היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל: תפריט, המלצות וסקירות של תזונאים

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:05

קל להשתפר, אבל להחזיר את המשקל הרצוי זה הרבה יותר קשה. חג שמח עם סעודות בשפע, משקאות אלכוהוליים ומוגזים, חטיפים אינסופיים בריצה ואוכל יבש, חוסר רצון לאכול ארוחת בוקר, כי זה "ישפיע קשות על הדמות", ועוד הרבה מצבים דומים גורמים לסולם להראות 5-10, אחרת ו-20-30 קילוגרמים יותר מהנדרש.

היום, בוודאות, אפילו ילד יענה שכדי לרדת במשקל, אתה רק צריך להקפיד על תזונה נכונה, להוציא כמה מזונות - ואז החיים ממש יהפכו לקלים יותר. אבל מה אומר הביטוי הזה? ומהם היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל? זה הזמן לגלות את התשובות לשאלות שמעסיקות נשים וגברים רבים!

תזונה נכונה - איך זה?

בקיצור, זה הבסיס לאורח חיים בריא, שבו תלוי ישירות לא רק משקל, אלא גם מצב פיזי ואפילו פסיכו-רגשי. תזונה היא פיזיולוגיתצורך שתופס את הצעד הראשון, וכל שאר הרצונות האנושיים כבר "נדחו" ממנו (על כך מספרת מעין "פירמידת צרכים" של הפסיכולוג האמריקאי אברהם מאסלו). מזון הוא התרופה לכל המחלות. אבל לאחרונה, למרבה הצער, זה הפך לכת.

תזונה בריאה מרמזת על צריכת וספיגה של חומרים הדרושים לחידוש האנרגיה המושקעת, לווסת את העבודה של כל מערכות הגוף האנושי, לשקם ולבנות רקמות.

העקרונות העיקריים של תזונה נכונה

לפני כניסה לחיים חדשים ובריאים, יש צורך ללמוד נושא זה ביתר פירוט. אם אתה קולט את כל הניואנסים, זה לא יהיה קשה להבין איך לטפל באוכל בחיי היומיום. אז, היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל:

1. תפריט מגוון, מאוזן, חלקי. ראשית, דיאטה כזו לא תשתעמם, ושנית, היא ערובה לכך שהגוף יקבל את כל החומרים שהוא צריך מדי יום. אתה צריך לאכול במנות קטנות, לשמור על הארוחות העיקריות ולהוסיף 2-3 נוספים (חטיפים).
2. תוצרת טרייה. עם אחסון לטווח ארוך, כמעט כולם מאבדים את התכונות השימושיות שלהם, ולכן עדיף לקנות מזון מדי יום.
3. רשימת הכללים הבסיסיים לתזונה נכונה לירידה במשקל לא יכולה להתקיים ללא ירקות ופירות טריים. בשל תכולת הסיבים, הם משפרים תהליכים מטבוליים ומשפיעים לטובה על מערכת העיכול. וויטמינים ואלמנטים נחוצים לספיגת המזון ולחיזוק ההגנותאורגניזם.
4. עקוב אחר התאימות של מוצרים. חלק מהם אסור לצרוך יחד, שכן הדבר מוביל ליצירת כמות גדולה של רעלים ומוצרי פסולת בגוף.
5. שנה אוכל לפי עונות השנה. בקיץ, רוב התזונה צריכה להיות מורכבת ממזון ממקור צמחי, ובחורף יש לכלול מזונות המכילים שומן וחלבון.
6. למד לחשב נכון את תכולת הקלוריות היומית הנדרשת. חוסר איזון בעניין זה גורם לרוב להופעת סנטימטרים נוספים על הירכיים.

מקום הנוזל בתזונה נכונה

מים ממלאים תפקיד מרכזי בתזונה האנושית. היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל כוללים צריכה של כמות מספקת של נוזלים, כלומר 1.5 ליטר ליום. רצוי לשקול רק מים רגילים.

