האוכל הטוב ביותר לאחר אימון

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

למרבה הצער, ספורטאים מתחילים רבים אינם מקפידים על תזונה נכונה. הם מאמינים בטעות שלצמיחת מסת שריר, אתה רק צריך להתאמן בצורה ממצה, ותזונה היא עניין משני. אם אתה אחד מהאנשים האלה, אז אנחנו חייבים לאכזב אותך: אוכל לפני אימון ואוכל אחרי אימון ממלא תפקיד עצום בתהליך פיתוח הגוף! כאן אתה יכול לצייר אנלוגיה לבניית בית: אם עובדים במהלך הבנייה משתמשים בחומרים זולים ואיכותיים, סביר להניח שהם אי פעם יסיימו את הבית הזה. אותו הדבר עם פיתוח גוף: אם אדם אוכל הכל, אז הוא יכול לשכוח ממבנה גוף יפה ודק לנצח! מטרת המאמר של היום היא לספר לכם מה לאכול אחרי אימון כדי לעלות במסה או לרדת במשקל, כמו גם לשבור כמה מיתוסים הקשורים לתזונה. מעוניין? אז אנו מאחלים לך קריאה מהנה!

למה עלי לאכול מיד לאחר האימון?

כבר אמרנו בקצרה שתזונה טובה חיונית לבניית מבנה גוף יפה, אבל עכשיו נחשוף את הנושא הזה ביתר פירוט. נכוןמזון לאחר אימון הוא המפתח להתאוששות טובה ולצמיחת שרירים. פעילות גופנית אינטנסיבית מדלדלת את מאגרי המים והאנרגיה בגוף האדם. בנוסף, תוך כדי עבודה עם ברזל, סיבי השריר של הספורטאי נהרסים, ויש צורך במוצרים איכותיים לשיקומם. יש אנשים שרוצים להיפטר מקילוגרמים מיותרים בכל מחיר טועים לחשוב שאם הם לא יאכלו בכלל אחרי אימון, אז זה יועיל לגופם. למעשה, הגבלה כה חמורה במזון, להיפך, עלולה לפגוע קשות בבריאות שלך! על מנת לשמור על בריאות טובה לאורך היום וכוח לאימונים הבאים, עליך למלא את מאגרי האנרגיה שלך.

חלבון-פחמימות

כמעט כל ספורטאי שמעורב באופן פעיל באימוני כוח בחדר הכושר נתקל במוקדם או במאוחר במושג כמו "חלון החלבון-פחמימות". לפי תומכי תיאוריה זו, תוך שעה לאחר האימון, הכרחי לתת לגופך את אותם ויטמינים ומינרלים שהוא "איבד" במהלך מאמץ גופני אינטנסיבי. הם מאמינים שבסופו של תקופה זו מתחילים בגוף תהליכים קטבוליים שהורסים את השרירים שלנו, ואינם תורמים להגדלתם. זה קורה שלא לכל האנשים יש הזדמנות לקחת אוכל לאחר אימון בתקופה זו. במצב כזה, ספורטאים רבים ממליצים בחום להשתמש בסוג כלשהו של תזונת ספורט (חלבונים, גיינרים וכו').ה). פורטלי כושר ופרסומים רבים כותבים על התיאוריה הזו, אבל האם הכל באמת כפי שהם טוענים? מכאן אנו עוברים בצורה חלקה לחלק הבא, שבו יש את התשובה לשאלה זו.

אכילה לאחר אימון לצמיחת שרירים. מתי להשתמש?

כדי לענות על שאלה זו, קבוצת ספורטאים החליטה לערוך ניסוי. הם סירבו לצרוך את הגיינר מיד לאחר האימון ובמקום זאת החלו לאכול מזון חלבוני רגיל שעה לאחר האימון. בתום הניסוי, משתתפיו לא הראו כל הידרדרות בתוצאות, אלא להיפך, ציינו כי לארוחה כזו לאחר אימון הייתה השפעה חיובית על צמיחת השרירים. נוסף על כך, הנבדקים ציינו כי במהלך הניסוי הם שיפרו את תפקוד מערכת העיכול. אנחנו יכולים למצוא לזה בקלות הסבר ברפואה. העובדה היא שאחרי עבודה אינטנסיבית עם ברזל, בשעה הקרובה ישנה יציאה של דם מהשרירים לאיברים הפנימיים (כולל מערכת העיכול), מה שמשפיע לטובה על תהליך העיכול.

