מזונות עשירים בברזל. הצורך היומיומי של הגוף בברזל

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

מחסור בברזל הוא הצורה הנפוצה ביותר של מחסור תזונתי. לרוב, המחלה מתרחשת בקרב נשים בהריון וילדים צעירים. אי קבלת מספיק של מיקרו-נוטריינט זה יכול להוביל לאנמיה מחוסר ברזל ולגרום לך להיות רגיש יותר למחלות וזיהומים. בנוסף, זה אפילו יכול לעורר צירים מוקדמים אצל נשים בהריון.

תפקידו העיקרי של הברזל בגוף הוא לשאת חמצן בכל הגוף. הוא פועל כאחד המרכיבים העיקריים של חומר כימי בשם המוגלובין המוביל חמצן מהריאות לכל חלקי הגוף. הברזל מאוחסן בעיקר בכבד ובשרירים שלנו.

מינרל קורט זה נמצא במזונות רבים ומגיע בשתי צורות: heme ולא-heme. הסוג הראשון נספג טוב יותר בגוף ונמצא במזון ממקור מן החי. אלה דגים, עופות ובשר. כבש, בקר וחזיר צריכים להספיק בתזונה היומית לתפקוד תקין של הגוף. ברזל לא-heme נמצא בעיקר במקורות צמחיים כמו שעועית, קטניות וירקות עלים ירוקים, וגם כמה פירות (תוכן: ברזל בשילוב ויטמין C).

שמירה על איזון הברזל בגוף

כדי לשמור על האיזון של יסוד קורט זה בגוף, יש צורך למלא במזון את הכמות שאבדה מדי יום. זה משאיר את הגוף עם צואה, שתן, חלקיקי עור, זיעה, שיער וציפורניים. נשים גם מאבדות ברזל במהלך הווסת, ולכן הן זקוקות ליותר מהמיקרו-נוטריינט בתזונה שלהן. בנוסף, כל אדם זקוק לכמות מספקת של חומר זה בתזונה היומית שלו כדי לשמור על רמות מספקות בטווח הארוך.

כאשר הגוף אינו מקבל את מנת הברזל הנדרשת, הרזרבות שלו בגוף יורדות בהדרגה. אם זה נמשך זמן רב, עלולה להתפתח אנמיה מחוסר ברזל.

מקורות לברזל בתזונה

כמות הברזל שאתה צריך תלויה בגיל ובמין שלך. המקורות הטובים ביותר של אלמנט זה מורכבים ממוצרים מן החי. בעיקר בשר אדום וכבד. עם זאת, ניתן להשיג חלק ניכר מהחומר ממקורות שאינם בעלי חיים.

אז, כמה אתה צריך לקבל את המיקרו-נוטריינט הזה ליום? נשים בין הגילאים 19 עד 50 צריכות לצרוך 18 מ"ג ברזל ליום (ועוד 27 מ"ג יותר אם הן בהריון), בעוד שגברים בטווח גילאים זה צריכים רק 8 מ"ג.

כפי שאומרים הרופאים, יששני סוגי ברזל בתזונה: ממקורות מן החי והצומח. חשוב מאוד ששני הסוגים יהיו נוכחים כל הזמן בתזונה שלך. כדי להבטיח זאת באופן שוטף, יש צורך להכיר מזונות המכילים כמויות גבוהות של ברזל. מה הרשימה המשוערת שלהם?

Liver

איברים פנימיים של בעלי חיים כגון כבד ושפך הם בין המקורות הטובים ביותר לברזל, עם הבונוס הנוסף של מכילים מינרלים, ויטמינים וחלבונים אחרים. לכבד בקר יש תכולה גבוהה להפליא של יסוד קורט זה - כמעט 5 מ ג לפרוסה. מנה של מוצר זה מספקת יותר מרבע מדרישת הברזל היומית לאישה בוגרת. כבד חזיר הוא גם בחירה טובה, מכיוון שהוא מכיל הרבה ויטמין C. בנוסף, טעמו רך ורך יותר, מה שנותן מרחב גדול לדמיון קולינרי.

