איך לאכול נכון כדי להישאר בריא?

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

בגיל צעיר ועם גוף בריא, מעטים האנשים ששואלים את עצמם את שאלת הרציונליזציה של התזונה שלהם והטלת הגבלות על מזונות מזיקים ששונים לטובה בטעמם מאלה בריאים. אנשים מתחילים להציב לעצמם את המשימה איך לאכול נכון בכל יום, והכי חשוב, לשמור על עמדות ברגע שהם נוקטים, אנשים מתחילים כשהם מגלים שנוצרו להם בעיות בריאותיות. פשוט מאוד להימנע מכך ולמנוע פתולוגיות הקשורות להפרה של תרבות האוכל. אבל אתה צריך להתחיל לעבוד על עצמך כבר עכשיו, עם לימוד טיפים איך לאכול נכון.

שגיאות תזונתיות נפוצות

במוקדם או במאוחר, אבל בריאותו של אדם מתחילה לשקף את העדפות הטעם שלו. תזונאית מנוסה זקוקה למבט אחד בלבד בלקוח שפנה אליו בבקשת עזרה לקביעת סוג מלכודת המזון בה נמצא האדם האומלל. יש 5 מהם בסך הכל, וכולם סטריאוטיפים חברתיים, הורסים, כלומר לשחרר את עצמך לאורח חיים בריא.

אלה הם"מלכודות":

• "סחוט" את כל התזונה היומית לשלוש ארוחות;
• חישוב שגוי של קלוריות;
• צריכה לא רציונלית ומילוי אנרגיה;
• ללא ארוחת ערב או "מחסום שש שעות";
• הימנעות משומן בתזונה.

ועצה נוספת למי שרוצה ללמוד איך לאכול נכון וללא פגיעה בבריאות - אי אפשר להתמקד באותו סט מוצרים לאורך כל המחזור השנתי. מה שטוב לגוף בחורף (דגנים, ירקות מבושלים, פירות הדר "חורף") יהיה כבד מדי בקיץ, כאשר פירות העונה וירקות חיים רלוונטיים יותר. פירות ים, בשר רזה, ירוקים טובים לכל עונות השנה.

חישוב קלוריות ואינדקס JBU

איך להתחיל לאכול נכון? קודם כל, זה אפשרי רק אם התזונה מאוזנת. חישוב מספר יחידות האנרגיה שהגוף ירגיש בנוח לקבל הוא פשוט - אתה צריך להכפיל את משקל הגוף שלך ב-45. המספר שיתקבל יהיה הנורמה המוחלטת לאדם מסוים, וניסיונות להפחית אותו יובילו לכך ש הגוף יתחיל לצרוך את עצמו. בהתאם לכך, עודפי קלוריות יעברו לשכבת השומן.

היחס האופטימלי של JBU הנדרש לגוף היומי הוא כ-55-65 גרם שומן, 240-260 גרם פחמימות, 70-80 גרם חלבון. אם אדם מעורב באופן פעיל בספורט, יש להגדיל את כמות החומרים הדרושים. ולהיפך, לאדם המנהל אורח חיים בישיבה, עדיף שלאחורגים מהערכים הנורמטיביים.

כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול

איך לאכול נכון? מכיוון שכמות האוכל הנאכלת בכל פעם צריכה להתאים על תנאי לכפות הידיים שנאספו "בסירה", יכולות להיות לא פחות מארבע גישות לשולחן עם חלוקה נכונה של האוכל במהלך היום. שמירה על מרווח של 3-4 שעות בין הארוחות הוא התנאי החשוב השני של כלל זה.

ארוחת ערב חשובה מאוד, כי היכולת של הגוף לפזר נכון את החומרים הנצרכים במהלך היום תלויה בכך. באופן מסורתי, ארוחת הערב מהווה 70% מכלל צריכת החלבון היומית ו-20% מכמות המזון הכוללת.

אי אפשר לסרב לארוחת ערב, או לדחות אותה לזמן מה יותר מחטיף אחר הצהריים, כי עד הערב הגוף יהיה רעב ויתחיל להפריש כמות גדולה של מיץ קיבה. מחסום שש השעות כביכול, כאשר אנשים מונעים מעצמם מזון לחלוטין לאחר 6 בערב, הוא גורם שכיח לדלקת קיבה וכיב פפטי. הזמן הטוב ביותר לארוחת ערב הוא שלוש שעות לפני השינה (אך לא יאוחר מ-21:00).

כמה מילים על שומנים - חבר או אויב?

אם לשומנים לא הייתה התכונה הלא נעימה להיספג כמעט מיידית על ידי אדיפוציטים - תאים היוצרים אונות שומן, אז היתרונות שלהם בתזונה התזונתית היו עולים פי כמה על חשיבותם של חלבונים ופחמימות. הגוף צריך להוציא כמעט 10 קק ל כדי לחמצן רק 1 גרם שומן, והתהליך הזה לא מפסיק אפילו לדקה.

