באיזה מזונות יש הכי הרבה ויטמין D: רשימה, אחוז, תכונות ספיגה בגוף

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

מדי פעם בגופנו יש מחסור בויטמינים מסוימים, המשפיע על הבריאות והמראה החיצוני. על מנת שכל מערכות הגוף יתפקדו כרגיל, התזונה חייבת להיות מאוזנת ככל האפשר ורוויה באותם מינרלים המשפיעים על תפקודם של איברים מסוימים. אבל איך תדעו ליצור את התפריט היומי שלכם כך שהתאים שלנו יקבלו את כל מה שהם צריכים? ידוע שניתן להשיג מיקרונוטריינטים מסוימים ממזונות המכילים אותם הכי הרבה. במאמר זה נשקול אילו מזונות מכילים ויטמין D ומדוע אדם זקוק לו.

מהו ויטמין D?

יש דעה שהוא מתקבל מאנרגיה סולארית. ויש לו בסיס, כי הוויטמין המסיס בשומן הזה נוצר בתאי העור בהשפעת קרניים אולטרה סגולות ישירות. לרוב הגוףergocalciferol D2 ו cholecalciferol D3 משמשים בכמויות שוות. כדי לכסות באופן מלא את המחסור בויטמין D3, מספיק להשתזף עד חצי שעה שלוש פעמים בשבוע. כדי לחדש את רזרבות D2, אתה צריך לאכול מזון המכיל רכיב זה. עם זאת, אילו מזונות מכילים הכי הרבה ויטמין D? אתה צריך לדעת את זה כדי להעשיר את הגוף שלך בצורה יעילה יותר בחומרים המועילים האלה.

ויטמין D נמצא בעיקר במוצרים מן החי, אם כי הוא נמצא גם במזון צמחי, אך בכמויות קטנות יותר. בקושי ניתן להפריז בחשיבותו של חומר זה להתפתחותו ההרמונית של האדם. הוא מווסת את חילופי הסידן והזרחן בדם, מסייע בהתפתחות תקינה של עצמות, שיניים וציפורניים, מחזק את השלד ומעניק לו כוח מספיק לחיים תקינים, יוצר ומחזק שרירים. ללא הוויטמין הזה, לכל אחד מאיתנו היה קשה מאוד. לכן כל כך חשוב להבין אילו מזונות מכילים יותר ויטמין D.

ערך הוויטמין לגוף האדם

האדם הוא אורגניזם מורכב מאוד, והוא מתפתח לפי התוכנית שהטבע הניח בו. למשל, אספקת הסידן מתבצעת בעיקר כדי לענות על הצרכים של תאי עצב. ולמרות שהדבר מצריך רק 1% מהכמות הכוללת של המינרל, אך עם המחסור בו, כמות זו תיספג מעצמות השלד, מה שיחליש אותו בהדרגה. אם סידן לא מתחדש בזמן, עלולות להתרחש מחלות שונות,אפשר אפילו להפסיק את עבודת מערכת השרירים וכתוצאה מכך לדום לב. כדי למנוע תוצאה כל כך עצובה, אל תאפשרו מחסור במינרל זה בגוף ותלמדו היטב בעצמכם אילו מזונות מכילים יותר ויטמין D. הרי מי שאחראי לספיגתו הוא זה.

בנוסף, ויטמין שימושי זה נחוץ לחלוטין כדי להבטיח קרישת דם טובה, ויסות לחץ דם, תפקוד לב מדויק, וגם לעוררות מספקת של תאי עצב. זה גם משפר חסינות, משפיע לטובה על מצב העור, תפקוד תקין של המעיים והכליות, מונע הופעת רככת ואוסטיאופורוזיס ומנרמל את תפקוד בלוטת התריס. ויטמין זה הוכיח את עצמו כיעיל מאוד במניעת סרטן ואף בטיפול בהם, כמו גם במלחמה באיידס.

שיעור הצריכה לאנשים בגילאים שונים

לפני שנפנה לשאלה איזה מזונות מכילים הכי הרבה ויטמין D, עלינו לשקול מה הגוף צריך לחומר הזה. על פי אינדיקטורים רפואיים, עבור מבוגר בריא, הנורמה היומית היא בין 2.5 ל- 5 מק"ג, להריון ומניקה - 10, לתינוקות - מגיל 7.5 עד 10, לילדים - מגיל 2.5 עד 10 (בהתאם למינם ולגילם), אנשים מבוגרים מעל גיל 60 מוצגים 10-15 מק"ג.

