כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל: נורמה, כללי ספירה וגודל מנה משוער

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כל אדם, אפילו הרחוק ביותר מבעיות התזונה, יודע שכל מוצר מכיל מספר מסוים של קלוריות. אם יש יותר מהם ביום ממה שאדם מוציא, אז הוא יעלה במשקל עודף בגלל השומן המתהווה. משקעי שומן מעניקים לדמות צללית מכוערת, קפלים מופיעים במותניים, בצדדים ובגב. עם הזמן, לאדם מלא יש שאלה טבעית: "כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל?". תצטרך ללמוד להבין את תכולת הקלוריות של מנות שונות וללמוד את הכללים לבניית תזונה בריאה.

חומרי מזון בתזונה היומית של האדם

כל אחד מאיתנו צורך מדי יום חלבונים, שומנים ופחמימות. כל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו חיוני לתפקוד הגוף וכל מערכותיו. הם נושאים אנרגיה שניתן למדוד, כוללבקלוריות: הוא מושקע בתהליכי חשיבה, נשימה, זרימת דם, התכווצויות שרירים ועוד ועוד. גם כאשר אדם ישן, הגוף שלו מוציא את הקלוריות הנצרכות במהלך היום עם אוכל. זוהי יחידת האנרגיה האוניברסלית. עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, נשאלת השאלה: "כמה קלוריות ביום כדי לרדת במשקל יש לצרוך עם אוכל?".

ברור שכדי לרדת במשקל, תצטרכו להפחית את צריכת אחד מהרכיבים התזונתיים החיוניים. כדי לענות על השאלה כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לרדת במשקל, אתה צריך לפחות לדמיין בערך את החשיבות של כל רכיב תזונתי לרווחתו וחיוניותו של אדם שיורד במשקל.

1. פחמימות הן מקור אנרגיה לבני אדם. בהיעדרם, הגוף מתחיל לשאוב אנרגיה ממאגרי השומן הנפרסים על הגוף. זו הסיבה שדיאטות דלות פחמימות כל כך פופולריות. זה די מוצדק: דחיית הפחמימות באמת מאפשרת לך לרדת במהירות במשקל, שכן מזונות עשירים בהם מכילים לרוב מספר רב של קלוריות. כדי לרדת במשקל, כמה פחמימות אתה יכול לאכול ביום? בהתאם לפעילות הגופנית הכוללת, מספר זה נע בין מאה גרם (עם אפס פעילות גופנית ונפשית חלשה) לשלוש מאות. אנשים שפעילותם היומיומית מלאה בפעילות גופנית ונפשית נמרצת יכולים להרשות לעצמם לצרוך כמויות גדולות של פחמימות ולא לעלות במשקל.
2. חלבונים הם אבני הבניין של הגוף. מזון חלבון טהור הוא דל בקלוריותניתן לאכול אותם ללא חשש לעלות במשקל. חלבונים הם ממקור צמחי ובעלי חיים. ירידה במשקל בדיאטה דלה בפחמימות פירושה אכילת בעיקר מזון חלבוני ממקור מן החי. כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל כשזה מגיע למזונות עשירים בחלבון? חלבונים ניתן לאכול ללא חשש לדמות, בכל כמות. התנאי העיקרי הוא להקפיד על הכללים של תזונה דלת פחמימות.
3. שומנים הם חומר תזונתי חשוב נוסף שממנו גוף האדם יכול לשאוב אנרגיה. אם מסיבה כלשהי הפסיקה צריכת השומנים והפחמימות כאחד, אז גירעון קלורי משמעותי גורם לחילוף החומרים לשאוב אנרגיה ממאגרי שומנים. וזה אומר שכריות השומן על הבטן, הצדדים, הידיים והרגליים יתחילו ממש "להימס" מול העיניים שלנו.

תכונות של ירידה במשקל נשים וגברים

ספירת קלוריות היא דרך פשוטה ובמחיר סביר לכולם לרדת במשקל. האם יש הבדל בהיפטרות מעודפי שומן בהתאם למין? לא משנה כמה הייתי רוצה לומר את ההיפך, אבל באמת יש הבדל.

