תזונת חלבונים לירידה במשקל במהלך אימון: תפריט מפורט

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

בעולם כיום יש לפחות שלוש מערכות פופולריות שכוללות מעבר מלא לתזונת חלבון לירידה במשקל. דיאטות כאלה נחשבות ליעילות מאוד ובטוחות לגוף. זאת ועוד, מיוחסים להם תכונות מופלאות של ניקוי וריפוי הגוף, כמו גם היעדר עלייה במשקל לאחר סיום הקורס. האם זה באמת כך, ננסה לברר יחד איתך. מאיפה הרעיון לרדת במשקל על מזון חלבון? ראשית, מחברי השיטות מתייחסים לאבותינו הפרהיסטוריים, שלרוב אכלו בשר, ושנית, עלויות עיבוד החלבון עולות לרוב על הערך האנרגטי שיש למוצר. אבל יש כאן גם הרבה מלכודות. תזונת חלבון לירידה במשקל אינה תרופת פלא, כל הגבלה קשה מאוד לגוף, כי לביצועים מיטביים הוא זקוק לחלבונים, שומנים ופחמימות, וכן ויטמינים ויסודות קורט.

מהו חלבון ולמה הוא מיועד

זוהי תרכובת מקרומולקולרית המורכבת מחומצות אמינו. זה חומר בנייה עבוראורגניזם. עם מחסור בחלבון, ניוון שרירים, כלומר, יש צורך לשמור על נפח תקין של מסת שריר, לשחזר רקמות פגועות ולייצר כדוריות דם אדומות. אל תשכח שגם הלב הוא שריר, ובריאותו תלויה גם בכמות החלבון הרגילה. מספר הורמונים בנויים על בסיס תרכובות חלבון. תזונת חלבון לירידה במשקל מבוססת על העובדה שעל ידי צריכת חלבון אדם מספק לעצמו את החומר הדרוש ביותר לחיים, אך יחד עם זאת, התוכן הקלורי של הדיאטה נשאר נמוך למדי. בהתאם לכך, הגוף חייב לצרוך מאגרי שומן.

זה נכון, אבל רק בחלקו. ראשית, ללא פעילות גופנית מספקת, תזונה חלבונית לירידה במשקל אינה יעילה, ושנית, מחסור בכל שאר החומרים עדיין ישפיע על הבריאות.

למי מיועדת דיאטת החלבון

אלו בעיקר אנשים שמעדיפים לראות בשר ומוצרים מהחי על השולחנות שלהם כל יום. תוצאה טובה היא תזונה חלבונית לירידה במשקל במהלך האימון, שכן הדיאטה כרוכה בהדרה מוחלטת של פחמימות. אבל אפילו עם אורח חיים בישיבה, אתה יכול להשיג הצלחה מסוימת אם תגביל את תכולת הקלוריות של המזונות הנצרכים. לדוגמה, צלי בקר מכיל חלק ניכר של שומן, בעוד שחזה עוף מבושל הוא חלבון טהור. אנשים נמשכים למערכת הזו מהקלות שלה. אכן, קשה מאוד לשרוד שבוע על תפוחים או אורז, וכשאפשר לאכול בשר וביצים, רודפים אחרי הרעב.לא יהיה. יחד עם זאת, בדרך כלל לא מתרחשת הידרדרות במצב הבריאותי, אלא אם כן, כמובן, הגזמתם.

בסיס הדיאטה הוא מחסור בפחמימות. כתוצאה ממחסור ארוך טווח בחומרים חשובים אלו, חילוף החומרים נבנה מחדש, והגוף מתחיל לעבד מאגרי שומן לאנרגיה, שאמורה הייתה להתקבל מדגנים וירקות. יחד עם זאת, תזונת חלבון היא היעילה ביותר לירידה במשקל במהלך האימון, מכיוון שככל שתבזבז יותר אנרגיה, הרזרבות התת עוריות יימסו יותר אינטנסיביות.

חוקים בסיסיים

למרות הפשטות והקלות לכאורה, די קשה לדבוק במערכת כזו לאורך זמן. אם אתה רק מתכוון לנסות תזונה חלבונית לירידה במשקל, התפריט ייראה מוצק ואפילו מיותר. אבל בלי התוספת הרגילה ולחם, בשר, ביצים ושאר מזונות מותרים משתעממים במהירות, ומכיוון שהגוף דורש בעקשנות פחמימות, מבחן כוח הרצון שלך מתחיל. כדי לא להשתחרר ולקבל את התוצאה, יש בהחלט להקפיד על תזונה חלקית, לאכול 3 שעות לפני השינה ולא לפני שעה לאחר ההשכמה.

