מוצרים נוגדי דיכאון: דיאטה למצב רוח טוב, תזונה נכונה, מזון מותר ואסור, כללי בישול, מתכונים ופיקוח רפואי חובה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

מצב הרוח תלוי לא רק בבריאות ובנסיבות חיצוניות, אלא גם בתפקוד של הבלוטות האנדוקריניות: בלוטת האצטרובל וההיפותלמוס. ההורמונים המיוצרים על ידם תורמים לוויסות השינה, מצב המערכת החיסונית, מצב רוח רגשי וסיבולת במצבי לחץ. מקום מיוחד במצב זה תופסים נוירוטרנסמיטורים - קבוצת כימיקלים במוח הראשי, אשר מופקדת על המשימה של העברת מידע בין נוירונים. הם מסונתזים הודות לחומצות אמינו. לצורך היווצרותם, יש להקפיד על אספקה מתמדת של חומרים מזינים מסוימים. הנוירוטרנסמיטורים הידועים ביותר הם סרוטונין, דופמין, נוראדרנלין, אצטילכולין וחומצה גמא-אמינו-בוטירית.

אכילה נגד דיכאון: איך זה אפשרי?

כפי שאומר הפתגם הישן, "אנחנו מה שאנחנו אוכלים." למרות שרבים מתייחסים אליה בקלות ראש, היא מאוד כנה. לתזונה שלנו יכולה להיות השפעה משמעותית על התנהגות, חשיבה, מהירות תגובה. קחו, למשל, חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה (3 ו-6). בלעדיהם, אדם ירגיש עייף, המום, חסר מוטיבציה, לא ירצה לעשות כלום. מובן שמצב כזה לא יתעורר מיד, אלא רק לאחר חודשים, אבל, בכל זאת, אין בו שום דבר נעים.

אבל ראשית, בואו נסתכל על מנגנון ההשפעה. מהרשימה הרשומה ממש בתחילת הרשימה, לסרוטונין ודופמין יש את ההשפעה הגדולה ביותר על מצב הרוח האנושי. והם צריכים להיות מודרכים על ידי בחירת האוכל. למרבה המזל, אם אתה מבטיח אספקה של כל הדרוש לסינתזה שלהם, אז לא אמורות להיות בעיות עם הורמונים אחרים.

מה זה דופמין?

הורמון זה תורם לתחושת ההנאה באותם מקרים בהם אנו מבצעים עבורנו פעולות נעימות. דוגמאות כוללות אכילה, האזנה למוזיקה, ספורט. הודות לו לאנשים יש מוטיבציה וחשים מרוצים. אגב, הודות לחומרים נרקוטיים כמו אלכוהול, הרואין, אופיאטים, קוקאין וניקוטין, רמות הדופמין עולות. לכן, דעה פופולרית למדי היא הקביעה שדווקא המחסור בחומר זה הוא שעומד מאחורי התמכרויות מזיקות.

ירידה בדופמין גוררת הידרדרות בזיכרון, מביאה לירידה בריכוז, לירידה בחיוניות (גםהמכונה פעילות חיונית). כמו כן, המחסור בדופמין הופך לאובדן יוזמה (אני רוצה לשבת ולחלום). מחסור חמור באופן כללי עלול להוביל לחוסר יכולת לפעול. אבל יש לזכור שהעודף שלו גורם להתנהגות נהנתנית.

מהו סרוטונין?

הורמון זה מסונתז מטריפטופן (חומצת אמינו תזונתית). בו תלויים ויסות מצב הרוח, היכולת לדכא תחושות של חרדה, כמו גם תיאבון וחשק המיני. אם יש מחסור בחומר זה, אז זה הופך להפרעות חברתיות, פוביות, הפרעות שינה, זיכרון, תפקודים אנדוקריניים וקרדיווסקולריים. כמו כן, רמות נמוכות של סרוטונין מובילות לחרדה, מצב רוח מדוכא, מיגרנות, ירידה באנרגיה, הפרעות שינה, מצבים מאניים או אובססיביים, תחושות של גירוי ומתח, מעוררת תשוקה למתוק, פגיעה בזיכרון, ריכוז, התנהגות תוקפנית וכועסת, מאט את התנועה. של שרירים ודיבור.

