מה לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל מהר יותר?

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אנשים רבים שמתחילים להתאמן בחדר כושר מאמינים שזה מספיק כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים. זה לא לגמרי נכון. אין ספק, אימון מסייע בשריפת קלוריות, אימון אזורים בעייתיים ולתת גוון לגוף. אבל עם עומסים נוספים והוצאה מוגברת של אנרגיה, גם התיאבון גדל. ואחרי זמן מה, אתה שם לב שהנפח והמשקל לא נעלמים כלל, אלא להיפך, גדלים במהירות.

למה זה קורה וכיצד אוכל להימנע מזה?

בואו ננסה להבין את המאמר הזה.

השלב הראשון הוא להבין למה המשקל גדל, מה בדיוק אתה עולה: מים, שומן או שריר. למעשה, זה יכול להיות כל אחד מהאמור לעיל. השרירים צפופים וכבדים במרקם הרבה יותר משומן, כך שגדילתם ללא ספק תשפיע על המשקל לאחר תחילת האימון. הסיבה השנייה היא החזקת מים. יש תיאוריה שעם עלייה בפעילות הגופנית, הגוף מנסה לשמור על הנוזל שנוצר.אגירת מים בגוף היא שעלולה לגרום למספר קילוגרמים שעלו. ובהתחשב בכך שעיסוק בספורט מגביר משמעותית את התיאבון, הסיבות עשויות להיות תזונה שנבחרה בצורה לא נכונה ושימוש במזונות עתירי קלוריות. במקרה זה, עליך ללמוד להבין מה אתה צריך לאכול לאחר אימון כדי לרדת במשקל.

כדי לקבוע נכון מה בדיוק גרם לעלייה במשקל, מומחים לא ממליצים להשתמש רק במשקולות, מכיוון שבתהליך צמיחת השריר, המשקל תמיד יגדל, אבל הנפחים שלך לא ישתנו. עד היום קיימות שיטות רבות למדידת שומן תת עורי - הן באופן עצמאי והן בעזרת מומחים. הנפוצה ביותר היא מדידות באמצעות מכשיר הקליפר. שיטה דומה למדידת אחוז השומן התת עורי נפוצה בהרבה מרכזי כושר. אפשר גם לרכוש מכשיר בודד למדידות מדויקות.

התעמלות ודיאטה היא הדרך הטובה ביותר להיכנס לכושר

אם המטרה העיקרית שלכם היא לא רק לא לעלות במשקל עודף, אלא גם להיפטר מהקיים, כדאי לשים לב היטב לתזונה היומית שלכם. חשוב במיוחד לדעת מה לאכול אחרי אימון בערב כדי לרדת במשקל.

הדרך האידיאלית לרזות וחיטוב היא לשלב פעילות גופנית עם תזונה נכונה, שתכלול את הכמות הנדרשת של כל אבות המזון והקלוריות, שלא תעלה על הכמות היומית הנדרשת.

דרך מצוינת לשלוט בתזונה היומית שלך היא לנהל יומן מזון, ובמקרה כזה תלמדו במהירות להבין מה לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל. ביומן כזה יש להזין את כל הקלוריות שהתקבלו במהלך היום, כולל ממשקאות. בעזרת רישומים כאלה, אתה יכול לקבוע אילו מזונות יש להפחית, ואילו פריטים בתזונה היומית שלך יש להגדיל. מכיוון שאין דיאטה סטנדרטית אחת לכולם, רק על ידי התבוננות לאורך זמן תוכל להבין מה לאכול לאחר אימון כדי לרדת במשקל, רק בשבילך.

