ארוחת בוקר שימושית נכונה לכל יום: מתכונים

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר בתזונה של כל אדם. בבוקר הגוף שלנו צריך לקבל כמות משמעותית של אנרגיה הדרושה לביצוע תקין של כל תפקידיו. ארוחת בוקר נכונה היא המפתח להצלחה, המעניקה מטען של חיוניות ומצב רוח טוב לכל היום. לכן ארוחת הבוקר צריכה להיות מלאה, מאוזנת ובריאה ככל האפשר.

ארוחת בוקר

מאמר זה יתמקד בארוחת הבוקר הראשונה, אותה מומלץ לקחת ב-7-9 בבוקר. בעוד שארוחת הבוקר השנייה היא חטיף קלאסי, ארוחת הבוקר הראשונה היא ארוחה מלאה שיש לתת עליה את הדעת. חלקה של ארוחת הבוקר הראשונה מהווה 15-20% מהצריכה היומית של מבוגר. כלומר, עם הארוחה הראשונה, כ-450-600 קק ל אמורים להיכנס לגופנו.

את ארוחת הבוקר הראשונה מומלץ לקחת זמן מה לאחר ההשכמה (מינימום 20-30 דקות) על מנת לאפשר לגוףלהתעורר גוף. במשך הזמן הזה מערכת העיכול תהיה מוכנה לאכילה ותחוש ארוחת בוקר נכונה ובריאה. אז מהן אפשרויות ארוחת הבוקר הראשונות?

דייסת חלב

דייסה היא באופן מסורתי דוגמה לארוחת בוקר בריאה עם תזונה נכונה. בעת הכנת דייסה, אתה יכול להשתמש בדגנים שונים לחלוטין: למשל, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת, אורז או גריסי פנינה. למי שלא מפחד לעלות במשקל או אפילו רוצה להשתפר קצת, אפשר לבשל סולת לארוחת בוקר. יחד עם זאת, מומחים ממליצים לבשל את המנה הזו עם מים או חצי חלב (חלב ומים ביחס של 1: 1). כמו כן, לא רצוי להוסיף לדייסה תוספים שונים לא בריאים, כמו חמאה או ריבה.

דייסה עשויה להיות מלווה במוצר נוסף לבחירתך. זה יכול להיות כריך חמאה או גבינה, פרי (למשל בננה, אגס, תפוח), או חופן אגוזים (עדיף אגוזי מלך, צנוברים, קשיו, שקדים, בוטנים נאים). חשוב להוסיף לשילוב זה גם משקה כלשהו (קיסל, לפתן פירות יבשים, מיץ פירות/ירקות, תה או קקאו).

חביתת ביצה

מה אתם אוכלים לארוחת בוקר עם תזונה נכונה? התשובה הנפוצה ביותר לשאלה זו היא "חביתה". יחד עם זאת, מומלץ להכין אותו מחלבון ביצה, שכן החלמון עלול להזיק לגוף בשימוש יומיומי. עם זאת, החלמון נחוץ גם לגוף האדם, ולכן ניתן להוסיף אותו לחביתה 2-3 פעמים בשבוע.

שווה את זהיש לציין שלמרות שביצים מקושקשות נחשבות לאנלוג מצוין של חביתה, הן עדיין מזיקות יותר לגופנו. לא ניתן לקרוא לביצים מטוגנות מתכון ראוי לארוחת בוקר, כי הן מבושלות במחבת עם תוספת של שמן צמחי וכמה תבלינים. כלומר, יש להעדיף חביתה על פני ביצים מקושקשות "לא בריאות" ויתרה מכך, לאדות.

ניתן להוסיף כריך ומשקה לחביתה של ביצה. אתה יכול גם להוסיף כמה פירות וירקות בריאים למנה (לדוגמה, אבוקדו, כרובית, עגבניות).

