ארוחת בוקר בריאה: תפריט, המלצות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כולם יודעים שאתה צריך לאכול ארוחת בוקר כל יום. זוהי מנת הבוקר של האוכל הרוויה באנרגיה, שחשובה להשלמת משימות. אבל יש לזכור שאם ארוחת בוקר בריאה תורמת לחיוניות ולבריאות מצוינת במהלך היום, אז בחירה לא נכונה של מוצרים יכולה להוביל לעובדה שאדם ירגיש עייף וישנוני במהירות. לדברי הרופאים, אין ארוחה חשובה יותר. היום אנו מנתחים מה כלול בקונספט של ארוחת בוקר בריאה.

כוס קפה וכריך

הבוקר מתחיל איתם עבור רבים. יחד עם זאת, הרופאים לא מתעייפים מלחזור על כך שזה שגוי לחלוטין. ארוחת בוקר בריאה היא מקור לשומנים, חלבונים ופחמימות. זה חייב להיות מזין ומלא. אנחנו רגילים להקדיש מעט מאוד זמן לארוחת הבוקר, לשתות קפה כמעט בריצה. כתוצאה מכך, בשעה 10 בבוקר, רבים מרגישים חזקעייפות.

בדוק את לוח הזמנים שלך. אולי כדאי לך ללכת לישון שעה קודם כדי שבבוקר תוכל לקום בזמן, לעשות תרגילים ולבשל ארוחת בוקר טעימה, והכי חשוב, בריאה.

חוות דעת של תזונאים

הצהרות אלו אינן דעה קדומה או גחמה. העניין הוא שהגוף שלנו עובד כמו שעון, רק אם מספקים לו את ה"דלק" הנכון בזמן. בואו נסתכל למה אתה צריך לאכול ארוחת בוקר. ארוחת בוקר היא לא רק משביעת רעב. הארוחה הנכונה מאפשרת לך להתחיל את חילוף החומרים שלך וממריץ אותך לכל היום. לכן, אי אפשר להזניח את זה. לא רק כושר עבודה, אלא גם בריאות באופן כללי תלוי בכך.

חשוב במיוחד ללמוד את החומר הזה למי שרגיל להתעלם מארוחת הבוקר. אכילה בריאה מתחילה כאשר שמים לב אליה מספיק. על ידי הזנחת ארוחת הבוקר, אתה מונע מהגוף את החומרים הדרושים. אז, אתה תרגיש אדישות, עצבנות וישנוניות. אבל זה לא הכל. הגוף ינסה לקבל את כל מה שהוא צריך, מה שאומר שתאכלו יותר מדי בצהריים ובערב. זה כרוך לא רק במשקל עודף, אלא גם בבעיות עיכול.

אז אתה צריך ארוחת בוקר כדי לתפקד כמו שצריך. אכילה בריאה מתחילה מדייסה, מוזלי ופירות. כ-35% מכלל התזונה היומית אמורה להגיע מארוחת הבוקר. קח עוד 45% לארוחת צהריים, ואת השאר קח לארוחת ערב וחטיפים. אז תשמור על גזרה רזה, בטן בריאה וביצועים מצוינים.

מיד אחרי השינה

קורה גם שמיד לאחר ההתעוררות אדם הולך למטבח ולפני ההתעוררות דוחף ארוחת בוקר דשנה לבטן. זה טוב? לא, זה גם קיצוני. הקיבה צריכה להספיק להתעורר ולהתכוונן לעיכול. כוס מים תעזור. ברגע שאתה קם אתה צריך לשתות מים נקיים. ואז לך בשלווה לצחצח שיניים ולעשות תרגילים. זה יעזור להתחיל את התהליכים המטבוליים. לאחר כ-30 דקות, אתה יכול להתחיל לאכול.

ארוחות בוקר בריאות לכל יום קלות להכנה. העקרונות הבסיסיים של ארוחת הבוקר הם קלילות ותזונה. אם יש במקרר עוף מטוגן או סלט עם מיונז, אל תמהרו להביא אותו לשולחן. הגוף לא הספיק להתעורר ואינו מוכן לארוחות כה כבדות. תזונה חשובה כדי להמריץ לשעות הקרובות.

בסיס ארוחת בוקר

היום אנחנו רוצים לשקול לא רק את העקרונות של בניית תפריט. ארוחת בוקר בריאה היא לא גחמה של תזונאי, אלא הכרח לגוף שלך. אבל הכי חשוב, עליכם להבין מהו הבסיס של המנות הנבחרות. אלו הם, קודם כל, חלבונים ופחמימות.

חלבון הוא חומר הבנייה לתאים שלנו, הדרוש מדי יום להתחדשות וצמיחה. פחמימות פועלות כדלק נקי או אנרגיה. בנוסף, הם נחוצים לתפקוד תקין של המוח, מכיוון שהוא זקוק להרבה גלוקוז. ובבוקר אתה צריך לאכול את רוב אספקת הפחמימות היומית. מאוחר יותר הם יופקדו כתאי שומן.

