מזונות עשירים בשומנים: טבלה

2025 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 13:02

הגיע הזמן לשים קץ למיתוס של מזונות דלי שומן, שנחשבו לדרך בטוחה לרדת במשקל, למנוע מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות במהלך הדיאטה. העובדה היא שלעיתים קרובות מסתתרת ה"מלכודת" מתחת למילה "מוצר נטול שומן", שבה מתפצלים הארומה והמרקם על ידי הגדלת כמות המלח, הסוכר או הדגנים המעודנים. התוצאה "עלתה" על כל הציפיות - הצריכה העולמית של מוצרים דלי שומן הביאה רק לעלייה במשקלו של האדם הממוצע.

אוכל דל קלוריות - טוב או רע?

למה כדאי להימנע ממזונות דלי שומן בגוף? אנשים רבים אינם סובלים דיאטות כאלה לאורך זמן, כי הם מחשיבים ארוחות דלות שומן כחסרות טעם ומלאות הגבלות. העובדה היא ששומן מאט באופן משמעותי את העיכול, דיאטות רבות המבוססות על אכילהמזון נטול שומן גורם לאדם להילחם ברעב כל היום.

לשומן בתזונה תפקיד מכריע בחילוף החומרים - כל גרם מכיל 9 קילוקלוריות. חיסכון קלוריות כזה במקרים שאין מספיק מזון, חשוב מאוד לאנשים שאינם מסוגלים לספוג כמות גדולה של מזון.

מהם שומנים?

שומנים הם מאגר האנרגיה שלנו. הגוף יכול לאחסן רק כמות קטנה של גלוקוז כגליקוגן לאנרגיה, לכן חשוב שתהיה רקמת שומן שיכולה לייצר כמויות בלתי מוגבלות שלו. מקורותיו של תהליך זה נטועים בעבר הרחוק, כאשר המזון היה מועט, ולכן הושקעה אנרגיה רבה במיצויו. כיום הבעיה הזו לא קיימת, אבל אנחנו ממשיכים לצרוך מזונות עשירים בשומן ללא הבחנה ובכמויות גדולות. האנרגיה שנצברת הודות להם נצרכת כעת רק במהלך השינה ובמהלך הפעילות הגופנית.

להלן המאכלים העשירים בשומן הפופולריים ביותר: (הרשימה מניחה תכולת שומן ל-100 גרם):

1. שמן דקלים - 93.7 גרם
2. קוקוס מיובש - 57.2 גרם
3. חמאה - 51.4 גרם
4. בקר - 52.3g
5. שוקולד - 32.4 גרם
6. סרדין בשמן - 29.9 גרם
7. גבינה קשה - 24.6 גרם

סוגי חומצות שומן ולמה אתה צריך אותן

ישנם שני סוגים של חומצות שומן: לינולאית ואלפא-לינולאית. חומצות שומן הן מרכיבים חשובים של ממברנות התא, הן מומרות לווסתים כימיים המשפיעיםקרישת דם, הרחבת כלי דם וכו'. מחסורם בילדים מאופיין בצמיחה איטית, ירידה בתפקוד החיסוני והופעת פריחה. לפעמים זה מוביל לבעיות ראייה ונזק עצבי.

יש צורך גם בחלבונים לפיתוח נכון. בלעדיהם, המערכת החיסונית לא יכולה להגן כראוי על הגוף מפני חיידקים ווירוסים. לכן כל כך חשוב לאכול מזונות עשירים בשומנים וחלבונים.

האם שומנים רוויים גורמים למחלות לב?

צריכה מוגזמת של רוב חומצות השומן הרוויות טומנת בחובה עלייה ברמות ה-LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה), המגבירה את רמות הכולסטרול ומפחיתה את הרגישות לאינסולין. מזונות עשירים בחלבון, שומנים, פחמימות מפחיתים את הסיכון למחלות לב כלילית, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, סוכרת והשמנת יתר. מזונות עשירים בסיבים מגנים מפני סרטן המעי הגס וחיוניים למניעת טחורים. בנוסף, סיבים הם מזון לחיידקים רגילים (בריאים) השוכנים במעיים ומספקים רוויה תזונתית. סיבים נמצאים בשעועית, שעועית מלאה ודגנים.

