ארוחת בוקר טעימה, בריאה ומאוזנת - מתכונים, מאפיינים וסקירות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

ארוחת בוקר היא הארוחה הראשונה והחשובה ביום לטעינת המצברים לפני יום עמוס בעבודה. דחייה שיטתית שלו מובילה לסיכון מוגבר להשמנה, מחלות לב וכלי דם, פתולוגיות של מערכת העיכול ובעיות בריאות אחרות. לכן, חשוב ביותר שארוחת בוקר טעימה, בריאה ומאוזנת תופיע על שולחנכם מדי בוקר. וממה ואיך לבשל אותו, נספר בהמשך המאמר.

עקרונות בסיסיים

הבריאות והביצועים שלנו תלויים במה שאנו אוכלים. המשמעות היא שהתזונה צריכה להכיל מוצרים טריים ואיכותיים כדי לפצות על המחסור בחומרים יקרי ערך. זה יכול להיות מושגת רק על ידי קבלת תזונה מאוזנת באופן קבוע. ארוחות בוקר, צהריים וערב חייבות לכלול מגוון מוצרים. ארוחת בוקרצריך לספק לגוף מספיק אנרגיה כדי להחזיק מעמד עד הארוחה הבאה.

מומחים ממליצים לאכול דגנים מלאים לארוחת הבוקר, עשירים בפחמימות מורכבות ומתעכלות איטיות. מזון כזה מרווה את הגוף לאורך זמן ומכיל הרבה סיבים, המסייעים בסילוק רעלים ורעלים. תאים, דוחן, גריסי פנינה, כוסמת, שיבולת שועל ואורז לא מלוטש מתאימים ביותר לארוחת בוקר. כולם עשירים בויטמינים ומינרלים ומשתלבים היטב עם פירות יבשים, אגוזים, פירות יער ודבש.

לא פחות טוב יביא גבינת קוטג' שאוכלים לארוחת בוקר. זה נחשב לאחד המקורות הטובים ביותר לסידן וחלבון. אפשר להשתמש בו לא רק בצורתו הטהורה, אלא גם להכנת ממנו תבשילים, עוגות גבינה וכל טוב אחר.

ביצים נוספו גם לרשימת המזונות המותרים לארוחת בוקר. הם עשירים בחלבון ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן. הם מכינים חביתות מצוינות שמשתלבות היטב עם ירקות, עשבי תיבול ופירות ים.

גם בבוקר אפשר להשתמש ביוגורט טבעי שאינו מכיל תוספים כימיים. זה תורם לנורמליזציה של מערכת העיכול ולייצוב חילוף החומרים. לעתים קרובות הוא משולב עם פירות יער, חתיכות פרי או שיבולת שועל.

לאחר שהתמודדתם עם המוצרים העיקריים המומלצים לארוחת הבוקר, אתם יכולים להתחיל לשקול את המתכונים הפופולריים ביותר.

לביבות בננה

המתכון הזה בוודאי יעניין את אלה שמנסים לפרנס את עצמם ואת משפחותיהםדיאטה מאוזנת. ארוחת בוקר מאוזנת של פנקייק בננה שופע מכילה, אם לשפוט לפי הביקורות, כמעט כל מה שצריך לתפקוד תקין של הגוף. הוא מכיל שומנים בריאים, חלבונים ופחמימות מורכבות. ואת כל זה משלימים טעם טעים וארומה עוצרת נשימה. כדי לטגן את הפנקייקים האלה תצטרך:

• 120 גרם בננות;
• 150 מ"ל קפיר (1%);
• 50 גרם קמח מלא;
• 1 ביצה.

עכשיו בואו נתחיל לבשל:

1. בננה קלופה מועכת עם מזלג או מעובדת בבלנדר.
2. המחית שתתקבל יתווסף בביצה, קמח וקפיר.
3. הכל בוחשים במרץ ומונחת בכפית על מחבת טפלון חמה.
4. מטגנים פנקייקים כמה דקות מכל צד.

פנקייק שיבולת שועל תפוח

אפשרות זו מושלמת לתפריט ילדים. ארוחת בוקר מאוזנת בצורת פנקייק מתוק, עם ריח נעים של פירות ודבש, תאכל בהנאה גם על ידי הילדים הכי קפדניים שלא יכולים לסבול שיבולת שועל. כדי להכין את הפנקייקים האלה תצטרך:

• 200 גרם תפוחים;
• 30g דבש;
• 80 גרם שיבולת שועל;
• 1 ביצה.