מה לאכול לארוחת בוקר

אנשים רבים חושבים שדייסה היא האופציה האידיאלית. כיום, ישנן אפשרויות חלופיות כאשר מוצע להשתמש בחלבון טהור כארוחת בוקר. אבל הדגנים הם שעוזרים לנקות את המעיים, הם מכילים ויטמינים ומינרלים רבים. בנוסף, הם מספקים שובע מהיר.

המנהיג הוא שיבולת שועל. טעים, קליל, משביע, מבוגרים וילדים אוהבים את זה. ארוחת בוקר מהירה ובריאה היא גם מוזלי עם יוגורט. אתה יכול להוסיף פירות יבשים ואגוזים, זרעים אליהם. ביצים מבושלות וכריכים עם גבינה, סלטי ירקות וגבינת קוטג' נראים טוב על השולחן. אבל עדיף לסרב לנקניקיות.

ארוחת בוקר לעמוסים

היום אנחנו רוצים גם לשקול את המתכונים המוצלחים ביותר. ארוחת בוקר בריאה אינה קשה, קשה וגוזלת זמן כפי שהיא עשויה להיראות במבט ראשון. וקודם כל, נשקול את התכונות של הכנת ארוחה בריאה למי שאין לו זמן לבשל. ארוחות בוקר מסדרה זו לא אורכות יותר מ-15 דקות. מסכים, הבריאות שלך שווה את הזמן הזה.

• האפשרות הראשונה. מרתיחים שתי ביצים ומכינים טוסט עם לחם. עדיף לבחור דגנים מלאים, כי זה בריא יותר. משמנים אותם בשכבה שקופה של חמאה וריבה טבעית ללא סוכר. תה ישלים את הארוחה.
• קח שקית מוזלי ללא סוכר. ניתן להחליף אותם בדגנים, אבל זה לא יהיה שימושי כל כך. יוצקים חלב רזה או סויה. ולקינוח, קח כוס מיץ ותפוח.
• האפשרות השלישית יכולה להיחשב הכי שימושית. בשבילובישול, קח דייסת שיבולת שועל מיידית ושפך עליה מים רותחים. ניתן להוסיף צימוקים, פירות ופירות יער.
• גבינת קוטג' טרי וקקאו עם חלב רזה.
• סלט פירות. כדי לעשות זאת, קח בננה, אגס, תפוח ותפוז, קיווי, חתוך לקוביות ויוצקים יוגורט טבעי.

כפי שאתה יכול לראות, מתכוני ארוחת בוקר יכולים להיות די מגוונים וטעימים. אכילה בריאה היא פשוטה מאוד. נסה את זה ולעולם לא תכין שוב כריכי נקניקיות.

אם אתה רוצה לרדת במשקל

הדיאטה הסטנדרטית למי שעושה דיאטה היא 1800 קק"ל. אם אתה מעורב ברצינות בספורט, אז זה לא יספיק, הדמות מיועדת לאורח חיים בישיבה. במקרה זה, ארוחת הבוקר צריכה להיות בערך 400 קק"ל. במבט ראשון, די קשה לחשב מה אתה יכול לחשוב כדי לעמוד בנתון הזה. אתה באמת רק צריך לרשום לעצמך כמה מתכונים טובים.

ארוחות בוקר בריאות לכל יום יכולות להיות מגוונות וטעימות מאוד. בואו נסתכל על כמה אפשרויות.

• כוס מוזלי ללא סוכר ודבש. לקינוח, אתה יכול לקבל בננה אחת.
• מיץ פירות - 100 גרם, גליל דגנים מלא וגבינה דלת שומן. הוסף ביצה מבושלת וקפה לארוחת בוקר טעימה ומזינה.
• גבינת קוטג' דלת שומן - 200 גרם
• יוגורט טבעי - 100 גרם. ניתן להוסיף לו פירות, אגוזים ודגנים.

וזכרו שארוחות בוקר דלות קלוריות הן רק חלק מתוכנית הרזיה. מְאוֹדמה שחשוב זה איך אתה אוכל לשארית היום. בנוסף, עליך להירשם לחדר כושר.

לספורטאים ולא רק

אם אתה הולך לחדר כושר בבוקר, ארוחת הבוקר צריכה להיות קלילה, אבל מספיק מזינה כדי להכין את הגוף ללחץ. שימו לב שלא ניתן לאכול מיד לפני השיעור. אמורה לעבור שעה אחרי הארוחה, ורק אחריה אפשר להתחיל בתרגילים גופניים.

הבחירה הטובה ביותר עבור ספורטאי היא דייסת דגנים מלאים עם פירות יבשים. אבל אתה צריך להיות זהיר איתם. פירות יבשים עשירים מאוד בקלוריות. לכן, מספיק חופן קטן כדי להרוות את הגוף בויטמינים וסיבים.

