מתכוני אוכל בריא. תפריט בריא לשבוע

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כדי להיות בריא ולהרגיש מצוין, אתה צריך לנהל אורח חיים בריא. על עובדה זו אין עוררין. מה כולל המושג "אורח חיים בריא"? דחיית הרגלים רעים? כן. פעילות גופנית סדירה? גם נכון. אבל חוליה חשובה נוספת בשרשרת הגיונית זו היא תזונה נכונה. על הרעיון הזה נדון במאמר זה. מתוכו יוכל הקורא ללמוד כיצד להרכיב נכון תפריט מאוזן ומתכוני אוכל בריא לכל בני המשפחה. המידע המסופק יעזור לך להפוך את הדיאטה שלך לא רק לטעימה, אלא גם למועילה ביותר לגוף.

איך להתחיל תזונה בריאה?

תפריט (מתכונים) לשבוע - זהו השלב הראשון במעבר לאוכל בריא. זה צריך להיעשות כל שבוע. הדיאטה בת שבעת הימים צריכה לכלול את כל המרכיבים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. מטעמי נוחות, שמור מחברת שבה תוכל לרשום את כל המידע הדרוש: תזונה יומית, מתכוני מזון בריא, רשימההמוצרים הדרושים וטבלה של התוכן הקלורי שלהם.

התפריט הנכון: מה זה?

אוכל טעים ובריא (מתכונים יוצגו בהמשך) מורכב בדרך כלל מחמש ארוחות ביום. במהלך ארוחת הבוקר, הגוף צריך להיות רווי בפחמימות איטיות, שיספקו אנרגיה לכל יום העבודה. זה יכול להיות חתיכת לחם אפור עם חמאה, דגני בוקר, תה עם דבש. ארוחת הבוקר השנייה (חטיף) היא הזמן לסלט פירות או ירקות טריים. ארוחת הצהריים צריכה להיות דשנה, אך לא כבדה. בשעה זו של היום, אתה צריך לאכול חלבונים, כמו גם מעט שומן ופחמימות. התפריט עשוי לכלול מרק, בשר מבושל או קציצות מאודות, ירקות, קומפוט או תה לא ממותק. אחר הצהריים (נשנוש אחר הצהריים), מומלץ לקחת מוצרי חלב או פירות. ארוחת הערב לא צריכה להעמיס על הקיבה באוכל כבד. בשעה זו של היום, אתה צריך לצרוך כמות קטנה של שומנים צמחיים, חלבונים, פחמימות. התזונה עשויה להיות מורכבת מדגים מבושלים, בשר מאודה, קומפוט פירות. אנו נשקול ביתר פירוט את המתכונים לתזונה בריאה לשבוע בחלק הבא של המאמר.

ארוחות בוקר

שיבולת שועל עם פירות יבשים

100 גרם של שיבולת שועל שופכים שתי כוסות מים ומרתיחים. מרתיחים את חומר העבודה כ-10 דקות. משרים מראש במים חמים חופן פירות יבשים שונים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים). מסננים מהם את הנוזלים ומוסיפים לדייסה בשלב האחרון של הבישול. מצננים את המנה. לפני האכילה, הוסף מעט דבש לפינוק.

דייסת כוסמתעם חלב

שטפו חצי כוס כוסמת ויוצקים 200 גרם מים. מביאים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים תחת מכסה סגור כ-15 דקות. לאחר מכן, יוצקים 1 כוס חלב גדולה לתוך הריק. מרתיחים את המנה עוד 5 דקות ומכבים אותה. תן לדייסה להתבשל. הוסף לזה כף קטנה אחת של סוכר וחתיכת חמאה.

חביתה עם ירקות

בצל, פלפל, קישואים, עגבנייה נקייםוללא זרעים. חותכים את כל הירקות לחתיכות קטנות. מטגנים אותם בשמן צמחי. ראשית, משחימים את הבצל, ולאחר מכן מוסיפים לו את הקישואים והפלפל. שים את העגבנייה אחרון. מבשלים את חומר העבודה כ-10 דקות. טורפים ביצים עם מלח ויוצקים על הירקות. מטגנים את החביתה על אש נמוכה מצד אחד ואז הופכים לצד השני. מפזרים את המנה המוגמרת עם פטרוזיליה ושמיר טריים.

