ייבוש מזון לגברים ולילדות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-15 16:32

ספורטאים עוקבים בקפידה אחר גופם. ולפני התחרות, האימונים הופכים קשים עוד יותר. כדי שהגוף ייראה יפה, אתה צריך לשרוף שומן תת עורי. אבל זה חייב להיעשות בצורה כזו שהשרירים לא "יישרפו" במהלך הירידה במשקל. זהו תהליך מורכב מאוד שדורש לא רק סבלנות וכוח רצון, אלא גם ידע מסוים.

לא קל לאבד שומן

עכשיו ננסה לענות על השאלה מה מייבש את הגוף. הוא מורכב מייבוש שכבת השומן כדי להעניק לגופך מראה גוון ומוטבע.

זהו תהליך ארוך ורציני מאוד, כי עבור רבים מאיתנו לא קל להיפטר מקילוגרמים מיותרים. את התוצאה ניתן להשיג רק בעזרת פעילות גופנית מיוחדת ותזונה נכונה.

אבל בעניין הקשה הזה, אל תרעבו כלל! ייבוש נכון של הגוף חשוב מאוד. התזונה, התפריטים והאימונים חייבים להיות נכונים.

חשוב לעשות סדר בתזונה כדי שהגוף יקבל את כל המינרלים והוויטמינים שהוא צריך. צום פשוט ידלדל יותר מסתם שומן בגוף. החלבונים הדרושים לחיי הגוף יילקחו מרקמת השריר, מה שיוביל לירידה שלו. והספורטאי ממש לא רוצה את זה: בתחרויות זה הכרחילא הראה את ההרמוניה שלך, אלא את ההקלה והגודל של כל השרירים.

בחיים רגילים (בין תחרויות) מפתח גוף יכול להיראות כמו רק ספורטאי גדול ו"נפוח". לפעמים אתה לא יכול לראות את קוביות העיתונות ושרירי הגב המוגדרים היטב. כל היופי הזה חבוי מתחת לשכבת שומן דקה, כי אין צורך ללכת כל הזמן "מיובש".

המלצות תזונתיות

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם ליצור תזונה יבשה מאוזנת לגברים ולנשים:

1. אתה תמיד צריך לאכול ארוחת בוקר, כי בבוקר הגוף שלך חלש וזקוק לחיזוק.
2. אסור לאכול ער בלילה: אפשר לשתות מעט קפיר או לאכול פירות, אבל בשום מקרה אסור לאכול ארוחות כבדות, אחרת הגוף פשוט לא יעמוד בקצב שלך.
3. ייבוש מזון לא סובל הפסקות ארוכות בין הארוחות, אוכלים 3-5 פעמים ביום כל 4-5 שעות.
4. אל תתנו לחלבון שלכם לרדת - הוסף מזונות כמו בשר רזה, דגים, ביצים לתזונה.
5. במהלך הייבוש, תצטרכו להיפרד מהרבה מוצרים אהובים כמו מיונז, קטשופ, כל מיני רטבים. כמו כן, אסור לאכול סוכר, מוצרי קמח, אלכוהול הוא התווית נגד.

ההבדל בין ייבוש זכר לנקבה

יש לציין שאין הבדל מגדרי בין ספורטאים מקצועיים בייבוש. אתה יכול להבחין רק בשיטות שונות בהתאם למשקל.ייבוש תזונה לילדות שונה רק בגלל שמשקל הגוף שלהן הרבה פחות. ישנם הבדלים הן במשך התהליך והן בעוצמתו.

ספורטאים קודם כל צריכים להתמקד באימונים אירוביים שונים, לעשות חימום גוף יומי, לרוץ באוויר הצח, בעוד שגברים שמים לב יותר לאימוני כוח.

ייבוש מזון לילדות שונה גם בתזונה: עבור החצי היפה של האנושות, הוא קפדני ומוגבל יותר. לכן, ספורטאים צריכים לשכוח מכל מיני ממתקים ולנסות להחליף אותם בירקות ובפירות בריאים. אתה יכול להשתמש בדבש. גם מוצרי קמח מזיקים מאוד, במקומם רצוי להשתמש בדגנים שונים. יש לאסור בהחלט שומנים מן החי.

מה בנות צריכות לאכול ואיך להתעמל?

אין צורך להתייאש ולחשוב שתצטרך לגווע ברעב. יש הרבה מזונות בריאים שמעולים לעזור לילדות לייבוש את גופן: שעועית, חלב, בשר רזה, אורז, כוסמת, גבינת קוטג', ירקות ופירות.