Casery

הקדירה נחשבת לארוחת הבוקר המתאימה לכל יום. הוא מוכן גם למבוגרים וגם לילדים. עוד מהגן כולם מכירים את תבשיל הסולת או הקוטג'. את המנה הזו אפשר להכין בקלות בבית. יתר על כן, תבשיל בריא יכול להיות, בנוסף לגבינת קוטג' וסולת, כוסמת, אורז או ירק.

לא מומלץ להוסיף לקדירה מתוקה ריבה, חמאה או חלב מרוכז, שכן קדירה כזו היא לא מתכון לארוחת בוקר ראויה. חשוב לזכור שצריכה מופרזת של סוכר מזיקה לבריאות האדם. אבל כשמכינים את הבצק לתבשיל עתידי, אפשר להוסיף לו כמות קטנה של צימוקים שהושרו מראש. יחד עם הקדירה אפשר לבשל ביצה קשה. אפשר גם להשלים עם כריך או חופן אגוזים בריאים. חשוב לא לשכוח את המשקה, שצריך להיות נוכח בכל גרסה של ארוחת בוקר נכונה ובריאה.

גבינת קוטג'

תוכן שומןגבינת קוטג 'לארוחת הבוקר הראשונה צריכה להיות לפחות 5-10%. גבינת הקוטג' הזו היא שמעשירה את גופנו בחלבונים ובשומנים הדרושים ויקרים. יחד עם זאת, עדיף להשתמש בו עם יוגורט טבעי, שאינו שומני במיוחד ושימושי יותר משמנת חמוצה. ובמקום סוכר, מומלץ להוסיף אגוזים או פירות יבשים, ולפעמים אפשר אפילו לפנק את עצמכם בפירות טריים. כך, במקום ארוחת בוקר עתירת קלוריות ולא מספיק בריאה, אנחנו מקבלים את גבינת הקוטג 'הנכונה, מלאה בכל החומרים הדרושים. גבינת קוטג' כזו משמשת כארוחת בוקר בריאה לכל יום עם תזונה נכונה.

כריכים בריאים (כריכים)

לארוחת בוקר אפשר "לאסוף" כריכים בריאים וראויים. בין חתיכות קטנות של לחם שחור או מלא, שמים ירקות שונים וגבינות קשה, ותוכלו לסיים את הכריך הבריא שלנו עם חביתת אדים או חתיכת עוף או דג מבושל. כריכים כאלה נצרכים עם תה, קקאו או כוס קפיר. המתכון הזה לארוחת בוקר ראויה כולל כמות קטנה של שומן ובו בזמן מרווה את הגוף בחלבונים יקרי ערך, פחמימות וויטמינים.

סלט פירות

סלט פירות ניתן להרשות לעצמם לא יותר מפעמיים בשבוע בשל העובדה שתבשיל כזה רווי בסוכרים שונים, שצריכתם התכופה פוגעת בגוף האדם. סלט מתוק שכזה לא מומלץ למלא יותר מדי במספר רב של פירות ופירות יער כמו ענבים, משמשים, אפרסקים. במקרה זה, אתה צריך לעשות את הבחירה שלך לטובת לא ממותקתפוחים, אגסים או שזיפים. ניתן להשלים לסלט כזה אגוזים ושיבולת שועל גולמית, ולתבל ביוגורט טבעי (ללא תוספות מתוקות שונות). אז אנחנו מקבלים ארוחת בוקר טעימה והכי נכונה.

מאפים

סוג זה של ארוחת בוקר אינו בריא במיוחד. מוצרי קמח מכילים מעט חומרים שימושיים, במיוחד אם אתם מעדיפים לחמניות מתוקות או פשטידות מטוגנות מבין כל המגוון. עם זאת, במקרה זה, אתה יכול למצוא מתכונים לארוחת בוקר עם תזונה נכונה. הקלוריות המתקבלות ממוצרים כאלה לא יביאו את התועלת המקסימלית לגוף, אולם אם אין מספיק זמן לבשל דייסה או ביצים מקושקשות, להישאר ללא ארוחת בוקר מזיקה ושגויה עוד יותר. לכן, כדי להימנע מנסיבות בלתי צפויות, עליך לתכנן את הארוחה הראשונה שלך מהערב.