לבשל אותם כך:

1. תפוח שטוף ומקולף מעובד עם פומפיה גסה.
2. השבבים המתקבלים משולבים עם ביצה ושיבולת שועל טחונה.
3. הכל מעורבב היטב ומורח במנות עלמחבת טפלון.
4. מטגנים מתחת למכסה שלוש דקות מכל צד.
5. לפני ההגשה יוצקים לביבות אדמדמות עם דבש פרחים נוזלי.

שייק בננה

שייק סמיך זה בטוח מושך את תשומת הלב של מי שמקשיב לעצות תזונתיות בריאות. לפעמים אפשר לגוון את התפריט של המשפחה עם שייקים שיכולים להחליף גם את הדייסה הרגילה וגם את המשקה המסורתי. כדי להכין אותו תצטרך:

• 1 בננה;
• 1 קיווי;
• 2 כפות. ל. שיבולת שועל;
• מיץ לימון (לפי הטעם).

1. פירות קלופים וקצוצים מרוסקים.
2. המסה המתקבלת מתווספת עם שיבולת שועל, מעובדת בבלנדר ומוחמצת במיץ לימון.
3. אם רוצים, אפשר להוסיף כל אגוזים לקוקטייל כזה.

אורז עם פירות יבשים

מומחים רבים מאמינים שארוחת בוקר מאוזנת כהלכה צריכה להיות מורכבת מדגנים. לפי תיאוריה זו, אורז מבושל עם פירות יבשים הוא אידיאלי לארוחת בוקר, שכן הוא מכיל את כל מה שצריך כדי להרגיש טוב ולהיות במצב רוח טוב. להכנתו תזדקק ל:

• 1 כוס מים;
• 100 גרם אורז מלוטש;
• מלח, דבש, שמן זית ופירות יבשים.

בוא נתחיל לבשל:

1. קודם כל אתה צריך לעשות קצת אורז. זה מסודר מהפסולת, שוטף ויוצק לסיר.
2. הדגנים המעובדים בצורה זו יוצקים עם מים קרים ומבושל על אש נמוכה.
3. לאחר עשרים דקות, הדייסה המוכנה מתווספת במלח, דבש, שמן זית ופירות יבשים, מונחת על צלחות ומוגשת.

דוחן עם דלעת

אפשרות ארוחת בוקר מאוזנת זו היא שילוב מוצלח של דגנים ועיסת תפוז מתוק. לדברי תזונאים, הוא שימושי באותה מידה עבור מבוגרים וילדים, מה שאומר שהוא בהחלט ימצא את מקומו בתפריט שלך.

כדי להכין דייסה זו תזדקק ל:

• 250g דלעת;
• 1 כוס מים;
• 1 כוס דוחן;
• מלח וסוכר (לפי הטעם).

1. הדלעת השטופה והקלופה משוחררת מכל מיותר וחתוכה לחתיכות.
2. להכניס לסיר מתאים, לשפוך מים ולבשל על אש נמוכה.
3. לאחר עשר דקות, הוא מתווסף עם דגנים שנבחרו מראש, סוכר ומלח.
4. כל זה מבושל עד לבישול והגשה.

מוזלי עם פירות ויוגורט

המתכון הזה בוודאי יהיה באוצר של חובבי המזון המהיר. כדי לשחק בו תצטרך:

• 100 גרם מוזלי;
• 250 גרם יוגורט טבעי;
• 100 מ"ל מיץ תפוזים;
• כל אגוזים ופירות.

לפי ביקורות, בהכנת ארוחת בוקר מאוזנת שכזו תצטרכו להשקיע לא מעט זמן. לכן, אינך צריך לקום בחמש בבוקר כדי להאכיל את משפחתך באוכל טעים ובריא:

1. פירות קלופים ושטופים נחתכים לחתיכות בינוניות ומשולבים עם כל אגוזים מעובדים.
2. הכל מכוסה בתערובת של יוגורט ומיץ הדרים, ואז מכוסה במוזלי ומוגש כמעט מיד.

עוגות גבינה

הסוד העיקרי של ארוחת הבוקר הבריאה והמאוזנת הזו טמון בדרך הבישול שלה. בניגוד לגרסה הרגילה, עוגות הגבינה הללו אינן מטוגנות במחבת, אלא אופות בתנור. לכן, מומחים מייעצים להם אפילו למי שנמצא בדיאטה דלת קלוריות. כדי להכין אותם תצטרך:

• 500 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• 2 ביצים;
• 2 כפות. ל. שמנת חמוצה;
• 2 כפות. ל. סוכר רגיל;
• 4 כפות. ל. קמח;
• קורט מלח ווניל.
• שמן רזה (לשימון התבנית).