עם זאת, אוכל לייבוש כזה יכול להימשך לא יותר מ-5 שבועות. כמו כן, יש לציין כי לשם התוצאה היעילה ביותר, בנות צריכות להקדיש תשומת לב מיוחדת לפעילות גופנית: גלישה על רולר בליידס, ריצה, שחייה ויוגה, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ורכיבה על אופניים.

תזונה גברית מקצועית

על הדיאטה של מפתחי גוף אמיתייםיש אגדות שונות. למשל, שהם יכולים לאכול אוכל 8-9 פעמים בלילה. רבים מהם אפילו הגדירו אזעקה מראש כדי להתעורר ולשתות שייק ביצים או משהו.

למרבה ההפתעה, זה מאפשר להם לשמור על גופם במצב מצוין ולהשתתף בכל מיני תחרויות. אז, מפתח גוף יכול לאכול כמות עצומה של קלוריות ביום אחד בלבד: בין 6 ל-11 אלף. אם אדם רגיל קיבל כמות כזו של אנרגיה במשך שבוע לפחות, הוא בהחלט יעלה כמה קילוגרמים. אבל ספורטאים שורפים הרבה קלוריות באימונים.

בנוסף, בניית רקמת שריר (תהליך זה נקרא גם הצטברות) דורשת גם אנרגיה, מכיוון שהסינתזה של החלבונים שלך היא תהליך "יקר": לא רק שאתה צריך לפרק ולעכל מזון, אלא גם ליצור כמות עצומה של קשרים פפטידיים כך שהחלבונים המתקבלים נופלים למקום הנכון, והשרירים מתחילים לגדול.

ייבוש גוף בבית

בבית, תהליך זה מורכב מבחירת התפריט הנכון והקפדה על דיאטה בזמן שאין פעילויות מתישות. מסיבה כלשהי, רובנו מאמינים שכדי לרדת במשקל במהירות, אנו זקוקים לריצות מפרכות מדי יום, אשר, ככלל, מלוות בעומס קרדיו.

כדי שהגוף יתייבש כמו שצריך, יש לבחור את התזונה בצורה כזו: יש צורך לצרוך כמה שיותר קלוריות שנוכל להשתמש ביום. כך, הגוף שלנו עצמועצמו בהיעדר פעילות גופנית יתחיל לשרוף מאגרי שומן. זה יקרה רק אם נארגן נכון את הארוחות שלנו.

מה לאכול כדי לייבש את עצמך בבית

בהתחשב בכך שאדם רגיל אינו צורך כל מיני תערובות חלבון, חומצות אמינו ומוצרים אחרים מחנויות ספורט, אתה צריך להכין את האוכל שלך בעת הייבוש, שהתפריט שלו מתואר בערך להלן:

בוקר:

1. תה או קפה, רצוי בלי סוכר או ממתיקים, אפשר גם לאכול כמה עוגיות שיבולת שועל.
2. לנשנוש אפשר לבחור בשיבולת שועל, אבל רק בלי חמאה.
3. אפשר לאכול פילה עוף מבושל בסיר כפול, בסיר איטי, מטוגן על גריל או במחבת עם ציפוי טפלון, אך ללא שמן חמניות.

ארוחת ערב:

1. אתה יכול לאכול כוסמת, אורז או דגנים אחרים (ללא חמאה).
2. פילה דג או עוף מבושלים כמתואר לארוחת הבוקר.
3. רצוי לצרוך סיבים, למשל, לאכול סלט מלפפונים ועגבניות. יש צורך להוסיף לזה ירקות, למלא את הכל במיץ לימון. לעולם אל תשתמש בשמן חמניות או מיונז.
4. אכלו שתי ביצים מבושלות. אתה לא צריך לאכול אותם כל יום אם יש לך כולסטרול גבוה.

בין ארוחת צהריים לארוחת ערב:

אתה יכול לאכול דגים או עוףפילה, שתו כוס קפיר או מיץ לא ממותק (עגבנייה, ירק).

ארוחת ערב:

רצוי לשתות שייק חלבון מי גבינה או לאכול גבינת קוטג' ללא שומן.

המזון המייבש שהוצג לעיל מאורגן כך שעיקר הפחמימות נופל בבוקר. ואחר הצהריים, אנחנו עוברים בצורה חלקה למזון המכיל חלבונים.

