מה עדיף לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב עם תזונה נכונה? מתכונים לאוכל טעים ובריא

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-15 16:32

כדי להפוך את הארוחות לטעימות ובריאות, יש לתכנן אותן מראש. מה עדיף לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב, כדי לא לצבור עודף ולשמור על גזרה? התזונה בו זמנית צריכה לא רק להתאים לעקרונות של אכילה בריאה, אלא גם לצרכים והעדפות אישיות. מה אתה אוכל לארוחת בוקר, צהריים וערב אם אתה לא רוצה להשתפר או להזיק לגוף שלך?

הגדרת תוכנית ארוחות

קלוריות אינן הדבר היחיד שיש לקחת בחשבון כשמארגנים את תוכנית הארוחות שלך. בבחירת מרכיבים למנות, חשוב אילו סוגי מוצרים כלולים בתפריט. מזונות עתירי שומן וסוכר נוטים להיות עשירים בקלוריות. מה עדיף לאכול כדי להביא מקסימום עזרה לגופך? תוכנית הארוחות הטובה ביותר כוללת בעיקר מזונות דלי קלוריות ועתירי תזונה שהגוף שלך צריך.

זה אומר שאתה צריך לחזור ליסודות:פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים בריאים ומזינים. כדי לנהל רעב ומאזן אנרגיה, כדאי לאכול בערך אותו מספר קלוריות לארוחות בוקר, צהריים וערב. כדי לעשות זאת, עליך לתכנן את התפריט השבועי שלך מראש, כדי שתדע בדיוק מה לאכול בכל ארוחה נתונה.

לפני ארוחת הבוקר

מכיוון שגוף האדם מורכב מיותר מ-70 אחוז מים, הדבר הראשון שצריך לעשות כשאתה מתעורר הוא לשתות כוס מים חמימים, רצוי עם לימון. זה יכול להיות גם תה ירוק או משקה צמחים. על מנת לייעל את חילוף החומרים, יש לאכול את ארוחת הבוקר מוקדם ככל האפשר, ללא המתנה של 9 או 10 שעות. מה עדיף לאכול? לארוחת בוקר, מזונות חלבונים מתאימים ביותר: ביצים, גבינת קוטג ', יוגורט. העיקר הוא איזון נכון של פחמימות וחלבונים. 2-3 שעות לאחר האכילה, אתה יכול להיות רעב, אתה לא צריך לפחד מהתחושה הזו. זהו סימן טוב לכך שהגוף שלך שורף מזון ביעילות.

ארוחת בוקר

מה עדיף לאכול לארוחת בוקר אם אתה רוצה להישאר בכושר? ארוחה זו לא רק מסייעת במניעת אכילת יתר במהלך ארוחת הצהריים, היא גם מגבירה את הריכוז, משפרת את מצב הרוח והזיכרון. ארוחת הבוקר צריכה להיות בעדיפות מיוחדת, במיוחד עבור אלה שרוצים לרדת במשקל.

• ביצים ומנות איתם נהדרות. אתה יכול לפגוש 480 קלוריות על ידי הכנת חביתה עםממולאים בגבינה דלת שומן ותרד. הוא מוגש עם שתי פרוסות טוסט דגנים מלאים וקפיר ללא שומן.
• ארוחת בוקר מזינה ומהירה. לדוגמה, חתיכת טוסט דגנים מלאים ופירות. אם אין לכם זמן לבשל, תמיד תוכלו להכין שייק מהיר ובריא, והכי חשוב מזין על ידי ערבוב פירות, יוגורט, חופן שיבולת שועל, כף זרעי פשתן ועלי תרד בבלנדר.

ארוחת צהריים

כשזה מגיע לירידה במשקל, ארוחת הצהריים לא זוכה לאותה תשומת לב כמו ארוחת הבוקר, וכדאי. מה הכי טוב לאכול במהלך היום? זה יכול להיות חתיכת טורטיה ממולאת בהודו, חסה, עגבנייה קצוצה וחרדל. המנה הזו מוגשת עם מרק ירקות, תפוח קטן ויוגורט דל שומן (485 קלוריות). או שאתה יכול לנסות סלט של פסטה ושעועית מעורבבים עם ירקות מבושלים - גזר, ברוקולי וכרובית, מוגש עם תפוז קטן ומשקלו רק 470 קלוריות.

ארוחת צהריים

ארוחת צהריים היא הזמן המושלם לכלול דגים בתזונה שלך. טונה וסלמון הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, המפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ההגשה יכולה להיות המגוונת ביותר, עם זאת, היא צריכה להיות ירקות - עגבניות בתוספת אבוקדו וגבינה דלת שומן. אפשר להוסיף חסה, מלפפונים ושאר ירקות טריים. לחלופין, אתה יכול לשתות כוס יוגורט לא ממותק ולאכול תפוח.

כריכים הם לא ארוחת צהריים

אל תקחו ארוחה כמו ארוחת צהריים בקלות. מה עדיף לאכול במהלך היום, כדי לא להשתחרר בערב? כדי להגיע לתזונה מאוזנת, יש לוודא שהמנה כוללת כ-100-150 גרם ירקות ו-80-100 גרם מוצרי חלבון (חזה עוף, טונה או סלמון).