עם זאת, שימו לב שיש לצרוך כבד בקר או חזיר במתינות מכיוון שמוצר זה עשיר בכולסטרול. אפילו נשים בהריון צריכות להגביל את כמות הכבד בתזונה שלהן, מכיוון שרמות גבוהות מדי של ויטמין A הכלולות במוצר זה עלולות לגרום למומים מולדים בילד.

אם אתה לא בעניין של בשר איברים, אתה מוזמן לאכול חלבונים אחרים מהחי כמו חלמונים (המכילים 3 מיליגרם ברזל לחצי כוס) או בשר אדום. כבש או בקר יספיקו לתחזוקההֵמוֹגלוֹבִּין. מוצרים אלה מכילים 2 עד 3 מ ג של יסוד הקורט לכל 100 גרם.

פירות ים

מזונות כמו פירות ים יעזרו לך לקבל הרבה מיקרו-נוטריינטים חיוניים. גזעים (כמו מולים או צדפות) ודיונונים עשירים בברזל, כמו גם אבץ וויטמין B12. צדפה אחת שנאכלה מספקת לך 3 עד 5 מ ג של חומר זה. לפיכך, בהנאה מצלחת של מעדן פירות ים כזה, תחרוג מהדרישה היומית ליסוד קורט זה.

אם צדפות, מולים ורכיכות אחרות לא יכולים להיות חלק מהתפריט היומי הקבוע שלכם, החליפו אותם במוצרים ימיים אחרים המכילים כמויות גבוהות של ברזל. לדוגמה, חוואר, סלמון וטונה הם גם מקורות טובים למיקרו-נוטריינט, למרות שהם נחותים מרכיכות.

חומוס

קטניה זו טובה בלספק לגוף שלך ברזל (5 מ ג ברזל לכל כוס) ומציעה מנה גדולה של חלבון. נסיבות אלו הופכות את החומוס לאופציה אידיאלית עבור צמחונים. מוצר זה הוא תוספת טעימה לסלטים ומנות פסטה, כמו גם מרכיב טוב לרטבים מורכבים מסוג סלסה.

אם אתה לא חובב ארוחות מורכבות, אבל רוצה לצרוך באופן קבוע מזון עתיר ברזל, אתה יכול להכין חומוס תוצרת בית משלך.

מוזלי מדגנים מלאים ודגנים

האם אתה אוהב דגני בוקר? זוהי בחירה מצוינת שתאפשר לכם להתחיל כל יום עם כל הבריאיםיסודות קורט וויטמינים. לפני הקנייה, הקפד לקרוא את תווית המוצר ולהסתכל על ההרכב הכימי. סוגים מסוימים של מוזלי מציעים 90 עד 100 אחוז מהדרישה היומית לברזל יחד עם ויטמינים ומינרלים אחרים (סיבים, אבץ, סידן וויטמיני B).

גרעיני דלעת

הידעתם שחטיף הסתיו הפופולרי הזה עשיר מאוד בברזל? כוס אחת של זרעים שלמים מכילה יותר מ-2 מ"ג ברזל, בעוד שכוס גרעינים קלופים מכילה כבר 10 מ"ג מהחומר. במילים אחרות, זהו מרכיב נהדר למגוון רחב של מנות עם יתרונות. הזרעים טעימים נהדר וקלים לשילוב עם מאכלים אחרים, ולכן הם מתווספים לרוב ללחם או לחמניות, וכמרכיב פריך בסלטים. הרופאים ממליצים לרכוש גרעיני דלעת קלויים ללא מלח ולשמור אותם בהישג יד לנשנוש מהיר ובריא.