מזונות עשירים בחלבון, שומנים, פחמימות נחוצים לתפקוד תקין בכמויות גדולות למדי. תזונאים ממליצים להגביל חומצות שומן רוויות ל-10% מסך הקלוריות (18 גרם למי שאוכל 1,600 קילוקלוריות ביום). טווח חלוקת המקרו המותר עבור פחמימות הוא45-65%. אם, למשל, אכלת 1600 קילוקלוריות ליום, צריכת פחמימות מקובלת היא בין 180 גרם ל-260.

הימנע מ"שומנים רעים"

שמתם לב פעם איך פיצה עם רוטב עגבניות, גבינה ובשר קופאת לאחר קירור? המוצקות של המרכיבים היא קריצה לתכולה הגבוהה של שומנים רוויים, שמתקשים גם בטמפרטורת החדר. שומן חלב, שמנים טרופיים (קוקוס, דקל), שהם חלק כמעט מכל גלידה, מכילים גם שומנים רוויים במידה רבה. המזונות הרוויים הפופולריים ביותר בקרב צעירים הם פיצה וקינוחים, בעוד בשר מבושל הוא מקור לחלבון.

כמו פחמימות, חלבונים הם מאקרו-נוטריינטים חשובים. שיניים לבנות נקיות הן אינדיקטור לכך שאדם צורך מזון עשיר בשומנים וחלבונים. חלבון מספק סינתזה של קולגן, שהוא כל כך חשוב למבנה העצמות, השיניים והעור.

מעבר משומנים רוויים לבלתי רוויים. האם יש יתרונות בריאותיים?

היתרון בהפחתת צריכת השומן הרווי שלך תלוי בגורמים רבים, כולל המזונות שבהם אתה מחליף אותם. החלפה בבייגלה דלי שומן ובגומי עשויה להיראות מפתה, אבל היא בהתחלה אסטרטגיה שגויה, שכן דיאטות עשירות בפחמימות מעודנות נוטות להעלות את הטריגליצרידים ולהפחית את הטריגליצרידים. HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה), מעלה את הכולסטרול, שהוא תנאי מוקדם למחלות לב וכלי דם.

האסטרטגיה הטובה ביותר כוללת החלפת מזונות עשירים בשומנים רוויים לא בריאים במזונות עשירים בשומנים בריאים. כריך בייקון יעשה יותר טוב לגוף שלך מאשר פרוסת פיצה, והחלפת בייקון בפרוסת גבינה או אבוקדו היא עוד צעד חכם לקראת תזונה בריאה. אם אתם צורכים כמות עודפת של קלוריות ביום, תוכלו לעבור מחלב מלא למוצר דל שומן.

שומנים רוויים מופיעים באופן טבעי במזונות רבים. רובם מצויים בעיקר במזון שמקורו מן החי. תסתכל על מזונות עשירים בשומנים (המפורטים להלן). זה:

- בשר בקר שומני;

- כבש;

- חזיר;

- ציפורים עם עור;

- שומן בקר;

- שומן חזיר ושמנת;

- חמאה;

- גבינות ומוצרי חלב אחרים עשויים מחלב מלא.

אי אפשר לשפר את הבריאות על שומנים לא בריאים

יצרני מזון, בנוסף לשומנים רוויים, משתמשים בשומני טראנס שעוברים תהליך הידרוגנציה ובדרך כלל משתמשים בהם להגדלת חיי המדף של מזון מעובד כמו קרקרים, צ'יפס או עוגיות.

הצריכה המומלצת היא לא יותר מ-1% מסך הקלוריות (פחות מ-2 גרם אם אתם צורכים 1600 קלוריות ליום). אם תשים לב לאילו מוצריםדיאטות עשירות בשומן, ניתן לזהות עקבות של שומן טראנס על ידי קריאת רשימות הרכיבים על תוויות המזון: חומרים אלו מתחפשים ל"שמן מוקשה" או "מודרן".