היכולת של שומנים להצטבר במהירות ברקמות התת עוריות ואי הנוחות הכרוכה בכך הולידה מיתוסים על סכנות החומר באופן כללי. ואכן, שומנים עם חומצות רוויות, לרוב, הם מוצרים שעלולים לגרום להשמנה ולשיבוש שריר הלב. אלה הם: חמאה וגבינות שונות, שוקולד, מאפי שמרים ומוצרי בשר מוגמרים למחצה. אתה צריך לצרוך את המוצרים האלה למינימום, אבל רק הודות לתרכובות שומנים מקבוצה זו, הגוף מקבל ויטמינים A, E, K.

ישנם שומנים נוספים - עם חומצות בלתי רוויות שנכנסות לגוף משמנים צמחיים בריאים: זית, חמניות, דלעת, תירס. להוציא אותם מהתזונה פירושו לרוקן את התזונה שלך ממרכיבים חשובים כמו חומצות אומגה, המתנגדות להתפתחות גידולים ואחראיות להגנה החיסונית של הגוף.

הסוג השלישי הוא שומן טראנס והוא הסוג היחיד של תרכובת שומנים שאתה צריך להרחיק מהשולחן שלך. מסות מוגנות מתווספות לקונדיטוריה, מזון מהיר, מרגרינה ומיונז.

מרכיבים חיוניים לתפריט בריא

איך להתחיל לאכול נכון? כל המזונות מהרשימה שלהלן צריכים להיות חלק מהתזונה של האדם, ללא קשר לעונה ולאמונות התזונתיות. אם מסיבה כלשהי, למשל, בגלל אלרגיות או מסיבות צמחוניות, אדם מוציא מספר סוגי מוצרים מהרשימה, יש להחליפם באלה דומים מבחינת יתרונות וערך אנרגטי. לדוגמה, בשר מוחלף היטב באגוזי מלך, ונגזרות חלב ממקור מן החי - חלב סויה, שקדים או אורז.

מוצרים שחייבים להיות בתפריט:

• דגנים פריכים: כוסמת, אורז, חיטה;
• דגנים צמיגים: שיבולת שועל, שעורה, תירס;
• ירקות: כל סוגי הכרוב, עגבניות, גזר, סלק, לפת, צנוניות;
• שעועית: פולי סויה, שעועית (ירוקה ויבשה), עדשים;
• אגוזים: קשיו, שקדים, אגוזי מלך;
• מוצרי חלב: חלב טרי (טבעי), חלב מכורבל, קפיר, גבינת קוטג', יוגורטים תוצרת בית עם חיידקים חיים;
• דגי ים ופירות ים;
• בשר רזה: בשר עגל, ארנב, בשר עופות לבן;
• פירות ופירות יער - לפי העונה.

משקאות כמו תה או קפה יכולים להיות גם בריאים, כל עוד אתה שותה לא יותר מכוס ביום ומתעדף מוצרים טבעיים על פני פסולת.

רוצחי גוף שקטים

כאשר עוברים לתזונה נכונה, תצטרכו לסרב אחת ולתמיד למזון שאינו תואם את הרעיון של מזון בריא. זה יכול להיות הרבה יותר קשה לעשות מאשר הכנסת מזון בריא לתזונה, מכיוון שרוב המזונות שעלולים להיות מסוכנים כוללים משפרי טעם ממכרים. גמילה ממרכיבי מזון מזיקים צריכה להיות כל הזמן כדי לא לגרום ללחץ בגוף.

מומלץ לזרוק מזון לא רצוי לפי הסדר שבו הם רשומים:

• סודה מתוקה - זה כולל מים מינרלים פסאודו-בריאים עם פירותטעמים;
• אנרגיה ואלכוהול זול;
• אוכל מבושל בכמויות גדולות של שומן;
• כל סוגי המזון המהיר;
• רטבים שונים של שמנת ופסאודו-שמנת כמו מיונז;
• קופסאות ארוחת צהריים - כל אותם פירה ואטריות הגדלים במהירות באריזות צבעוניות;
• מוצרי נקניק;
• גבינות מעובדות ואחרות המסומנות כ"מוצר גבינה";
• קונדיטוריה (למעט מוצרים ביתיים באיכות גבוהה;
• מיץ בחבילת טטרה.

שורה נפרדת בהמלצות איך לאכול נכון, תתקיים שיחה על שוקולד. המעדן האהוב על כולם בריא מאוד, במיוחד בבוקר, אבל המתיקות שנמכרת בסופרמרקטים כמעט ולא תואמת את הייעוד הגבוה של פולי הקקאו. יש לזכור שתכולת אבקת קקאו בשוקולד טוב לא יכולה להיות פחות מ-55%.