בנוסף, המחסור בו תורם להופעת האלכוהוליזם. העובדה היא שאלכוהול מאפשרים לך להעלות בקצרה את רמתו. למרות שבטווח הארוך מורידים אותו. בעודף, ההורמון גורם לרוגע ומוביל לירידה בעוררות המינית, מקדם תחושות של רווחה ואושר. אבל הרמה הגבוהה ביותר שלו מסוכנת. אבל, למרבה המזל, אי אפשר להגיע למצב כזה רק באכילת מזון - רק בהתעללותתרופות נוגדות דיכאון.

מהם מזונות בריאים?

מזון נוגד דיכאון הוא דרך נפוצה וקלה למדי לנרמל את מצבך (אם המצב אינו קריטי לחלוטין). יש לזכור כי הוא אינו מכיל את ההורמונים הדרושים. עם מזון, אתה יכול לקבל רק את היסודות הכימיים הדרושים לסינתזה שלהם. התוכנית המינימלית היא מוצרים המכילים טריפטופן, טירוזין, פנילאלנין, ויטמינים ואבץ. בשר, ביצים, גבינה, בננות, חלב, יוגורט, דגים שמנים, אגוזים (רצוי אגוזי מלך), דגנים, סויה, סלק עוזרים נגד מתח ודיכאון בטווח הארוך. כדי שיתרחשו התגובות הכימיות הנחוצות, יש צורך לדאוג לנוכחות חומצה פולית וברזל. הנה כמה מוצרים נגד דיכאון שכדאי לשקול להגיש תחילה.

בנוסף אליהם, יש צורך לקחת בחשבון נקודות ספציפיות בודדות. כך, למשל, אסטרוגנים (הורמוני מין נשיים) מורידים את כמות הסרוטונין. בגלל זה, במהלך התקופה הקדם-וסתית, חלקם חווים שינויים במצב הרוח. בגיל המעבר זה מוביל לבעיות משמעותיות. לכן, בתקופות אלו יש להמר מיוחד על תזונה בריאה. בנוסף, תאורה טובה ופעילות גופנית מתונה עוזרים לשפר את המצב.

מה לאכול?

רשימת המוצרים נגד דיכאון כוללת:

• fish;
• eaed;
• בשר ומוצרי חלב דלי שומן;
• fruit;
• שוקולד מריר;
• ירקות;
• med.

כדאי לציין שוב שהמוצרים המומלצים אינם מכילים נוירוטרנסמיטורים אלו. הם מיוצרים על ידי גוף האדם. בואו נסתכל מקרוב על הרשימה הזו:

1. דגים שומניים. קודם כל הרינג, סרדינים, מקרל, סלמון, סלמון, בקלה. הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 המווסתות את חילוף החומרים של הסרוטונין. ניתן למצוא אותו גם באגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן צמחי לא מזוקק. מספיק לאכול מאתיים גרם דג שמן פעמיים בשבוע והגוף יסופק עם כל מה שצריך.
2. בשר ומוצרי חלב דלי שומן. הם המקורות המובילים לחומרים הממריצים את הסינתזה של טריפטופן וטירוזין, כמו גם ויטמיני B. עדיף לאכול עוף, הודו, חזיר רזה ועגל, חלבוני ביצה. קבוצת מוצרים זו יכולה לשפר את מצב הרוח ולמנוע התפתחות של דיכאון.
3. אצות ים. זה אולי מגעיל רבים, אבל אם ניקח בחשבון את המוצרים הטובים ביותר נגד דיכאון, אז לא ניתן יהיה להתעלם ממנו. אצות מתהדרות בכך שהיא עשירה בויטמיני B, שבהם תלויה עבודת בלוטות יותרת הכליה. אבל הם אחראים לייצור האדרנלין, שמחסור בו גורם לעייפות כרונית. כמו כן, המוצר הוא המקור הטוב ביותר של יוד אורגני, כמו גם יסודות קורט רבים אחרים המאפשרים לך לנרמל את תפקוד בלוטת התריס. אבל זה גם משפיע על מצב הרוח שלנו. עדיף להשתמש לא כבוש, אבלמוצר מיובש. בנוסף, ניתן להכין בבית או לטחון במטחנת קפה לשימוש כתחליף תיבול ומלח.

