דיאטת הרוטציה: יתרונות וחסרונות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

מהי דיאטת הרוטציה? למה זה הפך כל כך פופולרי בשנים האחרונות לא רק בקרב ספורטאים, אלא גם אנשים רגילים? עכשיו בואו נבין את זה. הדיאטה החלופית היא מערכת תזונה המחולקת למספר שלבים. כתוצאה מכך, צריכת חומרים מזינים מתחלפת בשלבים. במאמר זה נשקול סוגים שונים של דיאטות כאלה. נתאר גם את המתכונים הנפוצים ביותר שלא יזיקו לגוף שלך.

רוטציה של פחמימות

אז מהי דיאטת רוטציה של פחמימות? עכשיו בואו נבין את זה. הדיאטה החלופית הופכת פופולרית מאוד היום, לא רק בקרב ספורטאים. כולנו יודעים שכאשר אנו יושבים על מערכת מזון אחת במשך זמן רב, השרירים שלנו נעשים איטיים. מאז היעדר פחמימות שולל מהם גמישות. אמנם יסודות קורט אלו נחוצים לגופנו באותו אופן כמו אחרים, אך רק במידה. ואם נוציא את כל השומנים מהתזונה, הגוף שלנו ייחלש ולא יוכל לסבול פעילות גופנית. זה יוביל גם לשיער שביר, עור רפוי.

בנוסף לכל השאר, דיאטה דלת פחמימות היא לא כיף. בסופו של דבר, אתה תפסיק לרדת במשקל. ואז הגוף שלך כבר לאייראה גוון ועור בריא. אל תשכח שדיאטה דלת פחמימות היא התווית נגד לאנשים שמנים בשל העובדה שהם מייצרים כמות גדולה של אינסולין בגוף.

דיאטה. חילופי ימים (חלבון ופחמימה). עקרונות ליבה

מערכת המזון קיבלה את שמה בשל העובדה שמוצרי פחמימות עוברים מניפולציות לאורך כל הדרך. הדיאטה מחולקת למספר מחזורים. אחד יכול להימשך מארבעה ימים או יותר. במהלך המחזור, אתה צריך להסדיר בקפדנות את כמות האוכל הנאכל. ביומיים הראשונים, צריכת הפחמימות צריכה להיות חצי מהרגיל. ביום השלישי ניתן להגדיל את כמות הפחמימות עד פי שלושה. אבל במקביל יש צורך להפחית את כמות החלבונים. ביום הרביעי, צריכת החלבון והפחמימות אמורה לחזור לקדמותה. כעת יש לצרוך אותם במינונים שווים.

ביומיים הראשונים, הגוף שלך מפסיק לקבל גליקוגן, והמאגרים שלו מתרוקנים. במקביל, הוא מתחיל לבזבז באופן אינטנסיבי את השומנים שהצטברו כבר. ועד סוף היום השני הם מגיעים לייצור מלא לתקופה המוקצבת. אבל זכרו שבשום מקרה אסור להשתמש לרעה בדיאטה כזו. אחרת, תשישות עלולה להתחיל. יכול לקרות גם שהגוף מתחיל לחוות מתח. ואז שאר השומנים יצטברו "ברזרבה". במקרה זה, הגוף על חשבון פעילותו יתחיל לבזבז מסת שריר. כתוצאה מכך, הגוף עלול לאבד את ההקלה שלו.

זו הסיבה שביום השלישי למחזור, צריכת הפחמימות מגיעה למקסימום.זה הכרחי כדי לצבור אותם בגוף. אבל אי אפשר לחדש את כמות הגליקוגן שאבד ביום אחד. לכן, ביום הרביעי, כמות הפחמימות, למרות שהיא יורדת, עדיין נשארת מתונה.

פעילות גופנית עם דיאטת הרוטציה

בזכות הדיאטה, התהליכים המטבוליים מתגברים, ולגוף אין זמן להתרגל לאף מערכת קלורית אחת. כמו כן, בזכות עיקרון זה ניתן לאפשר פעילות גופנית. זה יגדיל באופן משמעותי את הטון של הגוף. אבל אתה צריך לבחור את היום הנכון שבו אתה צריך אימון משופר. מומחים רבים מאמינים שזהו השלישי. אבל גישה זו שגויה מיסודה. מאחר ובתקופה זו אתה רק מתחיל להרוות את הגוף בפחמימות לאחר צום של יומיים. עדיף להתחיל אימונים אינטנסיביים עד סוף היום הרביעי. במהלך תקופה זו, הגוף רווי בפחמימות ויכול לבזבז אותן בבטחה, ולהפוך אותן למסת שריר. אם אתה מחפש דמות מפוסלת, אז צריכת פחמימות היא חובה עבורך. באימון זה יאפשר לך לא לבזבז מסת שריר, אלא להיפך, לבנות אותה על ידי הוצאת שומנים מאוחסנים.

