באיזה פרי יש הכי הרבה ברזל? אילו ירקות עשירים בברזל?

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

חיים תקינים של הגוף, כולל תהליכים מטבוליים, בלתי אפשריים ללא יסוד כימי שימושי וחשוב כמו ברזל הקיים בהמוגלובין. הוא זה שמאפשר לך למלא במהירות כל תא בגופנו בחמצן ולהעביר אותו לכל האיברים הפנימיים. כמות מספקת של ברזל מפחיתה את הסבירות ללחץ ודיכאון, מחזקת את המערכת החיסונית. מחסור ב- Fe מוביל לאנמיה ולבעיות בריאותיות אחרות. אפשר לקבל את הנורמה היומית של האלמנט הזה שאנחנו צריכים עם האוכל, אבל בשביל זה צריך לדעת למשל באיזה פרי יש הכי הרבה ברזל, אם זה בירקות ובמוצרים אחרים.

אילו סוגי ברזל יש?

ברזל ניתן לחלק על תנאי לשני סוגים: heme ולא-heme. הראשון מתייחס ליסוד כימי שנמצא במקורות מזון מן החי. דוגמה בולטת לכך הם בשר, דגים ועוף. במקרה השני, מניחים כי ברזל כלול בירקות ובפירות האהובים על אנשים רבים.

ההבדל בין הראשון לשני טמון במידת ההטמעה של חשוב והכרחי כזהאלמנט החיים שלנו כמו Fe. לשם השוואה: בשימוש במוצרים המכילים ברזל heme, כ-15-35% בעד, מ-non-heme - 2-20%.

באיזה מוצרי בשר יש ברזל?

כדי להתמודד באופן עצמאי עם האוכל הנכון, עליך לבחור את המזון המתאים. הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בברזל (הרשימה מיועדת לנוחיותך):

• כבד עגל (100 גרם של בשר כזה מהווה 14 מ"ג של Fe);
• כבד חזיר (100 גרם מכיל 12 מ"ג ברזל);
• כבד עוף (100 גרם - 8.6 מ"ג);
• כבד בקר (ב-100 גרם - 5.7 מ"ג);
• בשר בקר (3.2 מ"ג);
• בשר טלה (2.3mg);
• בשר הודו (1.8 מ"ג);
• בשר חזיר (1.5mg).

ראוי לציין שככל שהבשר כהה יותר, כך גדל אחוז הברזל שהוא מכיל. אז, פילה עוף כהה יכיל 1.4 מ"ג של Fe, ובהיר רק 1 מ"ג. מרגיש את ההבדל?

האם יש ברזל בפירות ים?

אלמנטים רבים המכילים ברזל נמצאים בפירות ים ובדגים. בפרט, כמות עצומה של יסוד כימי קיימת ברכיכות. במקום השני מבחינת מאגרי Fe נמצאים מולים עם 6.8 מ"ג שלהם, צדפות במקום השלישי (5.7 מ"ג), סרדינים בפחית מתכת במקום הרביעי (עד 2.9 מ"ג), שרימפס וסרטנים קטנים במקום החמישי - 1, 7 מ"ג, ובשישי - שימורי טונה - 1.4 מ"ג. אחוז קטן של ברזל קיים בהרינג מומלח היטב, מקרל וסוגים אחרים של דגים.

טבלה: תוכןברזל באוכל

מלבד פירות ים ובשר, יש ברזל בביצים. המספר הכולל של היסוד בהם הוא כ-2.5 מ"ג. יסוד כימי זה קיים ברוב האגוזים. לדוגמה, פיסטוקים קלופים מכילים לפחות 4.8 מ"ג.

אגוזי לוז מכילים עד 3.2 מ"ג, לבוטנים גולמיים יש 4.6 מ"ג, מעט פחות שקדים מכילים 4.2 מ"ג, ולאגוזי קשיו ואגוזי מלך יש 3.8 ו-3.6 מ"ג בהתאמה. צנוברים לא יכולים להתפאר בתכולת ברזל גבוהה. יש להם רק 3 מ"ג. כל אלה זמינים עבור כל אחד מוצרים המכילים ברזל. אילו מוצרים מכילים הכי הרבה Fe, נספר עוד.

יש פה בגרעיני דלעת (14 מ"ג) וגרעיני חמניות (6.8 מ"ג). ובסומסום זה 14.6 מ"ג. נוכחות ברזל נמצאה גם בבית המרקחת המטוגן - 4 מ"ג. זו צלחת טעימה עם פרוסות, שמזכירה טופי בטעמה. אלמנט משכך אנמיה נמצא גם במוצרים הבאים:

• cheese (Swiss מכיל 19mg);
• חלב (0.1 מ"ג);
• נקניקיות ונקניקיות (1.9-1.7mg);
• קוויאר דגים (1.8 מ"ג);
• פסטה ומוצרי מאפה (1.2-3.9mg);
• דבש (1.1mg);
• ceps (35 מ"ג);
• גבינת קוטג' (0.4 מ"ג);
• דייסת כוסמת (8.3 מ"ג);
• שמרי בירה (18.1mg);
• קקאו (12.5 מ"ג);
• חמאה (0.1mg);
• muke ואחרים

הנה טבלה לדוגמה (תכולת ברזל במזונות):

מולסה נחשבת רוויה מאוד מבחינת התוכן של יסוד כימי זה (עד 21.5 מ"ג). כמות השיא של היסוד מצויה באצות (16 מ"ג).