מזונות שכדאי להימנע מהם כדי לרדת במשקל

למרות שגורמים רבים משפיעים על תהליך הירידה במשקל: חילוף חומרים, נטייה אישית לעלייה במשקל וכן פעילות יומיומית כללית, עדיין קיימות כמה המלצות כלליות לבחירת מוצרים. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להבין מה לא לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל מהר יותר:

- עדיף בכלל לסרב למוצרים המכילים פחמימות מהירות (חטיפי שוקולד, קמח);

- יש להפחית מוצרים עם הרבה סוכר בתזונה;

- מזונות עשירים בשומנים רוויים מהחי וטרנס: חמאה, מיונז, מזון מטוגן;

- למרות שאגוזים וזרעים הם מוצרי חלבון שימושיים מאוד, הם עשירים מאוד בקלוריות ותורמים לעלייה מהירה במשקל;

- קפה, תה, משקאות אלכוהוליים.

מוצרים - עוזרים בתהליך ירידה במשקל

בואו ננסה להבין מה לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל?

לאחר העמסות פעילות, כדאי להישען יותר על מזונות המכילים פחמימות איטיות:

- סוגים מסוימים של ירקות;

- כל ירקות;

- בשר רזה, מאודה, מבושל או מבושל;

- מוצרי חלב דלי שומן;

עליך לשתות הרבה מים. עדיף אם זה מי שולחן רגיל, תה צמחים או ירוק, מותר גם קקאו.

זה חשוב במיוחד בערב, שכן אין להעמיס על הבטן במהלך מנוחת הלילה. הפחתה חדה בקלוריות בתזונה היומית גם היא מאוד לא מעודדת. זה מאיים לא רק באדישות, אובדן חיוניות וכוח, אלא גם עם כמה בעיות בריאותיות.

טעויות בסיסיות

להלן כמה תפיסות שגויות תזונתיות נפוצות שכדאי להימנע מהן בעת התחלת פעילות גופנית:

- כל סוג של תזונה לא מאוזנת. אי אפשר להגביל את עצמך באוכל לפני האימון ולהשתחרר אחריו, זה כרוך לא רק בעלייה מהירה במשקל, אלא גם בעיות במערכת העיכול. כך גם לגבי האופציה ההפוכה: להישען על אוכל במהלך היום בוודאות שבערב, במהלך האימון, כל הקלוריות העודפות ייעלמו - אשליה מסוכנת.

- אכילת יתר לאחר עומסים גבוהים עקב רעב עז. במקרה זה, יש חלוקה לא נכונה של צריכת הקלוריות היומית, עם פעילות גופנית מוגברת כדאיליישם מערכת של תזונה חלקית לאחר אימון כדי לרדת במשקל: אתה צריך לאכול לעתים קרובות במהלך היום, אבל במנות קטנות.

- צריכת מזונות לא בריאים בתקווה שפעילות גופנית תעזור להיפטר מהגוף מהנזק שנגרם על ידי מזונות אלו.

- גם את הסטריאוטיפ לפיו אכילה אחרי 18-00 מזיקה יהיה צורך לנטוש. כלל זה רלוונטי במיוחד לנשים שבטוחות שארוחת ערב תפגע בדמות. לכן, תוהה מה לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל לילדה, בשום מקרה אסור לך למנוע מעצמך אוכל בכלל. מכיוון שצריכת האנרגיה עלתה משמעותית עם תחילת האימון, תחושת הרעב תזכיר לך את עצמה לעתים קרובות יותר. עם בחירה נכונה של מוצרים, הארוחה האחרונה יכולה להיות אפילו שעתיים לפני השינה, מה שבשום אופן לא ישפיע על הנתון.

למה זה חשוב?

בעת ספורט הגוף זקוק לאספקה מספקת של אנרגיה ונוזלים, כי בנוסף לעובדה שפעילות גופנית פעילה דורשת יותר קלוריות, היא מזרזת את חילוף החומרים. לכן, תחוו רעב הרבה יותר. כדי להרגיש טוב ועליז, ולהתחיל את האימון הבא עם מרץ והנאה מחודשים, כדאי להקפיד במיוחד על התזונה היומית שלך.

