מזונות עשירים בברזל: טבלה, רשימת מזון, הטבות, מתכונים וטיפים לבישול

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:05

אחת המחלות הנפוצות של המאה ה-21 קשורה להמטולוגיה, ושמה הוא אנמיה מחוסר ברזל. לרוב, מצב זה נצפה אצל נשים, במיוחד נשים בהריון וילדים. פתולוגיה מתרחשת מסיבות שונות. אבל כדי לחסל אותו, יש צורך רק בדבר אחד - לפצות על חוסר הברזל. טבלאות עם מזונות עשירים באלמנט זה יעזרו לך להבין מה לאכול לאנשים הסובלים מפתולוגיה זו.

למה הגוף צריך ברזל?

כל חומר שנכנס לגוף האדם מבצע תפקיד מסוים. ברזל הוא מרכיב חיוני לתהליך תקין של המטופואזה. זה גם תומך בבריאות מערכת השרירים והשלד, משפיע לטובה על מצב השיער ומקדם חילוף חומרים טוב. כשיש מספיק ברזל בגוף, יש לאדםחסינות חזקה, מרגיש טוב ומוכן לקחת על עצמו כל עסק בהנאה. כשחסר אלמנט, המצב הופך בדיוק הפוך.

אנשים רבים זקוקים לטבלה של מזונות עשירים בברזל כדי לחסל פתולוגיות כמו אנמיה מחוסר ברזל. זה מתרחש עקב ירידה ברמת ההמוגלובין בדם. בדרך כלל, תכולת היסוד בגוף היא כ-4 גרם, ויותר ממחצית מכמות זו נכללת בהרכב ההמוגלובין. חומר זה הוא חלבון בתאי דם אדומים המעורב בהובלת חמצן מהריאות לרקמות, איברים ותאים. שאריות המוגלובין "מאוחסנות" בטחול, בכבד ובמח העצם. ברזל הוא מרכיב חשוב מאוד עבור כל האנשים, אבל במיוחד עבור נשים, שכן הן מאבדות חלק מהיסוד הקורט מדי חודש במהלך הווסת. לכן, הנורמה עבורם גבוהה יותר.

באיזה מאכלים יש הכי הרבה ברזל?

זה לא סוד עד כמה מסוכן המחסור באלמנט הזה. זה מוביל לא רק לאנמיה, אלא גם לעייפות מוגברת, וגם מגביר את הסיכון לפתח ניאופלזמות שפירות וממאירות. בגלל המחסור בברזל, ישנה הפרה בתפקוד התקין של מערכת העור ותוספותיה, השיניים מתדרדרות, החסינות יורדת ומתרחשת הפרעת קצב. היעדר אלמנט מוביל למגוון פתולוגיות. לכן, חשוב לחסל את זה ולמנוע את זה לקרות שוב.

המזונות המוצגים בטבלה עשירים במיוחד בברזל.

ירקות,ירוקים, קטניות	פירות, פירות יער, פירות יבשים	אגוזים וזרעים
עגבניות מיובשות - 10mg/100g	אבטיח - 1mg	פיסטוקים - 5mg
Changd - עד 22% מהערך היומי	Apples - 2.2mg	בוטנים - 4.5mg
פטריות - עד 70% מהדרישה היומית	בננות - 1mg	אגוז - 4mg
שעועית - 6mg	Peaches - 4mg	שומשום - 14.6mg
תרד - 3.5mg	תמרים מיובשים - 1.5mg	זרעי דלעת - 14mg
פטרוזיליה - 5mg	צימוקים - 2mg
אפונה ירוקה - 1.4mg	שזיפים מיובשים - 3mg

בשר ופירות ים

זהו המזון העיקרי עליו מבוססת הדיאטה של רוב האנשים. כולם אוהבים קוקטיילים בשר וים, אבל לא כולם יודעים אילו סוגים מכילים את כמות הברזל האופטימלית שיכולה למלא חלק מהדרישה היומית. לכן, הרשימה של מוצרי ים ומוצרי בשר עשירים בברזל נמצאת בטבלה למטה.

Meat	פירות ים
בקר - 2.8mg	Sardines - 3mg
ארנב - 5mg	אנשובי - 2.9mg
כבד חזיר - 20mg	מולים - 7mg
Heart - 7mg	Oysters - 9.2mg
	Shells - 30mg

מזונות אחרים עשירים בברזל

התזונה היומית של אדם רגיל כוללת מוצרים אחרים. למשל, אנשים רבים רגילים לבשל תפוחי אדמה או פסטה כתוספת. עם זאת, מזון זה מזיק למדי. כדאי לשקול אפשרויות אחרות, כי יש יותר מזונות בריאים. אילו מזונות עשירים בברזל? הטבלה למטה מפרטת אותם.

