אילו מזונות מכילים הכי הרבה ברזל: רשימה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אנמיה מחוסר ברזל היא מחלה קשה המתרחשת כאשר חסר בגוף מיקרו-אלמנט כמו ברזל. התסמין העיקרי הוא אובדן אנרגיה. עקב מחסור בברזל, רמות ההמוגלובין יורדות, וזה, בתורו, מוביל להיפוקסיה. הגורמים העיקריים להתפתחות הפתולוגיה הם איבוד דם ותת תזונה. כדי לפצות על היעדר יסוד קורט, חשוב לדעת אילו מזונות עשירים בברזל.

תפקידם של יסודות קורט בגוף

ברזל בגוף האדם מבצע פונקציות חשובות מאוד. יסוד הקורט אחראי על הובלת מולקולות חמצן לרקמות, שכן הוא חלק בלתי נפרד מההמוגלובין, החלבון המרכיב את תאי הדם האדומים. זהו ברזל שמגיב עם חמצן, לוכד אותו ונושא אותו לכל האיברים והמערכות. תאי דם אדומים מסירים גם רעלים ופחמן דו חמצני מהגוף, ומעבירים אותו לריאות לסילוק. נשימה תאית ורקמות הייתהיהיה בלתי אפשרי בלי אלמנט הקורט החשוב הזה.

מכיוון שברזל הוא חלק מחלבונים ואנזימים שונים הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף, הוא מהווה מרכיב חשוב בתהליכים מטבוליים. ביניהם:

• מטבוליזם של כולסטרול;
• המרה של קלוריות לאנרגיה;
• התמוטטות והרס של חומרים רעילים;
• נורמליזציה של תהליכים חיסוניים.

מניעת אנמיה מחוסר ברזל היא תזונה שנבחרה כהלכה, הכוללת מזונות עשירים בברזל.

המה ולא-heme ברזל

ישנם שני סוגים של יסוד קורט זה:

1. ברזל Hem הוא חלק מההמוגלובין. הוא נמצא אך ורק במוצרים ממקור בעלי חיים. ברזל המים נספג טוב יותר בגוף.
2. ברזל לא-heme הוא מיקרו-נוטריינט המצוי במזון צמחי. פחות מתעכל מהמים.

למרות שתכולת הברזל במזון מהצומח והחי זהה, הם נספגים בצורה שונה בגוף. ברזל המים נספג ב-20%, בעוד שברזל שאינו המה הוא רק 3%.

ערך יומי

ברזל במזון יעזור להחזיר את האיזון של יסוד קורט זה בגוף האדם. עם זאת, הצורך בכך אצל נשים, גברים וילדים שונה. ערך יומי:

• לילדים 4 עד 18 מ"ג (תלוי במשקל ובגיל);
• לגבריםצריך בערך 10 מ"ג;
• נשים צריכות 18 עד 20 מ"ג.

מחסור בברזל בדם עלול להוביל למחלה קשה - אנמיה. הצורך של הגוף הנשי ביסוד קורט זה גבוה מזה של גברים, בשל המאפיינים הפיזיולוגיים של ההתפתחות.

ברזל נספג במעיים רק ב-5-20%, אז אל תדאג לגבי העודף שלו. הגוף עצמו דואג לתהליכי הוויסות. הוא סופג כמה מיסוד הקורט שהוא צריך כרגע. כמות גדולה של ברזל במזונות היא אמצעי מניעה מצוין, שבאמצעותו ניתן למנוע את ההשלכות החמורות המתרחשות כאשר הוא חסר.

רשימת מזונות עם תכולת המיקרו-נוטריינטים הגבוהה ביותר

מלאי הברזל בגופו של אדם בריא הוא כ-3-4 מ ג. רוב יסוד הקורט ממוקם במערכת הדם, ורק 1/3 נמצא באיברים כמו הכבד והטחול וכן במערכת השלד. כמות הברזל יורדת מדי יום במהלך תהליכים פיזיולוגיים טבעיים: הזעה, פילינג של תאים מתים של האפידרמיס, איבוד דם בזמן הווסת וכו'. ניתן להחזיר את האיזון באמצעות תזונה שנבחרה כהלכה. באילו מזונות יש הכי הרבה ברזל? בוא ננסה להבין את זה.

קודם כל, יש לחלק אותם לשתי קטגוריות לפי סוג המקור:

• vegetable;
• חיות.

הכמות הגבוהה ביותר של ברזל במזונות ממקור צמחי נמצאת (בהתבסס עלברזל במ ג ל-100 גרם של מוצר):

• עדשים – 11, 8;
• סובין חיטה – 11, 1;
• סויה - 9, 7;
• כוסמת - 6, 7;
• peanuts - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• פיסטוקים – 3, 9;
• לחם שיפון - 3, 9;
• שיבולת שועל - 3, 9;
• שקדים - 3, 7;
• משמשים מיובשים - 3, 2;
• walnut - 2, 9.

