מהו השייק הטוב ביותר לאחר אימון?

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כמות החלבון שאדם צריך לקבל ממזון, בכפוף לפעילות גופנית סדירה, היא 1.4 גרם לק"ג משקל גוף. ספורטאים מקצועיים ואנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה צריכים להגדיל את הנפח הזה פי עוד אחד וחצי. זה אולי נראה מוזר לרבים, אבל מזונות חלבונים תורמים גם לירידה במשקל וגם לבניית שרירים בו זמנית. לכן, עבור אותם אנשים שרוצים להיפטר מקילוגרמים מיותרים, ואלה שהולכים לאימונים רק כדי "לשאוב", שייק חלבון יהיה שימושי. אנו נספר לך בפירוט כיצד לבשל אותם במאמר שלנו.

שייק חלבונים: לשתות לפני או אחרי אימון

השאלה שעדיין שנויה במחלוקת: מתי לשתות שייק חלבון? השימוש במשקה אנרגיה מותר כמה שעות לפני תחילת האימון האינטנסיבי או תוך 30-60 דקות לאחר סיומו. עדיף, קח קומפלקס של חומצות אמינו חצי שעה לפני תחילת השיעורים, שממנו הגוף יקבל אנרגיה במהלך האימון, ולא יהרוסמסת שריר.

שתיית שייק אחרי אימון זה בדיוק מה שאתה צריך כדי להתאושש. בשלב זה, הגוף המתת תזונה סופג בצורה הטובה ביותר חומרים מזינים, מה שמבטיח שימוש במשקאות חלבונים.

שייק חלבון גבוה

רוב הספורטאים המקצועיים מעדיפים להשתמש בחלבון מי גבינה בשייקים שלהם לאחר האימון. אתה יכול גם להוסיף חלבון בעת הכנת משקאות תוצרת בית, ובכך להגדיל את הערך התזונתי והאנרגטי שלהם.

שייק הבא לצמיחת שרירים לאחר אימון מכיל כמעט 132 גרם חלבון לכל 1400 מ ל של מוצר. בהתחשב בעובדה שמתעכלים רק 40 גרם חלבון בכל פעם ודי קשה לשתות כמעט ליטר וחצי נוזל בבת אחת, רצוי לחלק את הנפח המתקבל ל-3 מנות, כל שעתיים.

כדי להכין שייק חלבון גבוה עם תוספת חלבון מי גבינה, עליך לשלב רק שישה מרכיבים בקערת בלנדר. אלו הם חלב דל שומן (400 מ ל), 2 כוסות גבינת קוטג' רזה, 4 כדורי חלבון משומר (16 גרם חלבון בכל כף), כמה כפות יוגורט יווני, פטל (100 גרם) ובננה לטעם. אתה יכול גם להשאיר את אבקת החלבון בשייק שלך, שתיתן לך בערך 64 גרם חלבון, וזה גם די טוב.

שייק ביצים עם דבש

יש ספורטאים לאחר אימון המעדיפים להשתמש בשייק ביצים כחלופה לחלב ומשקאות חלבון חלב מותסס. זאת בשל העובדה שחלבון ביצה נספג הרבה יותר מהר מחלבון חלב, מה שאומר שהתאוששות הכוח ובניית השריר יתרחשו מהר יותר. אין הסכמה לגבי נכונות ההצהרה הזו, כך שניתן להחליף או להחליף את שני סוגי הקוקטיילים הללו בבטחה.

כדי להכין שייק ביצים לאחר האימון, אתה צריך:

1. להרתיח 5 ביצי עוף קשה, לצנן במים קרים ולקלף.
2. לכוס של בלנדר טבילה יוצקים 200 מ"ל חלב, ביצה שלמה אחת ו-4 חלבונים מהשאר. לטעם מוסיפים לקוקטייל כפית דבש נוזלי.
3. כל המרכיבים מוקצפים ביסודיות, ולאחר מכן המשקה יכול להיחשב מוכן לשתייה.

שייק מזין זה מכיל 30 גרם חלבון ו-10 גרם שומן ופחמימות.

שייק חלבון מהיר עם גבינת קוטג'

רוב האנשים לאחר אימון מעדיפים להכין שייק חלבון על בסיס מוצרי חלב. חלב, קפיר, גבינת קוטג' מכילים כמות מספקת של חלבון בנייה בהרכב. וזה בדיוק מה שאתה צריך כדי לעורר את צמיחת השרירים לאחר פעילות גופנית מפרכת.