אוכל לאחר אימון לירידה במשקל

אם המטרה שלך היא להוריד כמה קילוגרמים של שומן עודף, אז ב-40 הדקות הראשונות מומלץ מאוד להימנע מאכילה. והעניין כאן הוא לא רק בעבודה טובה יותר של מערכת העיכול (כפי שכתבנו קודם), אלא בתהליכי שריפת השומן המתרחשים בפרק זמן זה. במשך חצי השעה הראשונה, גוף מותש לוקח מאגרי אנרגיה משכבת השומן, ובכך מפחית אתגדלים. אם, לעומת זאת, בזמן זה לאכול בחוזקה, אז הגוף ישרוף את הקלוריות המתקבלות מהמזון הנאכל, ולא את השומן הנוסף, שהאימון נועד להילחם בו.

העיקרון העיקרי של תזונה נכונה לירידה במשקל נשמע כך: אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, אבל לא פחות ממה שאתה צריך לתפקוד מלא של הגוף. לאנשים המורידים עודפי שומן מהגוף, כדאי לשים דגש על מזונות לאחר אימון המכילים חלבון רב (למשל ביצים, גבינת קוטג' או מוצרי חלב אחרים דלי שומן). אתה יכול גם להוסיף שייק חלבון לתזונה שלך.

אל תשכחו על פחמימות (אנחנו מדברים על פחמימות איטיות, לא מהירות, שנמצאות בעודף בסוכר ובממתקים). במקרה זה, פירות טריים, ירקות, פירות יער ומוצרי קמח מלא הם מושלמים. אל תשכח מיצי פירות וירקות טריים, פירות יבשים ואגוזים ללא מלח.

כשזה מגיע לאכילה אחרי אימונים להרזיה בערב, אי אפשר שלא להכניס מילה על שומן. מומחים רבים טוענים שלמזונות שומניים לאחר פעילות גופנית יש השפעה שלילית על הגזרה שלך. בנוסף, שומן וסיבים תזונתיים מאטים את תהליך העיכול. ואתה יודע מה? הם בהחלט צודקים! אבל למרות זאת, אתה לא צריך להוציא לחלוטין את האלמנט הזה מהתזונה שלך. לאחר פעילות גופנית בחדר כושר, מומלץ לצרוך שומנים בכמות של לא יותר מ-10 גרם.

עלייה בשרירים: מה לאכול

מזון לאחר אימון לעלייה בשרירים- זה הנושא שמעניין ספורטאים רבים לא פחות מאוכל לירידה במשקל. למעשה, ההבדל בין הדיאטות הללו הוא שכאשר עולה מסת שריר, אדם לא צריך להגביל את עצמו בקלוריות, אלא להיפך, לצרוך אותן בכמות מספקת.

ארוחות שלאחר האימון צריכות להכיל מספיק חלבון, פחמימות איטיות, לא להיות עשירות מדי בקלוריות, והכי חשוב, לגרום לך להרגיש שובע. זה נכון במיוחד עבור אנשים שעוסקים בספורט בערב ואוכלים לפני השינה. הנה רשימה של המזונות הטובים ביותר לאחר אימון לבניית שרירים:

1. איור
2. ביצים (בבוקר).
3. מוצרי ים.
4. Cheese.
5. יוגורט.
6. גבינת קוטג'.
7. עוף מבושל.
8. תה צמחים.

אתה לא אמור להרגיש רעב אחרי ארוחה, אבל זה לא אומר שאתה צריך לאכול יותר מדי ולתת לעצמך אוכל.

מה אסור לאכול בלילה?

כפי שהוזכר קודם לכן, רוב האנשים נוהגים להתאמן בערב, לאחר סיום יום העבודה. ניתן לצרוך את רשימת המזונות שהזכרנו קודם 1-2 שעות לפני השינה, אבל יש כמה מזונות שמומלץ להימנע מהם אם אוכלים לאחר אימון בזמן מאוחר. לשימוש שלהם אולי אין השפעה חיובית מאוד לא רק על הדמות, אלא גם על איכות השינה. אלה כוללים:

1. בשר עשיר בקלוריות.
2. אוכל עםעשיר בשומן רווי.
3. ממתקים.
4. פטריות.
5. קפה ומוצרים המכילים קקאו.