כריכים רגילים של חזיר או גבינה, סלטים או מרקי ירקות הם כולם אפשרויות קלות, הם לא מכילים מספיק חומרים מזינים. אפשרויות טובות יהיו סלטי בשר עם שעועית או לחם דגנים מלאים, מרק ירקות, או כמות קטנה של עוף או בשר טחון עם פסטה וירקות. כדי להימנע מתשוקה לסוכר לאחר ארוחת הערב, תה נענע לא ממותק יכול לנקות את החך.

ארוחת ערב

ארוחת ערב בריאה יכולה להיות פשוטה או מורכבת. יש הרבה דוגמאות: קציצות הודו עם ירקות חלוטים ופרמזן, עוף צלוי עם אורז חום, פירות עם יוגורט לקינוח. מה עדיף לאכול לארוחת ערב עם תזונה נכונה? כדי להקל, הקפד להחזיק אספקה של מזון בריא במטבח.

בערב אפשר לאכול עוף צלוי מטוגן עם ירקות כמו פלפל אדום, שעועית ירוקה ובצל. אפשר להוסיף כפית אחת של שמן צמחי ורוטב סויה דל נתרן ולהגיש עם מעט אורז חום. ארוחת ערב דלת קלוריות זוהוא רק 490 קלוריות.

מתכוני אוכל טעימים ובריאים

אם תרצו, תוכלו לאכול טעים ובריא, אם לא תעמיסו על עצמכם קלוריות ריקות וחסרות תועלת. הנה תוכנית לדוגמה המכילה 1,600 קלוריות בריאות.

ארוחת בוקר. טוסט סלמון מעושן: 1 פרוסה לחם דגנים מלא קלוי, 1/2 כף גבינת שמנת, 2 פרוסות סלמון מעושן, 1 פרוסה עבה בצל אדום, עשבי תיבול. סך הכל: 360 קלוריות.

ארוחת בוקר שנייה. סלט סלק עם שמן זית ומלח ים אפוי בפיתות. סך הכל: 220 קלוריות

ארוחת צהריים. רוסטביף אפוי עם חזרת: מערבבים 2 כפות יוגורט יווני 2% עם 1 כף חזרת ומשמנים את הבשר, אופים בתנור. מגישים עם חסה, עגבניות שרי ופטל טרי. סך הכל: 300 קלוריות

חטיף. שייק טרופי לבבות. תצטרך 1/2 כוס מי קוקוס, 1/2 כוס מנגו קפוא, 1/2 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי (2 פירות), 1/2 כוס קפיר. מערבבים הכל בבלנדר. סה"כ: 210 קלוריות

ארוחת ערב. ספגטי עם פלפל. להכנה: 1 כוס פלפל קצוץ, 1/2 כוס בצל אדום קצוץ, 1 כפית שמן זית, 1 כוס ספגטי מחיטת דורום מבושל. מטגנים את הפלפלים והבצל בשמן עד שהבצל שקוף.מערבבים פנימה פסטה ומוסיפים רוטב לפי הטעם. סך הכל: 420 קלוריות. מה עדיף לאכול לארוחת ערב עם תזונה נכונה? תן לזה להיות ירקות + בשר, או ירקות + פחמימות

לחזות בבריאות טובה

לפני ששמים את המנה על הצלחת, כדאי לדמיין איך אמורה להיראות המנה האידיאלית. חלקו חזותית את הצלחת לשניים ומלאו צד אחד בפירות וירקות. את שני הרבעים הנותרים יש למלא בדגנים וחלבון רזה.

הקפידו לקבל מנה של מוצרי חלב (קפיר או יוגורט) בקרבת מקום. לפחות פעמיים בשבוע, עליך לכלול שעועית ודגים בתזונה שלך. אבל יש להפחית את צריכת השומנים המוצקים, כמו חמאה, כמו גם סוכר ומלח למינימום.

למה אתה רוצה משהו מתוק בערב?

אכילה אחרי ארוחה מאוזנת היא בדרך כלל לא רצויה, אבל מה עושים עם התשוקה למתוק בערבים? זה מוסבר בקלות מנקודת מבט פיזיולוגית. שעות הערב המאוחרות הן הזמן שבו רמת הסוכר בדם יורדת ומופיעות תשוקה עצומה למזון מתוק.

הפתרון הטוב ביותר לבעיה הוא חטיף חלבון נכון. נסה שייק חלבון או חטיף לדרך מהירה וקלה להחזיר את האיזון המושלם בין דל פחמימות וחלבון.

מה הכי טוב לאכול לפני אימון?

מחקר מראה שאכילת פחמימות לפני פעילות גופנית עוזרת להאט את העייפות, להגביר את הסיבולת והביצועים. שעה וחצי לפני הפעילות הגופנית אפשר לאכול שיבולת שועל, ירקות, תפוחי אדמה, אבל לא שוקולד ועוגיות.

ארוחה טיפוסית לפני אימון עשויה לכלול:

• גבינת קוטג' עם פירות;
• חזה עוף עם תפוחי אדמה וברוקולי;
• כרוב ממולא הודו;
• חביתה עם ירקות.

מה הדבר הכי טוב לאכול לפני אימון שלא לוקח הרבה זמן לבשל אותו? הבחירה הטובה ביותר היא שייק חלבון.