שייק החלבון הקל ביותר לאחר אימון שאתה יכול להכין עם שלושה מרכיבים בלבד. לשם כך מקציפים ביסודיות חלב (250 מ ל), גבינת קוטג' (100 גרם) ובננה בשלה בקערת בלנדר. כתוצאה מפעולות פשוטות תוך דקות ספורות, תוכלו להכין קוקטייל בריא ומזין. אגב, כל המרכיבים שאתה צריךבחר עם אחוז מינימלי של תכולת שומן.

ניתן להכין שייק חלבון מזין עוד יותר על ידי החלפת אחד המרכיבים שבו (בננה) באבקת קקאו. הקצפה נמרצת בקערת בלנדר מייצרת משקה שוקולד טעים ומזין.

כדי להכין קוקטייל אחרי אימון בבית צריך להקציף בבלנדר 100 גר' גבינת קוטג', כוס חלב באחוז שומן של 1.6% וכף אבקת קקאו איכותית. תכולת החלבון בהרכב של משקה כזה היא 28 גרם, שומן - 4 גרם, ופחמימות - 9 גרם.

שייק חלבון בננה טבעי

לצמיחה מואצת של השרירים לאחר אימון, ספורטאים רבים מעדיפים לשתות את הקוקטייל הזה:

1. שפוך 220 מ"ל חלב עם אחוז השומן הנמוך ביותר לקערה של בלנדר נייח.
2. הוסף 50 גרם גבינת קוטג' ללא שומן וחלבון ביצה קשה.
3. לאחרונה מוסיפים דבש (1 כף), בננה ושמן זית (1 כפית) למרכיבים אחרים.
4. כל המרכיבים מוקצפים ביסודיות, ולאחר מכן מוזגים את המשקה שנוצר לכוס.

רצוי להכין קוקטייל כזה לאחר האימון מיד לאחר האימון ולצרוך אותו לא יאוחר מ-45 דקות לאחר סיומם.

שייק לבן

כמעט 35 גרם חלבון נמצאים במתכון הבא לשייק חלבון. הוא מוכן על בסיס חלבוני ביצה בתוספת של חלמון, גבינת קוטג 'ובננה. אםשתיית קוקטייל כזה מיד לאחר אימון, אתה יכול לשחזר במהירות את השרירים. בנוסף, כידוע, החלבון הכלול בביצים נספג מהר יותר, מה שאומר שקוקטייל כזה לאחר האימון יביא תועלת מירבית לגוף.

להכנת קוקטייל ביצים, טורפים בקערת בלנדר ביצה גולמית אחת ו-5 חלבונים, גבינת קוטג' (50 גרם), בננה ו-100 מ ל מים. את המשקה המתקבל יש לשתות מיד לאחר ההכנה. מכיוון שמשתמשים בביצים גולמיות לקוקטייל, יש להקפיד להשרות אותן בזהירות לפני השתייה.

שייק חריף לאחר אימון

בקוקטייל הבא לא מוסיפים למרכיבים העיקריים פרי או ירק, אלא פפריקה חריפה אמיתית. וזה שימושי עבור התוכן של חומרים פעילים ביולוגית שיש להם השפעה חיובית על מערכת הדם, דילול הדם ומניעת היווצרות של קרישי דם. בנוסף, פפריקה מאיצה את ספיגת חומרי הזנה.

קוקטייל חריף לאחר אימון עם פפריקה חריפה מוכן ברצף הבא:

1. 200 מ"ל מים מוזגים לקערת הבלנדר.
2. 400 גרם של גבינת קוטג' דלת שומן יוצקים מעל.
3. כפית פפריקה אדומה טחונה מתווספת אחרונה.
4. כל המרכיבים מוקצפים עד לקבלת מסה הומוגנית, סמיכה בינונית.

קוקטייל חריף מוכן. ניתן לצרוך אותו גם לאחר האימון וגם במהלך היום.

שייק חלבון בטעם תות

אנשים שמתאמנים בחדר כושר, אחריאימון, חשוב להחזיר עתודות חלבון ופחמימות, או אנרגיה. לכן, בבחירת מתכון לשייק חלבון, חשוב לשים לב לערך התזונתי שלו. באופן אידיאלי, אם תכולת החלבונים והשומנים גבוהה, והשומנים נמוכים. את הערך התזונתי הזה מספק קוקטייל שהוכן לפי המתכון הבא. הוא מכיל 34 גרם חלבון, 26 גרם שומן ופחות מ-4 גרם פחמימות.