האם אני צריך תזונת ספורט?

נושא זה גורם להרבה מחלוקת בקרב ספורטאים מתחילים ומקצוענים כאחד. יש הטוענים שאי אפשר להסתדר בלי תזונת ספורט בפיתוח גוף וכושר, בעוד שאחרים מדברים על חוסר התועלת וחוסר התועלת המוחלט שלה. ובכל זאת, האם אתה צריך להשתמש בתזונת ספורט? למעשה, התשובה לשאלה זו היא פשוטה כמו 5 סנט. חלבון, גיינר, קריאטין וכו' הם כולם תוספי ספורט (מילת המפתח כאן היא "תוספי מזון"). אם אתם מסוגלים לספק לעצמכם אוכל טוב המכיל הרבה חלבונים ופחמימות איכותיות, אז אין הרבה טעם לקנות תזונת ספורט. אבל אם, למשל, אתה גר רחוק מאוד מחדר הכושר וחוזר הרבה זמן הביתה, או שיש לך לוח עבודה עמוס בו אתה אפילו לא יכול לפנות לעצמך זמן לאכול ארוחה מלאה, אז תזונת ספורט יכולה באמת לעזור לך.

חלבון: מיתוסים ומציאות

על חשיבות החלבון בתהליך פיתוח הגוף, אנחנו חושבים שאיש לא יחלוק על זה. מתחילים רבים מוכנים לספוג טונות ממנו כך שהדו-ראשי שלהם יגדל בסנטימטר לפחות. חלק מהספורטאים מאמינים שאחרי אימון אתה צריך לקחת מנת טעינה של חלבון, כי רק בשלב זה הוא נספג היטב. למעשה, גם חלבונים וגם פחמימות מסונתזים על ידי הגוף שלנו במהלך היום, ולכן אין הרבה הבדל מתי בדיוק אתה לוקח אתמוצר חלבון. ניתן לעשות זאת גם שעה אחרי העבודה בחדר הכושר וגם במהלך היום שלמחרת.

המוצר הטוב ביותר ללילה

קודם לכן, הזכרנו כמה חשובה גבינת קוטג' אחרי אימון. מוצר זה מורכב מחלבון קזאין מלא, שהוא אידיאלי לשנת לילה. קזאין ממלא את סיבי השריר בחומצות אמינו למשך 8 שעות, מקדם את צמיחתם ומאט משמעותית תהליכים קטבוליים. כחלופה לגבינת קוטג' אפשר להשתמש בתערובת קזאין מיוחדת.

חשיבות המים

במהלך פעילות גופנית, הגוף מאבד הרבה מים באמצעות זיעה. בנוסף, ככל שהמסה של אדם גדולה יותר, כך הוא ישחרר יותר נוזלים במהלך האימון. עם יציאת המים מהגוף, הספורטאי מתעייף מהר יותר, וזו הסיבה שהפרודוקטיביות יורדת בהדרגה. לכן, חשוב מאוד לשתות מספיק נוזלים גם במהלך וגם אחרי חדר הכושר.

טיפים

כבר דיברנו איתך על הנושא של אוכל לאחר אימון, עלייה בשרירים וירידה במשקל. עכשיו הגיע הזמן לתת לך עצות חשובות מאוד:

1. צור דיאטה המבוססת על הנתונים הפיזיים שלך, ולא על הנתונים של אנשים אחרים. אל תשכח שכל אדם הוא אינדיבידואלי וכל אחד זקוק לגישה שונה מבחינת תזונה ואימונים.
2. אל תשתה אלכוהול לאחר האימון. מחקרים מראים שאלכוהול ששותים לאחר עבודה עם ברזל מאיץ את התהליכים הקטבוליים של הגוף ב-40%.
3. אם אתה מרגיש את זה מהשינויהתזונה שלך מחמירה מדי יום, אז הקפד להתייעץ עם רופא! חשוב מאוד להתייעץ עם מומחה בנושא שינויים תזונתיים כבר מההתחלה על מנת למנוע בעיות בעתיד.

לתשומת הלב שלך הוצג מאמר בנושא: "מזון לשרירים לאחר אימון". אנו מקווים שבפרסום זה מצאת הרבה מידע מעניין שענה על שאלותיך.