יש לציין שוויטמין D נמצא בכמויות שונות במזונות כמו סרפד, זנב סוס, פטרוזיליה, פטריות ושמרים. הוא מצוי בשפע גם בביצי עוף, הרינג, חלב ומוצרי חלב, כבד מהחי, שמן דגים,טונה, סרדינים, סלמון, מקרל, פורל, קוויאר. באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין D? בינתיים, עוד שאלה חשובה צריכה להתברר. מהם התסמינים של מחסור ועודף של ויטמין D בגוף? קרא עוד על זה למטה.

הסימנים העיקריים למחסור בוויטמין D בגוף

מחסור בויטמין D בגוף האדם טומן בחובו השלכות חמורות. אבל רוויה בלתי מבוקרת של תאים עם אלמנט זה יכולה גם להביא לבעיות רבות. לכן צריכה כל כך מאוזנת של מוצרים היא כל כך רלוונטית כדי להישאר על הקו הדק הזה שמציין את הנורמה. להלן התסמינים העיקריים המופיעים כאשר יש מחסור בחומר זה או מנת יתר שלו, כך שיהיה לך קל יותר לנווט במצבך ולהבין, להגביר או להפחית את צריכת המזונות המכילים ויטמין D. באילו מזונות זה קיים, זה כבר צוין קודם לכן, אבל נעצור יותר על זה מאוחר יותר.

תסמיני מחסור:

• דיכאון חמור;
• חולשת שרירים;
• שיניים פגומות;
• עיבוי וכאבים במפרקים;
• תיאבון גרוע;
• נדודי שינה מתמשכים;
• ירידה במשקל;
• ראייה גרועה;
• תחושת צריבה בפה ובגרון.

הסימנים העיקריים לעודף של ויטמין D בגוף

מאמינים שמנת יתר מסוכנת אפילו יותר מהיעדר מרכיב זה. תסמינים של יותר מדי ויטמין D:

• חולשה חזקה;
• בחילה;
• כאבי מפרקים חדים;
• אובדן תיאבון;
• ביטוי של שלשול או עצירות;
• כאב ראש וכאבי שרירים;
• דופק איטי;
• תנאי חום;
• קוצר נשימה;
• לחץ דם גבוה;
• convulsions;
• אוסטאופורוזיס;
• טרשת עורקים;
• השקעת מלחי סידן באיברים שונים, מה שמקשה עליהם לבצע את תפקידיהם הבסיסיים.

מה צריך להתריע ומה לעשות עם גירעון?

במקרה של מחסור, לדברי הרופאים, קשה מאוד למלא את הכמות הנדרשת של ויטמין D במזון בלבד - יידרשו תרופות נוספות לסיפוק מלא של צרכי הגוף. בכל מקרה, אם אתה מבחין בסימנים של מחסור או מנת יתר, אין לבצע תרופות עצמיות ולהתייעץ עם רופא. במוסד רפואי, לפי תוצאות בדיקת מעבדה, יקבע במדויק כמה ומה חסר. על סמך נתונים אלו, המומחה יקבע את הטיפול הנכון, ולא תחשוף את גופך לצרות שונות. בנוסף, הרופא ייתן לך עצות תזונתיות, יגיד לך באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין D וכמה לאכול.

אז, עם מחסור בויטמין D, אפילו אחד מהסימנים הבאים אמור להזהיר אותך:

• אם אתה חולה לעתים קרובות, כלומר, החסינות שלך מופחתת והגוף מתנגד לווירוסים, זיהומים וחיידקים בצורה חלשה מאוד. הצטננות מתמשכת, שפעת, ברונכיטיס,דלקת ריאות עלולה לרדוף אותך בגלל מחסור בחומר זה בגוף.
• אם יש לך עייפות כרונית וחוסר בולט באנרגיה.
• כאבים מתמשכים בעצמות ובמפרקים, אי נוחות בגב, ברגליים, בגב התחתון, בצלעות - זה נובע מחוסר סידן, המורחק מהשלד האנושי עם חוסר בוויטמין D בתזונה.
• שקעים תכופים כואבים, במיוחד בעונה הקרה, כאשר השמש נדירה מאוד ועוצמתה חלשה במיוחד.
• אם העור מתחדש לאט מאוד ופצעים מחלימים.
• נשירת שיער אינטנסיבית, שעלולה להתפתח מאוחר יותר להתקרחות או התקרחות חלקית או מלאה.
• כאב שרירים מתמשך.
• השמנה בלתי מבוקרת.