ממשיכים ברשימה…

מוצרים נגד דיכאון שעדיין צריך להזכיר:

1. פירות, במיוחד בננות. הם מכילים טריפטופן וויטמין B6. בנוסף, בננות מכילות גם את האלקלואיד הרמן, המכיל את מה שנקרא סם האושר - מסקלין. זה מאפשר לך לעורר תחושת אופוריה. כדי לתמוך בחוזק, מומלץ לאכול בננה אחת בצורת פירה, כלומר פירה ומלא במים רותחים.
2. שוקולד מריר. הוא עשוי מפולי קקאו, המכילים פנילאתילאמין. זה מקדם ייצור של אנדורפינים. חומרים אלו משפרים את מצב הרוח. בנוסף, הם מכילים מגנזיום, שעוזר להפיג מתחים.
3. כוסמת ושיבולת שועל. הם עשירים בטריפטופן. בנוסף, הם מכילים גם פחמימות מורכבות. נספגים לאט, הם מבטיחים נורמליזציה של רמות הסוכר בדם ותורמים לוויסות ריכוז האינסולין. למה זה נחוץ? העובדה היא שהאינסולין הוא שמעביר טריפטופן למוח, שבו הוא כבר מעובד לסרוטונין.
4. ירקות. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לירק עלים, עגבניות, פלפל צ'ילי, שום, ברוקולי, סלק, כרובית וסלרי. הם מספקים לגוף ויטמינים ומינרלים רבים. סלק מכיל בטאין, תרכובת דמוית וינמין שיש לה השפעה משמעותית עלעל המצב ההורמונלי של אדם. הקפסאיצין בפלפל צ'ילי מגרה את המוח שלנו וממריץ את המוח לייצר אנדורפינים. בנוסף, יש לציין גם את השום - הוא מכיל הרבה כרום, בעל השפעה מווסתת חזקה על יצירת הסרוטונין. שימושיות גם הן עגבניות, שהן מאגרים אמיתיים של חומרים מזינים.
5. מותק. בניגוד לסוכר, הוא מכיל ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, ברזל, כרום, מנגן ועוד כ-180 תרכובות פעילות ביולוגית המגבירות אנרגיה ומקדמות את ייצור ההורמונים הדרושים.

מה לבשל?

כפי שאתה יכול לראות, אין צורך להשתמש בתרופות נוגדות דיכאון סינתטיות. מוצרי מזון עם בחירה נכונה של התפריט יכולים לנרמל בהצלחה את המיקום של הגוף. אבל כדי להרגיש את זה, כדאי לבנות את התזונה הנכונה. איך צריך להיראות התפריט הנכון? משהו כזה:

1. ארוחת בוקר. שיבולת שועל עם צימוקים, אגוזים, משמשים מיובשים, כוס קקאו, דגנים מונבטים ושטופים.
2. ארוחת בוקר שנייה. כוס תה ירוק, 2-3 כוסות שוקולד מריר, שיבולת שועל או לחם שיפון, תפוז.
3. ארוחת צהריים. מרק ירקות, מעוטר בכוסמת או אורז חום, חתיכת דג או עוף, סלט עגבניות (או פלפל) עם שמן צמחי, צ'ילי, תה ירוק או מים מינרלים, לחם שיפון.
4. חטיף. אגוזים, תמרים, צימוקים, עוגיות שוקולד צ'יפס, יוגורט.
5. ארוחת ערב. גבינה או גבינה, מיץ או קפיר בתוספת תבשיל ירקות של אספרגוס מבושל, פלפלים, קולרבי, עגבניות, שורש סלרי וירקות. אפשר גם לשתות קקאו חם לפני השינה. אֵיךחלופה היא כוס חלב עם דבש.