איך לאכול נכון לאישה

בניגוד לגוף הגברי, הגוף הנשי עובר שלבים הקשורים לריכוז המרבי של מטמורפוזות פיזיולוגיות - זוהי הכנה הורמונלית הקשורה לגיל לקראת הריון, הריון, לידה, האכלה וגיל המעבר. באופן קונבנציונלי, זה מחלק את חיי האישה למספר תקופות, שכל אחת מהן דורשת תמיכה תזונתית מיוחדת:

• 20-30 שנים - תקופה של תהליכים מטבוליים משופרים והכנה כללית לאמהות. התזונה הנדרשת היא מספר רב של ירקות, כל מוצרי החלב והדגנים, פירות העונה.
• 30-40 שנים - תהליכים מטבוליים מאטים, מופיעיםהסימנים הראשונים להזדקנות. לתפקוד טוב יותר של הגוף, מוצרים המכילים עמילנים בריאים מתווספים לרשימה הקודמת - תפוחי אדמה, אורז, תירס, שעועית, כמו גם מוצרי חלב חמוץ. נקניקיות, בשרים מעושנים ומזון שימורים אינם נכללים לחלוטין.

לאחר גיל 40, הגוף הנשי מתחיל להתכונן לשינויים בלתי הפיכים בגיל המעבר. התפריט הנדרש הוא מזון עשיר בנוגדי חמצון וויטמינים E,B,F. שומנים מן החי מצטמצמים למינימום, אך שומנים צמחיים צריכים להופיע על כל מגווןם, במיוחד שמנים צמחיים לא מזוקקים.

איך לאכול גבר

אם מותר לאישה להגביל את עצמה לצריכת חלבון מן החי, אסור לגבר לסרב לבשר, כי שמירה על מסת שריר במצב מיטבי מצריכה הרבה חומרי חלבון לבנייה. כמובן, זה לא חל על נקניקיות, כמו גם מוצרים מוגמרים למחצה המכילים בשר בכמויות קטנות. עדיף להחליף בהדרגה את בשר החזיר מהתזונה בבשר עגל, ארנבת ובשר לבן. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לפסולת - כבד בקר ולב.

איך לאכול נכון וללא נזק לדמות? ממוצרי חלב, גבר מתאים יותר לגבינת קוטג' בינונית שומן וחלב חמוץ, אבל לא יותר משלוש פעמים בשבוע. אבל במה שעדיף לא להגביל את עצמך, זה בדג ים מבושל או מאודה עם עשבי תיבול ותבלינים. ניתן לבשל אותו לבד או להוסיף אותו לסלטים ירוקים.

חובבי קונדיטוריה בקרב גבריםמספיק, אבל מעטים יודעים שסוכר עבור נציגי החצי החזק הוא סכנה הרבה יותר גדולה מאשר עבור נשים. העובדה היא שללב וכלי דם של גברים אין תמיכה הורמונלית כזו מהגוף כמו אצל המין השני, וקשה להם יותר להתמודד עם העומס שהסוכר מפעיל על המערכת ההמטופואטית. מכאן הסטטיסטיקה העצובה של שבץ מוחי אצל גברים מעל גיל 45.

תפריט אידיאלי לאדם בריא

איך אוכלים בבית? המשימה של מזון הנצרך במהלך היום היא לא להרוות את הקיבה, כפי שרוב האנשים חושבים, אלא לחדש את המשאבים הנוכחיים של הגוף בזמן. בבוקר, אדם חייב ליצור פוטנציאל אנרגטי לתנועה, ולכן הבסיס של הארוחה הראשונה צריך להיות פחמימות. באמצע היום, מצב העבודה של מערכת העיכול כבר יאפשר פיזור תקין של השומנים, אך ארוחת הערב צריכה להיות מורכבת מחלבונים ביותר ממחצית, שכן החלבון הוא זה שיהיה אחראי על התהליכים הליליים של הטמעה של מזון בגוף.

ארוחת הבוקר היא זמן חריג. גם מי שעושה דיאטה יכול להרשות לעצמו פינוק אסור - פנקייק במילוי פירות או קוטג', שוקולד, פסטה, קרוטונים. אין צורך אפילו לדבר על היתרונות של דגנים שונים, אבל העיקרון הכללי של ארוחת הבוקר הוא היעדר רוב האיסורים המוטלים על תזונה תזונתית (אלא אם כן אנחנו מדברים על מחלות קשות).

הקפידו על חטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים, שמטרתו למנועאכילת יתר במהלך ארוחת הצהריים. כארוחת בוקר שנייה, בדרך כלל מגישים קרקרים לא ממותקים, בננות, פירות הדר. סלט ירקות וכוס מיץ טבעי הם מושלמים.