תפריט ליומיים הראשונים

עכשיו שקול את תפריט הדיאטה החלופית. בהתחלה, הארוחות צריכות להיות לפחות שש ליום. בבוקר אפשר לאכול סלט ירקות שאינו מכיל עמילן ולהוסיף לו כף אחת של שמן.

עם המנה הזו אתה צריך לאכול שלושה חלמונים וארבעה חלבונים. במהלך המנה השנייה, אתה יכול לשתות שייק חלבון. תבשל את זהרק על חלב דל קלוריות. לארוחה השלישית, אוכלים את חזה העוף. אכלו גם אשכולית אחת. לארוחה הרביעית, הרתיחו לעצמכם שעועית ונתח בקר. לארוחה החמישית, אכלו סלט, כמו שהכנתם בבוקר. מוסיפים גם פילה דג לבן. ולמנה השישית, שתו את אותו שייק חלבון. למי שלא יודע איך לבשל אותו, נספר לכם עכשיו.

ראשית, קח מאתיים גרם גבינת קוטג', מאתיים מיליליטר חלב, קצת שיבולת שועל והוסף את הפירות האהובים עליך. לחלופין, אפשר להוסיף גם תבלינים כמו קינמון. אבל זה אופציונלי. מערבבים היטב את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. זהו, הקוקטייל מוכן. אז, כפי שתואר לעיל, כדאי לאכול ביומיים הראשונים.

תפריט ליומיים האחרונים

היום השלישי של הדיאטה הוא עתיר פחמימות. מספר הארוחות מוגבל לחמש. לכן, בבוקר אתה יכול לאכול דייסת שיבולת שועל עם שלושה חלבונים. לארוחה השנייה, אתה יכול לבשל לעצמך צלחת של כל אורז עם פילה עוף. בנוסף חתיכת לחם מלא. במהלך הארוחה השלישית, אכלו פסטה טחונה קשה. ברביעי, חופן אורז מבושל וחצי מפילה עוף מבושל יספיקו שוב. הכינו כמה פרוסות לחם ופילה דג לבן לערב.

ביום החמישי יש לצרוך פחמימות במינונים קטנים. הארוחות יהיו גם לא יותר מחמש. בבוקר, תבשל לעצמך שיבולת שועל עם צימוקים ושלושה חלבונים. הארוחה הבאה היא שייק חלבון עם שלוש פרוסות לחם. אחר כך אורז מבושל, פילה עוף וסלט ירקות. במהלך הארוחה הלפני אחרונה, אתה יכול לאכול סלט ירקות, פילה דג ושלוש חתיכות לחם. עבור האחרונים, רק שייק חלבון יתאים.

יתרונות וחסרונות

דיאטת הרוטציה של ארבעה ימים אינה דוגמה מוחלטת. את מספר הימים ניתן לבחור בנפרד לעצמכם. ספורטאים רבים לוקחים חמישה ימים של חלבון, וביומיים האחרונים הם מעמיסים את הגוף בפחמימות. אתה יכול לעשות את זה אחרת.

לדיאטה החלופית יש פלוס מובהק נוסף. זה טמון בעובדה שעם מערכת תזונה כזו, המצב הנפשי נשאר תקין. רבים שעברו דיאטות דלת פחמימות יודעים שעליהם לוותר על המאכלים האהובים עליהם. וזה, כמובן, מאוד מדכא. ועם החלפת פחמימות, אתה צריך לסבול רק כמה ימים. אז אתה יכול להרשות לעצמך את הממתקים האהובים עליך, אבל, כמובן, במידה.

ובכן, הדבר החשוב ביותר הוא שהדיאטה באמת עובדת, ולא רק עבור ספורטאים.

אם נדבר על החסרונות, אז דיאטה כזו עלולה לגרום לכאבי ראש ובחילות. כמו כן, מערכת התזונה BUCH יכולה לעורר התפתחות של מחלות שונות, כגון סוכרת או מחלת לב, מחלת כליות.

מערכת חלבונים

דיאטה-חלופה של מוצרי חלבון פועלת על עיקרון הפחמימות. רק הדגש הוא על מזון עם תכולת חלבון גבוהה. מזונות אלו עשירים בחומצות אמינו.