במאמר זה ננתח את המתכונים של כמה מנות שיעזרו לכם לקבל מספיק מהחומרים הנכונים והנחוצים ממוצרי מאפה.

מתכונים

השאלה "מה לאכול לארוחת בוקר עם תזונה נכונה?" אלפי אנשים נשאלים מדי יום.

כמה ארוחות בוקר קלות להכנה, אבל צריך שיהיה לך מספיק ניסיון בשביל זה. בחלק זה של המאמר ננתח את המתכונים לארוחות בוקר שונות ונעשה את הצעד הבא לקראת תזונה נכונה ובריאה.

חביתה עם ירקות

ניתן לקרוא לחביתה הזו דוגמה לארוחת בוקר טעימה, בריאה וראויה. חֲבִיתָהלא קשה במיוחד להכנה ולכן אפשר להפיק ממנו את המקסימום גם מבחינת תזונה וגם מבחינת זמן מוגבל בבוקר. אילו מוצרים יהיו שימושיים עבורנו?

זהו:

• 4 ביצי עוף.
• 4 כפיות קמח חיטה.
• 4 כפות חלב דל שומן.
• חבורה של ירוקים.
• חמאה.
• קורט מלח לפי הטעם.

כדי ליהנות מחביתה עם ירקות, תחילה יש להכין את ה"בצק". כדי לעשות זאת, במיכל עמוק מספיק, מערבבים ביצים, חלב, קמח חיטה ומלח. בואו נביא את המרכיבים למצב של מסה קלה הומוגנית בעלת עקביות חצי נוזלית. הוסף למחבת כמות קטנה של חמאה וירוקים קצוצים דק, ולאחר מכן יוצקים את מסת הביצים שהוכנה קודם לאותו מקום ופזר אותה באופן שווה על המחבת. ברגע שמופיע קרום זהוב על פני החביתה, ניתן לכבות את הכיריים. לפיכך, בילינו רק 5-10 דקות בהכנת חביתה כל כך טעימה ובלתי מזיקה, ועכשיו תוכלו ליהנות מארוחת הבוקר הבריאה שלנו.

תבשיל כוסמת

תבשיל כזה מוכן לרוב על ידי אנשים המקפידים על תזונה נכונה, מכיוון שהוא משביע למדי ובו בזמן בריא. מה אנחנו צריכים כדי להכין אותו?

רשימת מוצרים:

• כוס כוסמת.
• 3-4 ביצי עוף.
• 50 מ"ל שמנת דלת שומן.
• חבורה של ירוקים.
• חמאה
• תבלינים (פלפל, מלח) לפי הטעם.

קודם כל אתה צריךמרתיחים כוסמת ומשאירים אותה בכל קערה להתקרר. מערבבים ביצים, שמנת וירקות ומערבבים את המרכיבים הללו עם מטרפה עד לקבלת מסה הומוגנית. לאחר מכן, הוסיפו את תערובת הביצים שלנו לכוסמת המבושלת והמקוררת. לאחר מכן אנו מניחים את הקדרה העתידית שלנו בתבנית (למשל סיליקון), אותה יש לשמן מראש בכמות קטנה של חמאה. התבשיל נאפה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס כ-25-30 דקות. אתה יכול לבדוק את מוכנות הקדירה עם קיסם רגיל. אנחנו מחוררים את התבשיל עם קיסם, ואם הוא נשאר יבש, אז התבשיל שלנו מוכן. בתיאבון!