אל תפחדו מעלייה משמעותית בקלוריות בתזונה שלכם, כי בשל העובדה שספורט מתחיל באופן אקטיבי את מנגנון חילוף החומרים, תוכלו להצטבר הרבה יותר מהר ויעיל יותר מאשר הקפדה על דיאטה קפדנית. פעילות גופנית גם תעזור לך לצבור בטחון עצמי, להיות שמח יותר, גמיש יותר ופעיל יותר.

איך לחשב נכון את תכולת הקלוריות של מזונות?

הערך האנרגטי של מזונות מסוימים תלוי בנוכחות שומנים בהם. רק גרם אחד מהחומר הזה מכיל כ-10 קלוריות, בעוד שפחמימות וחלבונים באותה כמות מכילים רק 4 קלוריות.

אילו מזונות הכי עשירים בקלוריות?

הערך האנרגטי של מוצרים מושפע מגורמים רבים: מתכון, הרכב ושיטת בישול. המזון העשיר ביותר בקלוריות הוא עשיר בשומן, למשל, שמנים שונים. לא פחות מסוכנים הם מזונות עתירי סוכר ופחמימות מהירות, כמו סוכר מזוקק ומאפים. מזונות אלו מסוכנים גם מכיוון שהם נספגים במהירות בגוף, וזו הסיבה שלאחר פרק זמן קצר אתה שוב מרגיש רעב.

המזון הבריא ביותר לאחר אימון לירידה במשקל הוא מגוון ירקות, רצוי ללא כל טיפול בחום, קטניות, בשר רזה, מאודה ומוצרי חלב חמוץ. אבל היתרונות של הפירות וחוסר המזיקות שלהם מוגזמים. בשל תכולת הפרוקטוז שלה, בננה אחת, למשל, יכולה להתעלות על נתח בשר רזה בגודל כף היד בקלוריות. לפיכך, חטיף פירות בערב יכול בקלות לעלות על הערך האנרגטי של ארוחת ערב מלאה ממזונות דלי קלוריות.

כמה כללים לבחירה נכונה של מוצרים

כדי לקבוע מה לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל, כדאי ללמוד כיצד לבחור את מוצרי המכולת הנכונים על מדפי החנויות.

• למד בזהירות את הערך האנרגטי של מוצרים בעת קנייתם בסופרמרקטים. אבל זכור כי אלו הם אינדיקטורים למוצר בצורה שבה הוא נמצא באריזה, עם כל טיפול בחום, תכולת הקלוריות שלו משתנה. העיבוד הקולינרי המסוכן ביותר של מזון נחשב לטיגון בכמות גדולה של שמן צמחי. בישול בקיטור נחשב לשימושי והבטוח ביותר; גם הרתחה ותבשיל לא יוסיפו קלוריות למנה, אבל בסוג זה של עיבוד, רוב הוויטמינים ויסודות הקורט השימושיים הולכים לאיבוד, בהתאמה, הערך התזונתי של המוצר יירד מזה.
• התרחק ממאכלי נוחות. ככלל, מוצרים כאלה מוכנים עם תוספת של כמות גדולה של חומרים משמרים ותוספים מזיקים. גם הערך האנרגטי של מזון כזה מוערך פעמים רבות בהשוואה לבישול ביתי.
• הסתכל על הרכב המוצרים המונחים על האריזה. רצוי שהמוצר יהיה טבעי ככל האפשר ויכיל כמות מינימלית של חומרים משמרים ותוספים E.

כמה קלוריות אתה שורף ביום?

לאחר שתבינו את צריכת הקלוריות היומית שלכם, יהיה לכם מושג טוב יותר מה לאכול אחרי האימון כדי לרדת במשקל. אבל להגדרה מלאה, יש להשוות את האינדיקטורים הללו לכמות האנרגיה שאתה שורף במהלךזמן אימון ספורט, וליום כולו. אדם טיפוסי צריך כ-2130 קלוריות ליום. עם מאמץ גופני פעיל, נדרשים לפחות 3000 קק ל. כמובן שאלו מדדים ממוצעים למדי, וכדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך, אתה צריך להקשיב לגוף שלך, עם הזמן תלמד להבין את עצמך ולהצליח ליצור את לוח התזונה הנכון ואת האימון היעיל ביותר תוכנית.