1. נשים מאבדות משקל לאט יותר וגרוע יותר בגלל הרמות ההורמונליות שלהן. הורמוני מין וכמות נמוכה של טסטוסטרון חופשי תורמים לעלייה במשקל, היווצרות צלוליט על הירכיים. זהו תהליך טבעי לחלוטין, ולכן ייתכן שהמאבק נגדו לא יצליח. אבל אם אתה מגביל את עצמך בהחלט בשימוש בקלוריות ממזון, אז הגוף לאלא תהיה מוצא אחר מלבד להתחיל לשאוב אנרגיה ממאגרי שומן. כמה קלוריות צריכה אישה כדי לרדת במשקל? המספר הממוצע שאליו מתקשרים תזונאים הוא מ-1000 קק"ל (אם הגברת מנהלת אורח חיים בישיבה). הפחתת מספר זה תאט את חילוף החומרים. כמה קלוריות אישה צריכה לצרוך כדי לרדת במשקל אם היא מנהלת אורח חיים פעיל? נתון זה יכול להגיע עד 2000 קק"ל ליום, אך בכפוף לאימוני כוח אינטנסיביים יומיים או אתלטיקה.
2. גברים מאבדים שומן ביתר קלות, מסת השריר גדלה מהר יותר. זה אפשרי בגלל הכמות הגבוהה של טסטוסטרון בדם. על מנת לזרז את תהליך ההיפטרות מעודפי שומן, גבר חייב לחבר כושר כוח או אתלטיקה. לא ניתן לבצע פעילות ספורטיבית על בסיס יומי, אך יש להקדיש לאימונים לפחות ארבע שעות שבועיות. כמה קלוריות לרדת במשקל לגבר עם אורח חיים בישיבה? מספר זה הוא לפחות 1500 קק"ל. אם הוא אוכל פחות, חילוף החומרים יאט, וייתכנו בעיות בריאותיות. כמה קלוריות לרדת במשקל לגבר עם אורח חיים פעיל? נתון זה נע בין 2800-3400 קק"ל.

איך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך

לכמה קילוקלוריות אדם צריך? הנורמה נקבעת על סמך הנתונים הבאים:

• מטבוליזם כללי הוא הוצאה עבור התפקודים החיוניים של הגוף: נשימה, עיכול מזון, אספקת דם לאיברים וכן הלאה;
• הוצאה יומית על עבודה פיזית.

כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל? יש דרך פשוטה לחשב את צריכת הקלוריות היומית האופטימלית. אתה צריך לחשב את המספר הזה בעצמך ולזכור אותו. לצורך החישוב, עליך להשתמש בגרסה הקלאסית של נוסחת Muffin Jeor:

• OM לנשים=6, 26(גובה בס"מ) + 10(משקל בק"ג) - 5(גיל בשנים) - 161;
• OM לגברים=6, 26(גובה בס"מ) + 10(משקל בק"ג) - 5(גיל בשנים) + 5, כאשר (OM) הוא חילוף החומרים הכולל, כלומר מספר קלוריות שאדם צריך לצרוך בכל מקרה.

כמה קלוריות אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל כמה שיותר מהר? כדי לא לשבש חילוף חומרים בריא ולרדת במשקל מהר ככל שהבריאות שלך מאפשרת, עליך להפחית 30% ממדד ה-OM. הנתון שיתקבל יהיה מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך לירידה המהירה ביותר במשקל.

כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל לאט, במשך שישה חודשים או אפילו יותר? יש לקחת אותו מ-OM 10%. רוב האנשים אפילו לא ישימו לב להתאמה תזונתית צנועה כל כך. אבל אם תחשבו במדויק את כמות האוכל הנאכלת ותבטיחו גירעון של 10% בלבד על בסיס יומי, תוכלו לקוות לאבד כמות גדולה של עודפי שומן, והוא ייצא באופן שווה מכל הגוף.

איך לבנות את התזונה שלך כדי לא לאכול יותר מדי

אז, התברר שעבור סילוק בטוח ומובטח של עודפיםמשקל מספיק כדי להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות ב-10% בלבד, הנחוצות לשמירה על תפקודי חיים בסיסיים. איך ליישם את זה?