אבל זו לא האפשרות הנכונה היחידה שאי אפשר לסטות ממנה. אתה יכול להשתמש בכוסמת, סיכון, מרקים מהם, רק ירקות חיים. אם יש דמיון, אז לא אמורות להיות בעיות עם האפשרויות והאפשרויות לביצוע. בנפרד, כדאי להדגיש את השימוש בתכשירים צמחיים המשפיעים על מצב הרוח. צמחי מרפא בעלי השפעה מרגיעה על האדם יכולים להפחית מתח רגשי. וזה ראוי לבדיקה מקרוב.

שתיה מעשבי תיבול והשפעה על חוש הריח

מזונות נגד דיכאון לא תמיד חייבים להיות בצורת מזון. הדוגמה הטובה ביותר לאמיתות של הצהרה כזו היא מרתח צמחים. אילו הזדמנויות מציעה לנו אמא טבע? אם אדם לחוץ, אז משתמשים באורגנו, מליסה, כשות, סנט ג'ון, כמו גם עלי ולריאן ושורש.

בתנאים שבהם הרגע אבוד והתפתחו אדישות ודיכאון, יש לשנות את הגישה. במקרים כאלה, כדאי לחלוט תה מוורד בר, סנט ג'ון wort, עלי תות, פטל, דומדמניות, נענע ואורגנו. במקרה זה, יש צורך לתת למשקה להתבשל במשך שעתיים. תה מרגיע זה יעזור לך להירגע. גם השילוב של סנט ג'ון וורט עם ולריאן יעיל. כדאי להשתמש בהם לפחות שבוע אחד, להחליף לחלוטין את התה הרגיל. אז אתה יכול להרגיש שיפור ניכר במצב הרגשי שלך.

גם חליטה מעניינת של קונוסים של נענע וכשות. זה מתנהג כמו כדורי הרגעה סינתטיים. אבל זה לא גורם להשפעות כאלה ובטוח למדי לבריאות האדם. להכנתו, מערבבים קונוסים נענע וכשות בפרופורציות שוות ומאדים את התערובת עם כוס מים רותחים. ממתינים חצי שעה, מסננים ומוכנים לאכילה. אפשר להוסיף כף דבש או פרוסת לימון.

כדי לנרמל את השינה ולהקל על מתח נפשי, אתה יכול להכין כרית צמחית. עבורה, יש צורך להכין את האוסף הבא: מליסה, אורגנו, לבנדר, קונוסים כשות. כל עשבי התיבול הללו ממלאים כרית עשויה מבד פשתן או כותנה. המוצר המוגמר מונח בראש הכרית.

כפי שאתה יכול לראות, אין צורך להסתמך רק על תרופות נוגדות דיכאון טבעיות במוצרים. אתה יכול לשים לב לשמנים אתריים ארומטיים. ילנג ילנג יעזור להירגע ולהפיג מתחים, ארז ולבנדר עוזרים להתמודד עם פחדים וחרדות. אז יש תרופות נוגדות דיכאון טבעיות במזונות, בצמחי מרפא ועוד. העיקר לחפש ולגשת בחוכמה לפתרון המשימות.

כללי בישול ומתכונים כלליים

המוזרות של המוצרים המדוברים היא שלעתים קרובות ניתן לצרוך אותם גולמיים. למשל, עגבניות קלות מספיק לשטיפה וכבר אפשר לאכול אותן. אבל ליתר נוחות, מומלץ לחתוך אותם. אבל ביחס למוצרים מסוימים (למשל, כוסמת עשירה בברזל), אכילה גולמית עלולה להיות בעייתית. במקרה זה, האוכל חייב להיות מבושל. זו נקודה חשובה! העובדה היא שאוכל מבושל הוא בדרך כלל בריא יותר ממזון מטוגן. זה חל גם על אלה שהם נוגדי דיכאון. בואובואו נסתכל על כמה מתכונים פשוטים ומהירים:

