כמה סיבים דרושים ליום לגוף האדם

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים בהחלט לכלול מזונות המכילים סיבים בתזונה שלהם. סיבים הם סיבים תזונתיים המצויים בקליפות של פירות, ירקות ודגנים. חומר זה אינו מסוגל להיספג בגוף האדם, אך הוא מביא לו יתרונות גדולים, עוזר לשלוט בתיאבון ולהיפטר מהמשקל העודף מהר יותר. עם זאת, לא כולם יודעים כמה סיבים אדם צריך לצרוך ביום. על זה נדבר במאמר שלנו.

זני סיבים

סיבים יכולים להיות על בסיס צמחי או פונקציונליים. סיבים פונקציונליים נמצאים לרוב על המדפים של חנויות מכולת, כמו גם בבתי מרקחת כתוספי מזון. לגבי סיבים צמחיים, הם סמויים מעינינו, אבל אם מקפידים על עקרונות התזונה הנכונה, אז הנהלשחק תפקיד מיוחד.

סיבים, או סיבים צמחיים, שימושיים מאוד לתפקוד תקין של המעיים שלנו. סיבים צמחיים יכולים להיות בלתי מסיסים ומסיסים. המסיסים עוברים לנוזל, ולאחר מכן הם מתנפחים ומקבלים צורה דמוית ג'לי. לסביבה כזו יש השפעה מועילה על התפתחות חיידקים מועילים. לגבי סיבים מסיסים, יש להם יכולת לדכא רעב, הם נמצאים בכמויות גדולות בשעורה, פירות, אצות, קטניות.

סיבים בלתי מסיסים טובים גם לתפקוד מערכת העיכול. סיבים אלו שוטפים את חומצות המרה והכולסטרול מהגוף. חומר זה נמצא בכמויות גדולות בדגנים, פירות וירקות.

אם אינך אוכל מספיק פירות וירקות טריים, אתה עלול להיתקל בבעיות מסוגים שונים במערכת העיכול. לכן סיבים מומלצים לא רק לטיפול במחלות הנישאות במזון, אלא גם למניעה. בנוסף, הוא יכול למנוע התפתחות של סרטן המעי הדק והגס וכן הופעת אבני מרה. עם זאת, בכל מה שאתה צריך לדעת את הנורמה, אז למטה אתה יכול לגלות כמה סיבים אתה צריך לצרוך ביום. עם זאת, מלכתחילה, כדאי לשקול את התכונות של ירידה במשקל עם שימוש בסיבים צמחיים.

הרזיה וסיבים

דיאטנים הוכיחו שאכילהלסיבים יש השפעה מועילה לא רק על הבריאות הכללית, אלא גם על הירידה במשקל. הסוד טמון בעובדה שסיבי צמחים אלו מפחיתים את שומן הגוף. בנוסף, מומלצים סיבים לחולים הסובלים מסוכרת, שכן הם יכולים להפחית את כמות הגלוקוז בדם. ניתן להשתמש בסיבים צמחיים גם עם פירות טריים, ירקות, קטניות וגם בצורה של תוספי תזונה.

מדענים גם הוכיחו שסיבים תזונתיים אלו יכולים להילחם בתיאבון וגם לספק תחושת שובע לאורך זמן. זה נובע מגירוי של המכנורצפטורים של מערכת העיכול. אין להפעיל אותם על ידי הורמונים, אלא על ידי מתיחה של רקמות הקיבה. אז כשאתה אוכל כמות גדולה של מזון, אתה מפעיל אוטומטית את הקולטנים האלה, שעוזרים לך ללכת בלי מזון לזמן ארוך יותר. ירקות לא עמילניים ועשירים בסיבים הם הדרך הטובה ביותר להגדיל את הארוחות שלך מבלי להגזים בקלוריות.

תזונאים ממליצים בחום לאכול מנה של פירות וירקות שאינם עמילניים כדי למלא את הבטן, ולהגדיל את הסיכוי שלך לא לאכול יותר מדי מזונות עתירי קלוריות. סיבים מאטים את קצב העיכול, מה שגם מעודד שובע ומוריד את האינדקס הגליקמי. לכן אנשים עם עודף משקל צריכים לאכול לפחות 3 מנות ירקות ביום.

כמה סיבים אתה צריך ביום?