תחילה עליך להשיג משקל מטבח ולשקול כל מנה. גודל מנה הוא מה שאדם צריך להתעניין בו מלכתחילה. אתה יכול לאכול פחמימות, שומנים וחלבונים, אבל יש לספור רק את כל האוכל של היום במצטבר. אם אדם חושב כמה קלוריות לצרוך כדי לרדת במשקל, אבל אפילו לא טרח לרכוש משקל למטבח, סביר להניח שכל הניסיונות לשנות את המראה שלו יהיו לשווא.

עליך לבנות את הדיאטה שלך בהתאם לכללי התזונה הפרקציונלית. עד כה, זוהי המערכת היעילה ביותר עבור אנשים העוסקים בספירת קלוריות לירידה במשקל.

דוגמה לתזונה דלת קלוריות ליום אחד

תזונה חלקית היא שימוש במזון כל שלוש שעות במנות קטנות. הכל צריך להיות מחושב בצורה כזו שכמות הקלוריות הכוללת הנצרכת ביום לא תחרוג מהנורמה. גדלי מנה משוערים העונים גם על כללי התזונה השברירית ומתאימים למסגרת של 1200 קק ל:

• ארוחת בוקר: כוס קפיר ללא שומן וביצת עוף מבושלת אחת;
• חטיף - חבילת גבינת קוטג' 0% שומן;
• ארוחת צהריים: 100 גרם דייסת כוסמת וחתיכת פילה עוף מבושל (15 גרם);
• חטיף - סלט ירקות (250 גרם) בתוספת כף שמן זית;
• ארוחת ערב - חתיכת מבושלבשר עגל (ניתן לאפות בצורת סטייק בתנור ללא הוספת שמן - 200 גר').

דיאטה זו מבוססת על שימוש בחלבונים. זה מאפשר לאדם שיורד במשקל לא לחוות תחושת רעב כואבת. המשקל יתחיל לרדת לאחר מספר ימים של תזונה כזו. העיקר לא לוותר ולא לפרוץ לשימוש בממתקים, מזון מהיר ושאר מזונות עתירי קלוריות.

חשיבות משטר המים בעת ירידה במשקל

כמעט כל האנשים שמתעניינים בשאלה מכמה קלוריות אפשר לרדת במשקל, שוכחים שאדם גם נוטה לשתות. זוכרים באילו כמויות ואיזה סוג משקאות אתם? תה וקפה ממותקים, סודה, בירה? והאם פלא שהמשקל הנוסף לא עובר?

משקאות יכולים גם לגרום לעלייה במשקל. לדוגמה, כוס בירה או קוקה קולה שווה בקלוריות ל-60 גרם שוקולד חלב אוורירי. וזה כמעט אריח שלם! אבל לעתים רחוקות אף אחד עוצר ליד כוס בירה. בדרך כלל אדם, לאחר שהחל לשתות אותו, צורך לפחות שלוש כוסות, או אפילו יותר. ירידה במשקל בתנאים כאלה אינה באה בחשבון.

עליך לפקח בקפידה על איכות וכמות המשקאות שאתה שותה. יש גם לספור קלוריות מהן ולהיכלל בלוח הזמנים היומי הכולל.

האם אפשר לוותר לחלוטין על פחמימות?

שאלה זו מעניינת רבים שירדו במשקל. דיאטות חלבון מאפשרות לך להיפטר ממשקל עודף מהר ככל האפשר, ובו זמנית לא להרעיב. בשר, ביצים, מוצרי חלב - כל זה ניתן לאכול ללא הגבלה על דיאטה דלת פחמימות. אֶמֶת,תצטרך להגביל את עצמך כמעט לחלוטין בשימוש במוצרים ובמנות הבאות מהם:

• כל מוצרי מאפה;
• pasta;
• סוכר וכל מנות, שתייה איתו;
• ירקות (ניתן להשתמש רק גולמי וירוק);
• פירות ופירות יער;
• כל קונדיטוריה.