אילו פירות ופירות יער מכילים ברזל?

מן פירות יער המכילים Fe, כנראה ניתן להבחין בין אוכמניות. הוא מכיל כמות גדולה באופן מפתיע של היסוד הנ"ל (עד 7 מ"ג). בדומדמניות שחורות זה פחות - 5.2 מ"ג, פטל - עד 1.7 מ"ג. מבחינת פירות, אפרסקים מכילים 4.1 מ"ג, תפוחים 2.2 מ"ג, ובננות 0.8 מ"ג.

כפי שאתה יכול לראות, בתשובה לשאלה, באיזה פרי יש הכי הרבה ברזל, אתה יכול לבחור בבטחה אפרסקים טריים ועסיסיים. בנוסף, כדאי לאכול לא רק פירות טריים, אלא גם לשתות מיצים, לפתנים ומשקאות פירות עשויים מהם. אז, מיץ שזיפים נחשב המייצג ביותר בין עמיתיו. כוס אחת של המשקה הסמיך והחמוץ הזה תספק לגופך לפחות 2.9 מ"ג ברזל. במיץ רימונים, Fe מעט פחות - 0.1 מ"ג.

באיזה פירות יבשים יש ברזל?

כשאתה תוהה באיזה פרי יש הכי הרבה ברזל, אל תשכח פירות יבשים. לדוגמה, 4.7 מ"ג של יסוד זה נמצא במשמשים מיובשים, 0.4 בתאנים, צימוקים לבנים - 3.8 מ"ג, תפוחים מיובשים - 15 מ"ג, אגסים ושזיפים מיובשים - 13 מ"ג. כתוצאה מכך, תפוחים מיובשים מחזיקים בשיא של כמות Fe.

שעועית וברזל

המנהיגים בכמות העצומה של ברזל, כמובן, הם קטניות. לדוגמה, התוכן המשוער של כימיקלאלמנט באפונה ירוקה מבושלת הוא 6.8 מ"ג, ובטרי - 7 מ"ג. ניתן למצוא עד 5.5-5.9 מ"ג Fe בשעועית ובקטניות. מחזיק השיא בין צמחי הקטניות הוא עדשים, המכילות עד 11.8 מ"ג של היסוד.

אילו ירקות מכילים ברזל?

לא יודע באילו פירות או ירקות יש יותר ברזל? אנחנו נעזור לך להבין את זה. אם אנחנו מדברים על ירקות, אז כאן כדאי לשים לב למין העלים שלהם, בעלי גידול ירוק כהה אופייני. יש לייחס לצמחים כאלה את הירקות הבאים:

• תרד (מכיל 3.6 מ"ג ברזל);
• כרובית (עד 1.4 מ"ג);
• נבטים סיניים ובריסל (מספק 1.3mg);
• chard (3.1mg);
• ברוקולי (1.2 מ"ג);
• פטרוזיליה (5.8 מ"ג);
• סלרי (1.3 מ"ג);
• לפת (1.1 מ"ג).

מעניין, כרוב כבוש מכיל גם עד 1.7 מ"ג ברזל. יש את היסוד הכימי ההכרחי הזה בתפוחי אדמה מטוגנים (1.2 מ"ג). אבל אם הוא מבושל, אז תכולת ה-Fe תקטן ותסתכם ל-0.8 מ"ג. פטרוזיליה היא המובילה בין ירקות עלים, וכרוב כבוש הוא המוביל בין נציגי המשפחה הזו.

איפה הכי הרבה ברזל?

עופרת שעועית במקום הראשון מבחינת כמות הברזל. חלק מהסוגים שלו עשויים להכיל עד 71 מ"ג. במקום השני אגוזי לוז וחלבה (51 ו-50, 1 מ"ג). במקום השלישי שיבולת שועל (45 מ"ג). ברביעי - גבינה מחלב רזה (37 מ"ג). בחמישי - פטריות טריות (35 מ"ג). בשישי - גריסי חיטה (31 מ"ג). בשביעי - כבד חזיר (29, 7מ"ג).

עכשיו אתה יודע באיזה פרי יש הכי הרבה ברזל. רשמנו גם ירקות ומזונות אחרים המכילים את האלמנט ההכרחי וחסר ההחלפה הזה.