תכונות ויטמין

לעצמו, החומר הזה הוא פשוט ייחודי. שכן הוא פועל בשתי צורות - ויטמין מסיס בשומן ובו זמנית פרוהורמון. זה מסונתז ישירות בגוף עם מספיק אור שמש. כששורה ארוכה של ימי סתיו-חורף מעוננים וקודרים, אדם כבר לא יכול לקבל מספיק ויטמין D בחשיפה לקרינת שמש על תאי העור, ומיד מתחיל להיות מורגש המחסור שלו. במהלך תקופה זו, הגוף צריך להיות רווי על ידי אכילת מזונות המכילים אותו.

עם זאת, אסור לאכול בצורה בלתי נשלטת הרבה מזונות עשירים בויטמין D. כמובן שכולם מאוד טעימים ותענוג לאכול, כך שיש סכנה לחרוג מסף הכרחי מדירזרבה אסטרטגית, שגם לה השפעה מזיקה מאוד על הגוף וגורמת לתסמינים לא נעימים למדי שצוינו קודם לכן. ככלל, השפע הזה נגרם ממינונים גדולים מדי של שמן דגים הנכנסים לגוף בעת אכילת סלמון או פורל.

היה ברור אילו מזונות עשירים בויטמין D ואילו הם מתונים או נמוכים כדי ליצור תפריט מוגדר בריא לכל יום דל שמש. מסיבה זו, מומלץ מאוד לקבל מרשם רופא לא רק לתרופות נוספות, אלא גם למינון השימוש בכלים מסוימים. לפיכך, אנו סוף סוף עוברים לאילו מזונות מכילים ויטמין D.

תכונות הטמעה

ויטמינים נקראים חומרים פעילים ביולוגית ומועילה לגוף האדם. הם זרזים לרוב התהליכים המטבוליים המתרחשים בתוך האדם. כאשר יודעים אילו מזונות מכילים כמות גדולה של ויטמין D, קל יותר לווסת את הכמות האופטימלית של חומרים מזינים הדרושים לכל מערכות הגוף האנושי לביצוע תקין של תפקודיהן. מתחת לחומר המדובר הכוונה לקבוצה שלמה של רכיבים, המאוחדים במונח "ויטמינים מסיסים בשומן". וזה אומר שאפשר להמיס את החומרים המזינים האלה רק בליפידים או תרכובות אורגניות.

אם ויטמין D נכנס במלואו לגוף, הוא מייצר יסודות קורט חשובים לבני אדם - סידן, זרחן, מגנזיום, הנספגים בצורה טובה ונכונה. במקרה של מחסור בחומר זההתמונה הפוכה ואדם מתחיל לסבול מבעיות בעצמות, בשיניים, בשרירים ובעבודה של איברים פנימיים.

דג ושמן דגים

כדי לשמור על רמת חומר בגוף הדרוש לחיים נורמליים, יש צורך לזכור אילו מזונות מכילים הכי הרבה ויטמין D.

הספק הראשון והעיקרי שלו לגוף האדם הוא דגים, במיוחד הזנים השומניים שלו. רבים עדיין זוכרים מילדות כיצד הורים מילאו את הדור הצעיר בתרופה רעה בטעם ובריח - שמן דגים. וזה לא במקרה. הוא אלוף אמיתי בין מקורות אחרים המספקים ויטמין זה. אבל צריך לזכור ש-100 גרם מהמוצר הזה מכיל מינון כל כך גבוה של החומר שהוא עולה על הקצבה היומית פי כמה! שמן דגים מכיל 2500% מהדרישה היומית. אבל מי ישתה כל כך הרבה כשאפילו כף מהחומר הזה לא קל לבלוע?

אילו מזונות עשירים בויטמין D? אלו זנים שונים של דגים ומוצריהם - קוויאר, כבד. די הרבה מהחומר הזה במקרל, סלמון, צלופח. הם גם עשירים מאוד בטונה, בס ים, הרינג - כל זה הוא מחסן אמיתי של ויטמינים, שלא לדבר על העובדה שהמוצרים האלה טעימים ומזינים להפליא, יתר על כן, הם נספגים במהירות ובקלות בגוף.

דג נא

ללא ספק, יש הרבה יותר ויטמין D בדג נא מאשר בזה שעבר טיפול בחום, אבל מי יעז לאכול אותו בצורה הזו? גם אם מדובר בסושי, הוא גם עובר עיבוד מסוים. ללבחירת הדגים יש להתייחס ברצינות רבה ולהיות זהיר ככל האפשר. האפשרות האידיאלית תהיה טרייה, קצת יותר גרועה, אבל זה גם טוב להשתמש בצונן. לא רצוי לקחת דגים קפואים כדי לחדש מאגרי ויטמין D; במקרים קיצוניים, ניתן להשתמש בקופסאות שימורים.