ירידה במשקל בבית תביא לתוצאות עם תזונה נכונה, אבל אם אתה באמת רוצה להגיע להצלחה גדולה בעניין הקשה הזה, אל תפסיק לעשות תרגילים גופניים שונים.

תכונות הדיאטה

כיום, רוב הספורטאים המקצועיים הפעילים מחלקים באופן מסורתי את השנה הקלנדרית שלהם לשני חלקים גדולים כאשר הם מייבשים את גופם: הראשון הוא תקופת העלייה במשקל הגוף, השני הוא תקופת שריפת השומן. יש ליישם שיטה זו תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף, מכיוון שכפי שמראה בפועל, אי אפשר להגדיל את מסת השריר ללא הצטברות של רקמת שומן.

התהליכים שלעיל קשורים זה בזה, והגוף שלנו לא יוכל לצאת נגד הטבע עצמו. כלומר, אם תחלק את השנה שלך לשתי תקופות ותמלא בקפדנות את כל הדרישות לייבוש הגוף, תוכל להשיג את המטרה שלך תוך זמן קצר למדי.

כדאי לשקול היטב את הרכב הדיאטה ואת בחירת הדיאטות המתאימות. אימון ותזונה מתאימה במיוחד לייבוש הם שנייםגורמים חובה בנוכחותם כל אדם יכול למצוא גוף שרירי יפה. ובמקרה הזה, זה לא כל כך חשוב אם אתה ספורטאי מתחיל או מפתח גוף מומחה.

"רעות" פחמימות

ייבוש תזונה לגברים ולנשים יהיה יעיל אם יוגדרו הגבלות מסוימות על פחמימות. חומרים אלו (הנקראים גם פוליסכרידים) הם המקור העיקרי לקלוריות בגוף האדם.

כדי שהמזון הנכנס לגופנו יומר לאנרגיה, יש קודם כל לספוג ולעבד אותו. גלוקוז עוזר בזה. יש גם גליקוגן, היוצר אספקת אנרגיה הדרושה לאדם. עם זאת, הכמות שלו בגוף אינה כה גדולה. לדוגמה, בכבד של מבוגר בריא, כמות הגליקוגן היא כ-100-150 גרם, ובשרירים היא בריכוזים קטנים מאוד: לא יותר מ-1% מסך מסת השריר.

עוד כמה חריגים

כדי לארגן נכון את האוכל שלך בייבוש, עליך לשכוח מהמוצרים הבאים:

- מזון מעושן, מלוח ומשומר (כמות גדולה של מלח תשמור מים בגוף, הדבר יוביל לבצקת וירידה בקצב ההיפטרות מהשומן);

- ממתקים (סוכר ייספג מיד במחזור הדם ויתן כמות גדולה של אנרגיה, לכן, הגוף לא צריך לחלץ אותו ולבזבז את המשקל הנוסף שלך;

- הכל מטוגן בשמן (מוצר זה מכיל כמות גדולה של שומן, תן עדיפות לאוכל מבושלמאודה או בגריל).

כמות החלבון הנדרשת

לעיתים קרובות, אנשים, לאחר שלמדו שאפשר לאכול בעיקר חלבונים, להישען על עוף, בשר בקר מבושל ופירות ים. אבל גם כאן אתה צריך להגביל את עצמך, כי הכל טוב במידה.

יש צורך לחשב את כמות החלבון הנצרכת, על סמך היחס הבא: יש צורך ב-4-5 גרם חלבון לק ג משקל גוף. זה כלל טוב כדי למנוע ממך לאכול יותר מדי.

ייבוש הגוף לגברים, שתזונתם מאורגנת נכון, יכלול הרבה מזונות חלבונים. לספורטאי במשקל 80 ק ג מומלצת מנה של 400 גרם. הוסף לזה קערה של ירקות מבושלים או טריים לארוחת צהריים נהדרת.

אם אתה לא יכול לרדת במשקל מיד ולייבש את הגוף שלך, אל תוותר. בדוק את התזונה ומשטר האימונים שלך, פנה למאמן במועדון כושר, הוא יתייעץ, ותהיה לך תוכנית תזונה מצוינת לייבוש גופך. כמובן, תצטרך לשלם עבור עבודה כזו, אבל אתה תוציא את הכסף הזה עם התועלת הגדולה ביותר.

תאהבו את עצמכם ועבדו על הגוף שלכם!