דג אפוי ברסק עגבניות

חתיכות שפמנון, אמנון או בקלה מלח ופלפל קלות. מחממים את השמן הצמחי במחבת ומטגנים בו את פרוסות העגבניות. מסדרים את העגבניות בשכבה אחת בתבנית תנור ומתבלים במלח. מניחים מעל נתחי דג. מפזרים עליהם פטרוזיליה קצוצה. שים את שאר העגבניות על הדג. משמנים אותו בשמנת חמוצה מעל, מפזרים גבינה קשה מגוררת. ממליחים ומפלפלים את המנה. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. אופים את הדג במשך 40 דקות.

דייסת דלעת עם דוחן

200 גרם דוחן, שטוף ויוצק לסיר. קולפים את הדלעת (300 גרם) ומוציאים ממנה את הגרעינים. פרוסהעיסת ירקות בחתיכות קטנות ולשים דוחן. יוצקים מזון עם 200 גרם מים חמים, ממליחים ומעלים באש. לאחר הרתיחה של המנה, מסירים ממנה את הקצף, מכסים במכסה. לאדות מים על אש נמוכה. לאחר מכן יוצקים חלב חם לסיר. מבשלים את המנה עוד 10 דקות ומכבים אותה. מפזרים דייסה עם סוכר לפני האכילה.

תבשיל קדרה

מתכוני אוכל בריא חייבים בהכרח להיות מורכבים ממנות המבוססות על גבינת קוטג'. איך לבשל ממנו תבשיל בריא וטעים, נלמד מהתיאור. מערבבים בקערה גבינת קוטג' טריה או גוש גבשושי (400 גרם) עם סולת (2 כפות גדולות) וסוכר (3 כפות גדולות). הוסף ביצה אחת למוצרים אלה. מערבבים את המסה ביסודיות. מברישים את תחתית התבנית בחמאה ומפזרים פירורי לחם. מכניסים לתוכו את מסת המזון ומיישרים אותה. מעל שמנת חמוצה. אופים את התבשיל בתנור ב-200 מעלות למשך כ-40 דקות.

כריכים מלחם מלא עם בשר, ירקות וגבינת קוטג'

לייבש מעט את פרוסות הלחם בטוסטר. מערבבים בקערה גבינת קוטג' דלת שומן (200 גרם) עם מלח ים. שימו כאן תירס מופשר ומבושל ואפונה ירוקה. טוחנים את הירוקים ויוצקים למסת הירקות-הגבינה. חותכים את הבשר המבושל של עוף, הודו לפרוסות קטנות. מערבבים את כל החומרים. מורחים פטה על פרוסות לחם.

כל המנות הללו שייכות לקטגוריית "אכילה בריאה". ארוחת הבוקר שאת המתכונים שלה צפית תהפוךהתחלה טעימה ובריאה ליום גם לבני משפחה מבוגרים וגם לילדים.

ארוחת בוקר שנייה: חטיפי ויטמינים

כדי שהגוף יתפקד כרגיל, יש צורך לחדש את אספקת האנרגיה שלו על ידי אכילת מזון בריא בערך בשעה 10 אחר הצהריים. מה יכול לשמש כחטיף בזמן הזה? שקול שבע אפשרויות לארוחות בוקר שנייה אפשריות:

1. תפוח, אגס, חבוש.
2. חופן משמשים מיובשים, צימוקים.
3. מסת יוגורט או גבינת קוטג'.
4. אגוזים.
5. גזר טרי מגורר עם תפוח.
6. פרוסת גבינה.
7. ענבים.

אפשרויות קורס ראשון

מרק כרוב רזה

700 גרם כרוב כבוש, 2 כפות. ל. שמן צמחי ו-100 גרם מים, מערבבים בברזל יצוק. מכניסים לתנור ומבשלים שעתיים בחום של 130 מעלות. מרתיחים את הפטריות ומסננים. מטגנים בצל וגזר, ולאחר מכן מוסיפים להם פטריות. תבשיל ירקות ופטריות במשך רבע שעה ויוצקים את חומר העבודה לתוך ברזל יצוק עבור כרוב. מערבבים את כל החומרים ומניחים להזליף. מרתיחים את מרק הפטריות. הכניסו לתוכו ירקות. ממליחים ומפלפלים את המנה לפי הטעם. מבשלים מרק כרוב עוד חצי שעה על אש נמוכה. מפזרים את המנה בעשבי תיבול.

מרק מחית פטריות

מטגנים את חתיכות הבצל והפטריות בשמן חמניות. מרתיחים תפוחי אדמה במרק עוף. מוסיפים פטריות ובצל למרק. מרתיחים את המנה במשך 10-15 דקות. מסננים חלק מהנוזל, וקוצצים את מסת המוצר עם בלנדר. יש למלא במרק במידת הצורך. ממליחים את המרק לפי הטעם, מפזרים עשבי תיבול.