אנחנו נבשל כך:

1. גבינת קוטג' מעוכה מראש משולבת עם ביצים, סוכר ושמנת חמוצה.
2. כל זה מתווסף במלח, וניל וקמח, ולאחר מכן מערבבים היטב.
3. עוגות גבינה עגולות נוצרות מהבצק המוגמר ונשלחות לתבנית אפייה משומנת.
4. אפה את המנה בטמפרטורה מתונה במשך כרבע שעה.
5. בתום הזמן המצוין הופכים בזהירות את עוגות הגבינה ומחזירים לזמן קצר לתנור.

הגישו אותם עם כל ריבה או דבש. והתוספת הטובה ביותר להם תהיה כוס תה ג'ינג'ר חם.

חביתה עם ירקות

לפי מי שהכין את המנה הזו, ארוחת הבוקר המאוזנת והחלבון הזו לא רק טעימה, אלא גםמראה אטרקטיבי. לכן, חביתה מוארת ומפנקת תאכל גם על ידי אכלנים בררנים שלא ניתן להכריח אותם לאכול ירקות.

כדי להכין אותו תצטרך:

• 2 ביצים;
• 5 כפות. ל. אפונה ירוקה;
• 4 כפות. ל. יוגורט טבעי;
• ½ פלפל מתוק;
• ½ שן שום;
• 4 עגבניות שרי;
• 1 שאלוט;
• מלח, עשבי תיבול ושמן צמחי.

1. בצל ושום מוקפצים במחבת משומנת מחוממת.
2. ברגע שהם הופכים שקופים, מוסיפים להם את שאר הירקות, מקולפים מראש מכל מיותר וחותכים לחתיכות קטנות.
3. כל זה מבשלים לזמן קצר על אש נמוכה, ואז יוצקים עם תערובת של יוגורט וביצים טרופה מלוחות.
4. אומלט מבשלים מתחת למכסה ומקשטים בעשבי תיבול קצוצים לפני ההגשה.

פריטת פטריות

לפי ביקורות, המתכון הזה שימושי למי שרגיל לאכול תבשילי ביצים בבוקר, אבל כבר נמאס מהחביתה הרגילה או הביצים המטוגנות. כדי להגיש פריטטה איטלקית לארוחת בוקר תזדקק ל:

• 300g chanterelles;
• 4 ביצים;
• 1 בצל;
• 2 כפות. ל. פרמזן מגורר (בתוספת עוד לקישוט);
• מלח, תבלינים, עשבי תיבול ושמן צמחי.

בוא נתחיל לבשל:

1. קודם כל אתה צריך להתמודד עם פטריות. שנטרל נשטף במים קרירים, מיובש, חותך ונשלח לתבנית משומנת שחוממת מראש.
2. גם שם יוצקים בצל קצוץ דק.
3. הכל מטוגןעל אש נמוכה, תוך ערבוב מדי פעם.
4. לאחר זמן קצר ממליחים את תכולת המחבת, משלימים עם תבלינים ויוצקים ביצים טרופים עם צ'יפס גבינה.
5. אפים את הפריטטה בטמפרטורה רגילה במשך כעשר דקות.

לפני ההגשה מקשטים כל מנה בעשבי תיבול ומפזרים פרמזן מגורר.

פודינג ברי

רצוי להכין את המנה הזו בערב, כדי שבמהלך הלילה יהיה לה זמן להחדיר ולרכוש את העקביות הרצויה. לשם כך תזדקק ל:

• 200 מ"ל יוגורט טבעי;
• 100 גרם שיבולת שועל;
• ונילין, קינמון ופירות יער (לפי הטעם).

שיבולת שועל מוזגת לכלי מתאים ויוצקת עם יוגורט. כל זה בטעם וניל וקינמון, ולאחר מכן נשלח למקרר.

בבוקר, הפודינג הזה מקושט בכל פירות יער ומוגש.

ביקורות

לארוחת בוקר יש חשיבות מיוחדת עם תזונה נכונה. ארוחת בוקר מאוזנת צריכה להיות מורכבת ממרכיבים דשנים עשירים בויטמינים ומינרלים. לפי רוב האנשים, חביתות, תבשילי גבינת קוטג', דגנים ושייקים הם הטובים ביותר לארוחה הראשונה.

כל אחת מהאפשרויות שלעיל מוערכת על ידי המארחות גם בגלל שהיא מתאימה באותה מידה למבוגרים ולילדים. לכן, הם לא צריכים להכין בנפרד ארוחות בוקר ליורשיהם הגדלים.