כמות קטנה של פחמימות עדיין צריכה להיות בתזונה, מכיוון שהן חשובות מאוד לגוף. רצוי שאלו יהיו דגנים, כמו אורז חום, אך לא יותר מ-40 גרם ליום, ויש לצרוך אותם בבוקר. ירקות הכלולים בתפריט לא צריכים להכיל עמילן. בנוסף, יש לצרוך מוצרים בצורה מבושלת. ביום שאתה צריךלשתות לפחות 2 ליטר מים, ולהגביל את צריכת הפירות הממותקים. אבל אשכוליות ותפוחים ירוקים אפשר לאכול ללא הגבלות.

מזונות מותרים

מה אוכלים מי שבוחר מזון חלבון לירידה במשקל? ביקורות אומרות כי קורס ייחודי מסוגו מאפשר לך לאכול דגים שומניים, נקניק ואפילו מיונז. זה נכון, אבל אתה צריך להזמין מייד. בשר הוא בעיקר חלבון, בעוד נקניק הוא כמעט שומן טהור. זה לא רק שלא יעניק לגוף את החלבון הדרוש לשרירים, אלא גם יספק לו חלק נכבד של שומן בלתי ניתן לעיכול. תהליך הירידה במשקל בהחלט יופרע. אותו דבר לגבי מיונז. אם אנחנו מדברים על שומן חזיר, אז המוצר הזה, כמובן, שומני, אבל כמה אתה יכול לאכול בלי לחם ודגנים? כנראה שלא, אבל זה ייתן תחושת שובע ארוכה. ובכן, הבסיס של הדיאטה עדיין צריך להיות עוף (ללא העור), ביצים, גבינת קוטג' דלת שומן ודגים.

מזונות אסורים

אנחנו ממשיכים לשקול תזונת חלבון לירידה במשקל. את המאכלים שאתם יכולים לאכול, כבר הצגנו לכם, עכשיו אנחנו עוברים לאלו שצריך למחוק מהתזונה שלכם. לחם וכל מוצרי קמח, ממתקים, לרבות משקאות מוגזים, סוכר ותחליפיו אינם נכללים. יש להוציא ירקות וחמאה מהתזונה, להשתמש במיץ לימון כרוטב. כל אלכוהול אסור בהחלט.

היתרונות והחסרונות של דיאטה

בוא נסתכל מה זה חלבוןמזון לירידה במשקל. נביא תפריט מפורט מעט מאוחר יותר, אך לעת עתה נשקול את דעתם של דיאטנים. לרוב, הם מתנגדים לשימוש בדיאטות רדיקליות, הכוללות חלבון. לדעתם, דיאטה כזו יכולה להוביל להתפתחות קטוזיס תזונתית, כלומר חוסר בפחמימות. דיאטת חלבון דורשת צריכה נוספת של ויטמינים, שכן ירקות ופירות רבים נשארים אסורים לאורך זמן. תוכנית זו יעילה רק בשילוב עם פעילות גופנית, אך הפחתה סבירה בצריכת הקלוריות בתוספת ספורט נותנת תוצאות טובות באותה מידה.

עם זאת, יש לשים לב לכמה יתרונות. אתה לא צריך לוותר על המוצרים הרגילים שלך ולסבול מרעב. במקרה זה, התוצאה תופיע מהר מאוד, פשוטו כמשמעו תוך חודש. מערכת כזו מאפשרת לך להוריד מספר שיא של קילוגרמים, 10 או יותר תוך 3 חודשים. בנוסף, לא כולם מתאימים לשולחן כזה, מה שמציע דיאטה זו. לדוגמה, צמחונים בהחלט יסרבו לזה.

ישנה סיבה נוספת שתזונאים מתנגדים לדיאטה כזו. מזון לבעלי חיים כבד מאוד על הגוף ויוצר עומס על איברים ומערכות רבות. הקיבה והכבד, הלבלב והמעיים סובלים. בנוסף, לתזונה כזו יש התוויות נגד רבות. ביניהם גאוט ואי ספיקת כליות, דלקת קיבה וכיבים, אי ספיקת לב, שבץ מוחי והתקף לב. כל מחלה של הכליות והכבד היא סיבה לנטוש את דיאטת החלבון. הקורס המרבי הוא שלושה חודשים, אך אם על רקע שינוי בתזונה אתה מרגיש כובד בבטן, כאב,בחילות ונפיחות, מה שאומר שכדאי לפחות לרכך את תנאי התזונה. עוף מבושל, סלט של ירקות טריים ודגני בוקר מלאים, יחד עם גבינת קוטג' ופירות, היא תזונה מלאה שמקדמת ירידה במשקל, אבל היא נורמלית לחלוטין לגוף.

לאחר מכן, נבחן תזונת חלבון לירידה במשקל במשך חודש. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת הקורס. אם יש התוויות נגד, עדיף להתייעץ עם תזונאי, הוא יבחר עבורך מערכת רכה יותר.