מרק ירקות

מחפש מידע בנושא "אוכל בריא לילדים"? המתכונים למנות הראשונות המובאות להלן יתאימו לכם בצורה מושלמת. מרקים שמכינים איתם לא רק טעימים, אלא גם יפים, בזכות הירקות הצבעוניים הכלולים בהרכבם.

להרתיח את מרק העוף. מניחים בתוכו קוביות תפוחי אדמה. מטגנים בשמן בצל, פלפל מתוק וגזר. כשתפוחי האדמה מבושלים מוסיפים למרק אפונה ירוקה טרייה וירקות מהמחבת. מביאים את המנה לרתיחה ומכבים. מפזרים את המרק בעשבי תיבול, מלח לפי הטעם.

Ear

מתכונים לתזונה בריאה לא יכולים להסתדר בלי מוצר יקר ערך כמו דגים. אנו מזמינים אתכם לבשל מרק דגים טעים ובריא.

דגים דל שומן שטופים, מנותקים בכמות של 1 ק ג (רוצה, מוש, ברבוט) מבשלים עד לריכוך. לאחר מכן מוציאים אותו מהמרק. מסננים את הנוזל ומחזירים לאש. מוסיפים לו תפוחי אדמה, בצל וגזר. כשהירקות רותחים, יוצקים חופן דוחן שטוף. מרתיחים את המרק עד שהוא מוכן. משחררים את הדג מהעצמות ומכניסים למרק. מרתיחים מרק ומכבים. מגישים עם ירוקים.

בורשט

במרק הרותח שמים את הסלק, חתוך לרצועות, ותפוחי אדמה - קוביות. מטגנים את רוטב הבצל, הגזר והעגבניות בשמן חמניות. כשהירקות במחבת כמעט מוכנים, שמים מעליהם את הכרוב הקצוץ. מבשלים בורשט עוד 10 דקות. בסוף מוסיפים רוטב ועשבי תיבול. מגישים עם שמנת חמוצה.

מרק עדשים

עדשים שטופות ומושרות מראשיוצקים למים רותחים או מרק. מרתיחים אותו כחצי שעה. לאחר מכן מוסיפים לסיר תפוחי אדמה. בנפרד מטגנים את הגזר והבצל. כשתפוחי האדמה מבושלים, יוצקים את הירקות מהמחבת למרק. מרתיחים מרק ומסירים מהאש. הוסף מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.

מרק כרובית

מטגנים את הבצל בסיר עמוק. מוסיפים לה כרובית וחצי כוס מים. מבשלים רבע שעה. לאחר מכן מוסיפים כורכום ומוסיפים מים לפי הצורך. מבשלים את המנה עוד 10 דקות. לאחר מכן, טוחנים את כל מסת המזון עם בלנדר.

קורסים שניים

מתכוני מזון בריא, כלומר מנות עיקריות, צריכים להיות מורכבים ממוצרי חלבון - בשר או דגים. זה יכול להיות חתיכה גם ממוצר מבושל וגם ממוצר מאודה. אתה יכול לעשות ממנו ריקים בצורה של קציצות או קציצות. יש להשתמש בבשר בזנים דלי שומן: עוף, הודו, בקר, ארנבת. בדגים, העדיפו זנדרים, פלנגות, מוטות, קשקושים.

חטיף

אחר הצהריים, כשארוחת הערב עדיין רחוקה, אתה צריך לאכול חטיף קטן. זה עשוי להיות מורכב מהמוצרים הבאים (אחד מהם):

1. קפיר, יוגורט.
2. סלט ירקות.
3. הדר.
4. סלט פירות.
5. פירות יבשים.
6. Bun.
7. מילקשייק.

אכילה בריאה: ארוחת ערב (מתכונים)

שבע אפשרויות לארוחת ערב קלה אך מזינה מוצגות להלן.

1. קציצות לזוג.
2. פילףצמחוני.
3. פירה.
4. חציל אפוי.
5. דייסת כוסמת.
6. ירקות מאודים.
7. מחית שעועית.

מסקנה

המתכונים המוצגים במאמר יעזרו להפוך את האוכל שלכם לבריא וגם טעים. אפשרויות ארוחות אלו הן תפריט שבועי משוער. אתה יכול לשנות את זה לפי טעמך. העיקר הוא לדבוק בטכנולוגיה של בישול ולאכול רק מזון בריא. ואז אתה וכל בני הבית שלך תהיו בריאים, אנרגטיים ועליזים.