הם עוזרים לפרק שומנים מאוחסנים. הודות לדיאטה זו, השרירים הופכים אלסטיים ועמידים יותר. אבל שווה את זהזכרו שכמות גדולה של מזון חלבון מכילה הרבה שומן. לכן, יש צורך לבחור מוצרים עם תכולה מינימלית שלו.

אלה כוללים בשר עוף לבן, גבינה דלת קלוריות, חלב דל שומן, חלבוני עוף, פילה דג ים. דיאטה זו מתאימה לצעירים המנהלים אורח חיים פעיל. אוהבי בשר ירגישו טוב עם מערכת תזונה כזו.

דיאטת דוקאן

דיאטת דוקאן היא מערכת מזון שבה אתה יכול לחשוב על התפריט בעצמך. כל אחד יכול לבחור מנות בנפרד עבור עצמו. אבל זכרו, לא משנה באיזו תזונה תבחרו, כמות המים הטהורים הנצרכת ביום צריכה להיות לפחות שני ליטר. השלב השני של דיאטת דוקאן נקרא חילופין. זה מורכב באימוץ לסירוגין של חלבון ומזון ירק חלבון. אתה יכול לבחור את ערכת החלופה בעצמך, בהתאם למאפייני הגוף. יום אחד יכול להיות דיאטת חלבון, השני - דיאטת חלבון-ירקות. אתה יכול לסירוגין בין שניים לשניים. מתכונים לדיאטת דוקאן "אלטרנציה" הם פשוטים (נראה כמה למטה).

במהלך שלב זה, אסור לאכול מזונות המכילים עמילן. כל דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, כל הקטניות אסורות. מותר לאכול מלפפונים, עגבניות, חסה, עשבי תיבול, גזר וסלק, אך רק בכמויות קטנות בשל תכולת הסוכר הגבוהה בהרכבם. אתה יכול גם לאכול קישואים, חצילים. סלטים מומלץ לתבל בשמן זית או ברטבים ללא שומן. כאשר אתהלבשל אוכל, להשתמש בממתיקים. מותר להוסיף תבלינים לתבשילים.

פירות הדר ניתן לאכול בכל כמות. אסור לאכול ענבים, בננות, אבוקדו ושאר פירות עתירי קלוריות. אתה יכול לשתות תה, קפה, אבל רק בלי סוכר. אסור בתכלית האיסור לאכול פירות יבשים. אתה יכול להוסיף רוטב סויה לסלטים.

בשלב השני של הדיאטה אפשר להגדיל את כמות הסובין או הכוסמת (מי אוהב מה) עד שתי כפות ביום. ניתן להרתיח כוסמת בחלב, מים או פשוט לאדות. אם במהלך הדיאטה אתה מרגיש שמתחילה עצירות, נסה לאכול כף סובין פעם ביום.

עם דיאטה, השימוש במוצרי חלב מותר. אבל אתה לא יכול להיות קנאי איתם, כך שסטגנציה בגוף לא תתחיל. לכן, לא מספיק יותר מקילוגרם אחד ליום. הקפד לכלול הליכה יומית של לפחות חצי שעה בשגרת היומיום שלך.

אם תבחר בדיאטה הזו, אז תתכונן לעובדה שתרד במשקל לאט. מעטים יודעים שאכילת ירקות מובילה לאגירת לחות בגוף. ומזונות חלבונים, להיפך, להסיר מים מהגוף היטב. ייתכן שתהיה הפסקה קלה בירידה במשקל, אך אל דאגה. מאז ימי חלבון יאיץ את התהליך.

דוקאן. דיאטה "אלטרנטיבה": מתכונים

ראשית, נספר לכם איך מבשלים דג לבן ברוטב טסו. לבישול תזדקק ל:

• תיבול לדגים;
• 0.5kg דג לבן;
• st. כף של רוטב טסו וסויה;
• צ'.כף מיץ לימון;
• 0.5 כפיות תחליף סוכר.

בישול:

1. מעיים את הדג, חתוך לחתיכות.
2. הכינו את המרינדה. מערבבים רטבים ומיץ. הוסף ממתיק.
3. שופכים את המרינדה על הדג. אחסן במקום קריר למשך 60 דקות.
4. לאחר מכן מפזרים תיבול. אופים בתנור במשך 30 דקות.

עכשיו שקול מתכון אחר. אנו אגיד לך איך להכין תבשיל גבינת קוטג '. כדי ליצור מנה כזו תצטרך:

• two art. כפות סובין שיבולת שועל;
• חמש ביצים;
• 400 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• 100 מ"ל חלב;
• קוקוס לקישוט,
• 2-3 כפיות ממתיק טבעי.