למרות העובדה שדיאטה דלת פחמימות עוזרת לשנות את צורת הדמות בזמן קצר, הרופאים מתנגדים לכך באופן מוחלט. ספירת קלוריות היא לא רק אפשרית, אלא גם הכרחית. אבל אתה לא יכול לנטוש לחלוטין פחמימות לתקופה של יותר משלושה ימים. שפע החלבונים מגביר את העומס על הכבד והכליות, שכן תוצרי הפירוק של חלבונים מעוכלים מרעילים את הגוף. למעשה, הגוף חווה שיכרון חושים. אדם בדיאטה דלת פחמימות מרגיש כמעט תמיד חלש, המום, עייף וביצועיו יורדים. זוהי תוצאה ישירה של מחסור בפחמימות.

דיאטות חלבון פופולריות וסך הקלוריות היומיות

אנשי הרזיה מצליחים להמציא מתכונים יוצאי דופן ממוצרי חלבון. למשל כשממש רוצים ממתקים מכינים עוגות מרנג חלבון בתוספת ממתיק אפס קלוריות. כתוצאה מכך הם מתגלים כטעימים, כמו אמיתיים, מתוקים ומתפוררים, ותכולת הקלוריות שלהם מועטה - כ-100 קק ל למאה גרם. כל הסוד הוא להשתמש בממתיק על בסיס אריתריטול או סטיביה. בהשוואה לסוכר רגיל, הם לעולם לא יובילו לא רק להשמנה, אלא באופן כללי להצטברות אפילו קטן באופן זניח.כמות שומן.

בשר דל שומן: הודו, עוף, עגל גם הם דלים בקלוריות אבל משביעים מאוד. כדי להיפטר מרעב לכמה שעות, מספיק לאכול חתיכת חזה עוף מבושל. 100 גרם של מזון כזה מכיל רק 200 קק"ל, וזה זניח. לדוגמה, אם אותה נתח עוף מטוגן בשמן, תכולת הקלוריות תגדל ל-350 קק"ל. אם תוסיפו כף פירה ופרוסת לחם לבן, הערך האנרגטי יעלה ל-500 קק"ל.

למה בנות עולות במשקל לאחר דיאטות רעב קפדניות

כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל? למעלה היו הנורמות במספרים לגברים ולנשים. אבוי, נשים רבות במרדף אחר הרמוניה מפרות את כל כללי השכל הישר ויחס זהיר לבריאותן. בנות מתחילות לצרוך פחות מ-1000 קק ל ליום. חלקם בוחרים ללכת על דיאטות קיצוניות, המבוססות על ספירת קלוריות וכוללות אכילה של 500-600 קלוריות ביום.

לאחר פעולות פריחה כאלה, חילוף החומרים סובל. הוא מאט כל כך, שאפילו מחתיכת לחם אחת, המספרים על המאזניים מתחילים לגדול. הילדה נכנסת למעגל קסמים: היא נאלצת להפחית את תכולת הקלוריות היומית שוב ושוב, עוברת לרעב כמעט מוחלט. כתוצאה מכך, היא אף פעם לא משיגה את ההרמוניה הנכספת. הגוף כל כך מותש שבמוקדם או במאוחר עדיין מתרחשת פירוק מזון. כתוצאה מכך, המשקל הופך אפילו גדול יותר ממה שהיה לפני תחילת הדיאטה. חילוף החומרים נהרג: נדרשת התאוששות ארוכה. כאןלמה יכולה להוביל דיאטות קיצוניות של 500 קק ל ליום.

עצת דיאטנית: איך להיות שבע ועדיין לרדת במשקל

איך לרדת במשקל מובטחת, ללא תחושת רעב מתמדת וכואבת, כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, יגידו לך תזונאים:

• שימו לב מאוד למשטר השתייה;
• להימנע מאלכוהול לחלוטין;
• בנות צורכות לפחות 1000 קק"ל ליום, גברים - לפחות 1800 קק"ל;
• לעולם אל תוציאו לחלוטין חלבונים ושומנים מהתזונה - אלו הם חומרים מזינים חיוניים;
• מסרבים לאכול פחמימות פשוטות, מורכבות יש לצרוך רק לפני 16:00 בכמות מוגבלת;
• נסה להיות פעיל פיזית ככל האפשר;
• הימנע מפעולות של אכילת יתר: הם מעוררים מתיחה של דפנות השרירים של הקיבה, וכתוצאה מכך התיאבון גובר, אדם אוכל באופן קבוע יותר מזון ועולה במשקל עודף.