1. שיבולת שועל. יוצקים מים או חלב ומבשלים חמש דקות על אש בינונית. לאחר הבישול, אתה צריך לתת לו להתבשל ותוכל להוסיף דבש או צימוקים כרצונך.
2. ביצים מבושלות. יוצקים מים ומביאים לרתיחה. לאחר מכן הם מבושלים במשך 3-10 דקות, תלוי במצב הסיום הרצוי.
3. דג. צריך לנקות אותו מקשקשים. אז אתה יכול להכין קורנביף או לטגן אותו. במקרה הראשון, הוא מיובש ממים, מכוסה היטב במלח (רצוי להשיג יחס של 1: 2), הוא נשאר במצב זה במשך שבועיים, ואז הוא משודר עוד חמישה ימים. בשלב הראשון והשלישי כדאי להחזיק אותו ברשת שלא מאפשרת לזבובים להגיע אליו.

דפוסי תזונה מגדרית

האם יש מוצרים ספציפיים נגד דיכאון למגדרים שונים? האם אפשר למצוא משהו מתאים יותר לנשים ולגברים? האם יש מאכל מסוים שעדיף לאכול? לא באמת. אתה רק צריך לספק תזונה בריאה ומזינה שממנה הגוף יקבל את כל מה שהוא צריך.

אם כי, בנסיבות מסוימות, אתה יכול להגדיל את כמות המזונות נוגדי הדיכאון בתזונה שלך. עבור נשים, זה נכון במיוחד בתקופה שלפני הווסת, כמו גם בעת נשיאת ילד. במקרים כאלה, תזונה שנבחרה כהלכה תמזער את אי הנוחות ותסבול תינוק בריא. במקרה זה, יש צורך לבחור מזון כזה כך שהוא יכול להיותהיה תענוג להשתמש. לדוגמה, אם אתה לא אוהב ברוקולי, אתה יכול להחליף אותו בכוסמת ועגבניות.

בעת הבישול, אפשר לשקול להחליף את המלח באצות. זה בעייתי להשתמש בו בצורתו הטהורה. אבל בצורת סלט או סושי אפשר לאכול אותו בלי בעיה. הדבר חשוב במיוחד כאשר מדובר במוצרים נוגדי דיכאון לגברים. אחרי הכל, זה קרה שהמין החזק יותר מופקד באחריות גדולה, אתה צריך לקבל החלטות שבהן תלויה רווחת המשפחה. ובשביל זה אתה צריך להיות ראש מפוכח ודעת צלולה.

לכן, יש צורך לשים לב במיוחד לאוכל בריא למין החזק. אבל יחד עם זאת, אתה לא צריך ללכת לקיצוניות ולהתחיל לחשב את כמות המיקרו-אלמנטים והוויטמינים הנצרכים באמצעות מחשבון. מספיק רק לספק תזונה מגוונת כדי שתקבל את כל מה שאתה צריך בכמות מספקת.

האם נדרש השגחה רפואית?

באופן כללי, כאשר משתמשים במוצרים נוגדי הדיכאון הנ ל, אין צורך בפיקוח רפואי. אחרי הכל, מזון שימושי והכרחי לגוף האדם. ובמקרה זה, אין צורך למשוך מומחה נוסף. במקרה שיש סיבוכים בריאותיים, יהיה קשה לעשות זאת ללא התייעצות עם רופא. זה נכון במיוחד לחולי סוכרת, כמו גם לאנשים עם בעיות עיכול, כליות וכבד.

מומלץ גם להתייעץ עם מומחה אם אתה חווהתגובות אלרגיות. במקרה זה, יהיה צורך לבצע בדיקות כדי לקבוע את הסיבה. תצטרך גם לבחור מוצר אחר, או להשתמש בחומרים אנטי-אלרגיים. אמנם, אם יש רצון, זמן וכסף, אתה יכול להגיש בקשה לייעוץ והרכבת רשימת מנות הנצרכות לאדם מסוים, תוך התחשבות באורח חיים, מתח, גיל. כמו כן, רופא, תוך התחשבות במאפיינים ספציפיים, יכול לערוך רשימה של מזונות אסורים.