כאשר אתה מכין תוכנית תזונה משלך, עליך לשקול לא רק מה אתה יכול לאכול לאחר אימון (כדי לרדת במשקל) בערב. גם התפריט של ארוחות אחרות צריך להיות מורכב עם מקסימום יתרונות בריאותיים ומינימום פגיעה בדמות.

לא מומלץ מאוד להתעלם מארוחה בריאה כזו כמו ארוחת בוקר. הוא מסוגל לספק את האנרגיה הדרושה למספר שעות, וזו הארוחה הראשונה שמתחילה את כל התהליכים הדרושים בגוף כדי לתת כוח לכל היום הקרוב. לכן, רלוונטית גם השאלה מה לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל בבוקר.

ארוחת הבוקר הטובה ביותר היא מגוון דגנים, הם יספקו את הסיבים הדרושים, פחמימות איטיות וויטמינים בריאים במשך מספר שעות ברציפות. דייסות בתוספת אגוזים, פירות יבשים, דבש וחתיכות שוקולד יהיו לא רק ארוחת בוקר בריאה מאוד, אלא גם טעימה מאוד. בנוסף, בבוקר אתה יכול להרשות לעצמך קצת יותר, כי במהלך כל היום הפעיל כל הקלוריות שיתקבלו בהחלט יהיולשרוף.

מה לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל, בנאדם?

יש לקחת בחשבון גם שהתזונה לגברים ולנשים שונה. גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מנשים. ועצימות האימון למין החזק מכוונת לעתים קרובות יותר לצמיחת שרירים, ולא לשריפת שומן עודף. כדי לפתח את התזונה הטובה ביותר ולהתמודד עם אזורים בעייתיים בגוף, גבר צריך לדעת מה לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל. המרכיב העיקרי שפוגע בדמות הגברית הוא פחמימות. לכן, בבחירת תזונה יש להקפיד על תזונה דלת פחמימות עם כמות מספקת של מוצרי חלבון וסיבים. כמו כן, יש לזכור שגוף הגבר דורש יותר קלוריות ביום מאשר הנקבה.

התזונה צריכה להיות עשירה בקלוריות, עם כמות מופחתת של מזונות המכילים פחמימות. מה עדיף לא לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל לגבר:

- מוצרי מאפה. מותרת כמות קטנה של לחם מלא - כ-3 חתיכות סטנדרטיות ליום.

- נקניקיות, בשרים שומניים כגון חזיר. מומלץ לאכול בשר בקר או עופות רזה.

- יש להפחית פסטה ותפוחי אדמה גם בתזונה. תוספות יש לבחור בעיקר ירקות.

- מוצרי חלב ומוצרי חלב חמוץ בעלי אחוזי שומן גבוהים. יש להחליף אותם במוצרי חלב דלי שומן וגבינת קוטג' בתוספת של ירקות או פירות.

-מזון מטוגן.

- קפה ואלכוהול.

מה צריך אדם לאכול כדי להדק את גזרתו מבלי לאבד כוח, אנרגיה ומרץ? מה אתה יכול לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל לגבר:

- קאשי. רצוי שכל בוקר יתחיל בארוחת הבוקר הבריאה הזו. היתרונות הגדולים ביותר לבריאות הגברים הם בשיבולת שועל ובכוסמת.

- פירות ים. כדי לא לאבד כמה יכולות אינטלקטואליות במהלך דיאטה דלת פחמימות, הדגש צריך להיות על דגים ופירות ים.

- מספיק נוזל. מומלץ מים מינרליים או שולחניים ללא גז, מיצים טבעיים ומשקאות פירות.