלץ לאכול כוסמת גולמית.

מגנזיום באגוזים

כבר הזכרנו אגוזי קשיו, אבל גם אגוזים אחרים מכילים כמויות גדולות של מגנזיום. אלו הם שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי לוז, בוטנים, צנוברים. תכולת המגנזיום בהם היא בין 120 ל-230 מ ג. אכילת אגוזים מדי יום היא דרך מצוינת להגביר את המגנזיום שלך ויתרונות בריאותיים אחרים.

כדי לחסוך את כל האספקה הזו, אתה צריך לאכול אגוזים שלא עברו טיפול בחום. זה אותו דבר עם זרעים. עדיף לא לטגן, אלא להניח לו לשכב בשמש. במקרה זה, תכולת החומרים התזונתיים, במיוחד מגנזיום, תהיה גבוהה.

אגוזים, ככלל, אנחנו לא אוכלים לעתים קרובות כמו שהיינו רוצים. כדאי לשים לב אליהם ולכלול אותם בתזונה היומית שלך.

חרדל

הרבה מגנזיום וחרדל, בערך 120 מ ג. באופן כללי, ההרכב הכימי של החרדל מגוון מאוד. אלו הם שומנים, סוכר, ויטמינים, K, Na, Ca, Mg.

האחרון יעזור להוריד את לחץ הדם שלך. למרות העובדה שהמוצר הזה יותר חובבן, הוא שימושי מאוד לגוף.

גריס שעורה

המוצר הבא העשיר במגנזיום צריך להיקרא בצדק גריסי שעורה. הוא מכיל בערך150 מ ג מגנזיום. גריסי שעורה מכילים הרבה סיבים והם מזינים מאוד.

Kashi

מאז ילדות, כולם יודעים ורבים לא אוהבים מאכלים כמו שיבולת שועל ודוחן. אך לשווא. רק בגיל בוגר יותר אנו מבינים את מלוא היתרונות של מוצרים אלו. אשלגן, סידן, זרחן, ברזל, חלבונים, שומנים ועוד הרבה מרכיבים חשובים נכנסים לגוף יחד עם הדגנים הללו. מגנזיום קיים כמובן גם כאן. תכולתו בדייסת שיבולת שועל ודוחן זהה בערך - 130 מ ג.

שעועית

אפונה ושעועית הם שני מזונות אחרים המכילים מגנזיום די הרבה. כן, זה לא רק מקור אידיאלי לחלבון.

הם מכילים כ-100 מ ג של יסוד זה. שעועית ואפונה מכילים כמות עצומה של חומרים שימושיים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. למגנזיום הכלול במוצרים אלה השפעה מועילה על הלב וכלי הדם.

פירות ים

עוד מוצר עשיר במלחי מגנזיום, לכולם. זה כרוב ים ולא כולם באמת אוהבים את זה. התוכן של יסוד קורט זה בו הוא 170 מ ג. תכולת החומרים התזונתיים באצות ים גבוהה פי כמה מתכולתם באצות רגילות.

באשר למגנזיום, הוא מכיל פי 11 במאכלי ים בהשוואה לכרוב פשוט. ומה אנחנו יכולים לומר על אלמנטים שימושיים אחרים! באופן כללי, לפעמים כדאי לאכול כרוב בכל צורה.

זו הייתה רשימה של מזונות עשירים במגנזיום. אבל זה לא הכל. יש עדיין מספר עצום של מוצרים המכילים שימושי זהאלמנט קורט.

היתרונות של מזונות עשירים במגנזיום לנשים בהריון

במהלך ההריון חשוב במיוחד לצרוך ויטמינים ואלמנטים שימושיים שונים.

כולם בוודאי יודעים שבתפקיד זה, הקצבה היומית הרגילה של חומרים חשובים לרוב אינה מספיקה. זה אותו דבר עם מגנזיום. כבר אמרנו שנשים בהריון צריכות לצרוך אותו יותר מהרגיל. כדאי לזכור שמגנזיום נחוץ לא רק לאמא, אלא גם לילד.

בהריון חשוב לאכול את המזונות הבאים: כוסמת, שיבולת שועל, ביצים, דגים ופירות ים, בננות ואגוזים. כך גם לגבי מזונות עשירים במגנזיום. עבור הלב, הם יהפכו לעוזרים חיוניים.

בעל שיא לתכולת מגנזיום

כדי להגדיל במהירות את תכולת היסוד הזה בגוף, יש צורך לאכול מזונות עשירים במגנזיום לבני אדם. דיברנו על החשובים ביותר למעלה. וכמובן, כדאי להזכיר את המוצר שנמצא במקום הראשון.

סובין חיטה מחזיק בשיא של תכולת מגנזיום. הם מכילים יותר מ-600 מ ג. ישנם סוגים שונים של סובין שכדאי להוסיף למנות. סובין יהיה שימושי במיוחד עבור אלה שיש להם בעיות עיכול. עדיף לאכול אותם חיים. דיברנו על מה לאכול עם מחסור במגנזיום, ועכשיו נדבר על מה לא לעשות.

סיבות לחוסר במגנזיום בגוף

ראשית, שומנים וחלבונים מהחי מפריעים לספיגת המגנזיום. לא מומלץ לאכולאותם במספרים גדולים. אם אתה מרבה לשבת על דיאטות דלות קלוריות, סביר להניח שיש לך מחסור במגנזיום. גם שתיית מים רכים מובילה לכך.

במקרה שבו אדם סובל מהשמנת יתר או סוכרת, לעתים קרובות יש חוסר ביסוד קורט חשוב זה. צריכה מופרזת של משקאות אלכוהוליים לא רק מדלדלת את המגנזיום, אלא גם מובילה לתוצאות חמורות אחרות.

בנוסף לכך, מחסור במגנזיום נגרם גם מגורמים כמו מתח, צריכה גבוהה של משקאות מוגזים, אלכוהוליים, קפה, סוכר. זה כולל גם עישון, חוסר אור, נטילת סוגים שונים של סמים.