פולי סויה

חצי כוס אחת מהקטניה הזו מכילה יותר מ-4 מ ג ברזל. הוא גם מקור מצוין לחומרי תזונה חיוניים כמו נחושת, המסייעת בשמירה על כלי הדם והמערכת החיסונית, ומנגן, רכיב תזונתי חיוני המעורב ברוב התהליכים הכימיים בגוף. בנוסף, פולי סויה עשירים בחלבון ובסיבים, כמו גם ויטמינים וחומצות אמינו רבות.

תזונאים ממליצים להוסיף פולי סויה לארוחות ירקות מורכבות. בנוסף, הם יכולים להיות תוספת טעימה למנות ממשחות. אם רוצים, אפשר לצרוך אותם לבד, פשוט לפזר מעט מלח ים.

שעועית

שעועית מכל הזנים היא מקור מצוין לברזל ומכילה 3 עד 7 מ ג לכוס. כאשר בוחרים מזונות המכילים כמויות גדולות של ברזל, אנשים רבים חושבים כיצד להשתמש בהם. שעועית לא יוצרת בעיה כזו. ניתן לשלב אותו עם מזונות כמו כרוב, פלפלים, ברוקולי, כרובית, העשירים בויטמין C. זהו רכיב תזונתי המקדם את ספיגת הברזל בגוף. אפשר גם להוסיף שעועית לסלט, לטהר אותה ולאכול אותה עם ירקות חיים או להוסיף למרק. האפשרויות הן כמעט אינסופיות!

עדשים

זו עוד קטניה עשירה בברזל. עדשים מבושלות מציעות עד 6 מ ג (ואפילו יותר) של יסוד הקורט לכל כוס מוצר. הוא גם עשיר בסיבים, שיכולים לעזור לך להתמלא במהירות, להוריד את רמות הכולסטרול ולעזור לשמור על רמות הסוכר בדם. מוצר זה הוא גם מרכיב רב תכליתי בבישול, וניתן להוסיף אותו כמעט לכל מנה - ממרקים וסלטים ועד המבורגרים ואוכל מהיר אחר.

תרד

מזונות הברזל הרשומים (המפורטים בכתבה) צריכים לכלול גם תרד. גם מזון גולמי וגם מבושל הם מקורות מצוינים למיקרו-נוטריינט. יחד עם זאת, אכילת תרד מסייעת לגוף לספוג חומרי מזון בקלות רבה יותר. סך הכלכוס אחת של מוצר מבושל מספקת לגוף 6 מ ג ברזל, כמו גם שפע של סיבים, חלבון, סידן וויטמינים A ו-E.

למרות שאנשים רבים לא אוהבים את העלים הירוקים הללו, במיוחד ילדים, ניתן להוסיף אותם למנות מורכבות שונות כמרכיב סודי. זה שימושי במיוחד בשילוב עם מזונות עשירים בויטמין C. לילדים, אתה יכול להכין חביתה עם תרד קצוץ דק או לזניה ירקות.

Sesame

לזרעי השומשום יש טעם אגוזי נעים והם מקור מצוין לברזל. מדובר בזרעי שמן המכילים 20 מ ג ברזל לכוס מוצר. בנוסף, הם עשירים בחומרי תזונה חיוניים כמו זרחן, נחושת, ויטמין E ואבץ. הדרך הקלה ביותר לכלול את הזרע בתזונה שלך היא להוסיף אותו לסלט. כל כף שומשום תוסיף למעלה ממיליגרם ברזל לתזונה היומית שלך. יתר על כן, ניתן להשתמש בזרעים אלו גם בממתקים וקינוחים שונים.

לכן, בדקנו מזונות המכילים ברזל בכמויות גדולות. הם לא מעדן גדול וניתן לשלב אותם בקלות בתזונה היומית שלך. עם זאת, הרשימה לעיל אינה מספקת תשובה ממצה לשאלה מהו עשיר בברזל. יסוד קורט זה נמצא גם בפירות יער ופירות רבים (דומדמניות, משמשים), פירות יבשים (תאנים, צימוקים) וכן הלאה. אתה רק צריך לזכור שהתזונה היומית שלך צריכה להיות מאוזנת.