באופן כללי, הדעות לגבי האם תה וקפה נחשבים לאותו נוזל שאדם צריך, חלוקות באופן משמעותי. יש האומרים שהתכסיס השיווקי הזה הועלה על דעתו עוד בשנות ה-90, כשהופיעו מים בבקבוקים, והיה צריך לפרסם אותו איכשהו. מצד שני, משקאות כמו קפה ותה (והראשון שבהם לא אמור להיות חלק מתזונה "בריאה" כלל) מאיצים את תהליך הוצאת הנוזלים מהגוף, ולכן אף אחת מהמערכות לא מקבלת את המים זה צריך לתפקד כמו שצריך.. עם זאת, עדיף לדבוק בעמדה לפיה תה הוא המשקה המשני והנוזל הרגיל הוא העיקרי.

אתה יכול לשתות מים מתי שתרצה. הכוס הראשונה מומלצתלשתות מיד לאחר השינה, על קיבה ריקה.

היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל בתוכניות

היום פותחו לא מעט מערכות, יש מספר עצום של המלצות של מומחים, ואדם יכול לבחור רק את האפשרות המתאימה ביותר לאורח חייו. בואו נסתכל על כמה תוכניות תזונה נכונות כדי להקל על ההבנה כיצד להמשיך.

Scheme No. 1.

ארוחות	תפריט
ארוחת בוקר	דייסת שיבולת שועל. ספל תה ירוק. Apple.
חטיף	ספל יוגורט דל שומן. אפרסק (2 חלקים).
ארוחת צהריים	אורז מבושל עם דג אפוי. סלט עגבניות ומלפפונים עם זרעי פשתן וכף אחת של שמן זית.
חטיף	גזר מחית טרי עם דבש.
ארוחת ערב	פילה עוף מבושל אפוי במרינדה של תפוזים ודבש. ברוקולי מבושל. כוס תה ירוק.

Scheme No. 2.

יום בשבוע	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב
יום שני	תבשיל קמח עם צימוקים.	מרק אורז עם אפונה ירוקה ודיונונים.	תבשיל ירקות.
יום שלישי	דייסת דוחן עם גבינת קוטג'.	ירקות בתנור עם בשר.	חזה עוף סיני עם אורז מבושל.
ד'	חביתה עם ירקות.	פיסרי עם כוסמת ודגים.	עוגות דגים.
יום חמישי	שיבולת שועל עם אגוזים ופירות.	מרק ירקות עם עוף.	קישואים ממולאים.
שישי	עוגות גבינה.	פודינג דגים.	סטייק סלמון ורוד.

טבלה 2 לא מתארת חטיפים, התפריט אפילו לא כולל תה. זה לא אומר שהם לא צריכים להיות. עבור חטיפים, מאכלים קלים הם נהדרים: פירות, ירקות וסלטים מהם, משקאות חלב חמוץ, עוגיות דיאטה. חשוב גם לא לשכוח תה ומים רגילים.

הסכמה השלישית אינה תפריט, אלא רק מערכת המכילה את היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל.

אכילה	Time	משקאות	Products
First	8:00	-	מומלץ לצרוך מוצרי פחמימה בכמות של 150 גר' זה יכול להיות כוסמת, אורז, סולת,דייסת תירס או שעורה. אתה יכול להשלים את ארוחת הבוקר עם ביצה מבושלת וקצת ירק/פרי.
שני	9:00-9:30	יש צורך לשתות תה, קפה או מיץ בכמות שלא תעלה על 500 מ"ל.	-
Third	11:00	-	ביצה מבושלת ודייסה (150 גרם)
רביעי	12:00-12:30	מים, קפה, מיץ או תה (עד 500 מ"ל).	-
החמישי	14:00	מים או תה (500 מ"ל).	פטריות, ירקות או סלט ירקות (200 גרם), בשר רזה או דגים/פירות ים (100 גרם).
שישי	17:00	תה או מיץ (0.5 ליטר).	זהה כמו ב-14:00: מזון פחמימה (200 גרם) וחלבון (100 גרם).
שביעית	20:30	200 מ"ל של קפיר, חלב או חלב אפוי מותסס.	100 גרם גבינת קוטג' או מזון חלבון אחר.