בישול:

1. הפרד את החלבונים מהחלמונים. לא נצטרך את האחרון.
2. להמיס ממתיק בחלב חם.
3. לאחר מכן מקציפים את ההרכב שהתקבל וגבינת הקוטג' עם בלנדר. מקציפים את החלבונים לפסגות.
4. לאחר הכנס אותם בזהירות לתוך המסה הכוללת.
5. יוצקים את המסה לתבנית. מכניסים לתנור לחמישים דקות.
6. קשטו את המוצר המוגמר עם שבבים.

קציצות דלעת

ממשיכים לתאר את המתכונים של דיאטת דוקאן "אלטרנה", בואו נדבר על קציצות סלמון ורודות. לבישול תזדקק ל:

• 150 גרם עוף מעושן;
• פחית סלמון ורוד אחד;
• ביצה אחת;
• st. כף רוטב סויה;
• תיבול לדגים;
• 125 גרם טופו.

בישול:

1. מערבבים את כל החומרים בבלנדר.
2. צור כדורים מהמסה שהתקבלה.
3. מיקרוגל למשך חמש דקות.
4. להגיש עם רוטב סויה.

טיפים

מה כדאי לדעת למי שמתעניין בדוקאן, דיאטת ה"אלטרנציה" (על התפריט נדון בהמשך)?

במהלך הדיאטה, כפי שכבר גילינו, תצטרכו לאכול כמות גדולה של ירקות. כפי שאנו יודעים, ישנם חומרים שימושיים במזון נא. אבל אתה לא תשב עליהם הרבה זמן. לכן, מותר להכניס ירקות לכל טיפול בחום, למעט טיגון.

ובאופן כללי, לא מומלץ לטגן מאכלים אחרים במהלך הדיאטה. מותר רק להרתיח, לתבשיל או לאדות. כמובן שרצוי להעמיס על הגוף בתרגילים בחדר הכושר. אחרת, הירידה במשקל תהיה הרבה יותר איטית ממה שהיינו רוצים. אם אין לכם זמן לבקר בחדר הכושר, תוכלו להקדיש זמן לפעילות גופנית בבית. זה גם יעזור לך לרדת במשקל בצורה אינטנסיבית יותר.

עם דיאטת Dukan, אין הגבלות על מספר הארוחות ביום. התזונאית ומייסדת הדיאטה בטוחה שאפשר לאכול כמה פעמים שהגוף דורש. אבל אתה לא יכול לאכול יותר מדי. אחרת, לא תרד במשקל, אלא תעלה אותו.

Menu BEACH

הבנו מהי דיאטת דוקאן "אלטרנציה". בואו נסתכל עכשיו על התפריט. מחושב במשך 4 ימים. אתה יכול גם להתאים אותו על ידי הגדלה או הקטנה של הימים.

היום הראשון. ירקות. קרם בבוקר. ואז תבשיל כרוב עם נקניק. אחר הצהריים אתה יכול לקבל שני ממתקים. בערבמותר לאכול עוף עם ירקות.

היום השני. חֶלְבּוֹן. קרם בבוקר. לארוחת צהריים, פילה עוף עם קפיר דל שומן. לאחר כמה שעות, מכינים את תבשיל הגבינה. לערב, הכינו קציצת סלמון ותבשיל גבינת קוטג'.

יום שלישי. ירקות. דייסה לפי שיקול דעתך. קציצת סלמון שמחה עם סלט. עבור חטיף אחר הצהריים, אתה יכול לשתות תה ללא סוכר עם פרופיטרולים. לערב פלפל מתוק עם שתי נקניקיות ותה עם פרופיטרולים.

היום הרביעי. חֶלְבּוֹן. בבוקר גבינת קוטג' דלת שומן, קפה עם כריך נקניק וגבינה. במהלך היום אפשר לאפות לביבות עוף ולצרוך חצי ליטר קפיר. לאחר כמה שעות, מותר לשתות תה עם שתי נקניקיות. לערב, מרק עוף עם כריך.

מסקנה

לסיכום, אפשר לומר בבטחה שדיאטת החלבון-פחמימות החלבון (BUCH) היא האופטימלית ביותר למי שרוצה לרדת במשקל במהירות ולהשיג גוף חיטוב יפה בלי הרבה לחץ לגוף. כדאי לזכור שהמפתח להצלחה הוא היצמדות קפדנית למערכת. וכמובן, פעילות גופנית היא חובה.