כדי להכין שייק חלבון (חלבון) טעים בטעם תות עשיר, צריך להקציף שלושה מרכיבים בלבד בקערה של בלנדר טבילה. כדי להחזיר את מאזן החלבון, בהחלט תזדקקו לחלב 1.5% (200 מ ל), גבינת קוטג' (200 גרם) ו-100 גרם תותים טריים או קפואים. קוקטייל כזה לא רק ישחזר את החוזק במלואו, אלא גם יעניק מצב רוח טוב לכל היום.

קוקטייל שיבולת שועל עם גבינת קוטג' ותפוח

ניתן להכין כמעט 800 מ ל משייק חלבון עשיר זה באמצעות המתכון הבא:

1. דייסת שיבולת שועל (100 גרם) מוזגת במים למשך 10 דקות כדי להתנפח היטב.
2. תפוחים (2 יח') מקולפים. ניתן להשאיר את העור על העור מכיוון שהוא מספק מקור נוסף לסיבים.
3. הכן 200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן.
4. עכשיו כל המרכיבים המוכנים (שיבולת שועל, גבינת קוטג' ותפוחים) מועמסים לקערת הבלנדר ומקציפים היטב עד לקבלת מרקם חלק.

שייק חלבונים לאחר אימון עםשיבולת שועל מכילה 45 גרם חלבון, 110 גרם פחמימות ו-7 גרם שומן. ניתן לשתות ב-2 מנות. בפעם הראשונה - חצי שעה לאחר האימון, והשנייה - עם הארוחה הבאה בעוד 2-3 שעות.

שייק יוגורט אוכמניות

ניתן לקרוא לקוקטייל הזה לא חלבון, אלא פחמימה. הכל מוסבר בפשטות רבה: תכולת החלבונים, כמו שומנים, נמוכה בו, ויש גם 60 גרם פחמימות. השימוש בו מומלץ לספורטאים כדי להחזיר מאגרי אנרגיה לאחר פעילות גופנית.

שייק תוצרת בית לאחר אימון מהיר וקל להכנה:

1. שפוך 60 גרם של שיבולת שועל יבשה "הרקולס" לקערת הבלנדר.
2. לאחר מכן בננה קלופה ו-60 גר' אוכמניות קפואות. אתה יכול גם לקחת פירות יער טריים, אבל עם קוקטייל קפוא זה יוצא יותר מרענן.
3. בסוף, שיבולת שועל ופירות נמזגים עם יוגורט טבעי עם אחוז שומן נמוך וללא תוספות. בסך הכל, תזדקק לכ-300 או 400 גרם של מוצר חלב מותסס זה. אתה יכול להוסיף פחות יוגורט, ואז המשקה יהיה יותר כמו שייק מאשר שייק.

שייק לאחר אימון לירידה במשקל

2 מתכוני הקוקטיילים הבאים לא רק מקדמים ירידה במשקל לאחר אימון בחדר כושר, אלא גם משפיעים לטובה על מערכת העיכול כולה. זה מוסבר על ידי נוכחות של מוצרי חלב מותססים בהרכב ותכולת סיבים גבוהה.

קוקטיילים לאחר אימון בבית יכולים להיותלבשל לפי המתכונים הבאים:

1. 300 מ"ל חלב קוקוס (ניתן להחליף בחלב דל שומן רגיל), קפיר 1% (200 מ"ל), כף דבש נוזלי וקלף וחתוך לחתיכות קטנות של קיווי יוצקים לקערה של בלנדר נייח. לאחר מכן כל המרכיבים מוקצפים ביסודיות עד לקבלת עקביות הומוגנית. תכולת החלבונים בקוקטייל כזה היא 21 גרם, שומן - 17 גרם, פחמימות - 10 גרם.
2. בעזרת בלנדר טבילה טוחנים פטל טרי (150 גרם) למחית בכוס עמוקה. לאחר מכן יוצקים חלב ויוגורט עם תכולת שומן של 1.5% (200 מ"ל כל אחד) לתוך מסת פירות היער. שוב טורפים היטב את החומרים ולאחר מכן ניתן למזוג את הקוקטייל לכוסות. תכולת החלבון בו היא 17 גרם, שומן - 6 גרם, פחמימות - 24 גרם.