Cereals	ביצים	מוצרים אחרים
שיבולת שועל - 3.6mg	עוף נא - 1.2mg	מיץ עגבניות - 0.001mg
כוסמת - 8.3mg	שליו - 3.65mg	זרעי חמניות - 6mg
סובין חיטה - 10.6mg		תירס - 2.7mg
		סלק - 2mg
		לחם שיפון - 3mg

ידוע שכמה מזונות אחרים מגבירים את ההמוגלובין בצורה טובה ומהירה. הם מכילים יותר ברזל מאלה המפורטים לעיל. רשימה זו כוללת:

• חלמונים;
• חמאה;
• שמנת וחלב;
• פטל וריבה ממנו;
• שום טרי;
• מלון ואבטיח;
• תפוחים טריים ומיובשים;
• רוטב מרק ושושנת;
• גזר עם שמנת חמוצה;
• סרפד.

מוצרים אלו מובילים בתכולת ברזל ל-100 גרם של מוצר. אפילו נצרכים בכמויות קטנות, הם תורמים לשמירה יציבה של רמה תקינה של המוגלובין בדם.

איזה מזונות עשירים בברזל מומלצים לאנמיה מחוסר ברזל במהלך ההריון?

אישה שנושאת ילד לא יכולה לאכול כל מה שהיא רוצה. מה מותר לאכול מזונות עשירים בברזל בהריון? הטבלה מציגה את האפשרויות האפשריות.

Product	הערה
בשר אדום רזה	בהתאם למין, עשוי להכיל 5-7mg של ברזל.
כבד עוף (מטוגן)	100 גרם מהמוצר מכיל עד 7 מ"ג ברזל. לא מומלץ בשליש הראשון, ובכמויות גדולות בשליש השני והשלישי.
שמשים מיובשים	מנה קטנה מכילה עד 2mg של ברזל.
מיצים אדומים	בהתאם למין, הוא מכיל 1-3 מ"ג ברזל. עדיף לשתות משקאות תוצרת בית. מיץ רימונים שימושי במיוחד.

מזונות עשירים בברזל לילדים: טבלת תזונה מומלצת

באופן כללי, התזונה של ילד צעיר (מגיל שנה) הסובל מאנמיה יכולה להיות קרובה לתפריט של מבוגר. יש להוציא רק פטריות, מכיוון שהן מכילות חלבונים מורכבים ויהיו "כבדים" לעיכול גופו של התינוק. כאשר מציעים לילד מוצרים כלשהם, יש צורך לעקוב אחר מצבו על מנת למנוע תגובה אלרגית.

בשר ופירות ים	דגנים וקטניות	ירקות ועשבי תיבול	פירות ופירות יער	ממתקים ומיצים
עוף ועוף לבן	כוסמת	עגבניות	Apples	פירות יבשים
דג דל שומן	עדשים	תפוח אדמה אפוי	אגסים	מיץ רימונים
Offal	שעועית	סלק אפוי	בננות	סלק
	Peas	גזר אפוי	רימונים	Carrot
		בצל	תותים ותותי בר	Apple
		ירקות ירוקים	דומדמניות שחורות ואוכמניות
		דלעת	Cranberries
		תרד
		פטרוזיליה
		קרס

מזונות חדשים יש לתת לילדים צעירים בזהירות רבה, החל ממנות קטנות. יש לוודא שאין תגובה שלילית ממערכת העיכול. במקרה של תסמינים לא נעימים, אין לתת לילד יותר אוכל.

חשוב לדעת

למעלה הוצגו לתשומת לבכם טבלאות שונות. מזונות עשירים בברזל לנשים בהריון או לאנשים הסובלים מאנמיה, חשוב לצרוך בכמות סבירה. עודף של יסוד קורט מזיק לבריאות לא פחות מהמחסור בו. הדרישה היומית לברזל לאדם ממוצע היא 20 מ"ג, ולנשים בהריון - 30 מ"ג. במהלך הווסת, עקב איבוד דם, מומלץ לנשים גם להגביר את צריכת מזונות עשירים בברזל.