1. דייסת דוחן וכוס חלב. דייסה בריאה מאוד, שכן היא היחידה המכילה חומצות שומן רב בלתי רוויות. זה חשוב מאוד עבור הלב וכלי הדם, וזה חשוב ביותר במהלך האימון.
2. שיבולת שועל. שלב אותו עם בננה וקפה לארוחה מפנקת.
3. עוף או הודו מאודה עם קישוט ברוקולי.
4. כריכים סלמון ועגבניות ומיץ טרי.
5. חביתת חלבונים ושיבולת שועל.

מה צריך להחריג מדיאטת הבוקר

לארוחת בוקר, מאוד לא מומלץ לאכול ביצים מקושקשות. מנה אהובה על רבים יוצרת עומס מוגבר על מערכת העיכול. ביצים מבושלות הרבה יותר קלות לעיכול, במיוחד אם מכינים אותן רכות. נקניקיות ונקניקיות הן מאכלים אסורים לחלוטין. הם סותמים את הבטן ולא מביאים שום תועלת. אבל יש עודרשימה קטנה שאתה צריך לדעת ולשקול:

• קפה שחור. שתייה על בטן ריקה, זה מוביל לעתים קרובות להחמרה של דלקת קיבה. לכן, אם אינך יכול לחיות בלי משקה ריחני, נסה לשתות אותו בכמויות קטנות לאחר הארוחות.
• תפוזים. פירות בריאים מאוד שצריכים להיות על שולחנכם. אבל על קיבה ריקה, אין להם את ההשפעה הטובה ביותר על רירית הקיבה.
• מאפי שמרים מתוקים. אבל לחם דגנים מלא צריך להיות על השולחן כל יום.
• בשר מעושן.
• מזון מטוגן ושומני.

המלצות כלליות לארוחת בוקר

1. מתכוני אוכל בריא לכל יום צריכים להיבנות בהתאם לרעיונות כלליים לגבי אוכל טעים ובריא. אחד הכללים העיקריים הוא שאוכל צריך להיות חם. כריך גבינה או דגני בוקר עם חלב רחוקים מלהיות אפשרות המזון הטובה ביותר, שכן הוא אינו מתפרק בקיבה, אלא מתחמם. כתוצאה מכך הוא נכנס למעיים בצורה לא מעובדת, מה שגורם לנפיחות ולכבדות. קשה מאוד להתחיל יום עבודה עם תסמינים כאלה. לכן, השתדלו לא לעשות טעויות כאלה.
2. הסר לחלוטין מזון מעובד, הפסק לחמם מזון במיקרוגל. הרגילו את עצמכם להשתמש בתנור ובטוסטר, כך שהאוכל יתברר בריא יותר. יותר טוב, עשה קיטור.
3. אל תאכל אוכל מטוגן בבוקר.
4. לארוחת בוקר בריאה, התפריט צריך לכלול מזונות עשירים בסידן, ברזל וויטמינים מקבוצת B.
5. בחירת תפריט הבוקר, אתה יכול להתנסות על ידי נתינההעדפה לשילוב מזון בריא וטעים. עם זאת, תפריט ארוחת בוקר בריא צריך לכלול דגנים מלאים עשירים במינרלים וויטמינים, פירות וירקות טריים.
6. תוותר על ממתקים בבוקר. זהו עומס נוסף על הלבלב.

המתכונים הטובים ביותר

באופן כללי, כולם רוצים לצמצם את זמן הבישול למינימום. זה נכון במיוחד לארוחת הבוקר, כאשר אתה צריך לקום מוקדם מהרגיל ולבלות את הזמן הזה במטבח. ואחד המתכונים המוזרים במבט ראשון הוא מרק. לעתים רחוקות מכינים אותו לארוחת בוקר. יחד עם זאת, המרק מאפשר להרוות במהירות את הגוף בחומרי הזנה ומרחיק את תחושת הרעב לאורך זמן.

• להכנת מרק מהיר תזדקק לליטר מים, 3-4 תפוחי אדמה, בצל, 150 גר' בשר טחון. מרתיחים מים, מוסיפים להם ירקות ולאחר 20 דקות יוצרים כדורי בשר וטובלים במים. עוד 5-7 דקות - והמנה מוכנה.
• פודינג פירות. ארוחת בוקר רכה מאוד, נעימה וטעימה. להכנתו צריך לקחת 3-4 פירות אהובים, להקציף אותם בבלנדר ולהוסיף אגוזים קצוצים, ביצה טרופה, מעט מלח וסוכר. מערבבים ואופים במשך 10 דקות.

צלחת מרק וחתיכת קדרה קטנה יגרמו לכם הנאה אמיתית, כמו גם תחושת שובע לאורך זמן. ארוחת בוקר נכונה לא גורמת לך לעלות במשקל, אבל היא מאפשרת לך לעבוד בצורה פרודוקטיבית ולא לחשוב על אוכל.