תכולת הקלוריות של דיאטה זו היא בערך 1300 קק ל.

מה ממליצים תזונאים לירידה במשקל באמצעות תזונה נכונה?

אנשים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר כי הם חושבים שהיא משמינה אותם. צריך לזרוק את התיאוריה הזו מהראש שלך, כי זה האוכל הכי חשוב בובמהלך היום, ובלעדיו אי אפשר לשקול את היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל. תזונאי ממליץ:

1. הקפידו לאכול מזון פחמימות לארוחת הבוקר.
2. אין להגביל בקפדנות את צריכת המוצרים, אפילו ממתקים אסור לנטוש לנצח.
3. מקסימום מגוון בתפריט כך שיהיה מאוזן, מזין ולא משעמם.
4. לא לרעב מלחיץ את הגוף.
5. כלול יותר פירות וירקות בתפריט.
6. אכלו פירות הדר ואננס מכיוון שיש להם את היכולת לשרוף שומן.
7. מזון מטוגן, מלוח, שומני ומעושן מדי.
8. אל תשכח לשתות מים רגילים.

יסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל: תפריט

טבלה זו מציגה אילו ארוחות יכולות להיות במהלך היום.

אכילה	אפשרות 1	אפשרות 2	אפשרות 3	אפשרות 4	אפשרות 5
ארוחת בוקר	דגנים שטופי יוגורט, פירות וקפה/תה.	דייסת אורז עם פירות יבשים ותה ירוק.	דייסת כוסמת עם סלט ירקות ותה.	שיבולת שועל עם תפוח אפוי ותה/קפה.	תבשיל קמח וטוסט עם חמאה, מיץ או תה ירוק.
ארוחת צהריים	יוגורט ואגוזי מלך.	בננה וקפיר.	מרתח של ורד ברוגבינת קוטג'.	תפוח ויוגורט.	בננה ויוגורט.
ארוחת צהריים	מרק דגים, ירקות מבושלים, חזה עוף מבושל, קומפוט.	מרק ירקות, גולאש, פירה, מיץ, סלט ירקות.	אורז כהה, מרק דגנים, דגים אפויים, ויניגרט.	בורשט, דייסת כוסמת, קציצת עוף, קומפוט.	מרק כרוב, עוגת דגים, פירה, מיץ.
חטיף	יוגורט או גבינת קוטג'.	טוסט עם קקאו, גבינת קוטג'.	יוגורט עם תאנים או משמשים מיובשים.	סלט פירות, קרקרים.	פירות יבשים עם אגוזים ויוגורט.
ארוחת ערב	סלט ירקות עם דגים בגריל, יוגורט.	תבשיל ירקות עם לחם דגים וסובין, תה.	פילה עוף עם ויניגרט, תה ירוק.	תבשיל ירקות וחזיר, תה.	סטייק עם סלט ירקות ותה ירוק.

שיטת הכנת מזון ותפקידה בתזונה נכונה

כללי התזונה העיקריים לירידה במשקל, שתפריטם תואר לעיל, כוללים גם שיטות בישול מיוחדות. לכן, עדיף להפסיק להשתמש במחבתות באופן כללי, כי לאוכל מבושל יתר על המידה יש השפעה רעה על הקיבה והכבד. עוזרים אידיאליים בבישול יהיו סיר בישול איטי, דוד כפול, גריל אוויר וסיר פשוט. אתה יכול גם לאפות אוכל בתנור.

מסקנה

לא קשה לזכור את היסודות של תזונה נכונה לנשים לרדת במשקל, אבל התוצאה לאחר המעבר לתפריט בריא תורגש בקרוב מאוד, ותוכלו להבחין בה לא רק באיור, אלא גם בריאות כללית.

תפקוד מערכת העיכול משחק תפקיד חשוב עבור הגוף כולו, למרות שאנשים רבים אינם יודעים על כך. חוזק החסינות תלוי בו בעיקר, מכיוון שתאים מגנים נולדים באיבר זה. אכילה נכונה פירושה להיות בריא מבפנים ומבחוץ!