אנמיה מחוסר ברזל מאובחנת לרוב אצל אנשים שמסרבים לאכול בשר. למשל, עם צמחונות. במקרה זה, מומלץ לכלול יותר דגנים, ירקות, פטריות ופירות בתזונה. כפי שניתן לראות מהטבלאות, מזונות עשירים בברזל, לנשים, גברים וילדים שימושיים באותה מידה. אם אתה מסרב במודע למזון מן החי, הפנה את תשומת לבך לדלעת, כוסמת, שיבולת שועל ורימון. אפשר להשתמש גם באצות וקקאו. למרות שהקפדה על תזונה צמחונית למחסור בברזל עדיין מומלצת מאוד, שכן המקורות הטובים ביותר ליסוד הקורט הם פסולת ובשר.

תכונות של תזונה באנמיה מחוסר ברזל

בעניין זה חשוב לא רק לייצב את תכולת המיקרו-אלמנט בגוף, אלא גם להבטיח אספקה של חומרים חשובים נוספים הדרושים לא פחות לתפקודו התקין. יש צורך לאכול כמה שיותר חלבון - לפחות 135 גרם ליום. אחרי הכל, זה תורם להיווצרות של ברזל מתעכל במהירות. מוצרים אלה כוללים:

• דג טרי;
• לשון בקר;
• כבד חזיר ובקר;
• חלבוני ביצה;
• כליות, ריאות, לב;
• מולים, צדפות;
• ארנב, הודו, עוף, עגל, כבש, בקר, חזיר;
• greek;
• cheese;
• נקניקייה מבושלת;
• פטריות פורצ'יני ושנטרל.

מה תורם לספיגה טובה יותר של ברזל, ומה מפריע לו?

המאמר דן בהרבה מזונות עשירים בברזל. הטבלה והרשימות מפרטות בדיוק מה מומלץ להכין מנות שונות לתזונה של אנשים הסובלים מאנמיה. אבל חשוב גם לדעת מה משפר את ספיגת הברזל, ומה, להיפך, מעכב את התהליך הזה.

לספיגה טובה	מעכב ספיגה
ויטמין C. חומצה אסקורבית נמצאת בפירות הדר, מיץ עגבניות, מרק שושנים וכרוב כבוש	סידן, ויטמין E ואבץ מעבר לדרישה היומית
ויטמיני B. ציאנוקובלמין שימושי במיוחד. יש די הרבה ממנו בשפכים, בקר, כבש, בשר ארנבת, עוף, גבינה, גבינת קוטג' דלת שומן, חלב וקפיר, וכן בפירות ים	ייצור לא מספיק של מיץ קיבה
אבץ ונחושת. הכמות הגבוהה ביותר של יסודות אלו נמצאת בדגנים, אגוזים, פירות וירקות	מחסור בוויטמין A
פרוקטוז. עדיף לבחור זנים כהים של דבש	טאנינים בקפה, תה, חבוש ואוכמניות
מיץ קיבה. עם עיכול טוב, ברזל נספג בצורה יעילה הרבה יותר	פוספטים. הם נמצאים בביצים, גבינות וחלב. אז אל תשתמש לרעה במוצרים האלה
	חומצות. הרבה מהם בחמציץ ותרד
	מגנזיום. מפריע לספיגת הברזל, לכן אם אדם, למשל, שותה מגנזיום B6, יש לקחת את הגורם הזה בחשבון על ידי הגדלת הצריכה היומית של ברזל

איך להכין ארוחות?

היו הרבה טבלאות למעלה. מזונות עשירים בברזל קלים לשימוש עבור אנמיהחִיוּנִי! הרשימה שלהם ידועה לך כעת. נותר רק לקבוע כיצד לבשל מנות כך שהן לא רק טעימות, אלא גם בריאות.

המוצרים נאפים, מבושלים, ניתן לטגן, לאדות ולאדות. הטבלה שלהלן מפרטת כמה אפשרויות למנות, שמתכונים שלהן כנראה ידועים לכל עקרת בית.

ארוחות בוקר	ארוחות צהריים	ארוחות ערב	חטיפים
פודינג	קציצות ירקות	פודינג כרכרה	ביסקוויטים
מחית ירקות	בשר, פסולת או דגים מבושלים, אפויים, מטוגנים או מבושל	מנות בשר ודגים	תה או קפה עם חלב
גבינה קשה	Shi	תבשיל ירקות	Kefir
תה חלב	בורשט	Caviar	Ryazhenka
	Ear	ביצים רכות	Bifidok
	מרק קציצות	מרתח ורדים	חלב חמוץ
	מרק ירקות

ניתן להעשיר מנות בשומשום או טימין, כמו גםלבשל דברים טובים מקמח מלא וסובין. צריכה קבועה של כל המוצרים הנ ל בכמויות סבירות תסייע לשמור על רמות תקינות של ברזל בגוף, כמו גם מרכיבים חשובים אחרים, ויטמינים וחומרי תזונה אחרים.