אם אתה רוצה לרדת במשקל מבלי לפגוע בעצמךבריאות, אז אתה צריך להתחיל את היום שלך עם מוזלי, דייסת כוסמת, 1 תפוח ירוק או מיץ תפוזים סחוט טרי. אם כבר מדברים על כמה סיבים יש צורך ביום, ניתן לטעון כי עבור ירידה במשקל נתון זה יהיה 25-40 גרם. על כל 1000 קלוריות של דיאטה, צריך להיות 10-15 גרם של סיבים. אם אתה אוכל 1500 קלוריות, אתה אמור לקבל לפחות 15 גרם, אבל רוב האנשים היום לא אוכלים יותר מ-10 גרם.

איזה מזונות מכילים כמה?

כדי לקבל מושג טוב יותר על כמה סיבים אתה צריך לצרוך ביום, עיין בנתונים על התוכן שלהם במזונות מסוימים. לדוגמה, פרוסה אחת של לחם לבן מכילה 0.5 גרם של חומר זה. בלחם שיפון, סיבים הם 1 גרם. בלחם סובין, סיבים אלו מכילים גרם וחצי. בכוס אורז לבן, סיבים הם גרם וחצי, בחסה - 2.4 גרם, כמו בגזר טרי. תפוז אחד מכיל כ-2 גרם סיבים.

אנחנו ממשיכים לשקול כמה גרם סיבים אדם צריך לצרוך ביום. זה לא קל לקבל את הנורמה היומית אך ורק עם מרכיבים צמחיים, במיוחד עם פירות, דגנים, ירקות עמילניים, אתה יכול בקלות לעבור את מגבלת הקלוריות היומית. בנוסף, טיפול בחום, כמו גם טחינת מזון, הורסים בהם סיבים תזונתיים. אז, 100 גרם תפוחי אדמה מכילים כ-2 גרם סיבים, אבל לאחר הבישול, זה לא נשאר בירק הקלוף בכלל. שימו לב לזה אם אתם רוצים להבין עד כמהאתה צריך לאכול סיבים ביום.

איך להשתמש?

תזונאים ממליצים בחום שלא לעבור טיפול בחום חזק במוצרי מזון, כמו גם לנטוש את השימוש במיצים לטובת פירות טריים. בנוסף, ניתן לצרוך סיבים בצורה של תוספי מזון, להוסיף אותם לדגנים, מוצרי חלב ומוצרי מאפה דיאטטיים. על מנת להגביר את ההשפעה של סיבים צמחיים, מומלץ לשתות אותם עם הרבה מים. סיבים יספגו את כל המים, ויגדלו בנפחם, מה שמעורר הפעלת קולטנים במערכת העיכול, וגם מספקים שובע.

כאשר בוחנים כמה סיבים זקוקים לאדם ביום, שימו לב גם לעובדה שיש להוסיף אותם לתזונה היומית בהדרגה. אם לא תמלא אחר המלצה זו, הדבר עלול לגרום להפרעות עיכול, היווצרות גזים מוגברת ושלשולים.

תפריט לדוגמה לירידה במשקל

כדי להדריך אותך, אתה יכול לבדוק רשימה לדוגמה של מזונות המכילים סיבים. התפריט די נוקשה, אך יחד עם זאת הוא משביע:

1. ליטר אחד של משקה חלב מותסס ללא שומן.
2. 8 כפיות סיבים יבשים.
3. כל שני פירות וירקות לבחירתך.

יש להפיץ את כל המרכיבים הללו לאורך היום ככל שתרגיש טוב יותר. בלילה צורכים משקה חלב מותסס דל שומן ללא תוספת של תערובת יבשה. ביקורות אומרות שאם דבקים בדיאטה כזו, אתה יכול לרדת בערך 5 ק ג.בעוד שבוע.

התוויות נגד

אז, הבנו כמה סיבים ביום הגוף האנושי צריך. עם זאת, יש לציין שלחומר זה יש כמה התוויות נגד. זה צריך לכלול מחלות של מערכת העיכול: דלקת, קוליטיס, דלקת מעיים.

מסקנה

סיבים הם פחמימה מורכבת יקרת ערך שלא רק שולטת בתיאבון ומאפשרת לך לרדת במשקל בנוחות. יש לו השפעה מועילה על תפקוד מערכת העיכול, הורדת רמות הכולסטרול בדם ושמירה על רמות הגלוקוז בדם.