בפרופורציות קטנות יותר, ברזל נמצא בתרד, תירס, אפרסמון, שזיפים מיובשים, אפונה, סלק ורימון.

בואו נשקול אילו מוצרים מהחי מכילים הכי הרבה יסוד קורט זה. נמשיך מחישוב תכולת הברזל במ ג ל-100 גרם:

• כבד חזיר - 20, 2;
• כבד עוף - 17.5;
• צדפות – 9, 2;
• כבד בקר - 6, 9;
• חלמון עוף - 6, 7;
• מולים - 6, 7;
• לב בקר - 4, 8;
• לב של חזיר - 4, 1;
• לשון בקר - 4, 1;
• beef - 3, 6;
• חלמון שליו - 3, 2;
• לשון חזיר - 3, 2;
• כבש - 3, 1;
• sardines - 2, 9;
• קוויאר שחור – 2, 4.

יותר ממ ג ברזל אחד לכל 100 גרם של מוצר נמצא בבשר חזיר, עוף, הודו וטונה משומרת.

אם אתה מעוניין בשאלה אילו מזונות מכילים ברזל, אנו מציעים לשקול את המקורות העשירים ביותר של יסוד קורט זה.

Liver

מוצר זה הוא אחד המקורות הטובים ביותר לברזל. בנוסף לזה בכבדמכיל חלבונים, שומנים, חומצות אמינו שונות, ויטמינים ושאר יסודות קורט המעלים את ערכו התזונתי. כלים עם מוצר זה מומלצים לאנמיה מחוסר ברזל. הרכב הכבד כולל חלבוני ברזל - פריטינים, המורכבים ב-25% מ-Fe. חומרים אלו מעורבים בתסיסה של המוגלובין ומרכיבים אחרים של הדם.

עם זאת, יש לזכור שכבד חזיר מכיל הרבה כולסטרול, מה שמוביל להתפתחות פתולוגיות חמורות של הלב ומערכת הדם. לכן, במחלות כאלה, יש להשתמש במוצר זה בזהירות. במקרה זה, עדיף לתת עדיפות לכבד עוף או בקר.

Oysters

המעדן הימי הזה יכול להיקרא בצדק מחסן של חומרים מזינים. כולל:

• proteins;
• carbs;
• חומצות שומן (אומגה-3 ואומגה-6);
• יסודות קורט שונים (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo וכו');
• ויטמינים (A, C, D וקבוצה B).

תכולת הברזל במוצר, יחד עם מלחים מינרלים וויטמינים אחרים, עוזרת לבסס את תהליך ההמטופואזה. צדפות מומלצות לאנשים הסובלים מאנמיה מחוסר ברזל. המוצר נחשב לתזונה, שכן תכולת הקלוריות שלו היא 72 קלוריות ל-100 גרם.

עדשים

הערך המיוחד של מוצר זה טמון בעובדה שהוא מורכב מ-60% חלבון. עדשים יכולות להיחשב כחלופה טובה לבשר. 100 גרם מהמוצר מכיל עד 90% מהערך היומיחומצה פולית. נוכחותו מחזקת את ההגנה החיסונית של הגוף. העדשים עשירות בברזל, מגנזיום, מוליבדן ואשלגן. למוצר יש השפעה מועילה על תפקוד מערכת העצבים המרכזית, הלב ומקדם hematopoiesis. יש כ-280 קלוריות ב-100 גרם של עדשים.

סובין חיטה

ברזל במוצרים עוזר לפצות על היעדר יסוד קורט זה. לא מעט ממנו נמצא בסובין חיטה. אבל לא כל אלה הם מאפיינים חיוביים. סובין חיטה מכיל:

1. עמילן, סיבים ושמן. לרכיבים אלו יש השפעה חיובית על מערכת העיכול.
2. ברזל. יסוד קורט חשוב המעורב בתסיסה של המוגלובין ותהליכים המטופואטיים אחרים.
3. סלניום. מחזק את המערכת החיסונית.
4. אבץ. אחראי על מצב העור, השיער והציפורניים.
5. מגנזיום. עוזר לשפר את תפקוד האיברים הפנימיים ברמה הגנטית.
6. מנגן. מיקרו-אלמנט המגביר את יעילות מערכת העצבים ומונע התפתחות של טרשת עורקים. זה חשוב ביותר לחולי סוכרת, מכיוון שיש לו את היכולת לנרמל את ייצור האינסולין.

מה משפיע על ספיגת הברזל?