קורס חודשי, יום ראשון

בוודאי שאתה מכיר את הזנים של דיאטות חלבון. אלה הם "קרמלין" ו"ביצה", "מגי" ועוד רבים אחרים. היום נסתכל על מערכת אוניברסלית שניתן לעקוב אחריה. הקורס הוא כחודש, ניתן גם להפחית וגם להגדיל אותו, בהתאם למטרה ולרווחה. התפריט חוזר על עצמו כל שבעה ימים, לכן אנו מציעים לכם דיאטה למשך שבוע. ארבע ארוחות אמורות ביום: מדובר ב-200 גרם של גבינת קוטג' דלת שומן לארוחת בוקר, 2 חזה עוף עם ברוקולי לתוספת לארוחת צהריים וצנצנת יוגורט לארוחת ערב וחטיף אחר הצהריים. במהלך היום, אתה צריך לשתות לפחות ליטר מים מינרליים.

יום שני

בבוקר אתה יכול לרצות את עצמך עם יוגורט ותפוח ירוק. לנשנוש אחר הצהריים מתאים 100 גרם מכל בשר עם עגבניות, גבינה ופלפל מתוק. כפי שאתה יכול לראות, לא כל כך רעב מזון חלבון לירידה במשקל. ניתן לבחור מתכונים לפי העדפותיך. זה יכול להיות עוף ברוטב עגבניות עם סלט פלפלים,תבשיל ירקות, בקר מבושל בעגבניות או מרק עגבניות עם בשר. לארוחת צהריים מחכים לכם 200 גר' דג עם סלרי. ארוחת הערב היא שתי ביצים מבושלות וסלט כרוב.

יום שלישי

תתחילו את הבוקר עם יוגורט וכוס תותים. לארוחת צהריים תקבלו שוב 2 חזה עוף. בערך בשעה 4 פנקו את עצמכם במנת קוטג' מגורען, בה תוכלו להוסיף ירקות. ארוחת הערב ביום זה היא בשר מבושל עם ירקות. הבחירה הטובה ביותר תהיה עוף עם זוקיני ועגבניות. אל תשכח שאתה צריך לבשל אוכל ללא שמן, ולכן טיגון המרכיבים הוא מאוד לא רצוי.

היום הרביעי

ארוחת הבוקר תהיה 200 גר' גבינת קוטג'. זוהי מנה נכבדה של חלבון וסידן, מה שאומר טעינת אנרגיה לכל היום. בשר מבושל בכמות של 200 גר' משמש כארוחת ערב גזר אחד ישמש כתוספת. עבור חטיף אחר הצהריים, יוגורט טעים מותר מכוס קפיר ופטל טרי. לארוחת ערב, הרתיחו לעצמכם 2 ביצים והכינו סלט כרוב, מתבלים אותו במיץ לימון. אל תשכח לשתות מים.

היום החמישי

לארוחת בוקר, אתה יכול לשתות כוס יוגורט ו-2 קלמנטינות או תפוז גדול. היום תתקיים ארוחת צהריים דגים, תוכלו להרשות לעצמכם 200 גר' מכל דג ים וסלט ירקות. אל תתייאש אם אתה אוהב מנות ראשונות. קל מאוד לבנות מחדש את כל התפריט של תזונת חלבון לירידה במשקל עם מרק לארוחת צהריים. כדי לעשות זאת, פשוט הכינו לעצמכם את הראשון מהמרכיבים המותרים בצהריים ואל תכניסו לתוכו הרבה מלח. לארוחת ערב חבילת גבינת קוטג' וירוקapple.

היום השישי

סוף השבוע מגיע, אז אתה רוצה לרצות את עצמך עם משהו טעים. אל תשכח את המטרה הסופית של המרתון שלך. הבוקר מתחיל עם 100 גרם גבינת קוטג' רזה וחצי כוס חלב רזה. לארוחת צהריים מחכים לכם שני חזה עוף עם שעועית מבושלת. חטיף אחר הצהריים היום הוא כוס קפיר, וארוחת הערב תשמח אתכם עם מרכיב חדש. אלו שתי פרוסות בשר חזיר עם ברוקולי וביצה אחת מבושלת. מותרות שתי כפות תירס, אז אתה יכול להכין סלט משלך.

היום השביעי

יום ראשון בבוקר מתחיל עם כוס יוגורט וכל פירות יער. לארוחת ערב הכינו תבשיל כבד עם סלט ירקות עלים. עבור חטיף אחר הצהריים, אתה אמור לקבל 200 גרם של גבינת קוטג 'גרגירית. היום אפשר להוסיף לו שתי פרוסות בשר חזיר. אבל ארוחת הערב תהיה רק יוגורט וכוס מיץ תפוחים. השבוע הראשון הסתיים, כעת תוכלו להעריך את התוצאות ולהחליט אם להמשיך בדיאטה. אם המשקל עומד במקום, למרות שעשיתם את כל הכללים, עליכם להעריך את הפעילות הגופנית. ואכן, ללא אימון, דיאטת חלבונים לא תיתן את התוצאות אליהן אתה שואף. הירשם לחדר כושר ותבחין בירידה משמעותית במשקל במהלך השבוע הבא.