ארוחת צהריים היא "העומס" המזון הצפוף ביותר, אבל לא מבחינת נפח הצלחת, אלא מבחינת מספר הקלוריות הנצרכות. התקן הסובייטי של שלוש מנות, אשר תואם את כל הארוחות בשטח ארצנו, הוא האינדיקטור הבולט ביותר כיצד לאכול נכון. התפריט בהחלט צריך לכלול: המנה החמה הראשונה שבושלה במרק בשר או ירקות עשיר, לאחר מכן המנה החמה השנייה, המורכבת מתוספת, נתח בשר (דג) וסלט, ולבסוף, משקה חם (תה, קומפוט, ג'לי).

אין לבלבל בין תחושת שובע לאחר ארוחת הערב לבין תחושת כובד. הרגשה ישנונית או חוסר רצון לזוז אחרי ארוחת הערב היא סימן ברור לאכילת יתר, ולכן צריך להתאים את גודל המנות כך שאחרי האכילה יש רצון קל "ליירט" משהו אחר. אחרי חצי שעה, כשכל האוכל יורד לוושט, הרצון הזה יעבור.

חטיף לא צריך להיות מוקדם יותר משלוש שעות לאחר ארוחת הצהריים, והוא עשוי כבר לכלול כמות קטנה של חלבון ומספיק סיבים תזונתיים. חטיף אידיאלי אחר הצהריים הוא סלט פירות בלבוש יוגורט, או כוס קפיר עם חתיכת קדרת קוטג'. אגוזים, ירקות מבושלים, ענבים, תפוחים, בננות נספגים היטב בשעות אחר הצהריים המאוחרות.

למרות מודל התנהגות האכילה שאומץ בעולם המודרני, כאשר המאכלים השמנים והצפופים ביותר נשמרים לארוחת ערב, שהכנתו דורשת הרבה זמן ומאמץ, גוף האדםמכוון למקצבים שונים לחלוטין. הוא כבר קיבל את הפחמימות והשומנים הנדרשים לעבודה רגילה וזקוק רק לאלמנטים שיכולים לייעל את כל מה שמתקבל במהלך היום ולגבש נוסחה איכותית מההרכב המוגמר לבניית מבנה סלולרי.

איך לאכול נכון 3 שעות לפני השינה? באופן אידיאלי, אם יש חביתה אוורירית על השולחן עם תוספת של ירקות מבושלים או מבושלים (ללא שמן), שעועית מבושלת, חומוס או פולי סויה, עם חתיכת דג קטנה מבושלת במיץ שלה. ישנן אפשרויות רבות לארוחת ערב טעימה וקלילה, והאיסורים העיקריים על הארוחה האחרונה מוכרים למי שמנהל אורח חיים בריא. אלו הם ממתקים, מזון מטוגן ושומני, בשרים מעושנים, חמוצים, מזון משומר.

איך לאכול נכון עם סוכרת

כאשר מחלה מהסוג הראשון או השני, חשוב ללמוד כיצד לחשב נכון את הצורך של הגוף ביחידות אנרגיה כדי שעודפי קלוריות "לא יזינו" את הפתולוגיה, אך גם לא חסרות אותן.. החישוב מבוסס על משקל גוף ואורח חיים הקשורים לצריכת קילוקלוריות.

סף הסיכון העיקרי לחולי סוכרת הוא הימצאות בתזונה שלו של פחמימות מעובדות, שדוגמה פשוטה לה היא סוכר - בצורתו הטהורה או קיים בהרכב המוצר כברירת מחדל. לכן, יש להוציא חולה סוכרת מהתפריט את כל סוגי הממתקים, מאפים טריים, מרינדות, מים מוגזים ופירות כמו ענבים, בננות, דלועים, אגסים.

פחמימות מורכבות שנמצאו במוצרים מוגמרים - פסטה, כמה דגנים, לחם - גם הם מעבר לכוחו של גוף סוכרתי מוחלש, אבל אותן פחמימות, אבל בירקות (גזר, לפת, סלק), אתה יכול לאכול כמעט בחופשיות, להגביל את נפחם ל-300 גרם לכל יְוֹם. ירקות מדוללים בתרכובות פחמימות - ירקות, כל סוגי הכרוב, מלפפונים, עגבניות - מהווים את הבסיס למגוון התזונתי של חולה סוכרת. מותרות כאן גם פטריות - לא יותר מ-130 גרם, ותפוחי אדמה - עד 250 גרם.

ללא קשר לאופן שבו חולה סוכרת אוכל - נכון או עם הפרעות - אדם חולה, הוא יתקל מעת לעת בביטויים של דיסבקטריוזיס. תזונאים ממליצים בתקופות אלו להגביל ככל האפשר את השימוש במזון מעובד תרמית ו"להדביק" על ירקות טריים, ירקות וצמרות של גזר, סלק, פטרוזיליה שורש.