הברזל הכלול במזונות אינו נספג במלואו בגוף האדם. עם זאת, ישנן דרכים לעזור לשפר את הספיגה של יסוד קורט זה. חשוב לשים לב לטיפים הבאים:

1. Fe נספג בצורה הטובה ביותר בשילוב עם חומצה אסקורבית. לכן, מומלץ לאכול מזונות עשיריםברזל יחד עם מזונות עשירים בויטמין C.
2. שתיית קפה או תה במהלך הארוחה או מיד לאחריה אינה מומלצת. הם מכילים חומרים המפריעים לספיגת הברזל.
3. לאלכוהול יש השפעה שלילית על ספיגת ויטמין B וזניו. זה, בתורו, משפיע על ספיגה לא מלאה של Fe.
4. השילוב של יסודות קורט כמו Ca, Zn, Fe וויטמין E אינו מקובל. כאשר הם מגיבים, הם הופכים לתרכובות בלתי מסיסות שקשה למערכת העיכול לפרק. לכן, עליך לבחור בקפידה את שילוב המוצרים.

אילו מזונות יעזרו למלא את המחסור ביסודות קורט במהלך ההריון?

במהלך הלידה, לעתים קרובות יש צורך בברזל. אתה יכול לווסת את השיעור של יסוד קורט זה עם תזונה מאוזנת. ברזל במזונות יסייע במניעת התפתחות אנמיה. יסוד קורט זה נמצא בכמויות גדולות בכבד, עדשים, כוסמת, סובין חיטה, אגוזי מלך וכו'.

ממתקים תוצרת בית על בסיס פירות יבשים ואגוזים הם דרך מצוינת למלא את המחסור ב-Fe. הם משתמשים בדבש במקום בסוכר. ברזל קל לעיכול נמצא במשמשים מיובשים, בתמרים, בשזיפים מיובשים ובתאנים. מבין האגוזים כדאי לשים לב לאגוזי לוז, פיסטוקים, אגוזי מלך, בוטנים ושקדים.

מקור עשיר ליסודות קורט הם פירות ים, כולל אצות. גם ברזל, שהוא חלק מהרכבו, נספג היטבהמוצר עשיר ביסודות קורט שונים וויטמינים.

במהלך ההריון, יש להשתמש בכבד בזהירות. למרות שמוצר זה מכיל יותר ברזל מאחרים, לא מומלץ להשתמש בו לרעה. הכבד הוא איבר מסנן, ולכן, יחד עם חומרים שימושיים, יכולים להיתקל גם כאלה שיכולים להזיק לגוף האישה והעובר. למשל, הוא מכיל הרבה רטינול (ויטמין A), שבעודף יכול לתרום להתפתחות פתולוגיות שונות אצל ילד.

המזונות המקובלים ביותר במהלך ההריון כדי לסייע בשמירה על רמות ברזל תקינות הם:

• אגוזים ופירות יבשים;
• כוסמת ושיבולת שועל;
• eggs;
• בשר רזה;
• עדשים, פולי סויה וקטניות אחרות;
• עבדים (במיוחד סרדינים וטונה);
• פירות ים (אצות ים, צדפות ומולים);
• מוצרי דגנים מלאים;
• ירקות (שומר, סלק וברוקולי);
• פירות (אפרסמון, משמש, תפוחים);
• רימון, דובדבן או ענבים טריים;
• כבד בקר או עוף (מוגבל).

האם אפשר לחרוג מהנורמה?

גם אם יש כמות גדולה של ברזל במזונות, זה לא יכול לגרום לעודף של המיקרו-אלמנט בגוף, שכן ספיגה מתרחשת בתוך 3-20%. מינון יומי של 200 או יותר מ"ג לכל ק"ג משקל גוף נחשב מסוכן לחיי אדם. אם כמות הברזל בדם מגיעה ל-250 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף, הדבר עלול להיות קטלני. קבל את המנה הזו דרך האוכלהאוכל לא מציאותי.

הרעלת ברזל כזו מתרחשת במספר מקרים:

• אם אדם שותה מים עם תכולה גבוהה של יסוד קורט זה במשך זמן רב.
• צריכת תוספי ברזל הייתה בלתי מבוקרת, מה שהוביל לעודף של יסוד הקורט בדם.
• הסיבה עשויה לנבוע במחלות כרוניות שונות (מחלות של הלבלב והכבד, אלכוהוליזם ואחרות), שבהן יש הפרה של תהליכים מטבוליים בגוף.

תסמינים של הרעלה:

• גירוד בעור;
• קוצר נשימה;
• הפנים הופכות לצהבהבות;
• קצב הלב מואץ.

במהלך החריף של הפתולוגיה, התסמינים עשויים להתווסף על ידי הקאות עם דם, שלשול, טכיקרדיה, לחץ דם נמוך, נמנום.

למרות שמקרים של הרעלת ברזל הם נדירים ביותר, חשוב לדעת על כך. חשוב שתתייעץ עם הרופא שלך ותקרא את הוראות השימוש בעיון לפני השימוש או מתן תוספי ברזל לילדים.