זני דגים ואחוז הדרישה היומית של האלמנט עבורם

בואו נראה באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין D מבין מבחר הדגים (למנה של 100 גרם). לדוגמה, סלמון, כמו גם סלמון, סלמון צ'ום, סלמון ורוד, פורל שנלכד בסביבת הגידול הטבעית, עדיפים בהרבה באחוזים של יסוד זה על עמיתיהם האצילים שגדלו בחוות מיוחדות. העשיר שבהם הוא קטה - 163%, ואחריו:

• makrel - 161%;
• סלמון סוקי - 111, 3%
• דג חרב - 110.7%;
• סלמון - 110%;
• סלמון ורוד - 109%;
• קוויאר גרגירי שחור - 80%;
• טונה - 57%;
• מוט הנהר - 30%;
• קוויאר גרגירי אדום - 29%;
• flounder - 28%;
• pike - 25%;
• בס ים - 23%;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

אבל הדג השמן והעשיר ביותר בויטמין D הוא הרינג רגיל במחיר סביר, שמאה גרם ממנו מכיל 300% מהדרישה היומית של הוויטמין.

Caviar

אני רוצה גם להזכיר קוויאר דגים - שחור או אדום. מוצר המעדן הזה עכשיו, אם אתה אוכל כפית ממנו, יכול לתת רק 9% מהכמות היומית הנדרשת של ויטמין D. אז לספק לגוף חומרים שימושיים יעלהיקר מאוד אם אתה מתמקד במוצרים האלה.

כבד דגים וצדפות

הרבה יותר זול ועשיר בויטמינים כבד דגים, כמו חיות. אפילו צלופח מצוי מכיל מינון של ויטמין D העולה על פי שמונה מהדרישה היומית. זה די הרבה. דג משומר מסוגל לספק 70% מהדרישה היומית עם מנה של 150 גרם. צדפות גם די עשירות בויטמין זה ויכולות לספק כמעט 60-80% מהכמות הנדרשת ליום.

מוצרים אחרים

ואילו מזונות מכילים עדיין ויטמין D? זה:

• ביצי עוף - 22%, והחלמון - 77%, והביצים חייבות להיות מעוף ביתי שרועה חופשי;
• גבינה "צ'דר" ו"שוויצרית" - 10%;
• פטריות ומורל צ'נטרל - כ-50%;
• חמאה - 13-18%;
• גבינה "הולנדית" 45%, באותו אחוז יש "קממבר", "רוקפור", כמו גם אבקת ביצים;
• חלב עיזים - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• גבינת Suluguni - 7%;
• ביצת שליו - 14%;
• חלב, שמנת חמוצה ושמנת - מ-1 עד 3%;
• cheese "Adyghe" ו-"Sausage" מעובד - 6%;
• גבינת קוטג' - 1-6% בהתאם לתכולת השומן;
• פטריות צדפות, שיטאקי, שמפיניון - בהתאמה 7, 4 ו-1%.

מוצרים כאלה טובים לחסינות, משפרים את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם. שימו לב שפטריות שיטאקי נספגות טוב יותר בגוף מאשר,לדוגמה, חלב פרה.

יש עוד קבוצה חשובה מאוד של מוצרים - בשר ושפך. כבד בקר, למשל, עם מנת 100 גרם יספק לגוף 10% מהנורמה, וחזיר מטוגן היטב - 7%. אגב, המוצר הראשון מכיל גם ברזל, חלבון וויטמין A.

מסקנה קטנה

במאמר זה, בדקנו בפירוט אילו מזונות מכילים הרבה ויטמין D, ציינו את האחוז בכל אחד מהם. הם גם ציינו את הדרישה היומית לחומר, כדי שיהיה לך קל יותר ליצור את התזונה היומית שלך בתקופה של חוסר אור שמש. עם זאת, אל תגזימו ברצונכם לספק לגוף את הוויטמין הדרוש - זכרו את ההשלכות והימנעו ממנת יתר. הכל טוב במידה. אפילו מזונות בריאים עלולים להזיק בשימוש יתר. לכן נסו לעשות תזונה נכונה ומאוזנת שתספק לגופכם את כל החומרים הדרושים. אז בעיות בריאות יעקפו אותך.