ברי דגנים

הברים האלה שימושיים למדי ובו בזמן מאוד מזינים. עם חוסר זמן, אתה יכול אפילו לקחת את הסורגים האלה איתך לבית הספר או לעבודה. הם מרווים את הגוף בכל החומרים המזינים הדרושים, וגם נותנים לנו אנרגיה, ומאפשרים לנו לשכוח מתחושת הרעב לזמן רב. במה אנחנו משתמשים כדי להכין ארוחת בוקר נפלאה שכזו?

מרכיבים:

• 90-100 גרם שיבולת שועל בינונית.
• 1-2 חלבוני ביצה.
• 20-30g צימוקים.
• 1-2 בננות.
• חופן קטן של שקדים.
• כף דבש.

תחילה עלינו להכין את ה"בצק" לחטיפי הדגנים שלנו. כדי לעשות זאת, מערבבים שיבולת שועל וצימוקים במיכל יבש. טוחנים כמה בננות יחד עם חלבוני ביצה בבלנדר. טוחנים בנפרד את השקדים (למצב של משחת אגוזים) ומוסיפים לכלי עםתערובת ביצים-בננה. אתה יכול לערבב את המסה המתקבלת שוב עם בלנדר כדי להשיג את ההרכב ההומוגני ביותר. לאחר מכן, עליך להוסיף כף דבש לתערובת ולערבב אותה שוב ביסודיות.

עכשיו מוסיפים את המסה שהתקבלה לשיבולת השועל עם צימוקים ומערבבים עד לקבלת תערובת חלקה לחלוטין. נקבל מעין "בצק" ממנו יוכנו את חטיפי הדגנים שלנו. מהבצק אנו יוצרים ברים (מכל צורה) ומניחים אותם על תבנית אפייה, מצופה מראש בנייר כסף. לאחר מכן מכניסים את תבנית האפייה לתנור שחומם ל-250 מעלות ואופים את הסורגים במשך 25-30 דקות. עכשיו חטיפי הדגנים הטעימים שלנו מוכנים. הם שימושיים, והכי חשוב, מרווים את הגוף באנרגיה הנכונה. בתיאבון!

Crect syrniki

עוגות גבינה בפני עצמן הן לא המנה הבריאה והבריאה ביותר. עם זאת, לאוהבי עוגות הגבינה, חובר מתכון מיוחד שמרכיביו לא יגרמו נזק לגוף. ניתן להכין את ארוחת הבוקר הזו גם לילדים, שכן היא מכילה הרבה חומרים מזינים הדרושים לגוף. באילו מוצרים אנו משתמשים?

• 4 כפות גבינת קוטג' ללא שומן.
• 3 ביצי עוף.
• 2 כפות חלב 1.5% שומן.
• 140 גרם קמח פשתן או שיפון.
• 1 גזר.
• 10 גרם אבקת אפייה.
• צרור בצל ירוק.
• תבלינים ותבלינים לפי הטעם.

קודם כל, בואו נכין את הירקות: קוצצים את הבצל הירוק ומקלפים, ואז קוצצים בפומפייה דקהגזר. במיכל קטן מערבבים ומקציפים חלב, גבינת קוטג' וכמה חלבונים. משלבים בנפרד קמח, אבקת אפייה ותבלינים ומוסיפים אותם לתערובת החלב. לאחר מכן, מוסיפים את הירקות המוכנים למסה שהתקבלה ומעבירים אותה דרך בלנדר. מסיימים את הכנת הבצק עם שני החלמונים הנותרים והביצה הנותרת, מערבבים. עוגות גבינה מטוגנות במחבת באנלוגיה לפנקייקים קלאסיים. עכשיו אפשר להגיש עוד מנה חמה!

לסיכום

אז, במאמר זה למדנו מה ה"בסיס" והכללים הבסיסיים של תזונה מאוזנת בתחילת היום, וגם ניתחנו כמה מתכונים מעניינים ופשוטים לארוחות בוקר נכונות. הקפידו תמיד על הדיאטה ושאפו למצוינות בהיגיינת מזון. במקרה זה, אתה תישאר אדם בריא ויפה במשך זמן רב. בתיאבון!