מזונות טעימים ומשביעים עתירי מאקרו-נוטריינטים חיוניים

אכלו מזונות עשירים בשומנים ופחמימות כמו חלב, פירות וירקות. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגוף, המספקות דלק לתאים, כולל תאי מוח. פחמימות פשוטות ומורכבות מכילות 4 קלוריות לגרם. 45-65% מסך הקלוריות צריכים להיות פחמימות, בעוד ש-20-35% צריכים להיות שומן. כמעט כל המזונות, למעט ביצים, בשר וכמה פירות ים, רוויים בפחמימות. ירקות, במיוחד תפוחי אדמה, תירס, בטטה ואפונה, עשירים בפחמימות עמילניות טובות וגם בסיבים תזונתיים. כל המזונות הצמחיים, כולל פירות, ירקות, שעועית, קטניות ואגוזים, עשירים בסיבים, המשפרים את תפקוד המעיים.

כאמור, חומצות שומן בלתי רוויות משפרות את רמות הכולסטרול בדם ואת הרגישות לאינסולין כשהן מחליפות שומנים רוויים וטרנס. ישנם שני סוגים של חומצות שומן בלתי רוויות: שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים. חד בלתי רוויים נמצאים באבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים, בוטנים, שמן זית.

לאחרונה, שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 נמצאים באור הזרקורים בשל תפקידם במניעת מחלות לב וכלי דם.מחלות. ניתן למצוא אותם באגוזי מלך, זרעי פשתן, טופו, פולי סויה וקנולה. בנוסף, שני סוגים נוספים של חומצות שומן (eicosapentaenoic (EPA) ו- docosahexaenoic (DHA)) חשובים לא רק ללב, אלא גם לחדות הראייה, להתפתחות תקינה של המוח בעובר במהלך ההריון; יש להם תפקיד חשוב בהאטת ליקוי קוגניטיבי אצל קשישים; להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים, קוליטיס כיבית ומחלות דלקתיות אחרות. חומצות אלו נמצאות במיני דגים כגון טונה, הרינג, פורל, מקרל, סלמון, סרדינים, טונה.

אומגה-6 הוא הסוג השני של שומן רב בלתי רווי. מזונות עשירים באומגה 6: גרעיני חמניות, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן וצנוברים. חלק משמני בישול הם גם מקורות טובים לאומגה 6: שמני תירס, חמניות ושומשום.

מזונות עשירים בשומנים: טבלה

יש נוסחה לפיה ניתן לחשב את כמות צריכת השומן המומלצת:

Total Fat (g)=סך קלוריות x 30%=קלוריות שומניות ליום / 9.

דוגמה:

2000 קלוריות x 0, 3=600 / 9=67 גרם שומן.

זכור שהערך היומי מכיל 20-35% מסך הקלוריות היומיות.

מזונות עשירים בשומנים (טבלה)

מוצר (100 גרם)	Total Fat (g)	שומן רב בלתי רווי (%)	שומן חד בלתי רווי (%)	שומן רווי (%)
Salo	100	10	44	41
שמן תירס	100	51	30	14
שמן זית	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
צנוברים	68	60	20	7
Walnut	68	69	18	8
אגוזי לוז	64	10	79	7, 5
שקדים	56	25	62	8
פיסטוקים	56	32	50	13
נקניקיות (פאפרוני)	51	10	45	38
פופקורן	44	46	34	10
בייקון (גב, מטוגן בשמן צמחי)	41	11	45	39
שמנת חמוצה חלב מלאה	40	3	24	66
נקניק (סלמי)	40	11	45	37
קוקוס (טרי)	36	2	6	86
Cheese (צ'דר)	34	4	27	63
תפוצ'יפס (מלוח)	33	15	40	41
Cheese (פרמזן)	33	2	29	63
חלב שוקולד	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
שוקולד מריר	28	4	33	60
בצק עלים	24	16	42	49
צ'יז (מוצרלה)	22	3	29	63
תפוצ'יפס (מלוח, דל שומן)	21	12	41	43
קרואסון	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
פולי סויה	19	49	19	12
פסטה (קמח לבן)	18	44	11	11
פילה מקרל (טרי)	16	21	49	21
טחון בקר (נא)	16	3	44	44
סרדין (שימורים בשמן)	14	36	34	21
פילה הרינג	13	21	42	25
פיצות עם גבינה ועגבניות	12	18	31	45
פילה סלמון (טרי)	11	28	40	9

אל תפחד לאכול מזונות עשירים בהםשומנים, אבל בחר אותם בחוכמה, וודא שהם לא עולים על הצרכים הקלוריים שלך. התמקדו בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים תוך הגבלת שומנים רוויים וטרנס.